Boxen ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Sportarten der Welt. Einige der berühmtesten Athleten der Welt waren Boxer, darunter der legendäre Muhammad Ali - ein Name, den Sie auf praktisch jeder Liste erkennbarer Athleten sehen werden. Und selbst diejenigen, die nicht wirklich Boxen schauen, haben es zumindest in der Popkultur durch die unzähligen Filme gesehen, die das Leben von echten und fiktiven Kämpfern aufzeichnen.
Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, dass das Boxtraining im Laufe der Jahre immer beliebter wird. Wer möchte sich nicht wie Rocky fühlen, wenn er die Treppe erreicht?? Aber wie ein Boxer zu trainieren ist nicht nur ein Schlag mit rücksichtsloser Hingabe - zumindest nicht, wenn Sie es richtig machen und ein gutes Training daraus machen wollen.
Boxen beinhaltet Kraft, Strategie, punktgenaue Technik und gute Kondition, um den Kämpfern zu helfen, Runde für Runde gegen ihre Gegner durchzukommen. Beim Profiboxen kann ein Kampf bis zu 12 dreiminütige Runden mit einminütigen Pausen dazwischen dauern. Das ist eine lange Zeit, um zu kämpfen.
Wenn Sie daran interessiert sind, wie ein Kämpfer zu trainieren, müssen Sie viel kleiner anfangen. Um die Grundlagen des Boxtrainings zu erlernen, haben wir mit Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS und Mitbegründer von RēCOVER in NYC.
Sie können mit minimalem Aufwand direkt in Ihrem Wohnzimmer oder Garten mit Schattenboxen und Konditionierung beginnen, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie einige Grundlagen kennenlernen und einige Sicherheitsrichtlinien berücksichtigen. Es mag nicht wichtig erscheinen, wenn Sie nur Schattenboxen sind, aber wenn Sie vorhaben, zu Hause tatsächlich eine schwere Tasche zu schlagen oder auf lange Sicht in eine Boxhalle zu gehen, werden Sie es nicht bereuen.
Von der richtigen Haltung bis zu den vier grundlegenden Schlägen und Tipps, um das Schattenboxen optimal zu nutzen, haben wir alles für Sie.
Fünf intensive Workouts, um dich in Kampfform zu bringen.
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Unabhängig davon, ob Sie von Anfang an in ein Fitnessstudio gehen oder nicht, sollten Sie sicherstellen, dass Sie über die richtige Trainingsausrüstung verfügen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine schwere Tasche treffen, aber es kann nicht schaden, sich daran zu gewöhnen, während Sie eine Schattenbox tragen.
Wenn Sie auf dem Markt für eine schwere Tasche sind, stehen Ihnen zahlreiche Optionen zur Auswahl. Everlast bietet Optionen, die Sie aufhängen können, wie die Powercore Nevatear Heavy Bag, sowie einige freistehende Taschen, wie die OmniFlex Free Standing Heavy Bag, für diejenigen, die keinen Platz für die erstere haben.
Wenn Sie sich für eine schwere Tasche entscheiden, denken Sie daran, dass Sie nicht sofort von null auf 100 gehen sollten.
„Die Leute lieben es, schwere Taschen hart zu schlagen, aber denken Sie nur an die Fitness. Genau wie beim Heben von Gewichten oder bei jeder Art von Übung ist es ein Fortschritt, die volle Geschwindigkeit zu erreichen “, warnt Richey. „Sie müssen Ihre Gelenke an diese Stöße gewöhnen und Ihre Muskeln daran gewöhnen. Wenn Sie direkt darauf eingehen und hart schlagen, können Sie sich wirklich verletzen.”
Und wenn Sie das Nötigste an Ausrüstung suchen, müssen Sie mindestens Ihre Handgelenke umwickeln und Handschuhe anziehen, bevor Sie auf die Tasche treffen.
"Das Umwickeln Ihrer Handgelenke ist das Wichtigste, wenn Sie mit einer schweren Tasche arbeiten", sagt Richey. „Die Leute sind sehr eingeschüchtert von den Wickeln, aber sie sind da, um diese kleinen Knochen in Ihrem Handgelenk zu schützen. Und du musst Handschuhe tragen.„Wenn Sie diese überspringen, riskieren Sie Verletzungen und verlieren möglicherweise ein oder zwei Trainingstage danach.
Herkömmliche Leinwandverpackungen sind billig und einfach genug, um etwas Übung zu üben, und es gibt unzählige YouTube-Tutorials, die die richtige Verpackungstechnik demonstrieren. Richey ist auch ein Fan von Wraps, die wie Everlast's Evergel Hand Wraps direkt aufrutschen, wenn er zu Hause trainiert und sofort trainieren möchte.
Sie sollten auch einige Handschuhe in die Hand nehmen, um sie zu schützen. Kaufen Sie ein Gewicht, das Ihren Anforderungen entspricht, unabhängig davon, ob Sie sich für eine Budgetoption oder etwas Höheres entscheiden. Wenn Sie nur eine Tasche schlagen wollen, können Sie mit Handschuhen, die für die Taschenarbeit gedacht sind (wie diese), minimal werden.
