Eine beliebte Krafttrainingsdebatte befasst sich mit dem Thema Maschinen im Vergleich zu freien Gewichten: Was ist besser für das Hinzufügen von Platten mit neuer Muskelmasse? Beenden wir diese Diskussion jetzt, denn die Wahrheit ist, dass sowohl Hanteln als auch Maschinen ihre Vor- und Nachteile haben. Tatsächlich können die Stärken eines Trainingsstils der genaue Grund sein, warum der andere zu kurz kommt, und umgekehrt. Ohne jedoch zu tief in die Wissenschaft, die Biomechanik und die Physiologie der Unterschiede zwischen diesen Workouts einzusteigen, können wir Ihnen versichern, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen freien Gewichten (normalerweise mit Langhanteln und Kurzhanteln) und Maschinen (mit Platten beladen, selektiert und Kabel) besteht. ist der effektivste Weg, um den Körper aufzubauen, nach dem Sie suchen - nicht nur der eine oder andere allein.
Trainer und Fitnesstrainer Eric Broser teilt einige seiner bevorzugten maschinenbasierten Übungen und warum sie für den Muskelaufbau wertvoll sind. Die meisten dieser Geräte sind in jedem kommerziellen Fitnessstudio üblich.
1 von 8
Dustin Snipes
Ich benutze bei jedem meiner Quad-Workouts irgendeine Form von Beinpresse. Diese Bewegung ist mörderisch, wenn sie mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird (Hinweis: Halb-Repper sollten zu Hause bleiben), egal ob sie schwere Sätze von 4 bis 6 oder Lungenbrat-Abenteuer von 30 oder mehr machen. Das Beste an der Beinpresse ist, dass Sie Ihre Oberschenkel zerstören können, ohne den Oberkörper zu überfordern.
Variation: Versuchen Sie, wie beim Hack Squat, Ihre Fußpositionen von Training zu Training zu variieren. Versuchen Sie außerdem, diese Übung Bein für Bein so tief wie möglich bei jeder Wiederholung durchzuführen. Sprechen Sie über einen Unterkörperkiller.
2 von 8
Pollyana FMS / Getty
Viele Lifter betrachten diese Übung als eine „Finishing“ -Bewegung und nicht wirklich als Massenbauer, aber ich bin anderer Meinung. Zwei der besten Möglichkeiten, Muskelfasern aufzureißen (die dann größer und stärker repariert werden müssen), sind eine tiefe Dehnung und eine starke Spitzenkontraktion. Die sitzende Brustfliege ermöglicht beides bei jeder Wiederholung. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen während des gesamten Sets hoch und in einer Linie mit den Händen sind, um eine maximale Pec-Aktivierung zu erzielen.
Variation: Bewegen Sie den Sitz nach oben oder unten, um die Muskelfasern im unteren, mittleren oder Schlüsselbeinbereich besser anzuvisieren.
3 von 8
Per Bernal
Für mich hat die Hack Squat mehr zur Größe meiner Oberschenkel beigetragen als sogar Langhantel Squats. Man kann diese Übung schwer machen, ohne sich zu viele Sorgen um den unteren Rücken machen zu müssen. Die Hack Squat nimmt einen Großteil der Gesäßmuskeln und Hüften aus der Bewegung und ermöglicht einen direkteren Treffer für die Quads. Es gibt wenig Druck auf den Hals, selbst wenn die Platten gestapelt werden, und tief in das Loch zu gehen ist weniger sicherheitsgefährdend.
Variation: Bewegen Sie die Füße auf der Plattform nach oben oder unten, um die Rekrutierungsmuster der Fasern geringfügig zu ändern. Gehen Sie mit einer breiten oder schmalen Haltung vor, um die Betonung von den inneren auf die äußeren Oberschenkel zu verlagern. Versuchen Sie es mit umgekehrten Hack Squats, wenn Sie sich mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur konzentrieren möchten.
4 von 8
Per Bernal
Ich liebe diese Bewegung für die Schinken, da sie ein völlig anderes Gefühl haben als liegende oder sitzende Beinlocken. Sie ergeben tatsächlich eine ähnliche Kontraktion wie eine sitzende Konzentrationslocke für den Bizeps.
Variation: Versuchen Sie, den Fuß zu zeigen, anstatt ihn zu beugen, während Sie Ihre Wiederholungen ausführen, um einen einzigartigen Kniesehnenschlag zu erzielen.
5 von 8
Eric Broser
Nicht jedes Fitnessstudio hat einen Pullover (verdammt, wir haben nicht einmal ein richtiges Bild davon), aber sie sollten es wirklich. Es gibt nur wenige Bewegungen, die die oberen Lats und Teres Major so direkt isolieren, dass die Rückenbreite direkt unter der Achselhöhle wirklich zur Geltung kommt. Der sitzende Pullover ist meine erste Übung, um diesen V-Kegel herzustellen.
Variation:Sie können den Sitz etwas höher oder niedriger bringen, um ein anderes Gefühl zu bekommen, wenn Sie dies tun. Aber stellen Sie immer sicher, dass Sie von der vollen Dehnung zur Kontraktion übergehen.
6 von 8
AzmanL / Getty
Im Allgemeinen wird diese Übung auf derselben Maschine durchgeführt, auf der eine sitzende Brust fliegt, die jedoch nach innen zum Rückenpolster zeigt. Dies ist meine Lieblingsbewegung zum Zertrümmern der hinteren Delts und hat mir wirklich geholfen, meinen mittleren und oberen Rücken mit muskulösen Details zu füllen. Ich finde auch, dass ich mit diesen schwer umgehen kann und trotzdem bei jeder Wiederholung eine große Kontraktion bekomme.
Variation: Stellen Sie den Sitz höher oder niedriger ein, um die hinteren Delts anders zu treffen. Wenn Sie die Mittelfallen stark einrasten lassen möchten, ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich zurück und drücken Sie sie zusammen.
7 von 8
Michael Neveux
Da Overhead-Extensionsübungen den langen Kopf (den mit der größten Masse) des Trizeps am stärksten stimulieren, tendiere ich dazu, sie in meinem Armtraining zu bevorzugen. Wenn Sie jedoch eher mit einem Kabel als mit einer Langhantel oder einer Hantel arbeiten, erhalten Sie nicht nur eine große Dehnung, sondern auch eine ebenso starke Spitzenkontraktion.
Variation: Führen Sie diese Bewegung mit verschiedenen Stangenbefestigungen aus, z. B. einer geraden oder gewölbten V-Stange. Manchmal mache ich diese Übung sogar einen Arm nach dem anderen und greife nur nach dem Ende des Kabels.
8 von 8
Ian Spanier und Alex Ardenti
Ich war noch nie ein großer Fan davon, eine abgewinkelte Prediger-Locke mit einer Langhantel oder Kurzhanteln zu machen (obwohl ich die 90-Grad-Version mit freien Gewichten mag), da sie keine große Kontraktion bietet. Bei einer Maschine haben Sie jedoch einen Widerstand, der am oberen Ende der Bewegung nach unten zieht, was ein hartes und produktives Drücken ermöglicht. Ich mag auch die Kontrolle, die diese Maschine ermöglicht, wenn sie eine volle Strecke fährt (was ein starker anaboler Auslöser ist).
Variation: Bewegen Sie Ihren Griff von schmal nach breit, um die inneren oder äußeren Bizeps-Köpfe anzuvisieren. Versuchen Sie diese Übung auch armweise, um maximale Konzentration und neuronalen Antrieb zu erzielen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.