Die 6 besten Frühstücksrezepte für Sportler

Der beste Weg, um Ihren Morgen zu beginnen? Ein gesundes Frühstück gibt Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training, Ihren Arbeitstag und alles, was Sie sonst noch erleben, zu meistern. „Das Frühstück versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um produktiv zu sein, und gibt Ihrem Stoffwechsel einen frühen Schub“, bemerkt Gavan Murphy, Inhaber von The Healthy Irishman Events in Los Angeles, der die Rezepte auf diesen Seiten entworfen hat. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten schaffen ein ideales Gleichgewicht, um Sie ohne einen Absturz am Mittag in Schwung zu bringen.

Einige dieser Rezepte sind für den Fall gedacht, dass Sie es eilig haben. andere sind perfekt für einen gemütlichen Brunch. Und alle sind ideal für aktive Frauen, die ihren Tag richtig beginnen möchten.

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Moya McAllister

Süßkartoffel-Zwiebel-Torte

Macht: 4 Portionen

Zutaten

• 2 EL Olivenöl
• 1 große rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 2 EL Oregano, gehackt (frisch oder getrocknet)
• Prise Salz
• Prise Pfeffer
• Olivenöl Spray
• 2 Yamswurzeln, diagonal in 1⁄4 Zoll dicke Scheiben schneiden
• 2 weiße Süßkartoffeln, diagonal in 1⁄4-Zoll-Scheiben geschnitten
• 7 Eiweiß
• 1 ganzes Ei

Richtungen

1. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und Pfanne abdecken. Zum Erweichen kochen und jede Minute umrühren. Nehmen Sie nach 5 Minuten den Deckel ab und fügen Sie Oregano hinzu. Die Zwiebel weitere 5 Minuten karamellisieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Zwiebeln gebräunt sind und durchscheinend aussehen, beiseite stellen und abkühlen lassen. 
2. Ofen auf 375 ° F vorheizen. Sprühen Sie eine 9 "Tortenform (vorzugsweise mit abnehmbarem Boden) großzügig mit Olivenölspray ein. Legen Sie eine Schicht Yamswurzeln auf den Boden der Pfanne und überlappen Sie sie, sodass der gesamte Boden bedeckt ist. Streuen Sie einige der Zwiebeln darüber; mit Salz und Pfeffer würzen. Dann eine Schicht weiße Süßkartoffeln, gefolgt von Zwiebeln. Bauen Sie weiterhin säuerliche, abwechselnde Schichten von Yamswurzeln und weißen Süßkartoffeln, gefolgt von den Zwiebeln, bis Sie die Pfanne gefüllt haben. Jede Kartoffelschicht mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Stellen Sie die Tortenform auf ein mit Aluminiumfolie bedecktes Backblech. Eier zusammen in einer kleinen Schüssel schlagen; mit Salz und Pfeffer würzen. Gießen Sie die Eimischung langsam darauf und tippen Sie auf die Tortenform, damit das Ei nach unten filtert. (Etwas Ei kann am Boden herauskommen.) Backen Sie 1 Stunde oder bis ein Messer leicht durch Kartoffeln sticht. Abkühlen lassen und servieren.

Pro Portion: Kalorien: 255; Fett: 8 g; gesättigtes Fett: 1 g; Kohlenhydrate: 35 g; Faser: 5 g; Protein: 11.5g

Diätetische Tatsache: Süßkartoffeln enthalten zweimal täglich Vitamin A und ein Drittel Vitamin C.

