Das Bankdrücken ist eine der am häufigsten verwendeten und bekanntesten Bewegungen in allen Fitnesseinrichtungen. Egal, ob Sie ein engagierter Kraftsportler oder ein Freizeitsportler sind, es besteht die Möglichkeit, dass Sie mindestens einmal in Ihrem Leben auf der Bank gedrückt haben. Und ob Sie es glauben oder nicht, das Bankdrücken bietet mehr als man denkt.
Das Bankdrücken wird oft als Einführungsbewegung für viele angesehen, was in vielerlei Hinsicht, aber auch unglaublich komplex ist. Die durchschnittliche Wiederholung beim Bankdrücken dauert zwischen 3 und 4 Sekunden und in diesem Zeitraum kann eine Menge Dinge schief gehen. Deshalb ist es unglaublich wichtig, etwas mehr Zeit damit zu verbringen, in der perfekten Form des Bankdrücken zu wählen.
Und wenn Sie die Form erobert und die Bewegung verstanden haben, kann es hilfreich sein, zusätzliche Dinge wie die Gebote des Bankdrücken zu lernen. Dieser Artikel konzentriert sich auf das Gegenteil von Form, und das sind die häufigsten Fehler oder Bereiche, in denen das Bankdrücken durcheinander geraten kann.
Ellenbogenfackel ist ein interessantes Thema beim Bankdrücken, da es mehrere Blickwinkel auf die Ellbogen gibt sollte während der Presse tun. In der Realität können Extreme mit Flare oder Tuck eine zufällige Methode sein, wenn es um effizientes Pressen geht, aber im Vergleich dazu wird viel Flare oft als größeres Problem angesehen (direkt im Vergleich zum Verstauen).
Ellenbogenfackel kann aus zwei Hauptgründen problematisch sein. Erstens werden Sie nicht effizient drücken. Dies wird sich höchstwahrscheinlich als schlechter Balkenpfad darstellen, was dazu führt, dass die Gelenke und Muskeln nicht gleichzeitig arbeiten, um zu drücken, und das führt uns zu unserem nächsten Punkt. Das zweite Problem, das eine Ellenbogenfackel verursachen kann, ist das erhöhte Verletzungsrisiko. Übermäßiges Aufflackern unter dem Aufflackern kann das Zurückziehen des Schulterblatts lösen und die Schultergelenke zusätzlich belasten (insbesondere Glenohumeral- und AC-Gelenke).
Denken Sie daran, dass der Ellbogen bei der Ausführung des Konzentrikums natürlich etwas aufflackert - in diesem Abschnitt werden Extremfälle behandelt.
Also, was ist richtig?? Das ist viel komplexer als nur zu sagen "Steck deine Ellbogen ein". Die richtige Menge an Biesen hängt davon ab, wie Sie drücken und was sich am angenehmsten anfühlt. Darüber hinaus hängt Ihre Ellbogenfackel auch von Ihrer Fähigkeit ab, sich beim Bankdrücken einzurichten und die richtigen Kontaktpunkte aufrechtzuerhalten. Eine gute Idee ist es, mit einer 45-Grad-Beuge im Ellbogen zu beginnen und dann von dort aus zu arbeiten, um zu verbessern und herauszufinden, was am besten funktioniert.
Die Handgelenke sind meistens ein Problem bei neueren Hebern und erhalten nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Entspannte Handgelenke sind beim Bankdrücken aus zwei Gründen problematisch. Nummer eins, es kann zu einer Abnahme der Druckkraft und -kraft führen, wodurch Ihr Bankdrücken weniger als ideal wird (wegen fehlender gestapelter Fugen). Denken Sie so darüber nach; Sie werden keinen schweren Stein mit völlig entspannten Handgelenken von sich wegdrücken. Warum sollten Sie dasselbe mit einer Langhantel tun??
In einem im BMJ Open Sport & Exercise Medicine Journal veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2018 schlugen die Forscher vor, dass der Verlust der Kontrolle über die Langhantel die Athleten anfälliger für Verletzungen macht, was möglicherweise durch entspannte Handgelenke verursacht werden könnte (1).
