Selbst wenn es Ihnen egal ist, einen zerrissenen Sixpack zu haben, hilft Ihnen ein starker Kern beim Kreuzheben, Hocken und Bankdrücken, mehr Gewicht zu haben. Wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper müssen Sie Ihren Kern trainieren, damit er wächst und stärker wird. Natürlich sind nicht alle Übungen gleich.
Die besten Bauchmuskelübungen sind nicht unbedingt die besten. Eine Kopenhagener Planke mag ausgefallen klingen, aber wenn Sie sie nicht ausführen können, worum geht es dann?? Um Ihnen zu helfen, alle verfügbaren Bauchmuskeln zu durchforsten, gehen wir eingehend auf die Vorteile des Bauchmuskeltrainings, die Funktionsweise Ihrer Kernmuskeln und eine Liste der neun besten Bauchmuskelübungen ein. Diese schließen ein:
Im Folgenden finden Sie neun der besten Ab-Übungen für die allgemeine Kernentwicklung, Kraft und Ästhetik. Zusätzlich zu diesen grundlegenden bewährten Bewegungen bieten wir auch erweiterte Variationen zum Ausprobieren an.
In dieser Liste finden Sie Kernübungen, die auf alle Ihre Hauptkernmuskeln abzielen, dh auf Ihren Rectus abdominis, Ihren Querabdominis und Ihre Obliques. Wir arbeiten auch die Muskeln des Kerns aus, um Ihnen zu helfen, seine Funktion besser zu verstehen und wie ein starker Kern Ihrem Training zugute kommen kann.
Wie der Name schon sagt, müssen Sie beim Ab-Rollout eine Langhantel (mit runden Platten beladen), ein Ab-Rad oder einen Gymnastikball greifen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu strecken. Die meisten Bauchbewegungen wie Knirschen und Knieheben beugen die Bauchmuskeln. Der ab-Rollout stärkt den Kern, indem er ihn verlängert, was auf die sogenannte exzentrische Stärke abzielt. In einer ausgefahrenen Position stark zu werden, verbessert die Stabilität des Kerns und rekrutiert Muskelfasern, die sonst unberührt bleiben würden. Als Ergebnis haben Sie einen besser entwickelten Mittelteil.
Gehen Sie auf die Knie und greifen Sie nach einem Rad oder einer Langhantel, die mit runden Platten beladen sind und deren Hände schulterbreit auseinander liegen. Strecken Sie Ihre Hüften zum Boden und lassen Sie Ihre Brust nach vorne zum Boden sinken. Lassen Sie den unteren Rücken nicht zu stark wölben. Je weiter Sie vorwärts sind, desto schwieriger wird die Bewegung. Verkürzen Sie also Ihren Bewegungsbereich, wenn Sie neu in der Übung sind. Drücken Sie die Latzugmuskeln zusammen und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Die Planke ist eine klassische Kernbewegung, bei der die Oberseite einer Liegestützposition - entweder an Ihren Händen oder an Ihren Unterarmen - für einige Zeit gehalten wird. Die Spannung, die durch das Biegen der Bauchmuskeln entsteht, um Ihren Rücken gerade zu halten, ist immens. Das Beibehalten dieser starren Position schafft Stabilität des Kerns und zeigt Ihnen, wie Sie effektiver abstützen und ein Verdrehen des Brustkorbs verhindern können, was zu Verletzungen führen kann. Die Verbesserung dieser Fähigkeit kann sich in Bewegungen niederschlagen, die eine Kernstabilität erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben und beladene Tragetaschen. Die gewichtete Planke ist eine fortgeschrittenere Variante, die die Schwierigkeit der Planke erhöht, indem sie der Übung mehr Kraft nach unten hinzufügt.
Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen oder Unterarmen auf dem Boden ein. Die Wirbelsäule sollte fast parallel zum Boden sein, wobei der Bauchnabel eingezogen sein sollte. Lassen Sie einen Spotter eine Hantelscheibe unter Ihre Schulterblätter legen. Drücken Sie Ihre Arme fest in den Boden und halten Sie diese Position für einige Zeit.