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Moya McAllister

Frühstücks-Burrito mit Avocado-Salsa aus schwarzen Bohnen

Macht: 2 Portionen

Zutaten

Burrito:

• 2 EL Olivenöl
• 1⁄2 kleine rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1⁄2 roter Pfeffer, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Eiweiß, geschlagen
• 1⁄4 Tasse Zucchini, gewürfelt
• 1⁄4 Tasse zerkleinerte gekochte Hühnerbrust
• Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
• 1⁄4 Tasse fettarmer Cheddar-Käse
• 2 kohlenhydratarme Vollkorn-Tortillas

Salsa:

• 1⁄2 Avocado, gewürfelt
• 1⁄4 Tasse natriumarme schwarze Bohnen in Dosen, abgetropft
• 1 reife Tomate, gewürfelt
• 1 EL Koriander, gehackt
• 1 EL Limettensaft

Richtungen

1. In Olivenöl Zwiebel und Pfeffer bei mittlerer Hitze 5 Minuten lang oder bis sie weich sind anbraten.
2. Fügen Sie Eiweiß, Zucchini, Huhn sowie Salz und Pfeffer hinzu; rühren, bis es durcheinander ist. Käse unterheben.
3. Tortillas 20 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, um sie zu erweichen.
4. Legen Sie die Eimischung in jede Tortilla. falten.
5. Alle Salsa-Zutaten in eine Schüssel geben. Zusammen mischen. Probieren und würzen Sie mit Salz, Pfeffer und mehr Limettensaft, wenn Sie es vorziehen.
6. Top Burritos mit Salsa.

Pro Portion: Kalorien: 395; Fett: 23 g; gesättigtes Fett: 4 g; Kohlenhydrate: 20 g; Faser: 11 g; Protein: 17 g

Diätetische Tatsache: Zusätzlich zu ihrem eigenen gesunden Profil helfen Avocados Ihnen, Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln besser aufzunehmen.

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Moya McAllister

Griechisches Joghurtparfait mit Müsli

Macht: 4 Portionen

Zutaten

Granola:

• 2 Tassen Hafer, wie Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 Tasse Honig
• 1⁄2 TL Zimt
• 1⁄2 TL Vanilleextrakt
• 1 Unze Mandelblättchen
• 1 Unze ungesüßte Kokosraspeln
• 1 Unze Leinsamen

Joghurtparfait:

Macht: 1 Portion

• 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
• 1⁄2 Tasse Beeren

Richtungen

1. Ofen vorheizen 350 ° F. Hafer, Honig, Zimt, Vanilleextrakt und Mandeln mischen und gleichmäßig auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Backblech verteilen. Backen Sie bis golden und rühren Sie alle 5-6 Minuten, um sicherzustellen, dass die Mischung gleichmäßig röstet.
2. Gießen Sie die Hafermischung in eine Schüssel und fügen Sie Kokosnuss und Leinsamen hinzu. Vollständig abkühlen lassen; In luftdichtem Behälter aufbewahren.
3. Zum Zusammenstellen des Parfaits den Joghurt in eine Schüssel geben und mit 1⁄4 Tasse Müsli belegen. Mit frischen Beeren und Minze als Beilage servieren.

Pro Portion: Kalorien: 535; Fett: 12 g; gesättigtes Fett: 3 g; Kohlenhydrate: 82 g; Faser: 8 g; Protein: 32 g

Trinkgeld: Bewahren Sie das zusätzliche Müsli in einem luftdichten Behälter für ein knuspriges Frühstück oder einen Snack auf.

4 von 6

Moya McAllister

Spinat-Tomaten-Crepes

Macht: 2 Portionen

Zutaten

• 2 Tassen Babyspinat
• 2 EL Olivenöl, geteilt
• Prise Salz
• Eine Prise Pfeffer
• 6 Unzen Kirschtomaten
• 2 Eiweiß
• 2 ganze Eier
• Olivenöl Spray
• 1 Unze Ziegenkäse