Nummer zwei, es ist wahrscheinlich sehr unangenehm und kann zu Schmerzen am Handgelenk führen. Wenn Sie beim Bankdrücken eine Langhantel in ein verlängertes Handgelenk legen, kann dies zu einem hohen Maß an Unbehagen führen, was nicht normal ist. Wenn dies für Sie der Fall ist, lohnt es sich, dieses Problem zu untersuchen.
Ähnlich wie bei der Ellbogenfackel hängt die Position des Handgelenks von den persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind, beeinflusst die Art und Weise, wie Sie drücken, Ihre Handgelenksposition (und es gibt Ausnahmen). Für den Freizeitlifter ist es jedoch eine gute Idee, darauf zu zielen, dass die Langhantel im Fleisch der Hände sitzt. Dadurch kann die Langhantel über dem Ellbogengelenk sitzen, wenn sie sich am unteren Ende der Bewegung befindet, wodurch die Effizienz des Pressens gefördert wird.
Höchstwahrscheinlich gibt es mehrere Bereiche, in denen Ihre Presse falsch läuft, wenn Ihre Stange zu hoch auf der Brust liegt. Lassen Sie uns dieses Problem jedoch nur in diesem Abschnitt behandeln. Wenn eine Langhantel zu hoch auf die Brust schlägt, hat ein Lifter eine härtere Zeit, die Gelenke richtig zu stapeln, und die primären Druckmuskeln feuern weniger als optimal (Pec Major wird höchstwahrscheinlich nicht so engagiert sein, wie sie könnten).
Wenn Sie feststellen, dass die Stange zu hoch auf Ihrer Brust liegt, beurteilen Sie zuerst Ihre Ellbogen. Extrem ausgestellte Ellbogen können zu einer hohen Stangenplatzierung führen.
Eine gute Wette, wenn man die Platzierung der Stange auf der Brust betrachtet, ist es, auf die Unterseite des Brustmuskels oder auf die Unterseite des Brustbeins zu zielen. Dies mag für jeden etwas anders aussehen, aber diese anatomischen Orientierungspunkte sind gute Ausgangspunkte, um die Platzierung Ihrer Leiste zu korrigieren. In Wirklichkeit möchten wir, dass die Stange einen Bereich berührt, in dem sich unsere Ellbogen richtig ausrichten können, um maximale Druckkraft zu erzielen.
Beachten Sie, dass Griff auch ein Synonym für die Position des Handgelenks sein kann. In diesem Artikel werden wir jedoch davon sprechen, dass beide Teile voneinander getrennt sind und sich speziell auf die Breite des Griffs konzentrieren. Die Breite des Bankdrücken variiert zwischen den Athleten und dies hängt davon ab, wie ein Lifter gebaut ist (Schulter- und Rumpfbreite), wenn sie an Wettkämpfen teilnehmen (Beispiel: Die Breite der Powerlifter-Bank sieht höchstwahrscheinlich anders aus.), und was sich am angenehmsten anfühlt.
Ein zu schmaler Griff kann die lateralen Seiten der Handgelenke belasten, während ein zu breiter Griff zu einer Verlustleistung führen kann. Eine Sache zu beachten, wenn Sie ein Powerlifter sind und versuchen, das größtmögliche Gewicht zu bewegen, dann wird Ihr Griff wieder anders sein, höchstwahrscheinlich anders als die allgemeine Empfehlung unten.
Wie oben erwähnt, sieht die ideale Griffbreite für jeden etwas anders aus. Zunächst empfiehlt es sich jedoch, eine Breite zu finden, die es dem Handgelenk ermöglicht, direkt zu sein (oder eng) über dem Ellbogen am unteren Ende der Presse. Für viele ist dies ein Griff, der etwas breiter als die Schultern ist. Eine Studie aus dem Jahr 2007 aus dem Journal of Strength & Conditioning ergab, dass breitere Griffe zu mehr Schulterverletzungen führten als etwas schmalere Griffe (2). Für den Freizeitlifter funktioniert also ein Standardgriff, der etwas breiter als die Schultern ist, einwandfrei.