Durch den hohlen Griff balancieren Sie auf Ihrem Hintern, die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und die Arme über dem Kopf. Wenn Sie die Arme und Beine vom Körper (und vom Schwerpunkt) wegstrecken, verringert sich Ihre Stabilität, sodass die Bauchmuskeln härter arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten. Ähnlich wie bei der Diele baut der Hohlgriff eine isometrische Festigkeit und eine Antirotationsfestigkeit auf und verbessert das Verständnis und die Fähigkeit eines Hebers, unter Last Spannung zu erzeugen. Das Hinzufügen einer Schaukelbewegung führt zu noch mehr Instabilität und rekrutiert daher mehr Kern. Beherrsche zuerst den Laderaum, bevor du den hohlen Stein probierst.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und zusammengedrückten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Halte diese Position. Um den hohlen Stein auszuführen, schaukeln Sie einfach in dieser Position hin und her, um die Bewegung an den Hüft- und Schultergelenken zu minimieren.
Die Pallof-Presse ist so praktisch wie eine Kernübung. Sie stehen für den Anfang, daher hat die Bauchkraft, die Sie in dieser Position aufbauen, mehr Einfluss auf Übungen wie Überkopfdrücken, Reinigen und Kniebeugen. Der Pallof wird durchgeführt, indem ein gespanntes Band auf Brusthöhe gehalten und vom Oberkörper weggedrückt wird. Wenn Sie auf das Band drücken, wird der Oberkörper in Richtung des Ankerpunkts gezogen. Bekämpfen Sie den Drang, sich zu drehen, um die Rotationsfestigkeit zu verbessern. Sie können diese Bewegung im Stehen oder Knien ausführen und mit dem Band drehen oder über den Kopf drücken. Die Pallof-Presse erhöht Ihre Kernstabilität, die Rotationsfestigkeit und verbessert die Positionierung der Körperhaltung.
Legen Sie ein leichtes Band um eine Stange oder ein Power Rack auf Brusthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zum Band, nehmen Sie es mit beiden Händen und gehen Sie ein paar Schritte seitwärts, bis das Band gespannt ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne. Lassen Sie Ihren Oberkörper oder Ihre Hüften nicht verdrehen.
Der L-Sit ist eine beliebte Gymnastikbewegung, die den Kern dazu zwingt, den Körper zu stabilisieren, wenn er mit ausgestreckten Beinen über dem Boden hängt. Es erfordert Gleichgewicht, Kraft und Geduld. Wenn Sie es jedoch lernen, erhalten Sie einen stärkeren Kern und mehr Oberkörpermuskeln.
Setzen Sie sich zwischen zwei Hanteln oder Kettlebells und legen Sie jede Hand auf einen Griff. Fahren Sie Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine stetig aus. Um die Übung zu vereinfachen, legen Sie die Beine näher an Ihren Körper. Um das L-Sitzen zu erschweren, heben Sie die Beine höher vom Boden ab. Halten Sie im L-Sitz die Spannung im mittleren und oberen Rückenbereich.
Das Sit-up ist eine klassische Körpergewichtsübung, die von Liftern aller Erfahrungsstufen und ohne Ausrüstung durchgeführt wird. Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis (Sixpack) ab und hilft, die Muskeln für eine bessere Definition zu wachsen. Es ist zuverlässig, leicht zu erlernen und effektiv. Was willst du mehr von einer Übung??
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Hände über der Brust. Biegen Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper bis zu den Knien zu ziehen. Ziehen Sie den Kern oben zusammen und steigen Sie langsam wieder ab. Das ist eine Wiederholung.
Wie das Sit-up ist auch das hängende Knieheben eine anfängerfreundliche Übung, die nur minimale Ausrüstung erfordert und sich hervorragend zur Vergrößerung der Bauchmuskeln eignet. Es ist auch sehr skalierbar - Sie können Ihre Beine strecken oder eine Hantel zwischen Ihren Knien halten, um die Bewegung zu erschweren. Als Bonus erhöht das Hängen an einer Stange Ihre Griffkraft erheblich, was bei Übungen wie Kreuzheben, Tragen von Landwirten und Klimmzügen hilfreich ist.
Hängen Sie an einer Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit auseinander und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Drücken Sie die Beine zusammen und ziehen Sie Ihre Knie ohne Schwung auf Brusthöhe. Halten Sie die Spannung im Kern und im oberen Rücken, um das Schwingen zu minimieren.
Der Medicine Ball Slam ist eine explosive Kernübung, die gleichzeitig Kernkraft, Kraft und Ausdauer aufbaut. Diese Übung hat eine breite Palette von Anwendungen und kann auf verschiedene Arten aus einer Vielzahl von Positionen durchgeführt werden.
