Ein Satz starker, breiter Schultern signalisiert der Welt, dass Sie heben (hey, ein wenig Eitelkeit ist in Ordnung). Stärkere Schultern bedeuten auch, dass Sie beim Bankdrücken und Überkopfdrücken mehr Gewicht drücken und gleichzeitig Verletzungen abwehren können. Sie sind ein kleinerer Muskel im Vergleich zu Brust- und Rückenmuskulatur, aber Sie sollten das Schultertraining nicht auf den Rücken werfen. Überhaupt nicht.
Im Folgenden haben wir eine Liste der besten Schulterübungen zusammengestellt, die Sie ausführen können - für mehr Kraft, mehr Größe und mehr Stabilität - und die Vorteile des Trainings Ihrer Delts detaillierter beschrieben.
Die Langhantel-Überkopfpresse stärkt alle drei Köpfe des Deltamuskels - vorne (anterior), mittel (lateral) und hinten (posterior). Wenn Sie größere, stärkere und Boulderschultern wünschen, sind Variationen des Überkopfdrucks für Größe und Stärke erforderlich, da Variationen beim Anheben der Schulter Sie nur so weit bringen.
Legen Sie Ihre Hände mit der Stange direkt vor Ihnen direkt außerhalb Ihrer Schultern. Ihre Ellbogen und Unterarme sollten sich in einer vertikalen Position befinden und übereinander gestapelt sein. Wenn Ihre Ellbogen nach außen oder innen zeigen, ist Ihr Griff entweder zu schmal oder zu breit. Bitte entsprechend anpassen.
Legen Sie die Stange auf die Ferse Ihrer Handfläche, da Sie hier die meiste Kraft erzeugen. Drücken Sie über Kopf bis zur Verriegelung und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Die halb kniende einseitige Landminenpresse ist eine Mischung aus vertikaler und horizontaler Bewegung, was sie ideal für Menschen macht, denen die Schulterbeweglichkeit für das Drücken über Kopf fehlt. Wenn Sie von einer Schulterverletzung zurückkommen, ist dies eine großartige Regression der Überkopfpresse.
Gehen Sie in eine halb kniende Position vor der Langhantel, Knie unter der Hüfte und Knöchel unter dem Knie.
Halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe in der Hand, die Ihrem Hinterbein am nächsten liegt, und greifen Sie aktiv nach der Langhantel. Drücken Sie bei etwa 45 Grad nach oben und bis zur Decke am Ende der Aussperrung reichen. Langsam unter Kontrolle absenken und wiederholen.
Die Arnold-Presse, benannt nach dem einzigen Arnold Schwarzenegger, trainiert alle drei Deltaköpfe. Aufgrund des größeren Bewegungsbereichs und seiner Rotation erhöht sich die Zeit unter Spannung, was zu mehr Hypertrophie führt. Bei höheren Wiederholungen handelt es sich um einen absoluten Deltamuskel und einen oberen Rückenbrenner. Die Arnold Press benötigt Mobilität, Stabilität und Kraft, um eine gute Leistung zu erzielen. Es ist die Schulterübung mit dem Los.
Treten Sie in sitzender Position die Hanteln in eine traditionelle Ausgangsposition und drehen Sie Ihre Hände, bis Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, wie die Spitze einer Bizeps-Locke. Drücken Sie in einer Bewegung die Hanteln und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Heben Sie weiter, bis sich Ihr Bizeps an oder hinter Ihren Ohren befindet.
Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung langsam um und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Druckpresse verwendet einen Unterkörper-Dip, um die Langhantel über den Kopf zu drücken. Es verwendet die dreifache Streckung der Knöchel, Knie und Hüften, die genau nachahmt, was die meisten Overhead-Athleten auf dem Feld tun. Darüber hinaus können Sie mit dem Unterkörper-Dip mehr Gewicht über den Kopf heben als mit der Langhantel-Überkopfpresse. Mehr Gewicht = mehr Muskeln.
Richten Sie das gleiche ein wie für die Langhantel-Überkopfpresse. Nehmen Sie einen aufrechten Oberkörper an und tauchen Sie vier bis sechs Zoll mit den Knien über den Zehen nach unten. Schieben Sie dann Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben und treiben Sie sich und die Langhantel mit den Beinen kräftig nach oben.
Drücken Sie weiter durch die Langhantel bis zur Verriegelung. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Bottom-Up-Kettlebell-Presse ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Festigkeit der Rotatorenmanschette und der Schulterstabilität. Es ist nicht nur eine großartige Schulterübung, sondern verbessert auch die Presstechnik und die Griffstärke. Dies gibt Ihnen große Intensität bei reduziertem Gewicht.
Nehmen Sie eine leichtere Kettlebell-Hose, halten Sie das Horn direkt über Ihrem Handgelenk, halten Sie es fest und greifen Sie in Ihren Lat. Drücken Sie nach oben und halten Sie die KB direkt nach oben und Ihren Ellbogen unter dem Schwerpunkt der Kettlebell. Lockout mit der Glocke in dieser Position und dem Bizeps in der Nähe des Ohrs.