Wenn Sie irgendwann Sparring planen (sicher, in einem Fitnessstudio mit einem Trainer), ziehen Sie 14- oder 16-Unzen-Handschuhe an. Als Anfänger bieten schwerere Handschuhe mehr Schutz für Ihre Hände.
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Stellen Sie sicher, dass Sie richtig stehen, bevor Sie Schläge werfen.
Stellen Sie Ihre Füße zunächst so auf, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind und ein Fuß vor dem anderen steht.
Ihr Vorderfuß sollte grundsätzlich geradeaus auf Ihren imaginären Gegner gerichtet sein. Wenn Sie Rechtshänder sind, geht Ihr linker Fuß geradeaus. Wenn Sie Linkshänder sind, auch bekannt als Southpaw im Boxen, ist es genau das Gegenteil. In jedem Fall empfiehlt Richey, zunächst den hinteren Fuß in einem Winkel von etwa 45 Grad von der imaginären Linie zu halten, auf der der vordere Fuß sitzt.
Ihre Führungsschulter sollte ebenfalls nach vorne zeigen, damit Sie Ihrem Gegner nicht gerade gegenüberstehen. Dies ist der Schlüssel, da das Drehen Ihres Körpers zu mehr Kraft in Ihren Schlägen führt.
"Die Boxhaltung ermöglicht ein viel besseres Springen zu Ihrem Schritt, egal ob vorwärts oder rückwärts", sagt Richey. Wenn Sie Boxer beobachten, sehen Sie, dass sie sich für einen Angriff genauso rückwärts wie vorwärts bewegen - es ist eine defensive und offensive Position.”
Wenn Ihre Füße zu nah oder zu weit voneinander entfernt sind, sind Sie weniger beweglich und möchten in einer Position sein, in der Sie sich so leicht vorwärts und rückwärts bewegen können, wie Sie sich nach links und rechts bewegen können.
Halten Sie beide Hände vor Ihrem Gesicht - stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem Kampf und möchten Ihren Kopf schützen. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Hände nach dem Schlagen gleich wieder hineinzuziehen.
Jetzt können Sie einige Stöße, Kreuze, Haken und Oberschnitte werfen.
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Der Stoß wird mit Ihrer Führungshand geworfen (links für Rechtshänder, rechts für Southpaw-Boxer), und es wird nicht der Schlag sein, mit dem Sie jemanden ausschalten.
„Es ist ein Setup-Schlag“, erklärt Richey. „Wenn Sie also diese Hand kommen sehen, wird sie häufig verwendet, um einen anderen Schlag zu maskieren oder einzurichten, der etwas stärker ist.”
Wenn Sie stoßen, greifen Sie im Grunde genommen nach vorne, wobei Ihre beiden größeren Knöchel geradeaus zeigen und Ihre Handfläche nach unten zeigt - natürlich mit geschlossener Faust. Auch hier sollst du nicht all deine Kraft in sie stecken.
Richey betont auch, wie wichtig es ist, die Daumen außerhalb der Fäuste zu halten. Wenn Sie Ihre Daumen in Ihren Fingern halten, riskieren Sie ernsthafte Verletzungen Ihrer Hände. Das gilt für alle Schläge, und es ist besonders wichtig, wenn Sie vom Schattenboxen zum schweren Sack wechseln.
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Ein Kreuz ähnelt einem Stoß insofern, als Sie direkt in Ihren imaginären Gegner schlagen, aber es wird ausgeführt, indem Ihre hintere Hand stattdessen über Ihren Körper stößt. Ihre hintere Hand sollte immer noch mit der Handfläche nach unten nach vorne zeigen, aber Sie werden Ihre Hüften verwenden, um mehr Kraft zu erzeugen.
"Es sind nicht nur Arme, die nach vorne drücken, es ist die Drehung der Hüften und der Taille und die Verlängerung des Arms, wo Sie Ihre Kraft bekommen", sagt Richey. Er vergleicht es mit Baseball, wo man nie jemanden sehen wird, der einen Homerun nur mit den Armen schwingt. Ebenso ist der gesamte Körper beteiligt, um die Kraft hinter dem Schlag zu erzeugen.
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Ein guter Schlag, um dem Kreuz zu folgen, ist laut Richey der Haken - insbesondere der Bleihaken. Auf diese Weise würden Sie die Hände wechseln. Dies ist wahrscheinlich der häufigste Knockout-Schlag, den Sie beim Boxen sehen, fügt er hinzu. Sie können auch einen hinteren Haken werfen, aber die Leine ist häufiger und lässt Ihren Oberkörper nicht so offen für einen Schlag.
