"Das Beste" ist ein bemerkenswert flüssiges Konzept. Debatten toben in allen Ecken der Kunst und der Populärkultur. Was ist der beste Film in einem bestimmten Jahr?? Oder TV-Show oder Lied?
Wenn Ihnen jemand sagt, dass er Ihnen eine Liste der „allerbesten“ Bizepsübungen geben wird, verstehen wir Ihre Skepsis. Wir wissen, dass Sie die folgenden Optionen von unserer ausgewählten Gruppe von Trainingsexperten mit einer hochgezogenen Augenbraue betrachten können, als wären Sie The Rock und starren auf einen nicht guten gelbbauchigen Absatz im quadratischen Kreis.
Ist die stehende Langhantel-Locke wirklich der beste Schritt, um etwas Bizepsmasse aufzutragen?? Trumpft eine Prediger-Locke eine Schräghantel-Locke für die Nr. 1 Peak Builder? Und wenn es um die Bizepsisolation geht, wie ärgerlich werden Sie sein, dass es sich um eine Maschine im Vergleich zu einer Übung mit freiem Gewicht handelt? (Lassen Sie uns noch nicht einmal den umstrittenen Eintrag „Top Strength“ erwähnen.)
Jeder wird seinen Bizeps bewegen müssen, und das ist in Ordnung. Wir ermutigen zu einer solchen Debatte - solange Sie den Hauptpunkt nicht verpassen. Das heißt, diese Liste als Ganzes stellt eine Sammlung bewährter, zuverlässiger Bizepsübungen dar. Hassen Sie ein paar, wenn Sie müssen, aber wir denken, dass sie zusammen das beste Bizeps-Training ergeben könnten, das Sie jemals gemacht haben.
Die Chancen stehen gut, dass Sie die meisten davon bereits machen (zumindest hoffen wir, dass Sie es sind). Unsere Haupthoffnung ist, dass diese Liste Ihnen einige Bewegungen zeigt, die Sie möglicherweise nicht kennen und die Sie in Ihr Arm-Day-Regime integrieren können, um die Spitzen zu erhalten, nach denen Sie gesucht haben.
Verleihen Sie Ihrem Bizeps eine ernsthafte Größe, indem Sie sich mehr auf die kleineren Oberarmmuskeln konzentrieren.
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„Na klar, aber ich habe viele Leute gesehen, die daraus eine miese Übung für den unteren Rücken gemacht haben.”
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Die stehende Langhantel-Locke wird von unseren Experten allgemein als solider Bizepsbauer gelobt, der bei richtiger Ausführung sowohl den langen Außenkopf als auch den kurzen Innenkopf des Bizeps vernichten kann. Aber „richtig“ ist entscheidend. Dein Ego wird dir ins Ohr flüstern: „Schiebe die 45er auf jede Seite, du kannst es tun."Wahrscheinlich können Sie nicht - und wenn Sie versuchen, eine zu schwere Last zu tragen, werden Sie Ihre Hüften nach vorne strecken, um die Bewegung zu starten, und sich dann weit zurücklehnen, um Ihre Ellbogen unter die Stange zu bekommen.". Ihr Bizeps wird kaum etwas sehen.
WIE ES GEHT
Im Stehen halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, halten eine Langhantel mit schulterbreitem Unterhandgriff und ausgestreckten Armen. Beugen Sie Ihren Bizeps mit der Brust nach oben und dem geraden Kopf, um die Stange von der Hüfthöhe zur oberen Brust zu krümmen, und halten Sie die Ellbogen durchgehend an Ihren Seiten. Halten Sie für eine Zählung bei voller Kontraktion oben gedrückt und führen Sie den Balken dann langsam auf demselben Weg zurück.
WICHTIGE PUNKTE
Der standardmäßige schulterbreitere Griff trifft sowohl den langen als auch den kurzen Kopf des zweiköpfigen Bizepsmuskels gut, aber Sie können Ihren Griff anpassen, um einen davon stärker hervorzuheben. Ein breiterer Griff wirkt auf den kurzen Kopf - er befindet sich an der Innenseite Ihres Arms und verleiht dem gesamten Muskel mehr Breite und Dicke -, während ein engerer Griff an der Schulterbreite den langen Kopf stimuliert, der an der Außenseite Ihres Arms verläuft und das „ Spitze “, wenn gebogen.