Wenn Sie Ihren Griff neu einstellen und versuchen, das für Sie ideale zu finden, passen Sie Ihren Griff mithilfe des Metallrings auf jeder Seite der Stange an. Beginnen Sie mit dem kleinen Finger in Kontakt mit dem Ring und stellen Sie ihn dann mit Ihren Fingern und dem Metallring als Messgerät entsprechend nach innen oder außen ein.
Das Zurückziehen des Schulterblatts ist ein großer Schlüssel zum Erfolg beim Bankdrücken, wenn es darum geht, Gewicht effizient zu bewegen, die Schultern zu schützen und auch Wiederholungen zu gewährleisten (aka nicht jede Wiederholung zurücksetzen müssen). Bevor Sie das Gewicht über den Körper bringen, sollte das Schulterblatt zurückgezogen oder auf der Bank „zurückgezogen“ werden. Denken Sie daran, einen Bleistift zwischen das Schulterblatt zu drücken, ohne dass sie nach oben wandern, um dies richtig zu erreichen.
Wenn Sie oben in der Presse feststellen, dass Ihre Schultern nach innen gerundet sind (sich innen drehen) oder sogar von der Bank fallen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Schulterblatt verlängern, was zu einer Handvoll Problemen führen kann.
Idealerweise möchten Sie das Schulterblatt während des gesamten Bankdrücken zurückgezogen halten. Die Protraktion oben kann den Kontaktpunkt Ihres oberen Rückens lösen, was normalerweise zu Wiederholungen führt, denen die Bewegungsqualität fehlt. Ja, die Bewegungsqualität ist eine vage Beschreibung, aber in dieser Hinsicht beziehen wir uns auf Wiederholungen, die der Wiederholung vor ihnen nicht ähneln, oder auf eine Wiederholung, die den Oberkörper aus der Position zieht.
Warum blockiert Ihr Bankdrücken?? Es könnten deine Füße sein. Die Füße sind einer der Hauptkontaktpunkte, die eine starke Basis für das Bänken bilden. Wenn Sie ein Powerlifter oder ein verwitterter Kraftsportler sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie wichtig es ist, beim Bankdrücken mit den Füßen eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Ganz zu schweigen davon, dass der Beinantrieb ein unglaublich wichtiger Bestandteil für ein starkes Bankdrücken ist.
Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Füße beim Bänken unter Ihnen bewegen oder sich vom Boden abheben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Einrichtung zu überdenken.
Die Position der Füße hängt von den persönlichen Vorlieben ab, was sich angenehm anfühlt und was die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten kann. Es ist erwähnenswert, dass Ihr Setup widerspiegeln sollte, wie Sie konkurrieren, wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind. Einige Verbände erlauben es, dass die Ferse vom Boden abhebt, während andere einen flachen Fuß benötigen.
Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Weltrekordhalterin Jen Thompson über die Bedeutung des Beinantriebs spricht.
Waren Sie schon einmal im Fitnessstudio und haben gesehen, wie jemand mit den Hüften von der Bank auf die Bank drückte? Ich denke, wir haben uns alle schuldig gemacht. Dies ist ein Indikator für zwei Dinge und kann sich auf verschiedene Weise auf Ihr Bankdrücken auswirken. Erstens weist dies darauf hin, dass das Gewicht möglicherweise zu schwer ist, da das Hochschießen der Hüften normalerweise darauf zurückzuführen ist, dass zusätzliche Kraft benötigt wird. Zweitens muss das Bankdrücken überarbeitet werden. Wenn die Hüften keinen Kontakt halten, fehlt Ihnen ein Kontaktpunkt, und für diejenigen, die an Wettkämpfen teilnehmen, erhalten Sie rote Ampeln.
Hüften, die von der Bank kommen, können nicht nur zu einer Zunahme der Verletzungen führen, da die Lendenwirbelsäule in eine übermäßig belastete Streckung gezwungen wird, sondern sie können auch das Ziel der Bewegung, einen stärkeren Oberkörper aufzubauen, vollständig beeinträchtigen. Wohlgemerkt, das Wölben des Brustkorbs ist nicht, dass Hüften von der Bank kommen.
