Das vom Athleten genehmigte Beintraining zum Bauen Ihrer Quads

Fußball ist eine der intensivsten und anspruchsvollsten Sportarten überhaupt. Mit 11 Spielern, die den Ball ständig über ein Feld von 110 bis 120 Metern jagen, benötigen Sie Ausdauer, Kraft und viel Beinkraft, um während eines 90-minütigen Spiels wettbewerbsfähig zu bleiben.

Wie können wir uns beim jüngsten Sieg bei der Frauen-Weltmeisterschaft des Teams USA nicht von der beliebtesten Sportart der Welt und von der Leistung und körperlichen Leistungsfähigkeit des Teams inspirieren lassen??

Wir haben uns an Jim Liston, MEd, CSCS, ehemaliger Kraft- und Konditionstrainer der Los Angeles Galaxy der Major League Soccer und Mitbegründer der Competitive Athletic Training Zone, gewandt, um seine Tipps für die Entwicklung einer Quad-Definition zu erhalten, die der eines Fußballprofis ähnelt. 

"Fußballspieler haben große Quads, weil der Sport starke Beinmuskeln erfordert", sagt Liston. "Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer Routine hinzu, und Sie werden die Auswirkungen stärkerer Beine bereits nach acht Sitzungen spüren.".”

Hantel Hochzug / Rückwärts Weitsprung

• Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
• Lassen Sie sich in die Hocke fallen und lassen Sie die Hantel zwischen Ihren Knien auf den Boden fallen. Springen Sie dann explosionsartig nach oben, während Sie das Gewicht mit der von Ihren Beinen erzeugten Kraft auf Schulterhöhe ziehen.
• Landen Sie sanft und sinken Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie acht Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Hände und machen Sie acht weitere.

Hinweis: Folgen Sie dieser Bewegung sofort mit einer Reihe von breiten Rückwärtssprüngen, bei denen Sie auf zwei Füßen rückwärts springen und sanft mit leicht gebeugten Knie- und Hüftgelenken landen. Führen Sie 12 dieser Sprünge durch.

Schritt zurück

• Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein auf einen Hocker oder eine Bank.
• Hocken Sie langsam mit dem Bein so tief wie möglich unter Kontrolle, strecken Sie den linken Fuß vor sich aus und strecken Sie beide Arme direkt über den Kopf, während Sie sich senken.
• Kommen Sie schnell aus der Hocke und hocken Sie dann wieder nach unten, diesmal mit dem linken Fuß so weit wie möglich zur Seite.
• Hocken Sie ein drittes Mal in die Hocke, strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte (denken Sie daran, Ihre Arme bei jeder Hocke über den Kopf zu strecken).
• Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Speed ​​Lunge

• Mischen Sie zwei Schritte nach rechts, beugen Sie sich an Knie und Hüfte und berühren Sie den Boden mit der rechten Hand (direkt außerhalb Ihres rechten Fußes).
• Springen Sie in einer schnellen Bewegung nach oben, mischen Sie dann zwei Schritte nach links, beugen Sie sich an Knie und Hüfte und berühren Sie den Boden mit Ihrer linken Hand (direkt außerhalb Ihres linken Fußes).
• Führen Sie diese Bewegung achtmal zu jeder Seite aus.

Eine Quad-Kicking-Routine

Gehen Sie diesen Übungen mit einem dynamischen Aufwärmen voraus, das das Überspringen, Mischen und kurze, explosive Sprints umfasst.

QUAD-KICKING-ROUTINE
Übung	Vertreter	Sets
Hantel High Pull (Obermenge mit breitem Rückwärtssprung)	8	2-4
Weitsprung rückwärts	8	2-4
Schritt zurück	5 pro Bein	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Anfänger machen jeweils zwei Sätze; Fahren Sie nach sechs Sitzungen mit drei Sätzen fort. Fahren Sie nach sechs weiteren Sitzungen mit vier fort.

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