Um einen Bleihaken zu werfen, haken Sie im Grunde genommen Ihre Faust im Halbkreis um Ihren Gegner oder die Tasche, daher der Name. "Denken Sie, Ihr Gegner hat die Hände vor sich, und wenn Sie einen geraden Schlag ausführen, blockieren sie ihn", sagt Richey. „Wenn du einen kreisförmigen Schlag wirfst, gehst du um ihre Hände, um zu ihnen zu gelangen.”
In diesem Fall kommt Ihre Faust von der Seite auf die Tasche. Ihr Ellbogen sollte ungefähr auf Schulterhöhe oder etwas unterhalb der Schulterhöhe sein, und Ihre Faust sollte in einer Linie mit dieser sein. "Es ist fast so, als könnten Sie in dieser Position ein Tablett auf Ihren Arm legen, und das Tablett würde nicht umfallen", sagt Richey. Ihre Handfläche zeigt zu Ihnen anstatt nach unten, wie bei den vorherigen Schlägen.
Richey merkt an, dass einige Leute sich dafür entscheiden, diesen Schlag mit gesenkten Handflächen auszuführen. Wenn Sie jedoch Ihre Handfläche in Ihre Richtung halten, können Sie sicherstellen, dass Sie mit der ganzen Faust auf die Tasche schlagen und sie nicht nur mit dem kleinen Fingerknöchel einklemmen und riskieren, Ihre Finger zu verletzen.
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Der letzte Grundschlag ist ein Uppercut, der meistens mit der hinteren Hand ausgeführt wird. Für einen Uppercut fällt Ihre Hand von Ihrem Gesicht ab, ein wenig in Richtung Bauch - aber nicht zu tief.
"Viele Leute lassen ihre Hand zu tief fallen, und Sie wissen, was sie tun werden", sagt Richey. „Das nennen sie Telegrafieren Ihrer Schläge.”
Lassen Sie einfach Ihre Hand leicht fallen, dann ähnelt es einem Haken im Konzept, aber anstatt um den Körper herumzukommen, kommen Sie von unten. Senken Sie Ihre hintere Hand nach unten und ziehen Sie dann direkt vor Ihnen eine gerade Linie vom Bauch zum Kinn.
Dies sind die vier Grundschläge, die Sie beim Arbeiten mit Shadowboxing und Taschenarbeiten verwenden können.
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Shadowboxing kann ein großartiges Training sein. Stichwort: can. Aber wenn Sie es nicht richtig machen, werden Sie nicht verstehen, worum es bei dem Hype geht oder warum es als großartiges Cardio-Training angesehen wird.
Es ist ein einfaches Konzept, und Sie müssen sich nicht übermäßig mit den Combos befassen, die Sie als Anfänger werfen. Um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Training absolvieren, ist es wichtiger, Ihren Körper einzubeziehen. Schläge zu werfen, ohne den Rest des Körpers einzubeziehen, ist ein häufiger Anfängerfehler.
"Wenn Sie nur Ihre Arme bewegen, dann bewegen Sie Ihren Körper nicht", sagt Richey. „Und wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, ist es nicht der beste Weg, Ihre Arme zu bewegen. Wichtige Muskelgruppen sind die Art und Weise, wie Sie den Cardio-Aspekt erhalten, da sie viel größer sind und mehr Sauerstoff verbrauchen, um mehr Kalorien zu verbrennen.”
Um den Rest Ihres Körpers einzubeziehen, können Sie die Höhe Ihrer Schläge ändern, indem Sie nach unten und hinten hocken und sicherstellen, dass Sie Ihren Oberkörper wirklich in Ihre Schläge drehen. Ein weiterer Aspekt, der ins Spiel kommt, ist das Stoppen dieser Schläge, insbesondere beim Shadowboxing.
"Wenn Sie einen harten, schnellen Schlag ausführen, sind Sie auch dafür verantwortlich, ihn zu stoppen", sagt Richey. „Es gibt also Arbeit, die einen Schlag verlangsamt. In einem Kampf, der als Ziehen deiner Schläge bezeichnet wird, musst du deine Schläge im Schattenboxen ziehen, sonst kannst du deinen Arm überstrecken und dich selbst verletzen.”
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihre Füße bewegen, Ihr Gewicht zwischen den Beinen verlagern und hin und her hüpfen. Diese Aspekte machen es zu einem Ganzkörpertraining, das jeder sicher ausprobieren kann und das nur wenig Platz benötigt.
Wenn Sie wie ein echter Boxer trainieren möchten, können Sie versuchen, volle drei Minuten Schattenboxen mit einminütigen „Pausen“ dazwischen zu machen. Mit Pausen meinen wir, dass konditionierende Optionen Kernarbeit wie Jackknives, Planken oder Crunches oder Bewegungen des Körpergewichts wie Kniebeugen sind, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Hier sind einige grundlegende Routinen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Die Boxroutine ohne Ausrüstung, die Sie schlank und stark macht
5 Workouts, die Sie in Boxform bringen
Das Shadowboxing Conditioning Workout
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