Eine große Truhe kann das ganze Jahr über geschätzt und wahrgenommen werden - unter einem Tanktop oder einem Parka zeigt sich dies. Und die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich auch die dringende Stärke haben, wenn Sie Jahre damit verbracht haben, Ihre Brustmuskeln auf das Niveau von Terry-Crews-in-a-Old-Spice-Commercial aufzubauen. Noch nicht da? Das ist cool.
Wir haben eine Liste der acht besten Brustübungen zusammengestellt (die ja immer noch nützlich sind, wenn Sie bereits aufgebockt sind) und einige Abschnitte zum Trainieren Ihrer Brust. Befolgen Sie unseren Rat und heben Sie dann einige Gewichte.
Das Bankdrücken ist eine klassische Übung. Powerlifter tun dies, um zu sehen, wer die dringendste Kraft hat, Gymnastikratten verwenden sie, um ihre Brust aufzubauen, und Athleten nutzen die Bank für explosive Schubkraft. Das Bankdrücken sollte ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Routine sein, um mehr Brustgröße und Kraft zu erreichen.
Legen Sie sich wieder auf eine Bank, biegen Sie Ihren unteren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Stabilität und die Stärke des oberen Rückens zu verbessern. Greifen Sie nach der Stange (unterschiedliche Griffe) und drücken Sie die Hand fest, um den Arm zu beugen und die Muskeln maximal zu greifen. Denken Sie bei ungerissener Last daran, die Langhantel an den Körper zu ziehen, um das Brustbein / die Brustbasis zu berühren. Drücken Sie das Gewicht nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest sitzt und die Schulterblätter zusammengezogen sind.
Die Schrägpresse ist eine Mischung aus Überkopfpresse und flachem Bankdrücken. Wenn Sie also eine Langhantel (oder ein Paar Kettlebells oder Hanteln) von einer Steigung drücken, werden mehr Muskelfasern in der oberen Brust rekrutiert und die Schultern etwas belastet Mehr. Aus diesem Grund verwenden starke Männer diese Pressvariante gerne, da sie mehr Verschleppung zum Reinigen von Pressen und zum Reinigen und Pressen von Achsstangen aufweist.
Stellen Sie eine Trainingsbank auf 45 Grad ein und richten Sie sie ähnlich wie beim flachen Bankdrücken aus. Lösen Sie die geladene Langhantel und beginnen Sie, die Ladung nach unten zu ziehen, um sie an der oberen Brust auszurichten (einige Zentimeter unterhalb des Schlüsselbeins). Mit zusammengezogenen Schulterblättern und um etwa 45 Grad abgewinkelten Ellbogen. Schieben Sie die Langhantel nach oben.
Die dritte große Variante des Langhantel-Bankdrücken konzentriert sich auf die unteren Brustfasern. Diese Druckvariante ist auf den Schultern des Hebers aufgrund des verschobenen Schulterwinkels normalerweise weniger anstrengend als das Standardbankdrücken.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße in einer Sitzbank befestigen und den oberen Rücken und die Hüften an der Bank befestigen (ähnlich wie beim flachen Bankdrücken). Lösen Sie das Gewicht und ziehen Sie die Last nach unten in Richtung Brustbein, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Drücken Sie durch die Langhantel, um die Ellbogen zu sperren. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen in der Bewegung nicht übermäßig herausflackern.
Die Brustfliege - die mit Hanteln oder an einer Kabelmaschine durchgeführt werden kann - ist eine beliebte Bodybuilding-Übung, um die Muskelfasern zu dehnen und die Muskeln aufzupumpen. Diese Pumpe hilft dabei, nährstoffreiches Blut in den Zielbereich zu befördern, um die Genesung zu beschleunigen. Die Verwendung von Kurzhanteln hilft auch dabei, die Koordinationsfähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, da Sie gezwungen sind, jedes Gewicht unabhängig zu stabilisieren.
Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zurück (entweder flach, abfallend oder geneigt - das spielt keine Rolle). Mit einer leichten Biegung der Ellbogen senken Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert zu Ihren Seiten. Kehren Sie nun die Bewegung um, um die Brust zu berühren. Du solltest so aussehen, als würdest du einen Baum umarmen.
