Der 8-wöchige Cardio Abs Trainingsplan

Denken Sie jetzt an Ihre Bauchmuskeln und schon zu Beginn des Sommers sind Sie mit einem sexy Sixpack fertig. Acht Wochen sind alles, was es braucht. Klingt zu gut um wahr zu sein? Wir versprechen: Du hast das.

Der Promi-Trainer und zweifache Boxer Ngo Okafor, der mit den Golden Gloves ausgezeichnet wurde, hat einen Core-Carving-Spielplan, der Bauchfett verbrennt. Seine vier wichtigsten Geheimnisse, um seinen Kunden dabei zu helfen, einen flachen Bauch aus einem Wintermuffin-Oberteil zu ätzen:

• Nein. 1: Trainieren Sie die Bauchmuskeln an drei Tagen pro Woche und geben Sie ihnen ein vollständiges HIIT-Training, nicht nur zwei Übungen am Ende.
• Nein. 2: Fügen Sie zwischen den Bauchbewegungen Cardio hinzu, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Als Boxer weiß er, dass Cardio als funktionelles Element der Ausdauer der König ist.
• Nein. 3: Stellen Sie sicher, dass Sie die Trainingsreihenfolge jedes Mal ändern, wenn Sie trainieren. Denn Sie langweilen sich nicht nur, sondern auch Ihre Bauchmuskeln.
• Nein. 4: Trainieren Sie nicht nur mit Gewichten oder nur mit Körpergewicht. Die Varianz hilft dabei, einen ausgeglichenen Kern zu entwickeln und eine engere Taille zu erzielen.

Boom! Begrüßen Sie den ultimativen Bauchmuskeltrainingsplan, der diese notorisch nicht reagierenden Muskeln in Aktion setzt, und befolgen Sie den 8-wöchigen Bauchmuskeldiätplan, und Sie haben nicht einen, sondern sechs (wie in diesem neuen Sixpack)!) Möglichkeiten, um Ihre Ergebnisse zu präsentieren.

Wie es geht

Sie werden dieses Training drei Tage die Woche machen. Jede abs HIIT-Schaltung dauert nur sechs Minuten, und Sie wiederholen jede zweimal - für eine 12-minütige Kernexplosion. Die Schaltung umfasst vier Bauchübungen, die jeweils 60 Sekunden lang durchgeführt werden, mit dazwischen liegenden 30-Sekunden-Cardio-Ausbrüchen. Die Wiederholungsbereiche für abs sind hoch.

Halte es frisch

Während die Reihenfolge der Cardio-Bursts die ganze Woche über gleich bleibt, sollten Sie die Trainingsreihenfolge jeden Tag gemäß der folgenden Bezeichnung für A, B, C, D ändern. Je mehr Ihr Körper erraten muss, desto schlanker werden Sie.

• TAG 1: A B C D
• TAG 2: D, C, B, A
• TAG 3: A, D, C, B

Trainer: Ngo Okafor Promi-Trainer, New York, NY

Modell: Katie Bopp Hunt, Gesundheitstrainerin / Trainerin, New York, NY

1 von 8

Jay Sullivan

WOCHE 1

Ein Physio Ball Crunch: 20 Wiederholungen 

CARDIO BURST:  Intensives Springseil 30 Sekunden (gezeigt)

• Halten Sie ein Springseil mit Ellbogen nahe am Körper. Halten Sie den Kern fest, heben Sie das rechte Knie an und halten Sie den Fuß nahe am Körper. Lassen Sie das Seil einmal auf den Boden fallen, heben Sie dann sofort das linke Knie an und senken Sie das Seil ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht hinter Ihrer Mittellinie und nicht davor bleibt. Hebe die Knie so schnell wie möglich hoch.

B Knie bis Ellbogen hängen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST:  Tuck Jump 30 Sekunden

C Side Plank Dip auf TRX:15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Burpee 30 Sekunden

D X-out: 15 Wiederholungen  

• Legen Sie sich mit breiten Armen und Beinen nach oben. Bringen Sie Arme und Beine nach oben, um sich über der Mitte zu treffen.