VERSTÄRKEN SIE ES
Fügen Sie an jedem Ende der Stange Ketten hinzu, die den Widerstand beim Anheben von Glied zu Glied erhöhen.
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Paul Aiken
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„Warten Sie - es sind nicht 21 zu viele Wiederholungen, um Kraft aufzubauen?”
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Laut Heather Farmer, eine in New York ansässige Kraft- und Fitnesstrainerin (Instagram @Olyfarmer), ist dies eine Elite-Krafttrainerin, die die besten Bizeps-Bewegungen - Langhantel-Locken - mit einer der bösesten Intensitätstechniken kombiniert. Was die Idee betrifft, dass es zu viel potenzielles Volumen ist?
"Ihre Gesamtkraft kann gesteigert werden, indem Sie in isolierten Teilen der Bewegung arbeiten, die möglicherweise Knackpunkte darstellen", sagt Farmer, der auch ein nationaler olympischer Gewichtheber-Konkurrent in der 63-kg-Frauenklasse für Frauen im Gewichtheben ist. Für diejenigen, die eine traditionellere Route wählen möchten, können Sie jedoch zwischen jeder Portion mit sieben Wiederholungen eine längere Pause einlegen und gleichzeitig das in jeder Position verwendete Gewicht variieren. „Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie in den halben Positionen mit einem schwereren Gewicht umgehen können als mit dem gesamten Bewegungsumfang“, betont Farmer.
WIE ES GEHT
Dies geschieht genauso wie das Stehen der Langhantel, außer dass Sie den Bewegungsbereich alle sieben Wiederholungen manipulieren. „Die ersten sieben Wiederholungen werden ausgeführt, beginnend oben an einer fertigen Lockenposition und abgesenkt, bis der Ellbogen 90 Grad erreicht“, weist Farmer an. „Die zweiten sieben beginnen an einer hängenden Position mit ausgestrecktem Arm (der Unterseite der Wiederholung), und Sie heben die Stange bis zur Hälfte an, wo die Ellbogen 90 Grad betragen. Die letzten sieben Wiederholungen sind eine traditionelle Bizeps-Locke mit voller Reichweite.”
WICHTIGE PUNKTE
"Halten Sie Ihren Kern durchgehend fest und vermeiden Sie es, die Aufwärtsbewegung der Langhantel einzuleiten, indem Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften verwenden, um Schwung zu erzeugen", sagt sie.
VERSTÄRKEN SIE ES
Wenn Sie den Teil des Satzes mit den vollständigen Wiederholungen erreicht haben, wechseln Sie zu einem Gewicht, das innerhalb von sieben Wiederholungen einen Fehler hervorruft, und helfen Sie dem Partner, bei Bedarf sieben zu erreichen.
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SCHWARZER TAG
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„Hämmer zu machen sieht cool aus, also bin ich dabei.”
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"Hammercurls sollten in das Repertoire eines jeden Mannes gehören, da sie insgesamt großartige Armmassenbauer sind", sagt Dan Roberts, C.S.C.S., Gründer der Dan Roberts Group in London. „Sie legen großen Wert auf die Brachialis-Muskeln, die unter den Bizeps-Brachii verlaufen, insbesondere wenn sie in einem 45-Grad-Winkel über den Körper laufen.”
WIE ES GEHT
Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit neutralem Griff, wobei die Handflächen zu Ihren Seiten zeigen. Beugen Sie den Ellbogen eines Arms, um die Hantel nach oben und über Ihren Körper zu krümmen, während Sie das Handgelenk in der neutralen Position halten. Drücken Sie fest, wenn Sie die volle Ellenbogenflexion erreicht haben, senken Sie sie dann unter Kontrolle ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
WICHTIGE PUNKTE
"Der Trick, um eine perfekte Technik zu haben, besteht darin, immer zu" quetschen ", nicht zu schwingen", sagt Roberts. „Lass auch nicht zu, dass sich die Hüften und Schultern in Bewegung verwandeln. Wie bei allen Bizepsbewegungen besteht der größte Fehler darin, zu schwer zu heben und zu schnell Wiederholungen durchzuführen. Ein 2-1-2-Tempo ist am besten.Das bedeutet zwei Sekunden nach oben, eine Pause von einer Sekunde und weitere zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung.
