Das Schöne an Widerstandsbändern ist, dass sie sich nicht auf die Schwerkraft stützen - wie eine Hantel oder ein Paar Kettlebells -, sodass Sie verschiedene Übungen in verschiedenen Winkeln ausführen können, um Ihren Muskel in alle Richtungen herauszufordern.
Die Verwendung von Widerstandsbändern für zusätzliche Übungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten und Ihren Gelenken eine Pause vom ständigen Stampfen einer schwer belasteten Langhantel zu geben. Um Ihnen beim Durchsuchen der besten verfügbaren Widerstandsbandübungen zu helfen, werden wir uns mit den Vorteilen des Trainings mit Widerstandsbändern befassen und eine Liste der acht besten Widerstandsbandübungen bereitstellen.
Widerstandsbänder sind einige der nützlichsten Werkzeuge in einem Fitnessstudio. Sie können nicht nur heben, sondern auch Bänder können als Trainingsausrüstung verwendet werden, um eine Übung entweder einfacher oder schwieriger zu machen. Im Fall des Chaos-Liegestützes, bei dem Sie Liegestütze in der Mitte einer suspendierten Band ausführen, ist es das letztere. Die Instabilität des Widerstandsbandes beflügelt alle Ihre stabilisierenden Muskeln, während Sie einen Liegestütz ausführen. Alles andere als die perfekte Form, die Band gibt dir sofortiges Feedback. (Und mit Feedback meinen wir, dass Sie den Umzug nicht ausführen können. Hart, richtig?)
Legen Sie ein Hochleistungsband um jeden der Spotterarme eines Squat-Racks. Je höher die Band, desto einfacher die Übung und je niedriger die Band, desto schwieriger wird die Bewegung. Wir empfehlen, mit dem Band etwas höher zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände in einem schulterbreiten Griff auf das Band und halten Sie es fest. Bringen Sie Ihre Beine hinter sich, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern ein und senken Sie sich langsam in einen Liegestütz. Schieben Sie sich nach oben und setzen Sie Ihre gute Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Band auseinander ziehen und stehende Rückflüge sind großartige Übungen, die die wichtigen Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern trainieren. Aber über hintere Deltfliegen gebeugt sind optimaler. Hauptsächlich, weil es sich in der Scharnierposition eher um eine Ganzkörperübung handelt. Neben der Arbeit an der hinteren Schulter konzentrieren Sie sich auch auf Ihren unteren Rücken, eine gute Scharniertechnik sowie die Muskeln der Rhomboide und Fallen.
Hängen Sie sich von den Hüften ab, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und greifen Sie das geschlungene Band schulterbreit. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie das Band zwischen Bauchnabel und Brustbein, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Machen Sie eine Sekunde Pause, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie mit der spanischen Hocke ein Band hinter den Knien haben, können Sie sich in die Hocke zurücklehnen und dabei Ihre Schienbeine vertikal halten. Dies erhöht die Belastung der Quads, während die Knie entlastet werden. Dies macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit Knieschmerzen oder für diejenigen, die ihre Quads stärken möchten.
Befestigen Sie ein mäßig geschlungenes Widerstandsband in Kniehöhe um ein Squat-Rack. Treten Sie in das Band ein, legen Sie es hinter die Knie und gehen Sie zurück, bis das Band fest ist. Sie sollten spüren, wie das Band die Knie nach vorne zieht. Lehnen Sie sich zurück in die Hocke, halten Sie Ihre Schienbeine und Ihren Oberkörper senkrecht, stehen Sie wieder auf und drücken Sie die Kniekehle in das Band.
