Die Wadenaufzucht ist eine Übung, die hauptsächlich auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Der erste zielt auf den Soleus ab und erfolgt mit gebeugtem / gebeugtem Knie. Der andere zielt auf den Gastrocnemius ab und erfolgt mit einem gestreckten Knie. Beide Muskeln (Soleus und Gastrocnemius) tragen zur Plantarflexion des Sprunggelenks bei, die eine wichtige gemeinsame Aktion für die Fortbewegung des Menschen, die Kraftproduktion, die Stabilität, das Gleichgewicht und explosive Bewegungen darstellt.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Die sitzende Wadenhebung kann mit einer Maschine durchgeführt oder im Sitzen manuell eingerichtet werden. Das Wichtigste dabei ist, dass der Soleus, da das Knie gebeugt ist (Kniebeugung), hauptsächlich aufgrund der Muskelinsertionen und -ansätze unterhalb des Knies ins Visier genommen wird. Unten sehen Sie ein Video, wie Sie die sitzende Wadenhebung durchführen.
Das Anheben der stehenden Wade kann mit einer Maschine erfolgen, die mit einer Langhantel auf dem Rücken steht oder ein Paar Gewichte an den Seiten hält. Da der Athlet steht, sind die Knie gestreckt (nicht gesperrt), was hauptsächlich auf den Gastrocnemius abzielt, da die Muskeln den Knierücken kreuzen und sowohl über als auch unter dem Gelenk anhaften. Unten sehen Sie ein Video, wie Sie die stehende Wadenhebung durchführen.
In einem früheren Artikel haben wir die Hauptvorteile der Durchführung von Wadenheben innerhalb eines Kraft-, Kraft- und Fitnessregiments erörtert. Während einige davon für einige Athleten mehr gelten als für andere, kann allgemein gesagt werden, dass alle Lifter und Athleten von der Verbesserung der folgenden körperlichen Eigenschaften durch Wadentraining profitieren können.
Die Knöchelstabilisierung ist wichtig für Gewichtheben, Powerlifting, funktionelle Fitness sowie allgemeine Gesundheits- und Wellnessprogramme. Stabile Knöchel können dazu beitragen, die Lifter sicher am Boden zu verankern, damit die oben genannten Gelenke (Knie und Hüften) ausreichend stabil sind, um die Kraft zu fördern und hohen Belastungen standzuhalten.
Der Gastrocnemius besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern, was darauf hindeutet, dass sie eine höhere Kraftproduktions- und Leistungsrate aufweisen als langsam zuckende Fasern. Dies hat häufig das Training und die Leistung der Waden mit einer erhöhten Leistung und Explosivität beim Sprinten, Springen und anderen Bewegungen in Verbindung gebracht, die eine schnelle Plantarflexion des Knöchels erfordern.
Stärkere Muskeln helfen dabei, Kraft und Belastung aufzunehmen, die auf andere Gewebe und Strukturen (Knochen, Sehnen usw.) ausgeübt werden. Viele Personen können an Achillessehnenverletzungen oder Wadenbelastungen leiden, weil sich die Muskelkoordination und die exzentrische Kraft nicht richtig entwickeln, um die Kraftabsorption in Bereichen mit höherem Aufprall zu unterstützen.
Darüber hinaus können kollabierende Knöchel und schlechte Stabilität am Sprunggelenk (aufgrund mangelnder Plantarflexion usw.) zu Stabilitätsproblemen an Knie und Hüfte führen, die im Laufe der Zeit zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen können.
Die Waden stabilisieren aktiv den Knöchel und sorgen beim Kniebeugen und Ziehen (sowie bei Plyometrie und olympischen Übungen) für eine zusätzliche Krafteinwirkung nach unten auf den Boden. Die Plantarflexion des Sprunggelenks ist Teil der „dreifachen Streckung“, die sich auf die Knöchel, Knie und Hüften bezieht, die alle zusammen in die Streckung gehen. Durch diese gemeinsamen Aktionen treten die meisten Sport-, Kraft- und Kraftbewegungen auf.
Wie oben kurz erläutert, unterstützen stärkere und explosivere Kälber die Laufökonomie, Geschwindigkeit und Sprungleistung. Sie können auch zur Kraftabsorption und -stabilisierung der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke beitragen.
Ungeachtet dessen, was viele über Wadentraining denken, kann es tatsächlich ein wertvolles Zubehör und / oder eine Korrekturübung sein, die in die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessprogramme aufgenommen wird.
Der erste Schritt besteht darin, festzustellen, ob ein unmittelbarer Bedarf an Wadentraining besteht, wie z. (1) Erholung von Knöchelverletzungen, (2) mangelnde Knöchelstabilität und Plantarflexion oder (3) allgemeine Notwendigkeit, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen durch Übungen mit höherem Aufprall wie Springseile, doppelte Untergründe und Laufen zu erhöhen.
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie Wadenheben durchführen müssen, können Sie einfach Wadenheben in Ihr Training mischen, entweder nach Kniebeugen, während Kreuzheben (Gewichtheber tun dies tatsächlich versehentlich beim Reinigen und Ziehen) oder indem Sie einfach Springseile hinzufügen Aufwärmroutinen.
Letztendlich sind die Kälber eine Muskelgruppe, die während der meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessprogramme viel trainiert wird. Ähnlich wie die Unterarme bei den meisten Greifbewegungen können die Waden manchmal die Leistung eines Hebers zurückhalten, unabhängig von den Fähigkeiten einer größeren Muskelgruppe (mangelnde Plantarflexion des Knöchels beim Reißen und Reinigen, Gleichgewichtsverlust im Kniebeugenboden, Knöchelstress , usw). In diesem Fall können Trainer und Sportler experimentieren, indem sie sowohl sitzende als auch stehende Wadenheben in aktuelle Trainingsprogramme aufnehmen und die Ergebnisse überwachen.
Ausgewähltes Bild: @deeseduds auf Instagram
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