Jeder will stark sein. Jeder Lifter oder Bodybuilder, der sagt, dass Kraft für ihn nicht wichtig ist, lügt. Sie konzentrieren sich vielleicht mehr auf Größe oder Ästhetik, aber sie kümmern sich trotzdem darum, denn Stärke ist großartig. Sich nicht von körperlichen Aufgaben einschüchtern zu lassen, die einen Sterblichen erschrecken würden, zu wissen, dass man sich oder seine Lieben verteidigen kann, wenn nötig, als Superheld angesehen zu werden, indem man Kinder verehrt und Fans mit Höschen wirft - was man nicht mag?
Also, wie machst du das??
Hier sind 7 wichtige Schritte, um stärker zu werden. Ich behaupte nicht, dass diese revolutionär, nur äußerst effektiv und verdammt viel besser sind als das Infomercial-Gadget, das Sie am Silvesterabend um 3 Uhr morgens nach ein paar zu vielen wackeligen Pops gekauft haben.
Ich habe im Artikel „Die besten Übungen“ ausführlicher über die richtige Auswahl von Übungen für Kraft geschrieben, aber die Wahrheit ist, wenn Sie stark werden möchten, müssen Sie sich in erster Linie auf Langhantel- und Hantelheben mit freiem Gewicht konzentrieren. Einige Assistenzübungen und Körpergewichtsübungen sind in Ordnung und sicherlich nützlich. Blasen Sie Ihr Wad nur nicht auf Latziehen oder seitlichen Erhöhungen.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Kraftprogramm sind die Kernübungen, die Sie machen würden, wenn ich sagen würde, dass Sie nur zwei Übungen in einer Trainingseinheit durchführen könnten. Hier sollten Sie Ihre Bemühungen konzentrieren. Assistenzübungen sind genau das - sie helfen Ihnen, die großen Dinge zu verbessern und Sie gesund zu halten. Nicht Major in den Minderjährigen.
Sie müssen wissen, wie man richtig hockt, setzt und Kreuzheben kann. Und bitte, sei kein YouTube-Kritiker, der nur weiß, was gute Form ist - gehe ins Fitnessstudio und nutze dieses Wissen.
Beachten Sie, dass ich sage, dass Sie eine „gute“ Form verwenden sollen. es muss nicht perfekt sein. Die Form ist selten perfekt, wenn Sie zum ersten Mal eine komplexe Übung lernen, und selbst erfahrene Lifter weisen einen gewissen Grad an Formzusammenbruch auf, sobald ein herausforderndes Gewicht auf der Stange liegt.
Mach den Feind des Guten nicht perfekt. Verwenden Sie eine gute (biomechanisch sichere und effektive) Form, und es wird Ihnen gut gehen.
Hinweis: das Buch Startstärke von Mark Rippetoe wird dabei eine große Hilfe sein. Die neue dritte Ausgabe sollte zu Ihren nächsten Einkäufen gehören. Sie können auch einen Qualitätscoach für ein paar Sitzungen mieten. Betrachten Sie es als Investition in Ihren zukünftigen Erfolg. Dies ist kein Bereich, in dem es sich lohnt, ein billiger Bastard zu sein.
Eine fortschreitende Überlastung belastet den Körper, an den er nicht gewöhnt ist, und zwingt ihn, sich anzupassen, damit er besser auf diesen Reiz in der Zukunft vorbereitet ist. Es ist ein wichtiges Fitnessprinzip und muss bis zu einem gewissen Grad in jedem guten Trainingsprogramm befolgt werden.
Anfänger können schnell eine Überlastung einführen, wie wöchentlich oder sogar täglich, während Fortgeschrittene in den meisten Fällen wöchentlich oder zweiwöchentlich eine Überlastung einführen. Fortgeschrittene Lifter und solche, die ihrem genetischen Potenzial am nächsten kommen, führen häufig langsamer zu einer Überlastung, wobei zweiwöchentliche oder sogar monatliche Erhöhungen die Norm sind.
Der Punkt ist einfach, dass Ihr Training im April schwieriger sein sollte als im Januar, und im Mai sollte es schwieriger sein als im April. Wenn Sie das tun, großartig, wenn nicht, holen Sie sich ein neues Programm. In alle guten Programme auf T Nation ist eine progressive Überlastung geschrieben. Wählen Sie eine und wachsen Sie.
Als ich mit dem College anfing, war ich „irgendwie“ stark. Nichts Verrücktes, aber stärker als die meisten Menschen. Ich war dafür bekannt, der Typ zu sein, der sich zwischen den Sätzen fünf Minuten ausruhte, und die Jungs, mit denen ich trainierte, neckten mich manchmal, weil sie eine zu lange Pause einlegten.
„Du bist faul, du verlierst die Fitness und den kardiovaskulären Nutzen des Trainings, bla bla bla.”
Zwei oder drei Jahre schneller Vorlauf - meine Aufwärmsätze waren jetzt schwerer als ihre Höchstwerte - und plötzlich neckte mich niemand mehr damit, dass ich mich zu lange ausruhte.