VERSTÄRKEN SIE ES
Führen Sie ein isometrisches Element ein, indem Sie die nicht arbeitende Hand in der Position „oben“ statt „unten“ halten. Wenn Sie also abwechseln, beginnt jede Wiederholung mit einer exzentrischen Aktion vor der positiven Kontraktion.
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Ian Spanier und Alex Ardenti
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„Du weißt, dass die Hantelkonzentrationslocke existiert, richtig?”
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„Die Kabelkräuselung ähnelt einer Konzentrationskräuselung, da der Impuls beseitigt werden kann, sodass keine andere Muskelgruppe als die Stabilisierung helfen kann“, sagt Gerren Liles, Reebok One-Botschafter und Equinox Master Instructor in New York City. Die leichte Kante geht jedoch zum Kabel, da der Widerstand während der gesamten Bewegung konstant bleibt - im Gegensatz zu einer Hantel, bei der sich der Reiz am unteren oder sogar oberen Ende einer Bewegung auflösen kann, ohne sorgfältig auf die Positionierung zu achten.
WIE ES GEHT
Befestigen Sie eine kurze gerade Stange an einer sitzenden Kabelreihenstation und legen Sie sich hin, wobei die Füße fest auf den Plattformen stehen und das Kabel zwischen Ihren Knien verläuft. Halten Sie die Stange mit einem supinierten (Unterhand-) Griff direkt innerhalb der Schulterbreite.
Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und beugen Sie Ihre Arme, um die Stange bis zum Kinn zu krümmen. Halten Sie dabei die maximale Kontraktion für einen Moment. Senken Sie die Stange wieder auf dem gleichen Weg unter Kontrolle ab.
WICHTIGE PUNKTE
"Drücken Sie Ihren mittleren Rücken und senken Sie den Rücken in die Bank und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln", weist Liles an. „Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einen ausreichend breiten Griff haben, bei dem Ihre Hände mit Ihren Ellbogen in einer Linie liegen - und arbeiten Sie mit vollem Bewegungsumfang. Ihre Beine sollten so positioniert sein, dass sie Platz lassen, um Ihre Arme vollständig zu strecken.”
VERSTÄRKEN SIE ES
Dropsets sind eine Killer-Kombination mit Kabelbewegungen, da es so einfach ist, das Gewicht jedes Mal zu senken, wenn Sie auf einen Fehler stoßen.
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djile
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„Trifft die Steigung nicht besser auf den langen Kopf??”
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Wie bereits erwähnt, ist der lange Kopf Ihres Bizeps am meisten für die „Spitze“ verantwortlich, die Sie sehen, wenn Sie Ihre Arme beugen. Und mit Ihren Armen hinter sich, wie bei einer geneigten Hantellocke, wird der lange Kopf zum Starten unter Dehnung gelegt, was zu einer stärkeren Kontraktion führt. Warum mag Roberts EZ-Bar-Prediger ein bisschen besser, wenn es darum geht, Ihren Entwicklungsgipfel zu erreichen?? "EMG-Aktivierungsstudien zeigen eine bessere Bizepsaktivierung für Schräglocken als Prediger, zumindest in den ersten zwei Dritteln der Bewegung", sagt er. „Aber das ist nur ein Teil des Gesamtbildes. Andere Variablen sind für das Wachstum des langen Kopfes wichtiger, wie die Menge an Gewicht, mit der Sie umgehen können, und die Intensität, die Sie in die Übung einbringen können. Der Prediger gewinnt in beiden Punkten.Verwenden Sie den inneren Griff der EZ-Stange und denken Sie daran, dass ein schmaler Griff dabei hilft, den langen Bizeps-Kopf anzuvisieren.
