Schaumrollen ist eine beliebte myofasziale Freisetzungsmethode bei Kraftsportlern und der Allgemeinbevölkerung, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern. Wenn Sie dieses Werkzeug jedoch nur zur Selbstmassage verwenden, verkaufen Sie die Schaumstoffrolle kurz.
Die Verwendung der Schaumstoffrolle ist dank der Köpfe kreativer Trainer gewachsen. Natürlich können Sie damit Ihre Muskeln massieren, aber Sie können es auch verwenden, um die Hebetechnik und die Bewegungsmuster zu verbessern. Im Folgenden finden Sie sieben der besten Schaumstoffrollenübungen zur Förderung der Mobilität, zur Verringerung von Schmerzen nach dem Training und zur Verbesserung der Hebetechnik. Zusätzlich zu diesen grundlegenden bewährten Bewegungen, wie dem Schaumrollen des Hüftbeugers, bieten wir auch erweiterte Variationen, Vorteile und Richtlinien für die Verwendung dieser Bewegungen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Schaum, der die Wadenmuskeln rollt, wird oft vernachlässigt, weil er schmerzhaft ist. Dieser Bereich wird oft eng, wund und überarbeitet, und übermäßige Schmerzen und Verspannungen können die Beweglichkeit des Sprunggelenks beeinträchtigen. Wenn Ihre Knöchel beeinträchtigt sind, sind Sie anfällig für Wadenbelastungen, und Ihre Form während der Kniebeugen ist möglicherweise nicht optimal. Da der Wadenmuskel den Knöchel beugt, kann das Lösen dieses Bereichs zu einer verbesserten Knöchelbewegung führen, und nur wenige Übungen bewirken eine bessere Wadenfreigabe als die Wadenfreigabe mit langem Kopf.
Drehen Sie die Walze horizontal, rollen Sie über den Gastrocnemius (großen Wadenmuskel) hin und her und halten Sie den Zeh in Richtung Himmel. Drücken Sie mit den Händen hinter sich und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht vom Boden ab, während Sie hin und her rollen. Üben Sie leichten bis mäßigen Druck aus und rollen Sie auf jeder Seite 30 Sekunden bis eine Minute.
Machen Sie vor dem Training 15 Rollen an jedem Wadenmuskel.
Ihr Rücken besteht aus vielen Muskeln, die alle eine Rolle beim Ziehen von Bewegungen und bei der Aufrechterhaltung einer gesünderen, aufrechten Haltung spielen. Dieser spezielle Bereich verträgt Schaumrollen gut, da die Rippen und Schulterblätter Ihre inneren Organe vor Quetschungen schützen. Wenn Sie direkt vom Schreibtisch ins Fitnessstudio gehen, lohnt es sich, nach einer Zeit der Unbeweglichkeit einige Zeit damit zu verbringen, die Durchblutung dieses Bereichs zu fördern, um die Haltung zu verbessern und die Bewegung des Schulterblatts zu fördern (was eine optimalere Schulterbewegung ermöglicht).
Legen Sie sich auf eine horizontal sitzende Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass sie unter Ihrem oberen Rücken liegt. Legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter (als würden Sie sich umarmen), um Ihre Schulterblätter zu öffnen. Stützen Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab und drücken Sie mit den Füßen, um die Schaumstoffrolle über Ihren oberen Rücken zu bewegen. Legen Sie dann jeden Arm über den Kopf in eine V-Form und stützen Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Drücken Sie mit den Füßen, um die Schaumstoffrolle über Ihren oberen Rücken zu bewegen.
Machen Sie vor dem Training 15 bis 20 langsame Rollen. Sie können auch Sätze von fünf bis zehn Rollen zwischen Sätzen von Überkopfbewegungen ausführen, z. B. Schulterdrücken.