Wenn Sie auf Kraft trainieren, ist es wichtig, dass Sie diesen bestimmten Satz fertigstellen - 315 × 5 oder was auch immer Sie für diesen Tag auf dem Plan haben -. Um dieses schwierige Set zu vervollständigen, müssen Sie frisch sein. Sie möchten sich Ihren Hauptsets aufgewärmt, aber nicht müde nähern. Sie sollten frisch und bereit sein zu gehen. Sie müssen sich keine fünf Minuten ausruhen, nachdem Sie die Bar auf die Bank gesetzt haben, denn das ist super einfach, aber für die großen Dinge müssen Sie sich ausruhen.
Diese Ruhezeit ist wichtig und von unschätzbarem Wert, da es einige Zeit dauert, bis sich Ihr Motor wieder auflädt: etwa 3-5 Minuten für ATP, 5-8 Minuten für Kreatinphosphat und etwa 5-15 Minuten für das Nervensystem.
Ich würde sagen, dass der größte Unterschied zwischen einem guten Kraftprogramm und einem guten Größenprogramm die Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen ist - für Kraft machen Sie lange Pausen, für Größe verwenden Sie nur moderate Ruhezeiten.
Stärke braucht Zeit. Nur sehr wenige Menschen können ohne Training auf der Bank 315 oder in der Hocke 455 herumlaufen. Aber wenn Sie bereit sind, Ihre Zeit zu investieren - nicht irgendeinen 60-Tage-Unsinn, sondern drei, fünf oder sogar zehn Jahre solides und beständiges Training -, werden Sie am Ende stark sein.
Vielleicht nicht so stark, wie Sie sein wollen, aber verdammt viel stärker als jetzt und viel stärker als die meisten normalen Menschen, die über den Wal-Mart-Parkplatz schlendern. Trainiere mehrere Jahre lang 50 Wochen im Jahr und du bist auf dem besten Weg, ein schlechter Arsch zu sein.
Das ist es, was wir am Training lieben, richtig? Es ist die harte Arbeit - und unsere Fähigkeit dazu -, die „uns“ von „ihnen“ trennt.”
Sie können sich ein Video ansehen und einige Artikel studieren, ein großartiges Programm herunterladen, ein schickes enges Hemd kaufen und coole neue Handschuhe kaufen - aber wenn Sie Ihren Arsch nicht unter die Theke bekommen und ins Schwitzen kommen (zusammen mit vielleicht ein paar Bluts Schiffe), werden Sie nicht viel Fortschritte machen.
George Allen sagt, ein Training besteht zu 25% aus Schweiß und zu 75% aus Entschlossenheit. Sie würden nicht viel daraus machen, wenn es nicht schwer wäre. Denken Sie also daran, wenn Sie ein Gewicht auf Ihrem Rücken haben, das die Wirbelsäule zerquetscht.
Eine der Freuden beim Befolgen von Schritt 3 (fortschreitende Überlastung) ist, dass das Training irgendwann automatisch hart wird. Wenn Sie hier 5 Pfund zu einem Lift oder ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, werden Sie schließlich Ihre Fähigkeiten testen. Und das ist gut so.
Es ist fantastisch, mindestens einen (und vorzugsweise mehrere) konsistenten, hart arbeitenden und positiven Trainingspartner zu haben. Ich kann ehrlich sagen, dass es eine der besten Erfahrungen in meinem Leben war, großartige Trainingspartner zu haben, und ich hatte das Glück, im Laufe der Jahre mehrere davon zu haben. Zum Teufel, ich habe sogar ein Powerlifting-Team gegründet, zum Teil, weil ich wollte, dass andere Leute mir beim Training helfen.
Ich habe vorher geschrieben, dass ich denke, dass das Training mit anderen eine bessere hormonelle Freisetzung bewirkt - aber selbst wenn das nur Placebo oder einfacher Bullshit ist, finde ich es immer noch großartig, Teil von etwas zu sein, das etwas größer ist als du.
Finden Sie jemanden, der hart arbeitet, aber schwächer als Sie, und nehmen Sie ihn unter Ihre Fittiche. Oder finden Sie jemanden, der hart arbeitet und stärker als Sie ist, und lassen Sie sich von ihm betreuen. Sie können sogar jemanden finden, der hart mit ähnlichen Fitnessniveaus arbeitet, und dann sehen, wer die größten Fortschritte machen kann.
Wenn Sie sehen, wie jemand anderes schwitzt und leidet und Dinge vollbringt, kann dies Ihr Feuer schüren und Sie motivieren, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät. Auf der anderen Seite, wenn ein Partner mehr Ärger hat als er wert ist, schneiden Sie ihn los. Vertraue deinem Bauch in diesem Fall. Sie werden wissen, was die richtige Entscheidung ist.
Das ist es und das ist alles was du brauchst. Sieben einfache Schritte, um stark zu werden. Diese Tipps sind vielleicht nicht neu oder „revolutionär“, aber sie funktionieren. Jeder möchte, dass dieses neue Ding, dieses aufregende neue Gimmick stark wird.
Vertrau mir, es existiert nicht.
Köche suchen selten nach neuen magischen Zutaten, von denen noch niemand etwas gehört hat, um ihr Essen großartig zu machen. Stattdessen überlegen sie, wie sie Zutaten, die sie bereits kennen, perfekt kombinieren können.
Betrachten Sie dies als ein Rezept für Stärke. Wenn Sie stark werden möchten, nehmen Sie diese 7 Zutaten, wenden Sie sie großzügig und regelmäßig an und sehen Sie, was passiert. Ich denke, Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein. Und du wirst definitiv stärker sein.
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