Der Bizeps bekommt zu viel Kredit. Versteh uns nicht falsch; Das Training Ihres Bizeps ist ein Muss für größere und stärkere Arme. Aber Ihr Trizeps - Sie wissen, dieser dreiköpfige hufeisenförmige Muskel, der auf Ihrem Arm sitzt - verdient mehr Aufmerksamkeit. Du wirst auch dafür stärker sein.
Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse aus und bedeckt den gesamten Rücken Ihres Arms. Das ist ein Stück erstklassiger Immobilien. Es ist nicht alles Show und auch kein Go. Wann immer Sie auf der Bank drücken, über Kopf drücken oder eintauchen, hilft Ihnen Ihr Trizeps dabei, dieses Gewicht zu bewegen. Wenn Powerlifter ein schweres Bankdrücken nicht blockieren können, lenken sie ihre Aufmerksamkeit auf den Trizeps. Wir beschreiben sieben der besten Trizepsübungen und vermitteln Kenntnisse darüber, wie Sie die Muskeln trainieren können, um Ihre Kraft beim Bankdrücken zu verbessern und ein fleischigeres Paar Arme aufzubauen.
Bei dieser Variante des Bankdrücken heben Sie eine Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an. Diese Handposition verlagert die Last mehr auf Ihren Trizeps. Mit dem Bankdrücken mit engem Griff können Sie nicht so viel Gewicht heben, aber Sie stärken Ihren Trizeps. Die Arm-in-Form, die Sie benötigen, um Ihren Trizeps anzuvisieren, entlastet Ihr Schultergelenk. Die Vorteile des Bankdrücken mit engem Griff sind mehr Muskelmasse auf der Rückseite Ihrer Arme und ein stärkerer Trizeps, der sich direkt auf die Aussperrung oder den oberen Teil Ihres Standard-Bankdrücken überträgt.
Stellen Sie sich wie ein flaches Bankdrücken auf, wobei Ihre Hände schulterbreit sind und Ihre Ellbogen in den Körper gesteckt sind. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell und stabilisieren Sie sie über Ihrer Brust. Ziehen Sie die Ellbogen nach innen, während die Stange zur Brust hin abfällt. Sobald Sie die Brust berührt haben, drücken Sie durch die Handflächen, spüren Sie, wie der Trizeps einrastet, und heben Sie das Gewicht wieder an.
Wenn Sie regelmäßig ein paar parallele Stangen anstelle von abgewinkelten Stangen oder Ringen eintauchen, wird Ihr Trizeps stärker rekrutiert, da die Arme eingesteckt und nicht aufgeweitet werden. Ihre Schultern sollten sich auch besser anfühlen, da sie sich während der gesamten Übung in einer neutraleren Position befinden. Sie sind auch stabiler, da die Stangen näher beieinander liegen als abgewinkelte Tauchstangen oder Ringe. Schließlich mögen wir Dips, da sie nur mit Ihrem Körpergewicht effektiv durchgeführt werden können.
Greifen Sie die parallelen Stangen mit aufrechtem Oberkörper (mit einer leichten Neigung nach vorne), während Sie aufgehängt sind. Lassen Sie Ihre Ellbogen fast (aber nicht vollständig) strecken, um diese Position zu unterstützen. Beugen Sie sich mit zusammengedrückten Brust- und Schulterblättern an den Ellbogen, während Sie sich nach unten senken, bis die Ellbogen 90 Grad erreichen. Drücken Sie sich nach oben, bis Sie die Ellbogen vollständig ausgestreckt haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
Mit dem Pushdown können Sie Ihren Trizeps wirklich isolieren. Um den Pushdown durchzuführen, greifen Sie entweder nach einem Widerstandsband oder einer Seilrolle, treten zurück, damit das Band oder Kabel gespannt ist, und drücken es dann nach unten, indem Sie Ihren Trizeps beugen. Da nur Ihr Trizeps das Gewicht bewegt, können Sie sie besser trainieren. Dies ist eine beliebte Bodybuilding-Bewegung, da der Lifter durch die Isolation wirklich spüren kann, wie sich die Muskeln zusammenziehen, was zu großartigen Pumps und mehr Aktivierung führt.