Die Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger spielt eine wichtige Rolle, damit Sie hocken und Kreuzheben können, da sie für eine vollständige Hüftstreckung benötigt werden. Mit mobilen Hüftbeugern können Sie rennen, springen, tief hocken und Ihre Beine durch einen längeren Bewegungsbereich stärken. Und es gibt keinen besseren Weg, um die Beweglichkeit der Hüftbeuger auf das Training vorzubereiten und zu verbessern, als sie zu schäumen. Wenn Sie ein oder zwei Minuten in diesem Bereich verbringen, verbessern Sie Ihr Unterkörpertraining.
Legen Sie das Ende der Walze unter eine Hüfte, wobei Ihr anderes Bein mit gebeugtem Knie und Ellbogen auf dem Boden auf dem Boden liegt. Rollen Sie über die Hüfte hin und her, drücken Sie mit den Ellbogen und achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihr Becken rollen. Halten Sie an empfindlichen Stellen an und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Muskelverspannungen zu lösen.
Führen Sie 15 Rollen als Teil Ihres Aufwärmens für den Unterkörper durch.
Diese Hantelpullover-Variante wird an einer Schaumstoffrolle ausgeführt, die Sie dazu zwingt, strenge Form und Spannung beizubehalten, damit Sie nicht abrollen. Dies ist auch eine großartige Variante, die Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio ausführen können, wenn Sie keine Bank besitzen, da die Schaumstoffrolle eine ähnliche Vergrößerung Ihres Bewegungsumfangs bewirkt. Sie können Kettlebells, Hanteln oder eine Hantelscheibe verwenden.
Legen Sie sich längs auf eine Schaumstoffrolle, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihr Kopf am Ende hängt (halten Sie Ihren Kopf jedoch neutral). Lassen Sie sich von einem Partner entweder eine oder zwei Kettlebells (oder Hanteln) geben und strecken Sie die Gewichte über Ihre Brust. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. Fahren Sie dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen während Ihres eigentlichen Brusttrainings.
Es gibt nicht viele Kreuzheben-Aufwärmübungen, bei denen keine Langhantel geladen ist, außer dieser. Sie rillen nicht nur das Hüftgelenk, sondern greifen auch während der Bewegung in Ihre Lats und den oberen Rücken ein, was für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule beim Kreuzheben unerlässlich ist. Es ist im Allgemeinen auch rückenfreundlicher, da der Umzug vollständig entladen ist.
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihr Becken und drücken Sie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen auf beide Seiten. Rollen Sie mit einer aufrechten Haltung die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig die Hüften nach hinten klappen. Halten Sie direkt über Ihren Knien an und kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.
Tun Sie dies vor dem Kreuzheben für acht bis 10 Wiederholungen.
Seitliche Planken fordern bereits Ihre Kernmuskeln heraus. Wenn Sie diese Daunenklopfen haben und bereit sind, zu einer schwierigeren Variante überzugehen, machen Sie Seitenbretter auf einer Schaumstoffrolle. Der Grund dafür ist, dass Sie der Mischung ein Element der Instabilität hinzufügen und die Rotatorenmanschetten rekrutieren, die die dynamischen Stabilisatoren der Schultern sind. Und stärkere Rotatorenmanschetten helfen Ihnen, mehr Gewicht im Fitnessstudio zu heben. (1)
Legen Sie sich mit geraden Knien und dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf eine linke oder rechte Seite auf eine horizontale Schaumstoffrolle. Stützen Sie Ihren Körper auf Ellbogen und Unterarm und heben Sie dann die andere Hand an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Richten Sie Ihre Füße, Knie und Hüften zusammen aus. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet. Halten Sie das für die angegebene Zeit.
Diese Übung birgt ein gewisses Risiko. Seien Sie also vorsichtig. Tun Sie dies am Ende Ihres Trainings für drei Sätze von 10 bis 20 Sekunden auf jeder Seite.
