Niemand, der 405 Pfund für Wiederholungen auf die Bank setzt, hat bei 405 Pfund angefangen - es funktioniert einfach nicht so. Sie mussten Hunderte von Stunden im Fitnessstudio und Dutzende anderer Mini-Meilensteine durchlaufen, bevor sie diese Marke erreichten. Sie mussten diese Woche bis zu fünf Pfund mehr arbeiten, zehn weitere in der nächsten. Aufbauend auf dem vorherigen Training sind es schließlich vier Teller auf jeder Seite der Leiste. Was wäre, wenn ein Rookie-Lifter versuchen würde, 405 ohne diese Art von kalkuliertem Fortschritt zu drücken?? Nun, es wäre nicht schön.
Der gleiche Ansatz gilt für das Pflügen durch Vorräte an unerwünschtem Körperfett, an das Sie nach Ihrem normalen Winter voller Völlerei sicher denken. Werfen Sie einen Blick auf Ihren zuckergekochten, vom Urlaub zerstörten Mittelteil. Sie können nicht nur eine schlanke Methode wählen und hoffen, diesen teigigen Darm bis zum Strand loszuwerden. Man muss darauf hinarbeiten. Wie bei jedem Krafttrainingsplan beschleunigt das konsequente Hinzufügen neuer Variablen zu Ihrem Programm - insbesondere wenn diese auf dem aufbauen, was Sie zuvor getan haben - nicht nur Ihre Fettverbrennung, sondern verhindert auch, dass sich Ihr Körper an einen bestimmten Ansatz gewöhnt.
Ein Engagement von ganzem Herzen für Fitness als Lebensstil ist zwar der einzige Weg, um diese Liebesgriffe endgültig in Schach zu halten, aber wir können Ihnen mit unserem sechswöchigen Trainingsplan dabei helfen, eine ernsthafte, blubberschmelzende Dynamik aufzubauen. Wenn Sie jede Woche ein oder zwei neue Strategien zur Fettverbrennung einführen, werden Sie bis zum Ende der sechsten Woche auf zehn strategische Zylinder schießen. Keine Frage - dieses Jahr wird Ihr Sixpack mit Sicherheit einen ungewöhnlich frühen Cameo-Auftritt haben.
Befolgen Sie diese Schritte in den nächsten sechs Wochen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zur Fettverbrennung zu verbessern.
Woche 1:
Woche 2:
Woche 3:
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Wenn Ihre Pläne, Ihren Bierdarm vor dem Sommer in einen Sixpack zu verwandeln, gescheitert sind, ist es möglicherweise an der Zeit,…
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George Rudy
Strategie 1: Kohlenhydrate halbieren
Wenn die Kohlenhydrataufnahme gesenkt wird, verwandelt sich der Körper zur Energiegewinnung in Fett. Um etwas Fett abzubauen, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate drastisch - in diesem Fall um die Hälfte für vier aufeinanderfolgende Tage, während Sie Ihren regulären Trainingsplan beibehalten. Dies reduziert nicht nur die Kalorien, sondern hilft auch bei der Kontrolle von Insulin, dem Hormon, das beim Kohlenhydratkonsum freigesetzt wird und den Appetit steigern kann.
Der einfachste Weg, diesen Schritt umzusetzen, besteht darin, die Größe Ihrer Kohlenhydratportionen zu den Mahlzeiten zu halbieren. Essen Sie zum Beispiel anstelle eines vollen Bagels die Hälfte. Anstelle eines mittelgroßen Nudeltellers einen kleinen Teller haben. Essen Sie nur drei Viertel einer Tasse Reis im Vergleich zu der abgerundeten Tasse, die Sie normalerweise konsumieren. Sie werden Fett verbrennen und Ihr Wunsch zu essen sollte auch nachlassen.
Eine zu lange kohlenhydratarme Diät kann für einige nach hinten losgehen, den Leptinspiegel senken und den Stoffwechsel verlangsamen. Kehren Sie daher nach vier Tagen zu Ihren normalen Portionen zurück. Die Rückführung von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung nach dieser drastischen Reduzierung erhöht den Leptinspiegel und damit Ihren Stoffwechsel. Wenn der Körper aus einer kurzen, modifizierten kohlenhydratarmen Diät herauskommt, wird er außerdem effizienter darin, Kohlenhydrate als Muskelglykogen zu speichern, was der Schlüssel ist, um Ihr Training mit der Intensität durchzusetzen, die Sie benötigen, um Wachstum hervorzurufen. Glykogen treibt nicht nur Ihr Training an, sondern wirkt auch als anaboler Reiz, der es dem Körper ermöglicht, Muskeln zu behalten, selbst wenn Sie versuchen, ein paar zusätzliche Pfund abzubauen. Und weil es damit Wasser in die Muskeln zieht, macht es sie voller und größer.