Stellen Sie die Kabel oder das Band an einem hohen Ankerpunkt ein. Legen Sie Ihre Füße zusammen und die Ellbogen zur Seite (an den Rippen), während Ihr Körper dem Band zugewandt ist. Die Brust sollte oben und der Rücken flach sein, wobei die Hüften leicht nach vorne geneigt sein sollten. Greifen Sie nach den Griffen oder dem Band und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus, um die Griffe oder das Band nach unten zu drücken. Achten Sie dabei darauf, dass die Ellbogen leicht vor den Schultern liegen.
Bei dieser Trizeps-Übungsvariante senken Sie eine Langhantel (oder Hanteln oder Seilrolle oder Kettlebells) an Ihre Stirn, um den Trizepsmuskel zu dehnen. Sie können den Trizeps mit dem Schädelbrecher isolieren, aber in einer Position, in der Sie auch schwereres Gewicht bewegen können als mit einem Pushdown. Infolgedessen ist dies ein großartiger Schritt, um den Trizeps zu stärken.
Legen Sie sich zunächst wieder auf eine Bank, wobei die Hände ein Gewicht (eine Langhantel, Hanteln oder verschiedene Kabelbefestigungen) oben auf der Bankdrückenposition tragen. Der Rücken und die Hüften sollten identisch mit einem Bankdrücken eingerichtet sein. Ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten, so dass sie hinter Sie zeigen (und nicht direkt vertikal), wenn Sie das Ellbogengelenk beugen und den Lenkergriff oder die Lasten in Richtung Ihres Kopfes absenken. Die Stange sollte fast Kontakt mit der Stirn haben. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie die Dehnung am Trizeps und teilweise an den Lats spüren. Schieben Sie die Stange wieder nach oben.
Dieser Zug ist technisch gesehen ein Schädelbrecher, trifft aber anders. Ihr Körper muss sich stark stabilisieren, wenn Sie Ihren Körper hauptsächlich mit Ihrem Trizeps in Richtung einer stationären Langhantel senken. Dieser Mangel an Gleichgewicht macht den Zug sehr schwer, verleiht Ihnen aber mehr Kernkraft, wenn Sie dazu in der Lage sind. Dies ist kein Schritt, der für Anfänger geeignet ist. Arbeiten Sie sich also vor.
Beginnen Sie mit Ihren Händen an einer Langhantel, die auf Hüfthöhe eingestellt ist. Lassen Sie die Ellbogen mit einem Überhandgriff auf Schulterbreite beugen, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Stange fallen lassen und die Dehnung des Trizeps spüren. Die Ellbogen sollten nahe an den Seiten des Kopfes gezogen bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, treten Sie mit den Füßen nach hinten und öffnen Sie die Hüfte. Um die Schwierigkeit zu verringern, treten Sie mit den Füßen nach vorne und lassen Sie mehr Hüftbeugung zu. Dies erhöht oder verringert die Menge Ihres Körpergewichts, die von Ihrem Oberkörper getragen wird. Sobald sich Ihr Kopf unter der Stange befindet und Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Körper zurück in die ursprüngliche Position.
Dies ist eine beliebte Variante des Bankdrücken bei Krafthebern, die den oberen Teil des Lifts verstärken müssen. Indem Sie eine Langhantel vom Boden drücken, schränken Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Arme ein. Dies bedeutet, dass Sie normalerweise mehr Gewicht drücken können, was einem stärkeren Bankdrücken und einem stärkeren Trizeps entspricht.
Legen Sie sich vor ein Power Rack und strecken Sie die Arme aus. Notieren Sie sich, wo sie enden, und stellen Sie die Haken so ein, dass die Langhantel dort sitzt, wo Ihre Hände reichen. Gehen Sie zurück unter die jetzt geladene Langhantel und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Greifen Sie die Stange mit Ihrem typischen Bankdrücken. Heben Sie die Stange aus dem Gestell und senken Sie die Langhantel auf Ihr Brustbein. Halten Sie Ihre Ellbogen bei 45 Grad eingeklemmt. Drücken Sie wieder nach oben.