Das Herunterdrücken der Schaumstoffrolle in Ihren Fuß hilft beim Einkerben Ihres einbeinigen Scharniers und gibt sofortiges Feedback zur richtigen Scharniertechnik. Diese Übung wirkt als Regression für gewichtete Kreuzheben mit einem Bein und hilft Ihnen, sich in Ihre Form einzuwählen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Und wenn Sie ein Coach sind, ist es eine großartige Übung für Kunden, die den einbeinigen Kreuzheben lernen.
Legen Sie die Schaumstoffrolle auf Ihren rechten Fuß und drücken Sie sie mit der rechten Hand nach unten. Machen Sie Ihr linkes Knie weich und schieben Sie die Schaumstoffrolle zurück und scharnieren Sie mit der linken Hüfte, bis der Oberkörper etwas über der Parallele liegt. Stellen Sie die aufrechte Position mit dem rechten Fuß leicht über dem Boden wieder her. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Wenn Sie einbeinige Übungen programmiert haben, ist dies ein großartiges Aufwärmprogramm. Mache sechs bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Schaumstoffrollen eignen sich am besten zum Aufwärmen, Abklingen oder zwischen Kraftübungen. Hier sind die Vorteile von jedem.
Wenn Sie inaktiv sind, führt das Schaumrollen zu einer Durchblutung inaktiver Muskeln, verringert die Muskelsteifheit und bereitet Ihren Körper auf das bevorstehende Training vor.
Wenn Sie eine Kraftübung durchführen, die Mobilität erfordert, kann das Rollen der Muskeln dazu beitragen, dass die Muskeln geschmeidig bleiben, und die aktiveren Übungen oben können die richtige Technik verstärken. Zum Beispiel die einbeinige Kreuzheben-Übung zwischen Kreuzheben-Sätzen.
Schaumrollen nach dem Training hindert Sie nicht daran, wund zu werden. Wenn Sie jedoch den arbeitenden Muskeln eine heilende Durchblutung zuführen, können Sie Schmerzen lindern und Ihre Herzfrequenz senken.
Sie tun nicht nur vor und nach dem Training so gut weh, sondern Schaumrollen hat auch einige andere wichtige Vorteile.
In einer Studie der Journal of Athletic Training, Männer, die nach dem Training Schaum rollten, berichteten von einer Abnahme ihrer Empfindlichkeit nach dem Training. Sie benutzten eine Walze für 20 Minuten nach dem Training und erneut 24 und 48 Stunden später. (2)
Wenn Sie Muskeladhäsionen in der Faszie reduzieren, verbessern Sie die Elastizität des Muskels und helfen ihm, zu seiner idealen Länge zurückzukehren. Auf diese Weise kann das Gelenk vor dem Training einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, um alle Teile der Bewegung zu stärken.
Schaumrollen kann helfen, Muskelschmerzen und Verspannungen zu lindern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, Schmerzen zu vermeiden, indem Sie Ihren Körper beim Rollen in unbequeme Positionen bringen. Wenn es mehr als Muskelschmerzen sind, dann ist es ein Signal, dass es zu viel ist. (3)
Mit den oben genannten Hüftscharnieren und Pulloverübungen ist die Schaumstoffrolle ein gutes Werkzeug, um vor dem Auftreffen auf die Langhantel eine gute Form zu erzielen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, der obere Rücken nicht eingerastet ist oder sich der untere Rücken wölbt, werden Sie von der Schaumstoffrolle darauf hingewiesen.
Das Schaumrollen ist ein wichtiges Werkzeug im Arsenal an Erholungs- und Mobilitätswerkzeugen für Sportler. Trotzdem funktioniert es nicht immer sofort und es kann Wochen dauern, bis die Muskeln angespannt sind.
Jetzt, da Sie die beste Schaumrollübung im Griff haben, um die Mobilität zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und die Hebetechnik zu verbessern, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Schaumrollartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.
Ausgewähltes Bild: Just Life / Shutterstock
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