Überfülltes Fitnessstudio? Probieren Sie diese One-Hantel-Workouts

Stellen Sie sich diese Szenarien vor.

Sie gehen bereit zum Training ins Fitnessstudio und es ist voll, und alle Kniebeugen und Bänke sind besetzt. Oder Ihr Chef ruft Sie wegen einer wichtigen Frist frühzeitig zur Arbeit und Sie haben keine Zeit für Ihr übliches Training. Du fühlst dich niedergeschlagen.

Mist. Sie haben sich heute Morgen wirklich auf Ihre schweren Kreuzheben gefreut.

Also, was machst du?

Anstatt das Fitnessstudio zu verlassen, sich zu ärgern oder das Training ganz zu überspringen, schnappen Sie sich eine Hantel und gehen Sie wie folgt vor einer Hantel Routinen unten.

Diese Routinen trainieren Ihren Körper von Kopf bis Fuß, während Sie an Kraftungleichgewichten arbeiten, da die Verwendung einer Hantel einseitig ist.

2 Vorteile des einseitigen Trainings mit einer Hantel

Verbesserte Muskelrekrutierung

Durch einseitiges Training arbeiten Sie härter und rekrutieren mehr Muskelfasern, um dieselbe Bewegung auszuführen. Denken Sie an eine geteilte Hocke: Während Sie weniger Gewicht verwenden als mit einer Langhantelhocke, rekrutieren Sie immer noch die meisten Ihrer Muskeln, um die Form zu stabilisieren und aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung herausnehmen, werden die Abduktoren und der Kern gezwungen, das Becken zu stabilisieren, während das Arbeitsbein eine geteilte Hocke ausführt. Wenn Sie mehr Muskeln mit weniger Gewicht trainieren, können Sie auch das Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten korrigieren.

Kernarbeit ohne Crunches

Wenn Sie einseitig trainieren, bringen Sie Ihren Körper automatisch aus dem Gleichgewicht und zwingen Ihren gesamten Kern, sich zu engagieren, um sich selbst ausgeglichen und aufrecht zu halten.

So entwerfen Sie ein Training

Diese Vorlage kann an Ihre Ziele angepasst werden. Wenn Sie eine Isolationsübung ersetzen möchten (Trizeps, Schultern, Bizeps usw.) statt einer Kernübung, mach es. Oder wenn Sie sich wirklich auf Kraftungleichgewichte in Ihrem Unterkörper konzentrieren möchten, machen Sie zwei Einzelbeinübungen anstelle von einer.

Die Vorlage

Machen Sie die Übungen 1A bis 1C nacheinander mit wenig Pause dazwischen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3-4 Runden. Dann machen Sie dasselbe mit 2A bis 2C. Ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen Sätzen und Schaltkreisen aus.

1A. Bilaterale Beinübung
1B. Oberkörperzugübung
1C. Kern- / Isolationsübung

2A. Einbeinige Übung
2B. Oberkörper schieben
2C. Kern- / Isolationsübung

Hinweis: Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung mit guter Form abschließen können. Machen Sie die Isolationsübungen für 12-15 Wiederholungen und die Kernübungen für 30-60 Sekunden.

Wiederholungsbereiche

Verwenden Sie die folgenden Wiederholungsbereiche, abhängig von Ihren Zielen

1. Stärke: 4-6 Wiederholungen
2. Muskel: 8-12 Wiederholungen
3. Ausdauer: 12-15 Wiederholungen

Einschließlich des Aufwärmens sollte dies nicht länger als 30-40 Minuten dauern.

Beispiele für eine Hantelroutine

1A. Becher hocken
1B. Eine Armhantelreihe
1C. Planke mit Hantelübertragung

2A. Becherseitige Longe
2B Einarmiges Bankdrücken
2C. Hantel drehen

ODER

1A. Sumo Squat
1B. Deadstop-Reihe
1C. Seitliche Schulterhebung

2A. Becher verschüttete Hocke
2B. Sitzend eine Armschulter drücken
2C. Der Koffer trägt 40 Stufen in jeder Hand

Andere Übungen zum Einstecken können sein: Schnappschüsse, über Reihen gebeugt, Deadstop-Reihen, Einzelarmreihen, Plankenreihen, Schubpressen, Bodenpressen, Sumo-Kniebeugen, gute Morgen, Seitenplanken, umgekehrte Ausfallschritte, Kreuzheben mit einem Bein, Pullover, Schulterpressen , Stativreihen, Knirschen mit geradem Arm, Koffertragen und geteilte Becherkniebeugen.

Einpacken

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder wenn Ihnen die Ausrüstung fehlt, hilft es, eine Hantel zu greifen und danach zu suchen und Ihr Training nicht zu überspringen, um Kraftungleichgewichte zu korrigieren und den Gewinnzug auf Kurs zu halten.

Ausgewähltes Bild über The Light Photography / Shutterstock