Dies ist nicht die praktischste Trizepsübung - da Sie eine Bank und eine Kabelmaschine verwenden müssen -, aber sie isoliert den Trizeps wirklich. Die Seilrolle erzeugt im Vergleich zu einer Langhantel oder Hantel mehr Spannung auf dem Muskel. Indem Sie Ihren Körper bei einem Rückgang angeln, erhöhen Sie auch den Bewegungsumfang der Übung. Ihre Arme müssen sich weiter bewegen, um die Übung abzuschließen. Dadurch wird der Muskel stärker gedehnt.
Stellen Sie eine Trainingsbank etwa einen Fuß vor eine Seilrolle. Stellen Sie die Seilrolle auf niedrig und befestigen Sie einen geraden oder EZ-Stangengriff. Legen Sie sich zurück auf die Bank und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. (Es kann einfacher sein, wenn Ihnen jemand die Bar gibt.) Führen Sie nun einen Standard-Schädelbrecher durch.
Der Trizeps besteht aus drei Muskeln (daher der Name Tri-Ceps): dem lateralen Kopf, dem langen Kopf und dem medialen Kopf. Alle drei Muskeln haften an Ihrem Ellbogen und sind für die Streckung Ihres Arms verantwortlich.
Das Trizeps ist an der hinteren Hälfte der meisten dringenden Übungen beteiligt. Überlegen Sie, wie Sie Bankdrücken. Ihre Brustmuskeln arbeiten zunächst hart, um die Langhantel von Ihrer Brust zu nehmen, aber sobald Ihre Arme um 90 Grad brechen, beugt sich Ihr Trizeps, um Ihre Unterarme zu strecken und Ihre Arme vollständig zu strecken. Gleiches gilt für eine Überkopfpresse.
Wenn Sie Schwergewicht drücken möchten, dann ist starker Trizeps eine Notwendigkeit - keine Option. Und wenn Sie stärker werden, wird es noch wichtiger, sich auf bestimmte Teile Ihres Lifts (wie die untere, mittlere oder obere Position) sowie die anderen beteiligten Muskeln zu konzentrieren. Aus diesem Grund priorisieren Powerlifter und starke Männer normalerweise ihren Trizeps, um ihnen zu helfen, ein großes Bankdrücken oder ein schweres Holzdrücken auszusperren.
Ihr Trizeps nimmt etwa zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse ein. Normalerweise hören Sie Leute sagen, dass Sie jeden Kopf mit spezifischen Übungen anvisieren müssen, um ein vollständiges Wachstum zu erzielen. Während Bewegung eine gute Sache ist, besteht die Hauptfunktion Ihres Trizeps darin, den Arm so zu strecken, dass Die meisten Extensionsübungen rekrutieren Ihren Trizeps. Der lange Kopf Ihres Trizeps stammt jedoch von Ihrem Schulterblatt und hilft, Ihren gesamten Arm hinter sich zu strecken. Im Vergleich zu Trizepsübungen, bei denen Ihre Arme an Ihren Seiten festgehalten werden - wie z. B. Pushdowns und das Bankdrücken mit engem Griff - helfen Bewegungen, die Ihren Trizeps trainieren, während Ihre Arme ausgestreckt sind, wie Schädelbrecher, einen vollständigen langen Kopf aufzubauen.
Ihr Trizeps ist groß im Vergleich zu Ihrem Bizeps, aber es ist immer noch ein kleiner Muskel. Halten Sie sich an ungefähr 10 bis 14 Sätze pro Woche für Ihren Trizeps. Sie können Ihren Trizeps mit Ihrem Bizeps koppeln oder Ihr Trizeps-Training auf Ihr Bankdrücken oder Ihren Push-Tag übertragen. Da der Trizeps in Verbindung mit anderen Druckübungen funktioniert, empfehlen wir, sie mit anderen Druckübungen zu kombinieren.
Wählen Sie drei bis vier Sätze aus dieser Liste aus und vervollständigen Sie jeweils drei Sätze. Wenn Sie ein fortgeschrittener Kraftsportler sind, dann Sie können von noch mehr Volumen profitieren. Sie können Ihren Trizeps an Ihrem Push-Tag trainieren und später in der Woche einen weniger intensiven Waffentag für insgesamt 16 bis 18 Arbeitssätze absolvieren.
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Ausgewähltes Bild: Bojan Milinkov / Shutterstock
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