WIE ES GEHT
Stellen Sie eine Predigerbank so ein, dass die Oberseite des Pads sicher unter Ihre Achselhöhlen passt. Nehmen Sie die EZ-Lockenstange schulterbreit und mit der Hand nach innen, damit Ihre Handflächen nach innen abgewinkelt sind, und positionieren Sie Ihre Oberarme parallel zueinander auf dem Polster. Ihre Füße sollten auf den Boden gepflanzt werden, um Stabilität zu gewährleisten.
Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um Ihre Ellbogen zu beugen und die Stange in einem Bogen in Richtung Ihres Kinns anzuheben. Drücken Sie am obersten Punkt Ihre Bi's stark zusammen. Führen Sie die Stange langsam auf demselben Weg zurück und halten Sie kurz vor der vollständigen Ellbogenverlängerung an. Sie möchten Ihre Ellbogen unten nicht überdehnen.
WICHTIGE PUNKTE
"Kurzhanteln sind immer eine gute Alternative, da sie natürlich Ihre Ungleichgewichte ausgleichen", sagt Roberts. „Wenn Sie Hanteln machen, schlage ich vor, immer einen zusätzlichen Satz für Ihren schwächeren Arm zu machen.”
VERSTÄRKEN SIE ES
Um die Muskeln wirklich zu entlasten, schlägt Roberts vor, Prediger-Locken mit einem schnellen, blutpumpenden Dropset zu beenden, das mit Unterstützung des Partners auf 70% des ursprünglichen Gewichts oder fünf Negative sinkt.
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„Ist das nicht eine Rückenübung??”
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„Diese vertikale Zugbewegung kann den Körper auf reale Szenarien außerhalb des Fitnessraums vorbereiten“, sagt Angelo Grinceri, ein in New York City ansässiger Trainer und Autor des intrinsischen Krafttrainings: Ein Durchbruchsprogramm für reale funktionelle Kraft und wahre athletische Kraft (Dragon Door Publications, 2016). Denken Sie daran, auf einen Baum zu klettern oder sich über einen Zaun zu ziehen, wenn Sie vor den Bullen auf der Flucht sind. Dies ist auch in häufigeren Situationen wichtig. Denken Sie immer daran, wann immer Sie etwas von einem hohen Regal oder auf sich zuziehen müssen. "Es stärkt auch Ihren Griff und Ihre Schultern", fügt Grinceri hinzu. Es ist zwar richtig, dass Ihre Lats, egal welchen Griff Sie nehmen, einen angemessenen Teil der Last aufnehmen werden. Wenn Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Stange legen und die Handflächen Ihnen zugewandt sind, werden die Bizeps-Brachii in erheblichem Maße aktiviert. Wenn Sie es vorziehen, die Brachialis zu treffen, können Sie zu einem neutralen Griff wechseln, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Sie können dies mit einem Pullup-Gerät tun, das für Hammergriffe ausgelegt ist, oder einen V-Griff mit Hammergriff über eine Standardstange legen.
WIE ES GEHT
Fassen Sie eine Überkopfstange mit einem Unterhandgriff, wobei die Hände nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind. Hängen Sie frei mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Knöcheln hinter sich.
Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihren Bizeps mit Hilfe Ihrer Lats beugen, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange überschreitet. Senken Sie sich unter Kontrolle wieder in die Position „Dead Hang“ (Ellbogen voll gestreckt) und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
WICHTIGE PUNKTE
"Wenn Sie hochziehen, führen Sie mit Ihren Ellbogen und fahren Sie sie hin und her", sagt Grinceri. „Verlangsamen und kontrollieren Sie Ihren Körper während jeder Wiederholung - geben Sie sich nicht mit teilweisen oder impulsgesteuerten Wiederholungen zufrieden. Wenn Sie vorankommen, versuchen Sie es mit dem L-Sit, bei dem Sie Ihre Beine in eine Position parallel zum Boden heben und sie während des gesamten Sets dort halten. Es greift in den Kern ein und macht die Bewegung etwas herausfordernder.”
