Langhanteltraining ist eine zentrale Anlaufstelle für Kraft, mehr Muskelmasse, Fettabbau und Kraft. Das liegt daran, dass Sie die Langhantel mit mehr Gewicht beladen können, als Kettlebells und Hanteln bieten können. Die allmächtige Langhantel - die eine lange Geschichte im Kraftsport hat - kann auch auf verschiedene Arten verwendet werden - Sie können sie hocken, drücken, auf Ihren Rücken oder Ihre Vorderseite laden und sogar damit springen.
Die Sache ist, dass es heute so viele Übungen gibt, dass es überwältigend sein kann, zu wissen, worauf man sich konzentrieren sollte, wenn man neu in der Verwendung von Langhanteln ist. Im Folgenden werden die acht besten Langhantelübungen beschrieben, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, sowie die Vorteile des Langhanteltrainings und das Aufwärmen vor dem Heben einer Langhantel.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Kniebeuge wird aus einem bestimmten Grund als „König aller Übungen“ bezeichnet. Wenn Sie mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken hocken, können Sie Ihre Beinmuskeln mit mehr Gewicht überlasten als mit anderen Werkzeugen. Ihr Kern macht Überstunden, während Sie sich abstützen, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung steif ist (was eine stabile und sichere Wirbelsäule fördert). Und Ihr Rücken, der die physische Belastung trägt, wird auch einige Kraftzuwächse erzielen. Kniebeugen eignen sich auch hervorragend für schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen oder für leichtes Training mit hohen Wiederholungszahlen. Kniebeugen mit höheren Wiederholungszahlen (und niedrigere Wiederholungszahlen, jedoch nicht in gleichem Maße) bewirken, dass der Körper mehr Wachstumshormone produziert, die den Effekt der Erhöhung Ihrer Gesamtgröße und -stärke auslösen (1)
Treten Sie unter eine Langhantel und legen Sie ein gutes Fundament, indem Sie Ihren Kern biegen, um die Langhantel vom Squat-Rack zu heben. Halten Sie die Langhantel überall dort fest, wo Sie eine optimale Schulterbeweglichkeit haben, um Ihre Ellbogen unter die Stange zu bekommen. Stellen Sie es entweder hoch oder niedrig auf Ihren oberen Rücken, lösen Sie es und machen Sie ein paar Schritte zurück. Ziehen Sie die Stange in Ihre Schultern, um Spannung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Brust hoch, atmen Sie tief ein und hocken Sie sich in eine angenehme Tiefe und machen Sie eine Pause für einen Schlag. Fahren Sie mit den Füßen durch den Boden, bis sie gesperrt sind.
Sie denken vielleicht: „Warten Sie, brauchen wir wirklich zwei Kniebeugen auf dieser Liste??”Ja, und hier ist der Grund: Obwohl beide Hockmuster sind, müssen Sie bei der vorderen Hocke die Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition stützen und über Ihren Schultern ruhen. Diese Position entlastet Ihren Rücken, reduziert die Kompression der Wirbelsäule und zwingt Sie, Ihre oberen Rückenmuskeln besser zusammenzuziehen, um zu verhindern, dass die Stange während des Auftriebs nach vorne fällt. Im Vergleich zur hinteren Hocke trainiert die vordere Hocke die vorderen Muskeln des Körpers stärker und greift die Quads und den vorderen Kern stärker an.
Nehmen Sie eine korrekte Position des vorderen Gepäckträgers ein, indem Sie die Langhantel hoch auf die Schultern legen und sicherstellen, dass die Stange mit den Schultern und der oberen Brust abgestützt ist. Halten Sie Ihre Schultern unten und Brust hoch und treten Sie drei Schritte vom Gestell zurück. Steigen Sie in eine Hocke ab und halten Sie den Rücken neutral, während Sie die Neigung des Rumpfes nach vorne minimieren. Wenn Sie die untere Position erreicht haben, drücken Sie den gesamten Fuß durch und stehen Sie auf, wobei Sie die Position des Rumpfes, der Brust und des vorderen Ellbogens aufrecht halten.
Befolgen Sie die gleichen Programmiervorschläge wie bei der hinteren Hocke.
Der Rack Pull ist eine ähnliche Kreuzheben-Variante, bei der alle Muskeln des Standard-Kreuzheben trainiert werden, jedoch mit einem reduzierten Bewegungsbereich (ROM). Bei Zahnstangenzügen beginnen Sie mit der Langhantel auf oder knapp unter Kniehöhe. Sie können die Langhantel an Blöcken, Hantelscheiben oder den Sicherheitsarmen eines Power Racks anheben. Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsumfangs ist es einfacher, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Außerdem können Sie mit dem Rack Pull mehr Gewicht verwenden, sodass sich Ihr Körper an schwere Lasten gewöhnt und die obere Hälfte - oder Lockout - Ihres Kreuzhebens gestärkt wird.