Senken Sie langsam ab, um sicherzustellen, dass Sie die Kettlebell mit dem Boden direkt nach oben balancieren.
Sie alle wissen, dass die Sitzreihe eine großartige Übung für die Lats und den oberen Rücken ist. Wenn Sie jedoch einen breiteren Griff nehmen, wird Ihr hinterer Deltamuskel stärker in die Schulterverlängerung einbezogen. Obwohl der hintere Deltamuskel Züge erhält, die das Gewicht über dem Kopf isometrisch stabilisieren, müssen Sie es auch konzentrisch und exzentrisch trainieren.
Richten Sie es wie für Ihre normale Sitzreihe ein, verwenden Sie jedoch eine gerade Stangenbefestigung. Nehmen Sie einen überhand breiten Griff, bis Ihre Oberarme etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper sind. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und rudern Sie die Stange bis zu Ihrem Brustbein, bis Sie eine starke Kontraktion in Ihrem oberen Rücken spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Durch seitliches Anheben beim Lehnen wird die Entfernung vergrößert, die Ihr Arm zum Heben des Gewichts zurücklegen muss - und ein größerer Bewegungsbereich bedeutet mehr Spannung, was zu mehr Zuwächsen führt. Die geneigte seitliche Anhebung führt zu einer größeren Überlastung an der Oberseite der Wiederholung als bei der stehenden Version.
Halten Sie ein Power Rack oder eine Stange und bringen Sie Ihre Füße nahe an oder unter Ihre Hände. Heben Sie die Hantel mit der Hantel auf Ihrem äußeren Oberschenkel von sich weg, bis Sie eine starke Kontraktion in Ihren Schultern spüren, und senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Schultern sind an jeder Bewegung des Oberkörpers und an jeder Beinübung beteiligt, die Ihren Griff betrifft. Hier sind alle Bewegungen, die die Schulter ausführt.
Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Wenn Ihren Schultern Ausdauer, Größe und Kraft fehlen, wird dies Ihr Oberkörpertraining zurückhalten. Wenn Sie die Größe und Stärke Ihrer Deltamuskeln aufbauen, erhalten Sie die Schulterstabilität, die Sie für alle Bewegungen benötigen, an denen sie beteiligt sind - und das ist so ziemlich alles Oberkörpertraining. Ein ausgewogenes Schultertraining stärkt und beugt Verletzungen vor und sieht beim Biegen gut aus.
Die Deltamuskeln sind ein großer dreieckiger Muskel, der aus drei Köpfen besteht - dem vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel. Sie setzen sich am Humerus ein und stammen aus dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt. Die Deltamuskeln liegen über dem Schultergelenk, was der Schulter das Aussehen einer Boulderschulter verleiht.
So kann sich das Schultertraining positiv auf alle auswirken, vom Kraftsportler über Bodybuilder bis hin zum alltäglichen Sportler.
Allgemeine Lifter
Neben der Ästhetik gut aussehender Schultern verbessert das Schultertraining Ihre Körperhaltung (insbesondere wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen), stärkt die das Schultergelenk umgebenden Muskeln, schafft mehr Stabilität und beugt möglicherweise Verletzungen vor.
Kraftsportler
Die gesamte Schulterbeweglichkeit, die Sie zum Hocken, Kreuzheben, Bankieren, Schnappen und Reinigen und Ruckeln benötigen, muss auch durch Stabilität erreicht werden. Ein ausgewogenes Schultertraining, das sich auf alle drei Delts konzentriert, verbessert Ihre Stabilität, verbessert die Leistung und beugt Schulterverletzungen vor.
Bodybuilder
Gut entwickelte, definierte und starke Schultern helfen dabei, Ihren Körper auszugleichen, Schulterverletzungen während des Trainings für eine Show zu vermeiden und können den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen.
Seien Sie nicht der Typ, der ins Fitnessstudio geht, ein oder zwei Teller auf die Langhantel klopft und mit dem Bankdrücken beginnt. Ihre Schultergelenke sind empfindlich und verletzungsanfällig. Sie müssen sich die Zeit nehmen, um es mit ein paar Bewegungen aufzuwärmen, die die Schulter drehen, anheben und abduzieren. Ein paar Übungen mit geringer Intensität, die auf den Schulterbereich abzielen, bereiten Sie auf die Aktion vor.
Versuchen Sie, einige Übungen wie I-Y-Ts, tote Käfer und langsame und kontrollierte Schulterkreise durchzuführen. Stellen Sie dann sicher, dass Sie jede dringende Übung ausführen, die Sie an diesem Tag für eine Handvoll Lichtsätze und Wiederholungen trainieren.
Es ist wichtig, dass Ihre Schultern nicht nur gut aussehen, sondern auch stark und funktionell sind, da sie an fast allem beteiligt sind, was Sie im und außerhalb des Fitnessraums tun. Diese Übungen mit sieben Schultern tragen wesentlich dazu bei, starke funktionelle Schultern aufzubauen, die in kurzen Ärmeln gut aussehen.
Jetzt, da Sie die besten Schulterübungen zur Stärkung Ihrer Deltamuskel im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Schultertraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Jacob Lund / Shutterstock
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