Der durchschnittliche menschliche Kopf wiegt acht Pfund. Wenn Sie so darüber nachdenken, ist Ihr Hals, der Ihren Kopf stützt und dreht, verdammt stark. Und genau wie bei jedem Muskel - der Hals besteht technisch gesehen aus vielen Muskeln - können Sie ihn trainieren, um noch stärker und beweglicher zu werden.
Direktes Nackentraining kann einem kraftvollen Körper einen guten letzten Schliff verleihen und hilft dabei, eine gute Kopfposition und eine bessere Körperhaltung zu unterstützen. Um Ihnen beim Durchsuchen der besten verfügbaren Nackenübungen zu helfen, gehen wir eingehend auf die Vorteile des Nackentrainings, die Funktionsweise Ihrer Nackenmuskeln und eine Liste der fünf besten Nackenübungen ein.
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Achselzucken sind eine fantastische Übung, um indirekt den Hals und direkt die oberen Fallen zu trainieren. Es gibt viele Achselzuckenvarianten, die alle einfach durchzuführen sind. Sie halten einfach ein Gewicht (sei es eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Langhantel) und zucken mit den Schultern. Das Achselzucken zielt insbesondere auf die Fallen. Das ist der flache dreieckige Muskel, der auf Ihrem oberen Rücken sitzt und für die Verlängerung des Nackens verantwortlich ist. Wenn sich die meisten Lifter auf einen größeren Hals beziehen, ist es normalerweise dieser Muskel, von dem sie sprechen.
Halten Sie eine Hantel (oder Kettlebell oder Hantelscheibe) in beiden Händen, lehnen Sie sich leicht nach vorne und stecken Sie Ihr Kinn ein. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie Ihre Schultern langsam wieder ab. Zurücksetzen und wiederholen für Wiederholungen von sechs bis 12 für Kraft und Masse oder Wiederholungen zwischen 12 bis 25 für Muskelausdauer.
Hierbei handelt es sich um eine erweiterte Version der Rückenbrücken, die entweder am Boden oder auf einer Trainingsbank ausgeführt werden. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, führen Sie zuerst eine der beiden Übungen aus. Wenn Sie jedoch bereit sind, Ihren Abschluss zu machen, versuchen Sie die gleiche Bewegung auf einem Stabilitätsball. Auf diese Weise zwingen Sie die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihrem Nacken, auf alle Zylinder zu schießen, wenn Sie eine Brückenposition halten. Außerdem trainieren Sie die gesamte hintere Kette, da die Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter benötigt werden, um die Brückenposition aufrechtzuerhalten.
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis der Hinterkopf auf dem Ball liegt. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Rollen Sie den Kopf mit eingeklemmtem Kinn zurück, bis sich der Hinterkopf auf dem Ball befindet und der Hals gestreckt ist. Halten Sie an und bringen Sie Ihr Kinn zurück zu Ihrer Brust und wiederholen Sie dies für 15-20 Wiederholungen.
Dies ist eine eher passive Übung, bei der Sie Ihren Nacken auf einem Stabilitätsball stützen, während ein Partner leicht darauf klopft, um Instabilität zu erzeugen. Ihre Aufgabe ist es, eine neutrale Kopfposition beizubehalten, in der sich Ihre kleineren Stabilisatormuskeln im Nacken engagieren müssen. Dies ist eine ähnliche Übung wie bei der Halsbrücke oben, aber Sie werden mit dem Bauch nach unten schauen, sodass Sie mehr von den Streckmuskeln trainieren, wie Sie es tun.
Geh auf deine Hände, Knie und Zehen. Legen Sie Ihre Stirn mit neutraler Wirbelsäule auf den Stabilitätsball. Lassen Sie Ihren Partner den Stabilitätsball vorsichtig in eine beliebige Richtung schlagen, während Sie versuchen, der Bewegung des Balls zu widerstehen. Führen Sie drei Sätze für 30-60 Sekunden durch.
Halsverlängerung ist die Bewegung, wenn Ihr Hals nach hinten gebogen ist. Durch Ausführen dieser Bewegung gegen die Schwerkraft über das Gewichtsgewicht werden die hinteren Nackenmuskeln gestärkt. Dies ist eine effektive Kräftigungsübung für die hinteren Nackenmuskeln und relativ einfach durchzuführen. Aber seien Sie nicht verrückt nach Last - ein geringes Gewicht mit höheren Wiederholungen macht diese Übung effektiver und sicherer.
Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Hantelbank und legen Sie das Handtuch und die Hantelscheibe auf den Boden. Nehmen Sie das Handtuch und die Hantelscheibe mit beiden Händen auf, wobei sich das Handtuch zwischen Kopf und Teller befindet. Bewegen Sie Ihren Kopf nach oben, indem Sie den Nacken in einem schmerzfreien Bewegungsbereich nach oben strecken. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie sich langsam ab, indem Sie den Hals nach unten beugen, bis das Kinn Ihre obere Brust berührt. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen von 15-20.
Das andere wichtige ROM, mit dem sich unser Hals beschäftigt, ist die Bewegung von Seite zu Seite. Es ist also sinnvoll, den Hals in einem Rotationsmuster zu trainieren. Betreten Sie das Band, schauen Sie weg, und drehen Sie Ihren Hals zur Seite gegen ein Widerstandsband, das an einem Power Rack verankert ist oder von Ihrer Hand gehalten wird. Die Stärkung und Verbesserung des Rotationsbewegungsbereichs Ihres Halses ist auch wichtig, wenn Sie ein Athlet sind, der das gesamte Feld sehen muss oder wenn Sie einem Ball oder einer Faust in Eile aus dem Weg gehen müssen.