Strategie 2: Erhöhen Sie Ihren (GH) Status
Ja, schlank zu werden bedeutet Kalorien, aber es geht auch um Hormone. Wir werden also alle Ihre Grundlagen abdecken, um sicher zu gehen. Glücklicherweise wird dies eine Schlafenszeit sein und sollte in den nächsten sechs Wochen so routinemäßig werden wie das Zähneputzen. Um es ein bisschen einfacher zu machen und Ihre Hormone zu Ihren Gunsten wirken zu lassen, lassen Sie alle Kohlenhydrate aus Ihrer letzten Mahlzeit des Tages fallen - jeden Tag -, um Kalorien zu sparen. Wenn Sie aufgrund der Vermeidung von Kohlenhydraten in Ihrer letzten Mahlzeit mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel ins Bett gehen, erhöht der Körper eher die Produktion von Wachstumshormon (GH), das den Fettabbau beschleunigt, indem es den Stoffwechsel leicht erhöht und steigert Muskelwachstum.
Versuchen Sie auch, Arginin zu Ihrer Liste der Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um den GH-Spiegel zu erhöhen. Es wurde auch gezeigt, dass Arginin, das im Körper in Stickoxid umgewandelt wird und die Durchblutung erhöht, die Freisetzung von GH fördert und den Stoffwechsel unterstützt. Zusätzlich zur morgendlichen Nahrungsergänzung mit 3-6 g auf nüchternen Magen nehmen Sie vor dem Schlafengehen 3-6 g Arginin ein.
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Dragan Grkic
Strategie 3: Casual Cardio
Viele Cut-up-Pläne verwenden die Schock-und-Ehrfurcht-Methode: Sie erfordern nicht nur drastische Ernährungsumstellungen, sondern auch lange, schwere Anfälle von Cardio. Die Wahrheit ist, dass Sie nicht viel Cardio benötigen, um das Fett zu reduzieren, wenn Ihre Ernährung solide ist. Fett zu verlieren ist das kumulative Ergebnis dessen, was Sie essen, wie Sie essen und wie viel Sie essen, gepaart mit Hardcore-Krafttraining. Dennoch hat Cardio sicherlich seinen Platz als Stimulus.
Cardio wird in Maßen angewendet und ermöglicht es Ihnen, Fettabbauplateaus zu überwinden, ohne Ihre Ernährung zu stark zu verändern. Diese Woche machen Sie zwei moderate Sitzungen (ja, nur zwei) von 30-40 Minuten pro Stück. Das reicht aus, um den Fettabbau zu erleichtern. Denken Sie daran, der Körper ist keine Maschine. Wenn Sie versuchen, Fett abzubauen, kann es nach hinten losgehen, wobei der Körper seinen Stoffwechsel und die Menge an Kalorien, die er als Reaktion auf Bewegung und Ernährung verbrennt, herabsetzt.
Strategie 4: Mit Protein und Leucin schlank werden
In der zweiten Woche, nachdem Sie Kohlenhydrate geschnitten und Ihr Herz erhöht haben, wird der Körper nach Alternativen zu Körperfett als Kraftstoff suchen. Leider ist Muskelgewebe oft die erste Quelle. Sie können diesen Effekt reduzieren, indem Sie Ihre regelmäßige Proteinaufnahme um 50 g pro Tag erhöhen. Fügen Sie entweder einen oder zwei Protein-Shakes hinzu oder erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme zu den Mahlzeiten, die Sie vor und nach dem Training zu sich nehmen - weitere 25 g vor und nach dem Training sollten ausreichen. Das ist eine zweite Kugel Molkenprotein oder etwa 3 bis 4 Unzen Hühnchen, Fisch oder mageres Fleisch.
Sie können auch vor und nach dem Training ein Leucinpräparat hinzufügen. Leucin kann den Muskelabbau stoppen, auch bekannt als Katabolismus. Der unglückliche Teil des Versuchs, schlanker zu werden, besteht darin, dass der Körper Protein, einschließlich Muskelgewebe, häufig in einem weitaus größeren Abstand abbaut, als wenn Kalorien und Kohlenhydrate viel höher sind. Um den Verlust von Protein und Muskelgewebe und den damit verbundenen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, fügen Sie 5-8 g Leucin vor und nach dem Training hinzu.
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MIA Studio
Strategie 5: Brennen, Baby, Brennen
Leider stolpern die meisten Leute aus dem Tor, indem sie ihre Hoffnungen auf eine fettverbrennende Ergänzung setzen, ohne jemals ihre Ernährung in Ordnung zu bringen.
Aber wenn Sie Ihre Hausaufgaben gemacht und Ihren Körper mit den vorherigen Schritten in einen Fettverbrennungsmodus versetzt haben, kann ein anständiger Fettverbrenner einen langen Weg gehen. Suchen Sie nach etwas, das Zutaten wie grüner Tee, Koffein und Evodiamin enthält, die die Fettverbrennung fördern und den Körper weniger effizient bei der Speicherung von Kalorien als Körperfett machen. Der größte Vorteil beim Ausschalten der Fettverbrenner bis Woche 3 besteht darin, dass Sie Ihren Körper bereits mit Ihrer Ernährung in die richtige Richtung bewegt haben. Das Hinzufügen von Hilfe sollte zu spürbareren Fortschritten führen.