Das Hantel-Bankdrücken erlaubt es Ihnen nicht, so schwer zu werden wie das Langhantel-Gegenstück, aber es gibt viel zu mögen an diesem Zug. Zum einen steuern Sie zwei Hanteln, die Ihre Brust (und die kleineren Stabilisatormuskeln um Ihr Schultergelenk) anders trainieren als das Bankdrücken. Wenn Sie eine schwächere Seite haben, ermöglicht die einseitige Natur dieser Bewegung, dass eine Seite die andere einholt. Wenn Sie eine Person sind, die unter Schulter- oder Ellbogenschmerzen leidet, können Sie mithilfe von Kurzhanteln den Griff und den Armwinkel manipulieren, um eine für Sie bequemere Druckposition zu finden.
Setzen Sie sich auf eine flache Bank und schwenken Sie sie nach vorne, um jede Hantel aufzunehmen. Legen Sie jedes Gewicht auf ein Knie und legen Sie es fest. Lehnen Sie sich zurück und fahren Sie die Hanteln mit den Knien (vorsichtig) zu sich zurück, während Sie gleichzeitig die Gewichte über Ihre Brust drücken. Senken Sie die Gewichte und halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad brechen. Fahren Sie dann die Hanteln wieder hoch. Sie können auch Ihre Handflächen drehen, sodass sie sich gegenüberstehen und aus dieser neutralen Position drücken.
Müssen wir Sie im Push-up verkaufen?? Wahrscheinlich nicht, aber was für eine Trainingsressource wären wir, wenn wir Ihnen nicht sagen würden, dass der Liegestütz Ihre Gelenke schont, da Sie sie nicht mit Gewicht belasten. Und wäre unser Salz wert, wenn wir nicht erwähnen würden, dass Sie, weil sie relativ sicher sind, eine Reihe von Liegestützen herauspumpen können, um mehr Volumen (und damit Muskelwachstum) zu erzielen? Nein, es wäre nicht cool, wenn wir diese Details weglassen würden.
Gehen Sie in eine Plankenposition, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, dem flachen Rücken und den Füßen zusammen. Schrauben Sie Ihre Handflächen in den Boden. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust zusammenzieht. Halten Sie diese Position und senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihre Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Fahren Sie jetzt wieder durch die Handflächen.
Der Dip ist ein weiteres Juwel im Körpergewicht. Im Vergleich zu dem Liegestütz, bei dem Sie auf allen vieren sind, sind Sie für den Sprung suspendiert, sodass Ihr gesamtes Körpergewicht im Spiel ist. Sie werden auch Ihren Trizeps ernsthaft rekrutieren, der im Wesentlichen an allen Druckbewegungen beteiligt ist. Wenn Sie ihn also zusammen mit der Brust trainieren, werden die synergistischen Muskeln im Einklang gestärkt.
Fassen Sie die Dip-Bar fest an und bringen Sie sich in die obere Dip-Position, wobei der obere Rücken fest sitzt und die Schulterblätter zusammengedrückt sind. Richten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und lassen Sie die Ellbogen sich beugen, während sie sich leicht nach innen in Richtung der Seiten des Oberkörpers neigen. Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad beugen. Wenn Sie fertig sind, drücken Sie durch die Griffe und bringen Sie Ihren Körper aufrecht in die Tauchposition.
Ironischerweise wird die schwächste Bewegung auf unserer Liste der besten Brustübungen wahrscheinlich die schlechteste brennen (wir meinen die beste). Um zu vermeiden, dass zwei Teller auf Ihre Zehen fallen, müssen Sie die Gewichte kontinuierlich zusammendrücken. Das allein wird diese Pecs aktivieren. Dann strecken Sie Ihre Arme aus, um die Brust noch mehr zusammenzudrücken. Die Svend-Presse (oder Plattenklemme) ist stoßarm und daher sicherer als starkes Pressen. Es erfordert auch wenig Ausrüstung (so dass Sie nicht warten müssen, bis sich am internationalen Brusttag eine Bank öffnet.)
Nehmen Sie zunächst zwei kleinere Hantelscheiben (5 oder 10 Pfund) und drücken Sie sie zwischen Ihren Händen zusammen. Ihre Arme sollten vor Ihnen nach außen gestreckt sein.