Wie man die Band wegschaut
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Stirn, halten Sie es in Ihrer linken Hand und ziehen Sie vorsichtig daran, bis Sie den Widerstand spüren. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, wobei Ihr Kopf Ihren Augen so weit wie möglich in einem schmerzfreien Bewegungsbereich folgt. Kehren Sie langsam zu Ihren Augen zurück und schauen Sie geradeaus. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen von 12-15 auf jeder Seite.
Die vielen Muskeln im Nacken erfüllen wichtige Aufgaben wie Bewegung und Stabilisierung des Kopfes, Kauen, Schlucken, Sprechen und Mimik. Dieser Bereich erfordert einige der feinsten und feinsten Anpassungen im menschlichen Körper. Fragen Sie einfach einen Baseballspieler, wie er einen Fastball am Kopf vermeidet.
Ästhetisch hilft ein größerer Hals einem Lifter, stark auszusehen. Wenn Sie nach Elite-Liftern wie Dmitry Klokov, Lu Xiaojun und Dan Bell suchen, werden Sie feststellen, dass alle einen ziemlich kräftigen Hals haben. Zufall? Auf keinen Fall. Um schwere Lasten über Kopf und auf dem Rücken zu tragen, ist eine starke Basis erforderlich, und Ihr Nacken ist Teil dieser Basis. Das Training der Nackenmuskulatur hilft auch dabei, eine gute Kopfposition zu unterstützen, was dazu beitragen kann, der konstanten Kopfposition entgegenzuwirken, an die sich viele Menschen gewöhnt haben.
Ihr Nacken enthält mehrere Muskeln und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren Nacken zu erhalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Nackenmuskeln.
Der Trapez ist ein großer, flacher, dreieckiger Muskel, der sich über den Nacken erstreckt. Der Trapezius stammt aus der äußeren okzipitalen Protuberanz (Schädelrückseite parallel zum Oberkiefer) und dem Ligamentum nuchae und hat obere, mittlere und untere Einführpunkte. Es ermöglicht eine seitliche Beugung und kontralaterale Rotation des Kopfes bei einseitiger Wirkung und eine Streckung des Kopfes bei beidseitiger Wirkung.
Dies ist ein großer zweiköpfiger Muskel auf jeder Seite des Halses. Ein Kopf stammt aus dem medialen Drittel des Schlüsselbeins, während der andere aus dem Manubrium des Sternums stammt und sich in den Mastoidfortsatz des Schläfenbeins einfügt. Seine Bewegungen umfassen eine einseitige seitliche Beugung des Halses auf derselben Muskelseite und eine seitliche Drehung des Kopfes auf der gegenüberliegenden Muskelseite. Wenn sich beide Seiten zusammenziehen, unterstützt dies die Nackenbeugung.
Dies sind drei gepaarte Muskeln, die sich an der Vorder-, Mittel- und Rückseite des seitlichen Halses befinden. Diese stammen von den Wirbeln C3-C6 und setzen sich auf die sCalentuberkel und oberer Rand der ersten Rippe. Diese wirken als Hilfsmuskeln zum Atmen und führen Kopfbewegungen in alle Richtungen aus.
Splenius besteht aus zwei Muskeln, der Splenius Capitis und der Splenius Cervicis. Die Splenius capitis stammt von den ersten drei Brustwirbeln und wird seitlich zwischen die oberen und unteren Nackenlinien auf der Rückseite des Schädels eingeführt. Splenius cervicis stammt von derselben Stelle, setzt sich jedoch in der Mitte der Halswirbelsäule ein. Separat drehen sie den Kopf und zusammen helfen sie, Kopf und Hals zu strecken.
Ist ein langer schlanker oberflächlicher Muskel auf jeder Seite seitlich am Hals. Diese stammt aus dem C1-C4 der Halswirbelsäule und setzt sich am medialen Rand des Schulterblatts ein. Die Bewegungen dieses Muskels umfassen das Anheben und Zurückziehen des Schulterblatts und strecken und beugen den Hals seitlich.
Es besteht kein Zweifel, dass ein starker und muskulöser Hals Ihnen einen imposant aussehenden Körper verleiht, aber eine stabile Basis für Ihre Langhantelkniebeugen und für Bewegungen wie Kniebeugen und Pressen bietet. Hier sind einige andere Vorteile des Nackentrainings.
Wenn diese fünf Nackenübungen mit guter Form und vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden, können Sie Nackenverspannungen, Verspannungen und Steifheit lösen und die Flexibilität verbessern.
Die anterioren, medialen und posterioren Skalenmuskeln sowie die sternocleidomastoiden Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich, um die Atmung zu unterstützen, was bei intensiven Übungen wichtiger wird.
Dies ist die Muskelgruppe, die Ihren Kopf unterstützt und was darin enthalten ist. Kollisionssportler wie Fußballspieler, Boxer und Kampfsportler müssen ihren Hals trainieren, um das Risiko einer Gehirnerschütterung zu verringern, weshalb viele NFL-Athleten am Hals arbeiten. Ein stärkerer Hals bedeutet normalerweise ein geringeres Verletzungsrisiko. (1)
Jetzt, da Sie die besten Nackenübungen zur Stärkung Ihres Nackens im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Nackentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Ruigsantos / Shutterstock
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