Wenn jemand zum Abnehmen inspiriert ist, entscheidet er sich oft dafür, mehr Cardio-Workouts zu Hause zu machen. Wenn jemand inspiriert ist, mehr Cardio-Workouts zu Hause zu machen, kauft er normalerweise ein teures Trainingsgerät. Und wenn sie die teuren Trainingsgeräte satt haben, dienen sie meistens als Kleiderständer.
Die Wahrheit ist, nichts ist frustrierender als der Versuch, auf einem stationären Fahrrad oder Laufband Pfund abzunehmen. Stundenlanges Herumtollen kann sich seelenberuhigend anfühlen. (Deshalb gibt es auf Craigslist so viele stationäre Fahrräder und Laufbänder.)
Warum sind Laufbänder so oft das erste Mittel zur Gewichtsreduktion?? Viele Trainer ermutigen die Menschen, an Cardio und Gewichtsverlust in Bezug auf Kalorienzufuhr und Kalorienabgabe zu denken. Es gibt eine unbestreitbare Logik: Verbrenne mehr Kalorien als du aufnimmst und du wirst theoretisch anfangen, Gewicht zu verlieren.
Der Ansatz der Kalorienzufuhr und -abnahme ist jedoch auch ziemlich simpel. Ja, Sie brauchen ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren. Aber du ebenfalls müssen Ihren Grundstoffwechsel erhöhen, während Sie auf dem Weg etwas fettverbrennende Magermasse entwickeln. Wenn Sie also zu Hause Fett verbrennen möchten, müssen Sie an Ihrem Cardio arbeiten und Muskeln aufbauen. Und dies ist das Zirkeltraining, um es zu tun.
Anstatt Intervallsprints auf der Einfahrt zu machen (die einen Platz in einem Heimtrainingsprogramm hat!) werden wir einen Ansatz verfolgen, der begrenzten Platz und Ausrüstung erfordert. Dieses hochintensive Cardio-Training erfordert nur eine Fläche von sechs mal sechs Fuß und keine Ausrüstung.
Dieses Cardio-Training zu Hause ist als Kreislauf konzipiert. In jeder Runde führen wir sieben Übungen nacheinander durch, ohne anzuhalten, wobei wir zwischen Druck- und Ziehübungen oder Ober- und Unterkörperübungen wechseln. Indem Sie unseren Fokus auf verschiedene Muskelgruppen ändern, können Sie in Bewegung bleiben und hart arbeiten, Ihren Cardio-Nutzen maximieren und eine magere Masse schaffen, um den Gewichtsverlust auf dem Weg zu fördern.
Um einen echten Cardio-Nutzen zu erzielen, sollten Sie zwischen den einzelnen Übungen so wenig wie möglich ruhen. Wenn Sie dieses Training zum ersten Mal machen, ruhen Sie sich zwischen jeder Runde eine Runde aus. Wenn Sie es öfter tun, nehmen Sie sich Zeit und sehen Sie, ob Sie schneller fahren können.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Entfernen Sie die Pfunde mit diesen Fettverbrennungsspitzen.
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AzmanL / Getty
Warum es funktioniert: Diese bekannte zusammengesetzte Yoga-Bewegung verbessert nicht nur die Flexibilität der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule, sondern stärkt und stabilisiert auch die Schultern. Es ist der perfekte Schritt, um in diese Routine einzusteigen, und auch eine, um in den Runden zwei und drei der Rennstrecke eine Verschnaufpause einzulegen.
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Kuhposition drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie für die Position „Katze“ aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: Jeweils 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Indem wir drei Sätze mit jeweils 10 Liegestützen in drei verschiedenen Positionen nacheinander ausführen, verbessern wir dieses Training schnell und fordern Brust und Schultern aus drei Blickwinkeln heraus.
Wie es geht: Machen Sie 10 traditionelle Liegestütze (Hände direkt unter den Schultern), gefolgt von 10 Diamant-Liegestützen (Zeigefinger und Trizeps berühren sich), gefolgt von 10 Liegestützen mit weitem Griff (Hände breiter als die Schultern)
Rezept: 10 Wiederholungen jeder Variation (insgesamt 30)
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James Michelfelder
Warum es funktioniert: Dies baut die Seitenkraft in Ihren Beinen auf und fordert die Kniesehnen und Gesäßmuskeln heraus, während es gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß über dem Boden auf Ihr rechtes Bein. Hocken Sie leicht auf Ihr rechtes Bein und springen Sie mit Bein und Gesäß seitlich (nach links). Lande auf deinem linken Bein und halte das Gleichgewicht. Drei Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Mirage_studio / Shutterstock
Warum es funktioniert: Diese Ganzkörper-Übung mit Liegestützen bietet Ihnen alle Vorteile von Liegestützen, fordert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System heraus und steigert die Intensität Ihres Trainings.
Wie es geht: Hocken Sie aus einer stehenden Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Sicher, Sie sind von diesen Burpees vergast, aber wir bleiben auf dem Boden und treiben das Cardio mit Bergsteigern weiter, die die Hüftbeuger und Bauchmuskeln entwickeln.
Wie es geht: Diese Bewegung ahmt das Bergsteigen nach. Stellen Sie sich den Boden als Ihren Berg vor. Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Fußkugeln auf dem Boden. Fahren Sie abwechselnd Ihre Knie nach vorne zu den entsprechenden Armen und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung unten.
Rezept: 30 Wiederholungen pro Seite
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Papierboot kreativ / Getty
Warum es funktioniert: Dies fordert Ihre Bauchmuskeln nach den Bergsteigern weiter heraus und gibt Ihnen eine kleine Verschnaufpause.
Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und knirschen Sie gleichzeitig, um Ihren Körper in die Form eines „V“ zu bringen.”(Beide Bewegungen gleichzeitig ausführen. Wenn Sie eins vor dem anderen tun, verlieren Sie viel an Effektivität der Bewegung.) Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben und knirschen und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rezept: 15 Wiederholungen
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Drazen_ / Getty
Warum es funktioniert: Das wirkt auf die Hüften, Knie und Knöchel - die sogenannte Dreifachflexionsreaktion, die Kraft in Ihrem Sprung erzeugt - und bietet gleichzeitig einen Cardio-Effekt.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Achten Sie darauf, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und unten landen.
Rezept: 10 Wiederholungen
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