CARDIO BURST: Box Jump (30 SEKUNDEN) Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis.

2 von 8

Jay Sullivan

Woche 2

A Decline Bench Situp: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseile 30 Sekunden

B TRX Plank Knie bis Ellbogen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Wandkugel 30 Sekunden

C Crossover auf Bosu Ball: 20 Wiederholungen (gezeigt)

• Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf die runde Seite eines Bosu-Balls. Arme und Beine bilden die Form eines X. Atme ein, greife in deine Bauchmuskeln ein und drücke deinen linken Fuß mit geraden Beinen und Armen, um deine rechte Hand direkt über deinem Bauch zu treffen. Atme oben aus. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie das andere Bein und die andere Hand verwenden.

CARDIO BURST Ball Slam: 30 Sekunden

D V-up: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Skater 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

3 von 8

Jay Sullivan

Woche 3

Ein Seilknirschen: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST:  Box Jump 30 Sekunden

B Bankknie bis Ellbogen ablehnen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Ball Slam 30 Sekunden

C Russischer Twist Ball Slam: 20 Wiederholungen (gezeigt)

• Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und setzen Sie sich mit um 90 ° gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Lehnen Sie sich zurück, bis der Oberkörper 45 ° zum Boden steht, und achten Sie darauf, dass die Bauchmuskeln eingerastet sind. Heben Sie die Füße 12 "vom Boden ab und drehen Sie sie nach rechts, schlagen Sie den Ball nach unten und fangen Sie ihn auf, bevor Sie den Oberkörper sofort nach links drehen und den Ball auf der linken Seite nach unten schlagen. Fahren Sie für Wiederholungen fort.

CARDIO BURST: Rudergerät 30 Sekunden

D V-up: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

4 von 8

Jay Sullivan

Woche 4

Ein Ab Wheel: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Burpee mit Bosu Ball 30 Sekunden

B TRX Plank Knie bis Ellbogen am Bosu Ball: 15 Wiederholungen pro Bein (siehe Folie Woche 6)

• Stellen Sie beide TRX-Fußhalterungen knapp unterhalb der Kniehöhe auf. Platzieren Sie einen Bosu mit der runden Seite nach oben, ungefähr 5 Fuß vor ihnen. Platzieren Sie die Fußspitzen in jeder Halterung, wenn Sie sich von TRX abwenden. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fußspitzen und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich mit den Händen auf dem Bosu in einer vollen Plankenposition befinden. Der Körper ist von den Fersen bis zur Oberseite des Kopfes ausgerichtet und die Füße sind gebeugt. Knirschen Sie mit Ihren Schrägen und Ihrem Kern Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihrem rechten Ellbogen und halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie mit dem anderen Bein fort.

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 Sekunden (gezeigt)

• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß, leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern auf. Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Bewegung zu initiieren, pulsieren Sie einmal durch Ihre Knie und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust heben.

C Russian Twist mit Kettlebell: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST:Wandkugel 30 Sekunden

D Fahrradknirschen auf Bosu Ball: 30 Wiederholungen pro Bein

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

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5 von 8

Jay Sullivan

Woche 5

Ein Ab Wheel auf Bosu Ball: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST:  Kampfseile 30 Sekunden (gezeigt)

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als dem hüftbreiten Ende eines niedrig verankerten Kampfseils in jede Hand. Halten Sie die Brust hoch und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Heben Sie das rechte Ende des Seils auf etwa Brusthöhe an und senken Sie es dann schnell ab, während Sie das linke Ende auf Brusthöhe anheben. Fahren Sie mit kleinen Wellen für einige Zeit fort und halten Sie den Kern und den Unterkörper in Eingriff.