Stellen Sie die Langhantel entweder über oder unter den Knien in die Hocke. Nehmen Sie Ihre Standard-Kreuzheben-Haltung und Griffigkeit an. Hängen Sie sich herunter und halten Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff fest. Drücken Sie die Achselhöhlen zusammen, halten Sie die Brust und die Schultern nach hinten und ziehen Sie sie bis zur Aussperrung hoch, bis Sie mit Ihren Gesäßmuskeln fertig sind. Zurück in die Ausgangsposition klappen und wiederholen.
Dies ist unsere zweite Kreuzheben-Variante auf der Liste, und es gibt einen Grund, warum wir beide gegenüber der herkömmlichen Version gewählt haben. Der rumänische Kreuzheben ist etwas spezifischer und anfängerfreundlicher (ähnlich wie beim Rack Pull).) Die Bewegung ist optisch dem Standard-Kreuzheben sehr ähnlich, aber bei der RDL können Sie die Stange auf etwa die Mitte des Schienbeins senken, anstatt auf den Boden zurückzukehren. Diese leichte Änderung hält die Spannung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufrecht und macht es zu einer besseren Option, diese Bereiche und den unteren Rücken zu isolieren. Ein stärkerer unterer Rücken überträgt sich auf Ihren Kreuzheben und verhindert ein Abrunden der Wirbelsäule (oder einen Katzenrücken) bei starken Zügen. Der RDL ist im Allgemeinen auch sicherer, da Sie nicht viel Gewicht als Standard-Kreuzheben verwenden können. Sie können versuchen, das gleiche Gewicht wie Ihr Kreuzheben zu heben, aber viel Glück.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff vor den Oberschenkeln fest. Atmen Sie mit Brust und Schultern tief ein und das Hüftgelenk ein, bis sich die Langhantel unter Ihren Knien befindet. Halten Sie die Langhantel immer nahe an Ihrem Körper. Halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie aus. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen. Zurücksetzen und wiederholen.
Das Bankdrücken und alle seine Variationen (Neigung, Gefälle, fester Griff mit Hanteln und Bodendrücken) zielen auf Brust, Trizeps und Schultern. Wie bei den meisten Langhantelübungen können Sie (aufgrund des relativ geraden Stangenwegs und der Stabilität der Bank) eine größere Last verwenden, als Sie mit Kettlebells oder Hanteln aufbringen könnten. Für Powerlifter ist dieser Zug ein Muss, da er einer der drei wichtigsten Wettkampflifte ist (die anderen beiden sind die Kniebeuge und der Kreuzheben).
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank und richten Sie Ihre Augen direkt unter die Langhantel. Fassen Sie die Stange mit Händen, die breiter als schulterbreit sind, mit einem neutralen Handgelenk. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Gesäßmuskulatur, drücken Sie Ihre Füße zurück und lösen Sie die Stange in der Verriegelungsposition. Bringen Sie dann die Stange langsam an Ihre Brust, während Sie einatmen und Ihre Füße zurückschieben. Biegen Sie Ihren Rücken leicht, um die Langhantel bis zur Verriegelung zu drücken.
Die übergebogene Reihe ist eine fantastische Übung, um die Masse im oberen Rücken und in den Lats zu stärken und zu erhöhen und die gute Mechanik der Hüftgelenke zu verstärken. Da Sie sich in einer Hüftgelenkposition befinden, wird der untere Rücken isometrisch trainiert, was es zu einer großartigen Hilfsübung macht, um Ihren Kreuzheben zu verbessern. Die gebogene Reihe (und die Pendley-Reihe) ist eine horizontale Reihenvariante, mit der Sie das meiste Gewicht verwenden können. In den meisten Fällen bedeutet mehr Gewicht mehr Muskeln und Kraft.
Stellen Sie eine geladene Langhantel mit etwas mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bodenständer. Hängen Sie sich an die Langhantel und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Bringen Sie dann die Langhantel mit geradem Rücken und um 45 Grad gebeugtem Oberkörper auf Kniehöhe. Ziehen Sie die Langhantel zwischen Nabel und Brustbein. Pause, dann langsam die Langhantel wieder absenken und wiederholen.