Nehmen Sie einen Gummiball, stellen Sie sich hoch und heben Sie ihn über den Kopf. Ziehen Sie den Ball und die Zehen mit einem engen Kern kräftig nach unten und schlagen Sie den Ball auf den Boden. Dies ist die Abwärts-Slam-Variante, die den Rectus abdominis und die Obliques bildet.
Auf den ersten Blick mag dies nahezu identisch mit der Knieerhöhung erscheinen, aber die Zehen bis zur Stange sind weiter fortgeschritten. Anstatt Ihre Knie auf Brusthöhe zu bringen, müssen Sie bei dieser Übung - wie der Name schon sagt - mit den Zehen die Stange berühren. Um dies zu erreichen, sind immense Griffstärke, Kernkontrolle und Kernstärke erforderlich. CrossFit-Athleten können diese Übung beenden, um Schwung zu erzeugen und ihre Zehen nach oben und unten zu bringen.
Nehmen Sie eine Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und drücken Sie Ihre Beine zusammen. Ziehen Sie Ihren Körper von der Stange nach hinten weg, während Sie Ihre Knie / Knöchel nach oben zur Stange ziehen. Wenn Ihre Zehen auf die Stange über dem Kopf treffen, bleiben Sie in einer Linie mit der Mittellinie und senken Sie die Beine auf demselben Weg und wiederholen Sie den Vorgang.
Das größte Missverständnis über den Kern ist, dass es das gleiche ist wie die Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln oder Rectus abdominis machen den begehrten Sixpack aus. Die Hauptfunktion des Sixpacks besteht darin, den Oberkörper vorwärts und rückwärts zu beugen.
Jedes Mal, wenn Sie einen Golfschläger schwingen, sich bücken, um mit einer Hand eine Hantel aufzunehmen, oder eine Tasche über Ihre Schulter werfen, drehen Sie sich von einer Seite zur anderen. Die Rotation ist eine entscheidende Funktion des Kerns und umfasst mehr Muskeln als nur Ihren Rectus abdominis.
Im Jahr 2003 veröffentlichte ein zertifizierter Krafttrainer namens Juan Carlos Santana einen Aufsatz im Kraft- und Konditionierungsjournal über den Serape-Effekt. Er schrieb, dass Ihr Kern aus verbundenen Muskeln besteht, die über die Vorderseite des Körpers, hinter dem Nacken und zurück und über die Vorderseite des Torsos laufen.
Dieses Muster ähnelt einem Serape, einem traditionellen mexikanischen Kleidungsstück, das hinter dem Hals getragen und vor dem Körper gekreuzt und in den Gürtel gesteckt wird. Die Serape-Muskeln verbinden die gegenüberliegende Schulter mit der gegenüberliegenden Hüfte und erzeugen durch die Rotation Kraft. Diese Muskeln umfassen die Rhomboide, den Serratus anterior, die äußeren Schrägen und die inneren Schrägen.
Um einen vollständig effizienten Kern zu erreichen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Kerntrainings einen Aspekt der Rotation beinhalten.
Ihr Kern enthält mehrere Muskeln, und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden Mittelteil zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Kernmuskeln.
Der Rectus abdominis ist oft der Kernmuskel, auf den sich die meisten Menschen beziehen, wenn sie „abs.„Es verläuft sichtbar vertikal an der Vorderseite des Rumpfes und ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich (Sit-Ups und Beinheben usw.). Diese Muskelgruppe ist häufig am gezieltesten, wenn Menschen ihren Kern trainieren, und kann bei fortgeschrittenen Liftern und Sportlern sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein.
Die Schrägen verlaufen diagonal (in beide Richtungen) entlang der Rumpfseiten und sind für die Rotationskraftabgabe und den Widerstand gegen die Rotationsbelastung der Wirbelsäule verantwortlich. Bewegungen wie Werfen, Hacken, Laufen und noch weniger dynamische Bewegungen (Kniebeugen) erfordern die Schrägen, um das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Die transversale Bauchmuskulatur ist eine tiefere Muskelgruppe, die zur Stabilisierung der Kern- und Wirbelsäulenstrukturen beiträgt. Diese Muskeln können durch Planken, Griffe und andere Ganzkörperbewegungen angegriffen werden, die eine vollständige Kontrolle und Stabilität des Rumpfes erfordern (belastete Trage, Ganzkörper-Krafttraining usw.). Die Entwicklung einer starken transversalen Bauchmuskulatur kann dazu beitragen, die allgemeine Kernkraft und Funktionalität bei den meisten Bewegungen zu steigern.