Während Sie die Platte aktiv zusammendrücken und nicht auseinander rutschen lassen (konstante Spannung), ziehen Sie die Platten in Richtung Brustbein, während Sie die Brust hochhalten und die Schulterblätter zusammenziehen. Wenn Sie die Platten in den Brustbeinbereich gebracht haben, beugen Sie die Brust und drücken Sie die Gewichte nach außen. Achten Sie dabei darauf, dass die Platten zusammengedrückt bleiben und die inneren Brustmuskeln beansprucht sind.
Anfänger (ein Jahr oder weniger Training) sollten 12 wöchentliche Sätze anstreben, ein Anfänger (2-4 Jahre) kann das Volumen auf 14 bis 16 Sätze pro Woche erhöhen und ein erfahrener Sportler (vier oder mehr Jahre) kann in der Lage sein, 16 bis 20 wöchentliche Sätze zu machen. Weil die Brust einer der größeren Muskeln im Oberkörper ist, Sie können es öfter trainieren als Ihre Schultern oder Arme.
Das heißt, Ihre Brusttrainingsfrequenz hängt auch von Ihrer Trainingsaufteilung ab. Wenn Sie ein Bodybuilder sind, der nur einmal pro Woche die Brust trainiert, sind 20 Sätze möglicherweise zu viel für eine einzelne Sitzung. Wenn Sie jedoch einem Ganzkörper-Split folgen, ergeben sechs Sätze Brust pro Sitzung dreimal pro Woche insgesamt 18 Sätze, jedoch mit weniger Müdigkeit pro Training. Powerlifter, die sich auf die Brustkraft konzentrieren müssen, haben möglicherweise eine Sitzung mit niedriger Wiederholung und Kraftfokussierung und dann ein Training mit höherer Wiederholung und Hypertrophiefokus. In diesem Fall wären 20 Sätze nicht zu schwer zu akkumulieren.
Normalerweise benötigen Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden und bis zu 72 Stunden, um sich zu erholen. Wenn allgemeine Gesundheit und Ästhetik Ihre Ziele sind, können Sie Ihre Brust leicht zweimal pro Woche trainieren. Es ist üblich, Ihre Brust mit Ihrem Trizeps zu paaren - da die Muskeln in vielen Liften zusammenarbeiten - oder Ihren gesamten Oberkörper und dann Ihren Unterkörper in getrennten Sitzungen zu trainieren. Ebenso wichtig, wenn nicht mehr, wie oft Sie Ihre Brust trainieren, ist, wie Sie Ihr Brusttraining vorantreiben.
Um stärker und größer zu werden, müssen Sie jeder Brustsitzung mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen hinzufügen. Das ist theoretisch nicht schwer. Es ist eine einfache Philosophie. Wenn Sie nur ein Jahr lang trainiert haben, wissen Sie natürlich, dass dies leichter gesagt als getan ist.
Selbst wenn Sie Ihrem Bankdrücken bei jedem Training nur ein Pfund hinzufügen, werden Sie irgendwann vor Ablauf des Jahres ausfallen. Eine der besten Fortschrittsmethoden ist eine, die sowohl Wiederholungen als auch Sätze kombiniert. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie drücken 225 Pfund für eine Wiederholung auf dem Bankdrücken. (Wenn Sie Ihr wahres Maximum für eine Wiederholung nicht kennen, können Sie unseren Taschenrechner verwenden, um dies herauszufinden.) Nehmen Sie 80% davon und heben Sie es für fünf Sätze mit fünf Wiederholungen an. Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung hinzu, bis Sie fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ausführen. Erhöhen Sie dann das Gewicht um zweieinhalb bis fünf Pfund und beginnen Sie die Progression bei fünf Sätzen mit fünf Wiederholungen von vorne.
Wir empfehlen, zuerst mit schwereren Brustübungen zu beginnen und anschließend mit einem leichteren Gewicht für mehr Volumen zu beginnen. Andernfalls ermüden Sie Ihre Muskeln zu stark und sind zu schwach, um Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um Kraft aufzubauen.
Lesen Sie mit dieser Liste der besten Brustübungen, die jetzt in Ihrer Trainings-Toolbox enthalten sind, einige andere Teile zum Thema Brusttraining.
Ausgewähltes Bild: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.