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Beenden Sie einen Satz normaler Kinne mit zwei bis drei Negativen, wobei Sie in die obere Position springen - Ellbogen gebeugt, Kinn über die Stange - und sich dann so langsam wie möglich absenken. Sie können eine flache Bank verwenden, um in die oberste Position zu gelangen, oder sich von einem Partner wiegen lassen, um Sie nach oben zu unterstützen. (Übrigens können Anfänger, die kein normales Pullup machen können, nur mit Negativen beginnen, zusammen mit statischen Griffen am oberen Rand der Wiederholung, was dazu beiträgt, die Kraft zu entwickeln, um zur vollen Übung zu gelangen.)
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„Sollte ich das nicht stattdessen mit Hanteln machen??”
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Ja, Sie können wählen, ob Sie das Rack „laufen lassen“ und anstelle dieser Auswahl ein Hantel-Curl-Dropset durchführen möchten. Aber Carla Sanchez, ehemalige Fitnessprofi der IFBB Pro League und Inhaberin des Performance Ready Fitness Studios in Lone Tree, CO, bevorzugt zur Not die Kabelversion. "Es ist bequemer als der Versuch, eine Hantelablage in einem geschäftigen Fitnessstudio zu monopolisieren. Es ist etwas einfacher, die Gewichte von Satz zu Satz zu wechseln, da Sie nur einen Stift wechseln, und es ist sicherer, eine Kabelkräuselung nur bis zum absoluten Versagen durchzuführen." Sie erklärt.
WIE ES GEHT
Stellen Sie sich vor ein Kabel mit niedriger Riemenscheibe und einer kurzen geraden Stange. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen in einem supinierten Griff (Handflächen nach oben), strecken Sie die Ellbogen aus, stehen Sie aufrecht und weit genug vom Gerät entfernt, dass der Stapel leicht angehoben wird, und setzen Sie Ihre Muskeln unter direkte Spannung, um zu beginnen.
Behalten Sie einen engen Kern bei und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Biegen Sie Ihren Bizeps, um Ihre Ellbogen zu beugen, und drehen Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust. Halten Sie die Kontraktion oben, um eine harte Zählung durchzuführen, und senken Sie dann die Stange langsam auf demselben Weg ab. Lassen Sie den Gewichtsstapel nicht zwischen den Wiederholungen aufsetzen.
WICHTIGE PUNKTE
Zwei Dinge werden Ihnen helfen, das Beste aus diesem letzten Bizeps-Spreng-Finisher herauszuholen. "Stellen Sie sicher, dass Sie schwer genug starten - ich empfehle Ihr 6RM-Gewicht beim ersten Satz, was einen Widerstand bedeutet, mit dem Sie ungefähr sechs Wiederholungen erzielen können, aber nicht mehr", sagt Sanchez. „Beobachten Sie auch Ihre Form genau und stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin mit Ihrem Bizeps spielen und nicht Ihren Rücken krümmen, um die Bewegung voranzutreiben.”
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Schalten Sie die Stange gegen einen D-Griff aus und führen Sie diese Drop-Sets armweise aus.
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djile
Dieses Training kombiniert die Tipps der Experten zu einer Killer-Trainingseinheit. Wir empfehlen, dieses Training alleine und nicht vorher mit einem anderen größeren Körperteil zu kombinieren, damit Sie frisch und am stärksten sind. Sie können auch eine oder zwei der im Artikel beschriebenen „Intensify It“ -Techniken verwenden.
Chinup mit engem Griff | SETS: 4 | REPS: 10
Stehende Langhantel Curl | SETS: 4 | REPS: 10 10, 8, 6
oder Langhantel Curl 21s | SETS: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SETS: 4 | REPS: 10, 10, 8, 6
Hantel Hammer Curl | SETS: 3 | REPS: 15, 12, 8
Liegendes Kabel Curl | SETS: 3 | REPS: 12, 12, 12
Stehendes Kabel Curl Dropset | SETS: 2 | REPS: Zum Scheitern
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