Richtungen

1. Braten Sie den Babyspinat in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa 1 Minute lang oder bis er welk ist an. Mit Salz und Pfeffer würzen; auf Teller legen.
2. In derselben Pfanne Kirschtomaten 3-4 Minuten in 1 EL Olivenöl anbraten, um sie zu erweichen. neben Spinat auf den Teller legen.
3. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Antihaft-Omelettpfanne 30 Sekunden bei mittlerer Hitze vorheizen; vorgewärmte Pfanne reichlich mit Olivenölspray einsprühen.
4. Schöpfen Sie gerade genug Eimischung, um den Boden der Pfanne zu bedecken. Mit dem Griff die Eier in der Pfanne schwenken, um einen dünnen Crêpe zu bilden. 30-40 Sekunden kochen lassen. Verwenden Sie beim Lösen einen hitzebeständigen Spatel um die Außenseite des Crêpes, um ihn zu lockern. Heben Sie dann den Crêpe mit dem Spatel vorsichtig an und drehen Sie ihn um.
5. Nehmen Sie die Pfanne sofort vom Herd und geben Sie etwas sautierten Spinat, Kirschtomaten und Ziegenkäse in die Mitte des Crêpes. Rollen Sie eine Seite des Crêpes über die Füllung und rollen Sie dann den gesamten Crêpe auf einen Teller. Kochen Sie den zweiten Crêpe mit den restlichen Eiern und geben Sie Spinat, Tomaten und Käse in die Mitte, sobald sich der Crêpe gebildet hat.

Pro Portion: Kalorien: 287; Fett: 21.5 g; gesättigtes Fett: 5 g; Kohlenhydrate: 6 g; Faser: 2.5 g; Protein: 15 g

5 von 6

Moya McAllister

Quinoa Brei

Macht 1 Portion

Zutaten

• 1⁄2 Tasse Quinoa, trocken
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1⁄2 TL Vanille- oder Mandelextrakt
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• 2 EL gemahlenes Flachsmehl
• 1⁄2 Tasse frisches Obst
• Mandelblättchen (optional)

Richtungen

1. Bereiten Sie Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Packung vor, ersetzen Sie jedoch die Hälfte des benötigten Wassers durch ungesüßte Mandelmilch. Fügen Sie Vanille- oder Mandelextrakt zur Kochflüssigkeit hinzu, um zusätzlichen Geschmack zu erhalten.
2. Nieselregen Sie Honig oder Ahornsirup auf Quinoa und bestreuen Sie gemahlenes Flachsmehl und frisches Obst darüber sowie optionale Mandeln.

Pro Portion (ohne Mandeln): Kalorien: 498; Fett: 13 g; gesättigtes Fett: 0.5 g; Kohlenhydrate: 81 g; Faser: 12.5 g; Protein: 16.5g

Diätetische Tatsache: Verwenden Sie eine beliebige Kombination aus frischen Früchten, um dieses herzhafte Frühstück auf natürliche Weise zu versüßen.

6 von 6

Moya McAllister

Frittata Muffins

Macht: 8 Muffins (2 Muffins pro Portion)

Zutaten

• 7 Eiweiß
• 1 ganzes Ei
• 1 Tasse Zucchini, gerieben
• 1 Tasse gelber Kürbis, gerieben
• 1⁄2 Tasse Süßkartoffel, gerieben
• 2 EL gehackter Schnittlauch
• Prise Salz
• Eine Prise Pfeffer
• Olivenöl Spray

Richtungen

1. Ofen auf 350 ° F vorheizen. In einer großen Rührschüssel Eier hinzufügen und 30 Sekunden lang peitschen. Die restlichen Zutaten unter Pfeffer unterheben.
2. Eine Muffinform mit Olivenölspray bestreichen. Füllen Sie jede Tasse 3⁄4 voll und schlagen Sie die Mischung, bevor Sie sie in jede Tasse gießen, um sicherzustellen, dass das Gemüse gleichmäßig verteilt ist.
3. Legen Sie die Muffinform in den Ofen und kochen Sie sie 30 Minuten lang oder bis sich die Muffins fest anfühlen. 10 Minuten ruhen lassen, dann mit der Rückseite eines Messers jedes Muffin vorsichtig herausspringen lassen.

Pro Portion: Kalorien: 81; Fett: 1 g; gesättigte Fettsäuren: .5 g; Kohlenhydrate: 7.5 g; Faser: 1.5 g; Protein: 10 g