Wenn Sie Ihren Schwerpunkt senken, bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern ohne auch viel Ausgleich vom Becken und vom unteren Rücken während der Durchführung der Reihe. Dies ist ein Glücksfall, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden und Ihre Rudertechnik einwählen können. Und mit der schmaleren Basis der Unterstützung erhalten Sie zusätzliche Vorteile für die Stabilität des Kerns und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Befestigen Sie das geschlungene Band um eine Klimmzugstange oder eine Kniebeuge, halten Sie es mit einer Hand fest und bringen Sie es in eine gute halb kniende Position, wobei sich das Knie über der Hüfte und der Knöchel über dem Knie befindet. Die Hand, mit der Sie rudern, befindet sich auf derselben Seite wie das Knie, das unten ist. Greifen Sie in Ihren Rücken, setzen Sie sich hoch und rudern Sie Ihre Hand in Richtung Hüfte, während Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Triebwerke sind mit Langhanteln und CrossFit verbunden, aber Sie können auch mit Bändern ausgeführt werden. Es ist eine fantastische Ganzkörperübung, bei der Beine und Oberkörper als eine Einheit trainiert werden. Aber das Schöne daran, sie mit dem Band zu spielen, ist, dass es Ihre Gelenke schont, es Ihnen ermöglicht, mehr Volumen anzusammeln, um mehr Muskeln aufzubauen, und dabei hilft, die Stärke und Kraft des Lockouts zu verbessern.
Stellen Sie sich auf das geschlungene Band unter der Mitte Ihrer Füße, nehmen Sie Ihre bevorzugte Kniebeuge-Haltung ein und halten Sie das Band auf beiden Seiten fest. Bringen Sie es in die gestapelte Position und senken Sie es dann in eine Hocke ab. Wenn Sie sich aus der Hocke erheben, drücken Sie das Band über den Kopf, bis es gesperrt ist. Bringen Sie das Band zurück in die gestapelte Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Weitsprünge sind der beste Ausdruck für Kraft und Kraft des Unterkörpers. Sie sind eine großartige Kraftübung für den unteren Körper, die Ihnen hilft, schneller zu laufen, höher zu springen und Ihre Lockout-Stärke für Kreuzheben zu verbessern. Wenn Sie sie mit dem Band ausführen, wird es am Anfang schwieriger, den Widerstand zu überwinden, und die Landung wird einfacher, da der Widerstand auf dem Band einen Teil des Aufpralls von Ihren Knien nimmt.
Legen Sie ein Widerstandsband um ein Power Rack und treten Sie hinein und befestigen Sie es an der Vorderseite Ihrer Hüften. Gehe geradeaus, bis du spürst, wie die Band dich rückwärts zieht. Hängen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihre Brust hoch und spüren Sie die Spannung in Ihren Kniesehnen. Explodiere nach vorne und springe, lande auf deinen Fußkugeln und gehe langsam zurück in die Ausgangsposition. Setzen Sie Ihre Hüften zurück und wiederholen Sie.
Das Isolieren des Bizeps mit Locken ist ein Fitness-Übergangsritus. Es wird mit einer Vielzahl von Werkzeugen und aus einer Vielzahl von Körperpositionen durchgeführt. Das Ausführen mit Bändern schont die Gelenke von Handgelenken, Ellbogen und Schultern, und der aufsteigende Widerstand des Bandes erschwert es am oberen Ende der Bewegung - etwas, das andere Werkzeuge nicht bieten.
Fassen Sie beide Seiten des Bandes mit einem Unterhandgriff und stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes. Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und drehen Sie dann die Griffe, bis sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Pause, langsam absenken und wiederholen.
Wie Bizeps-Locken werden Trizeps-Extensions mit verschiedenen Werkzeugen in verschiedenen Körperpositionen durchgeführt. Mit Overhead-Trizeps-Extensions wird das Band bereits gedehnt, was von Anfang an für Spannung sorgt. Es wird nur schwieriger, wenn Sie die Ellbogen strecken, was sich hervorragend für die Hypertrophie und die Verbesserung der Lockout-Stärke beim Bankdrücken eignet.
Treten Sie mit dem Band unter der Mitte beider Füße mit einem Fuß vor und ziehen Sie die Griffe des Bandes hinter Ihre Ohren. Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Ellbogen fest, strecken Sie die Ellbogen bis zur Verriegelung und halten Sie eine Sekunde lang inne. Langsam in die Ausgangsposition absenken und dann für Wiederholungen wiederholen.
Obwohl Hardcore-Lifter die Verwendung von Bands missbilligen, weil es nicht das beste Werkzeug für Stärke gibt, bieten sie dennoch viele Vorteile für die Verwendung von Bands in Ihrem Programm.
Es ist nicht so, dass Hanteln, Langhanteln und Kraftgeräte schwer zu bedienen sind, aber mit Widerstandsbändern ist es einfach, zwischen Übungen zu wechseln. (Außerdem sind sie im Allgemeinen einfacher zu lagern und eignen sich daher perfekt für kleinere Heim-Fitnessstudios.) Sie müssen nicht warten, bis ein Gerät fertig ist. Sie können sich eine Band schnappen und verschiedene Übungen machen.