Strategie 6: Niedrig werden ... Wirklich niedrig
Beim Abnehmen geht es um Kalorienreduktion, hormonelle Manipulation und Bewegung. Es geht aber auch um Wahrnehmung. Wenn Sie drastisch an Kalorien verlieren, nimmt der Körper dies als Bedrohung wahr und beginnt, andere Kraftstoffquellen zu erschließen, wobei Fett das wichtigste unter ihnen ist.
Reduzieren Sie also an einem Ihrer vier kohlenhydratarmen Tage in der Woche die Kohlenhydrate noch weiter - bis auf fast ein Viertel Ihrer normalen Aufnahme -, um die Fettverbrennung zu steigern. Jeder kann einen Tag lang wirklich hart Diät halten, um geschreddert zu werden, richtig?
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Strategie 7: Verrücktes Cardio
Du arbeitest schon zweimal pro Woche ein bisschen ins Schwitzen. Jetzt ist es Zeit, Ihren Körper auszutricksen, indem Sie Ihr Cardio in ein anderes Universum bringen. Fügen Sie ab dieser Woche 40 Minuten Cardio mittlerer bis hoher Intensität zum Ende Ihres regulären Krafttrainings oder als erstes am Morgen hinzu, bevor Sie essen. Da Ihr Körper in beiden Fällen kohlenhydratarm ist, hilft Ihnen eine aggressive Cardio-Sitzung dabei, schneller auf Ihre Fettreserven zuzugreifen. Außerdem werden die Dauer und Intensität der Sitzungen Ihren Körper herausfordern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Tun Sie dies nur für die letzten Wochen Ihres Programms. Zu viel Cardio mit hoher Intensität kann den Testosteronspiegel töten, was das Muskelwachstum stoppen und den Stoffwechsel verlangsamen kann.
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Strategie 8: Betrüger sein
Das Essen von Lebensmitteln, die weit außerhalb des Bereichs der Diät liegen, oder das Betrügen hat in den letzten Jahren im Fitness-Mainstream viel Aufmerksamkeit erregt. Eine Vorstellung besagt, dass das Essen, was immer Sie wollen, einen ganzen Tag pro Woche den Stoffwechsel brummt. Sorry, Leute, aber es ist nicht so einfach. Krispy Kremes und Büffelflügel den ganzen Sonntag über zu stopfen, ist nicht der beste Weg.
Betrug hat definitiv seinen Platz, wenn Sie versuchen, schlank zu werden, aber die Art des Betrugs, auf die wir uns beziehen, wird Ihren Schwung nicht zerstören. Diese Woche, an Ihrem ersten Tag mit höheren Kohlenhydraten, haben Sie einen Burger, ein paar Scheiben Pizza oder ein einzelnes Stück Kuchen. Nach dem großen Schema der Dinge werden die zusätzlichen 500-700 Kalorien Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits 5 bis 9 Pfund Körperfett abgezogen und Ihr Stoffwechsel wird im Tempo eines Roadrunners arbeiten.
Strategie 9: Volumen Sie Ihr Training
Volumentraining oder die Verwendung von mehr Sätzen als üblich in Ihrem typischen Trainingsprogramm kann den Fettabbau beschleunigen, insbesondere wenn sich Ihr Körper bereits in einem starken Fettverbrennungsmodus befindet. Dies geschieht, indem die Glykogenspeicher zusätzlich belastet werden und die Muskeln dieses wertvollen Vermögenswerts entleeren. Wenn das Glykogen vorübergehend niedriger wird - wie es während einer Volumentrainingsphase der Fall wäre -, wird der Fettverbrennung ein gesunder Schub verliehen. Fügen Sie diese Woche einfach 50% mehr Sets zu Ihrem typischen Trainingsplan hinzu. 12 Sätze pro Körperteil machen? Gehen Sie bis zu 18. Sie können Ihren aktuellen Übungen Sätze hinzufügen oder weitere 1-2 Übungen in Ihren Plan aufnehmen. Halten Sie die Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15 höher. Machen Sie dies jedoch nur zu einer einwöchigen Korrektur in Ihrem Lernzyklus. Das Festhalten an einer Denkweise mit größerem Volumen könnte schließlich die Trainingsintensität beeinträchtigen, indem die Glykogenspeicher gesenkt werden.
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Strategie 10: Machen Sie eine Pause
Machen Sie jemals eine Pause vom Training für 3-4 Tage, nur um zu schwören, dass Sie größer und schlanker aussehen? Sie stellen sich keine Dinge vor. Das ist das Schöne an der Ruhe. Wenn Sie den Körper die ganze Zeit schieben, wird er hartnäckig und macht genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen. Machen Sie diese Woche drei volle Tage Pause und kehren Sie dann direkt zu dem oben aufgeführten Plan zurück - Ihr Körper wird mit noch größeren Fortschritten und Gewinnen reagieren.
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