B Bankbeinerhöhung ablehnen: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Ball Slam 30 Sekunden

C Side Plank Dip und Leg Raise: 15 Wiederholungen pro Bein

CARDIO BURST: Bergsteiger auf Gleitscheibe 30 Sekunden

D Plank in Pike auf Gliding Disc: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Alternierender Ausfallschritt springen 30 Sekunden 

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

6 von 8

Jay Sullivan

Woche 6

Ein X-out: 20 Wiederholungen 

CARDIO BURST:  Wandkugel 30 Sekunden

B Plankenposition Knie an Ellbogen auf Gleitscheibe: 20 Wiederholungen  

CARDIO BURST: Bergsteiger auf Gleitscheibe 30 Sekunden

C V-up: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST:Rudergerät 30 Sekunden

D Side Plank Reverse Crunch bei TRX: 20 Wiederholungen (gezeigt)

• Beginnen Sie in der Seitenplanke mit den Füßen in den TRX-Halterungen. Knie an die Brust ziehen

CARDIO BURST: Box Jump 30 seocnds

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung

7 von 8

Jay Sullivan

Woche 7

Ein gewichteter Physio Ball Pullover: 20 Wiederholungen (gezeigt)

• Nehmen Sie eine Kettlebell oder Hantel und setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Gewicht auf dem unteren und mittleren Rücken liegt. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Armen zurück und heben Sie das Gewicht über den Kopf, bis der Kern gedehnt ist. Bringen Sie das Gewicht in einem Bogen über den Oberkörper, bis Sie sich aufrichten und das Gewicht nahe an Ihrer Brust liegt, die Ellbogen gebeugt sind und Sie sich im oberen Bewegungsbereich befinden.

CARDIO BURST: Box Jump 30 Sekunden

B Flatter Kick: 40 Tritte pro Bein  

CARDIO BURST: Alternierender Ausfallschritt springen 30 Sekunden

C Seitliche Plankenposition Crossover Knie zu Ellbogen: 15 Wiederholungen

• Steigen Sie oben auf eine Seitenplanke auf der linken Seite, aber anstatt gestapelte Füße, stellen Sie den rechten Fuß vor den linken. Halten Sie die Hüften hoch, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihr Gewicht mit dem linken Arm und dem unteren rechten Fuß und heben Sie die rechte Hand mit gebeugtem Ellbogen über Ihre Schulter. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden hinter Ihren rechten. Drücken Sie langsam Ihr linkes Knie in Ihren rechten Ellbogen. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie für Wiederholungen auf derselben Seite fort. Wechseln Sie dann die Seite.

CARDIO BURST: Intensives Springseil 30 Sekunden

D Jackknife: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseile 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

8 von 8

Jay Sullivan

Woche 8

Ein Medizinball-Situp mit Ballwurf: 20 Wiederholungen

• Für diesen Zug benötigen Sie einen Partner, um den Ball oder eine nahegelegene Wand zu fangen. Halten Sie einen 8 bis 12 Pfund schweren Medizinball und sitzen Sie etwa 5 Fuß von der Wand oder dem Partner entfernt. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten fallen, sodass Ihr Unterkörper eine Rautenform bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper in einer kontrollierten, fließenden Bewegung wieder in den Boden eines Situps. Dann, ohne unten anzuhalten, rollen Sie Ihren Oberkörper explosionsartig hoch und schlagen den Ball gewaltsam gegen die Wand oder werfen Sie ihn gewaltsam zu Ihrem Partner. Fangen Sie den Ball mit beiden Händen, bevor Sie sich in Ihr nächstes Situp absenken.

CARDIO BURST:  Intensives Springseil 30 Sekunden

B Hängendes Bein heben: 15 Wiederholungen

CARDIO BURST: Kampfseil mit Burpee 30 Sekunden

C Russian Twist mit Ball Slam: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Box Jump 30 Sekunden

D X-out: 20 Wiederholungen

CARDIO BURST: Rudergerät 30 Sekunden

Wiederholen Sie die gesamte Schaltung.

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