Das Schöne an Bands ist, dass sie sich beim Widerstand nicht auf die Schwerkraft verlassen, um verschiedene Übungen auszuführen. Das Band ist über den gesamten Bewegungsbereich fast jeder Übung eng, sodass Ihre Muskeln auf eine Weise belastet werden, die eine Langhantel oder eine Hantel nicht kann. Sie können Bänder von allem Festen verankern, um alle Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
Wenn Sie bereits Hanteln, Hantelscheiben oder eine Langhantel haben, können Sie einen geschlungenen Widerstand um sie binden, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, damit Sie nicht mehr Hanteln kaufen und weitere Fortschritte erzielen. Außerdem verleihen Bänder einem Lift ein zusätzliches Maß an Instabilität und erschweren Standardübungen mit Langhantel und Hantel über den gesamten Bewegungsbereich hinweg. Aus diesem Grund verwenden Kraftsportler sie häufig, um Knackpunkte zu durchbrechen.
Die Kraftkurve ist die Muskelkraft, die an jedem Punkt während des gesamten Bewegungsbereichs einer Übung erzeugt wird. Aufgrund der Gelenkwinkel ist der Widerstand nicht konstant. Während eines Hantelbankdrücken wird im ersten Drittel der Bewegung mehr Kraft benötigt als beim Lockout, wo sich das Gewicht fast leicht anfühlt.
Das Widerstandsband ist dieser Festigkeitskurve entgegengesetzt. Wenn das Band nicht gedehnt wird, ist weniger Kraft erforderlich, um es in Bewegung zu setzen. Wenn Sie jedoch sperren, ist mehr Kraft erforderlich, um Ihre Kraft dort zu verbessern, wo Sie sie am dringendsten benötigen.
Wenn Sie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells anheben, belasten sie Ihre Gelenke in gewissem Maße. Das heißt nicht, dass der Stress durch Gewichte schlecht ist - viele Lifter verlassen sich auf Gewichte, um Fortschritte zu erzielen. Bandübungen können jedoch bei Bedarf eine Pause von ständigem Laden einlegen.
Bevor Sie ein Widerstandsband verwenden, prüfen Sie, ob Risse und Risse vorhanden sind. Bänder können brechen, wenn sie nicht ordnungsgemäß gewartet werden oder aufgrund von Verschleiß. Wenn dich jemals eine brechende Band getroffen hat, weißt du, dass sie nicht kitzelt. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie es vor der Verwendung überprüfen.
Wenn Sie ein Band entweder um einen Gegenstand oder um Ihre Füße befestigen, stellen Sie bitte sicher, dass sich das Band nicht löst und Sie an einer Stelle beißt, an der es weh tut. Sie werden diesen Fehler nur einmal machen.
Darüber hinaus ist es aufgrund des aufsteigenden Widerstands der Widerstandsbänder schwierig, Gewinne und Fortschritte zu messen, da es schwierig ist, das genaue Gewicht zu ermitteln, das Sie heben. Obwohl verschiedene Größenbänder Widerstandszahlen liefern, ist dies keine exakte Wissenschaft. Eine einfache Lösung hierfür besteht darin, Ihre Sätze mit Wiederholungen zu messen und dann die Bandschwierigkeiten im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.
Wenn es Ihr Ziel ist, gesund zu sein und in Form zu bleiben, sind Widerstandsbänder großartig. Wenn Sie jedoch ernsthafte Muskeln oder Kraft aufbauen möchten, ist dies mit Bändern schwierig, da sie nur so dick sind und sich nur so weit dehnen, bevor sie brechen. Es gibt bessere Werkzeuge als Bänder, um absolute Stärke aufzubauen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Bands zu programmieren. Hier einige Vorschläge:
Bänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training mehr Volumen zu verleihen und Ihre Muskeln aus allen Winkeln zu stärken, ohne viel Gelenkbelastung zu verursachen. Jetzt kennen Sie die acht besten Trainingsübungen für Widerstandsbänder und fügen sie Ihrer Routine hinzu. Sie sollten auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Bandtraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Romariolen / Shutterstock
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