Zu diesem Punkt: Ein Bogen ist in Ordnung, und ein Bogen bedeutet nicht, dass die Hüften von der Bank steigen. Idealerweise ermöglichen Ihre Einstellungen, dass die Hüften die ganze Zeit über Kontakt halten, die Füße Kraft durch die Presse erzeugen und der Oberkörper straff bleibt. Dies alles wirkt sich auf die Hüften aus, die von der Bank steigen. Wenn Sie also mit diesem Aspekt zu kämpfen haben, überprüfen Sie auch die Kontaktpunkte Ihrer anderen.
Wenn Sie einen Bank-Tag durchlaufen und Blutergüsse oder Schmerzen an der Skelettstruktur der Brust haben, sind Sie möglicherweise an diesem Punkt schuld. Schnelle Exzentriker sind hier nicht das Problem, es ist das schnelle Absenken der Stange, ohne dass darauf geachtet wird, den Muskel zu packen und die Kraft zu absorbieren, auch bekannt als das Brustbein als Knochenschleuder wirken zu lassen. Eine Studie im Journal of Medicine and Science für Sport und Bewegung ergab beispielsweise, dass Elite-Lifter einen schnelleren Exzentriker hatten, dies jedoch nicht direkt auf eine höhere Verletzungsrate zurückzuführen waren (3).
Das Hüpfen der Bar ist aus irgendeinem Grund wirklich nicht so vorteilhaft. Erstens kann es schlechte Bankmechanik lehren, indem es feststellt, dass der exzentrische Teil der Bewegung nicht wichtig ist. Zweitens kann dies dazu führen, dass Sie die Enge des oberen Rückens verlieren, was Ihre Fähigkeit zur Stromerzeugung verringert. Drittens ist es gefährlich, wenn man bedenkt, dass man den Torso mit mangelnder Kontrolle belastet. Schließlich ist jede Form des „Hebens“ in mehreren Powerlifting-Verbänden Rotlichtmaterial.
Ich bin nicht hier, um das perfekte exzentrische Tempo zu liefern. Das wird sich in Bezug auf Ihren Trainingsstil, Ihr Wiederholungsschema und Ihre Intensität immer ändern. In diesem Abschnitt wird lediglich empfohlen, während des Exzentrikers auf Ihre Form zu achten. Wenn Sie die Enge des oberen Rückens verlieren oder sogar feststellen, dass Ihr Balkenpfad ein wenig wackelig ist, sind Sie möglicherweise schuldig, keine exzentrische Kontrolle zu haben. Wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Stange 3 Sekunden lang absenken. Dies ist eine gute Wahl, um Kontrolle und Tempo zu erlernen.
Das Bankdrücken ist sowohl eine einfache als auch eine komplexe Bewegung. Es braucht viel mehr als nur das Ablegen und Drücken von Gewicht, um mit dieser Bewegung effizient zu sein, und die Perfektionierung Ihrer Form wird nicht über Nacht stattfinden. Wenn Sie einem dieser häufigen Fehler beim Bankdrücken zum Opfer fallen, werden höchstwahrscheinlich mehr Faktoren schief gehen.
Fragen Sie im Zweifelsfall einen Trainer, filmen Sie aus allen Blickwinkeln und verbringen Sie die zusätzliche Zeit damit, jeden Bereich zu durchbrechen, um Kampfbereiche zu bestimmen.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative Überprüfung von Verletzungen beim Powerlifting unter besonderer Berücksichtigung ihrer Assoziation mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. BMJ Open Sport- und Bewegungsmedizin, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Der Einfluss der Griffbreite auf die Leistung beim Bankdrücken und…: Kraft- und Konditionierungsjournal. (2018). LWW. Abgerufen am 22. Oktober 2018.
3. T, M. (2018). Kinematische Faktoren, die die Leistung und das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken beeinflussen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 22. Oktober 2018.
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