Ihre Wirbelsäulenaufrichter befinden sich in Ihrem unteren Rücken und gleichen die anderen Kernmuskeln aus, um Symmetrie und Muskelgleichgewicht im gesamten Kern zu erreichen.
Obwohl wir der Meinung sind, dass jeder einen starken Kern haben sollte, variieren die Gründe für einen solchen je nach Bevölkerung und Art des Athleten. Wie in diesem Handbuch erläutert, macht Sie ein starker Kern stabiler, ermöglicht es Ihnen, sich stärker auf sicherere Aufzüge vorzubereiten, und ist ästhetisch ansprechend. Die Gründe, warum eine Person ihren Kern trainiert, können sich von einer anderen Person unterscheiden. Im Folgenden werden die Vorteile des Kerntrainings in verschiedenen Bevölkerungsgruppen aufgeführt.
Kniebeugen, Drücken, Ziehen und andere belastete Bewegungen erfordern Stabilität der Wirbelsäule, um zu verhindern, dass der Athlet eine schwere Verletzung wie einen Bandscheibenvorfall oder einen Muskelriss erleidet. Ein starker Kern ermöglicht es einem Athleten, starr zu bleiben. Kraftsportler sollten sich daran erinnern, dass zusammengesetzte Bewegungen den Kern bereits zu einem gewissen Grad erfassen. Daher benötigen sie möglicherweise nicht so viel direkte Kernarbeit. Sie können immer noch einige der Übungen aus der obigen Liste auswählen und am Ende Ihres Trainings ausführen, um die Kernkraft und -stabilität zu stärken.
Erhöhte Muskelausdauer und Kernkraft können zu einer verbesserten Ästhetik (nur wenn Ihre Ernährung auf den Punkt kommt), einer Leistungssteigerung bei einigen Sportarten und Leichtathletik führen, die Kernkraft erfordern (Schwimmen, CrossFit, Laufen, Gymnastik usw.).) und verbesserte Stabilität.
Weniger aktive Menschen können weiterhin vom Training „kernspezifischer Bewegungen“ profitieren. Viele von ihnen sollten jedoch auch eine breite Palette von Übungen integrieren, um die allgemeine Fitness und Gesundheit zu fördern. In der Regel können zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken und andere zusammengesetzte Übungen zurückgebildet und neuen Lifern beigebracht werden. Dies macht sie zu einer viel zeiteffizienteren und vorteilhafteren Bewegung, die in begrenzten Trainingszeiten ausgeführt werden kann, als nur Sit-Ups oder Knie erhöht.
Es ist wichtig zu beachten, dass Anfänger und alltägliche Bevölkerungsgruppen von den meisten Formen der Fitness profitieren. Kernspezifische Schulungen haben ihren Platz in solchen Programmen (häufig in Korrektur- und Primersegmenten). Vor diesem Hintergrund sollte die tägliche Bevölkerung ein Fitnessprogramm hervorheben, das sich zuerst auf Ganzkörperbewegungen und zusammengesetzte Übungen konzentriert, anstatt sich auf ein Einzelpunkt- und hochspezifisches Körperteil-Training zu konzentrieren (für die Gesamteffizienz des Trainings).
Alternde Personen und Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen, können mit Kerninstabilität, Verletzungen und anderen Problemen trainieren, die ihre Fähigkeit einschränken, einige der fortgeschritteneren Bewegungen auf dieser Liste zu trainieren. Zunächst ist es wichtig zu verstehen, warum dies nicht möglich ist (Kraftbeschränkungen, Körperbeherrschung, Schmerzen usw.) und bestimmen Sie dann den besten Weg, um die Kernfestigkeit innerhalb dieser Parameter zu entwickeln.
Bewegungen wie Griffe, Planken und Pallof-Pressen sind gute Ausgangspunkte, da sie es einem Leben ermöglichen, sich schnell zu stabilisieren und keine großen Bewegungsbereiche erfordern. Hinweis: Viele Personen greifen auf Sit-ups zurück, die für diese Art von Personen (für die Lendenwirbelsäule) am besten geeignet sind oder nicht.
Jetzt, da Sie die besten Bauchmuskelübungen zur Stärkung Ihres Kerns im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Kerntraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen!
Ausgewähltes Bild: Jacob Lund / Shutterstock
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