Die Überkopfpresse ist zweifellos eine fantastische Schulterübung. Aber wie oft bewegen Sie Ihren Unterkörper nicht, um etwas über den Kopf zu bekommen? Die Druckpresse verwendet die dreifache Verlängerung der Knöchel, Knie und Hüften, die genau nachahmt, was die meisten Overhead-Athleten auf dem Feld und zu Hause oder im Fitnessstudio tun. Darüber hinaus können Sie mit dem Unterkörper-Dip mehr Gewicht über den Kopf heben als mit der Langhantel-Überkopfpresse. Das Heben von mehr Gewicht über Kopf ermöglicht mehr Muskeln und Kraft.
Stellen Sie sich vor eine geladene Langhantel, die in einem Power Rack auf etwa Kinnhöhe eingestellt ist. Fassen Sie die Stange mit einem Griff an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, neigen Sie Ihre Knie ein wenig und schieben Sie die Stange dann explosionsartig über den Kopf. Fangen Sie die Stange sanft auf Ihrer Brust und wiederholen Sie dann.
Wenn Sie den Hüftschub verwenden, werden sowohl Kraft als auch Masse in Ihren Gesäßmuskeln aufgebaut. Obwohl die Gesäßmuskulatur während der Kniebeuge und des Kreuzheben bearbeitet wird, kommt der Hüftschub einer Isolationsbewegung so nahe, wie es für die Gesäßmuskulatur der Fall ist. Das Honen der Gesäßmuskulatur überträgt sich auf diese Bewegungen und macht Sie zu einem effizienteren Läufer, Springer und Sprinter. Außerdem sehen Sie in Ihrer Lieblingshose großartig aus.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Kante einer Bank, die parallel zu Ihnen ist. Rollen Sie eine beladene Langhantel mit Polsterung über Ihr Becken in die Falte Ihrer Hüften. Sobald die Langhantel sicher ist, fahren Sie mit den Füßen und zurück zur Bank. Sie möchten, dass sich Ihre Schulterblätter auf der Bank und dem Oberkörper befinden und die Hüften in einer geraden Linie liegen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken und in die Aussperrung hineinragen.
Der Hauptvorteil der Langhantel gegenüber anderen gewichteten Geräten ist die Fähigkeit, das Gewicht in einer geraden Linie über Ihren Schwerpunkt zu bewegen. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, führt selbst eine geringfügige Abweichung von einem geraden Stangenpfad aufgrund schlechter Technik normalerweise zu einem fehlenden Auftrieb.
Die Langhantel belastet grundlegende menschliche Bewegungen - wie Kniebeugen, Überkopfreichweite und Hüftgelenk - mit zunehmend schwereren Gewichten, sodass der Lifter größer und stärker werden kann. Hier sind einige andere wichtige Vorteile der Verwendung einer Langhantel.
Unabhängig vom Ziel - Fettabbau, Kraft, Hypertrophie oder Verbesserung der sportlichen Leistung - hilft Ihnen die Langhantel dabei, schneller dorthin zu gelangen.
Hanteln erleichtern das Hinzufügen und Gewicht, und Sie können bis zu Ihrem Maximum laden. Dies gilt nicht für andere Geräte mit freiem Gewicht. Kurzhanteln, Kettlebells und Maschinen sind nur so hoch und ihr Widerstand ist vorbestimmt.
Die Langhantel ist fest und stabil und daher ist es im Gegensatz zu Kurzhanteln und Kettlebells weniger wahrscheinlich, dass sie von ihrem Bewegungsbereich abweicht. Wenn Sie schwer heben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Heben mit guter Form verletzt werden, da der Weg der Langhantel nicht abweicht.
Obwohl es wichtig ist, sich mit Beweglichkeit und Kernarbeit aufzuwärmen, um die Muskeln und Gelenke für eine stark belastete Langhantel vorzubereiten, gibt es einen anderen Weg. Das Durchführen von Hochlaufsätzen als erweitertes Aufwärmen oder als Aufwärmen selbst, wenn Zeit ein Problem ist, funktioniert gut.
Es schmiert nicht nur die Rille und hilft Ihnen dabei, Ihr Arbeitsgewicht für den Tag anhand der Leichtigkeit oder des Hörvermögens eines bestimmten Gewichts zu bestimmen, sondern das zusätzliche Volumen ist auch hilfreich für Fettabbau- und Hypertrophieziele.
Hier ist ein Beispiel für ein Hochlaufset für Langhantelkniebeugen:
Jetzt, da Sie die besten Langhantelübungen zur Stärkung und Steigerung der Körpermasse im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Langhanteltraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Baranq / Shutterstock
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