Große Lats dienen zwei Hauptzwecken: Sie unterstützen Ihre Wirbelsäule bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und lassen Sie in Pullovern groß aussehen. Viele Lifter haben jedoch Probleme, ihre Lats zu engagieren, weil wir sie bei täglichen Aktivitäten nicht häufig verwenden - dies erfordert eine bewusste Anstrengung. Insbesondere den unteren Lats mangelt es häufig an Kraft und Entwicklung, hauptsächlich weil viele Menschen den Bewegungsbereich ihrer Oberkörper-Ziehbewegungen verkürzen und Gewinne auf dem Tisch lassen.
Im Folgenden finden Sie fünf der besten Übungen für den unteren Rückenbereich für die allgemeine Rückenentwicklung, Kraft und Ästhetik. Wir skizzieren nicht nur bewährte Bewegungen wie Lat-Pulldowns, sondern bieten auch erweiterte Variationen an, die Sie ausprobieren können, z.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Der Lat-Pulldown mit breitem Griff konzentriert sich mehr auf den äußeren und unteren Teil des Lats als die traditionelle Version mit engem Griff. Die größere Griffvariante reduziert die Arbeit des Bizeps und der Unterarme, da weniger Ellenbogenflexion vorhanden ist, weshalb mehr Lats erforderlich sind, um das Gewicht nach unten zu ziehen. Der breite Griff ermöglicht es Ihnen auch, Ihren Armwinkel so zu ändern, dass Ihre Ellbogen von hoch nach außen gezogen werden, um sich zu schließen und hinein zu ziehen, was eine Kontraktion Ihrer niedrigen Lats hervorruft.
Stellen Sie sich der Lat-Pulldown-Maschine und passen Sie die Oberschenkel fest unter das Pad. Nehmen Sie die Stange mit der Hand in die Hand, halten Sie sie fest und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie die Stange in Richtung der Brustwarzenlinie, während Sie Ihren Kern straff halten und ausatmen. Halten Sie für eine Sekunde an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmige Reihen sind hervorragend geeignet, um Ungleichgewichte zwischen den Seiten auszugleichen, und sie sind ein hervorragender Builder für den oberen Rücken. Aber mit ein wenig Fingerspitzengefühl ist es ein großartiger Builder für niedrigere Lats. Wenn Sie mit der Übung beginnen, anstatt zu rudern oben, Denken Sie daran, zu ziehen zurück - Dies führt zu einem bogenförmigen Bewegungsbereich, in dem das Gewicht unterhalb Ihrer Schulter beginnt und an Ihrer Hüfte endet. Dies hilft Ihnen wirklich zu spüren, wie sich die unteren Lats zusammenziehen und arbeiten.
Stützen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf einer Bank oder einem Hantelständer und treten Sie mit dem anderen Bein einen großen Schritt zurück. Rudern Sie die Hantel mit einem festen Griff der Hantel an der Innenseite Ihres Vorderfußes an der Außenseite Ihrer Hüfte, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Das Durchführen von Sitzreihen mit Bändern hilft dabei, die Lats unter konstanter Spannung zu platzieren und um Ihren Körper in eine ideale Position ohne Einschränkungen zu bringen (denken Sie an den Pfad der Stangen), in die Hanteln und Hanteln Sie einschließen könnten. Der Schlüssel mit sitzenden Bandreihen besteht darin, die Schultern nach außen gedreht zu halten und die Schulterblätter leicht zu senken, und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Lats und nicht Ihre Fallen zu verwenden. Da Sie keine Gewichte heben, sind Ihre Gelenke auch nicht so verletzungsanfällig.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße und halten Sie in jeder Hand ein Ende. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und rudern Sie dann Ihre Ellbogen, bis sie Ihren Oberkörper passieren. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, um die unteren Lats besser anvisieren zu können.
Diese Übung kann entweder mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden, aber die Prämisse ist dieselbe. Sie greifen entweder mit geraden Armen nach dem Gerät (wie der Name schon sagt) und bewegen dann Ihre Lats, um die Arme nach unten zu ziehen. Das Lat-Pulldown mit geradem Arm ist eine großartige Übung, wenn Sie Probleme haben, Ihre Lats während einer Zugbewegung zu "fühlen", und es ist auch eine großartige Übung zum Kreuzheben.
Wählen Sie Ihre Ausrüstung (Bänder oder Kabelmaschine) und die Befestigung Ihrer Wahl, entweder gerade Stange, Griffe oder Seil. Fassen Sie den Aufsatz, treten Sie einen Schritt zurück und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Hand über Schulterhöhe halten. Ziehen Sie dann und halten Sie Ihre Arme gerade, bis Sie Ihre Hüften erreichen, und machen Sie eine Sekunde Pause. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die meisten Zugübungen trainieren die Lats bis zu einem gewissen Grad. Um die unteren Lats besser anvisieren zu können, müssen Sie die Technik hier oder da ein wenig anpassen, um sich auf sie zu konzentrieren. Zum Beispiel trainiert der Schalter in der Handposition auf Unterhand für die über die Reihe gebogene Reihe eine stärkere Schulterblattdepression, was beim Trainieren der unteren Lats hilft. Außerdem konzentriert es sich mehr auf den Bizeps. Als ob du eine Ausrede brauchst.
Hängen Sie sich an Ihre Hüften und greifen Sie nach einer geladenen Langhantel mit einem hinterhältigen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Langhantel, bis sie Ihren Bauch berührt. Sie möchten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung um etwa 45 Grad abgewinkelt sind. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Schlag und senken Sie dann das Gewicht langsam wieder ab.
Die Lats sind der breiteste Muskel im menschlichen Körper und sind relativ dünn und bedecken fast alle Rückenmuskeln des hinteren Rumpfes mit Ausnahme der Trapezmuskeln. Die Lats stammen von den Schulterblättern und Dornfortsätzen der Wirbel der Brustwirbelsäule (T7) bis hinunter zur Lendenwirbelsäule (L5), aus der die unteren Lats oder die thorakolumbale Faszie bestehen. Sie werden in den Oberarmknochen eingeführt, der viele Schulter- und Armbewegungen antreibt. Die Lats verbinden sich an fünf verschiedenen Punkten, darunter Wirbelsäule, Becken, Rippen, Schulterblatt und Humerus.
Als einer der größten Muskeln im Oberkörper sind Ihre Lats an vielen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt. Diese Bewegungen umfassen
Diese Übungen beinhalten alle Schulteradduktion, Schulterstreckung und Schulterinnenrotation, bei denen alle Lats eine wichtige Rolle spielen. Da die Lats an Ihrem Humerus (Arm) und Ihrer Wirbelsäule befestigt sind, spielen sie eine gute Haltung.
Schwache und gedehnte Lats führen zu abgerundeten Schultern, weil sie entweder zu viel sitzen oder die Brustmuskulatur überentwickeln. Wenn Sie Ihr Training mit mehr Zugübungen ausbalancieren, werden stärkere Lats aufgebaut, wodurch Sie Ihre Schultern nach unten und zurück in eine bessere Haltung ziehen können.
Optisch werden der V-förmige Oberkörper und die breiten Schultern von fast allen Kraftsportlern gewünscht, die das Fitnessstudio zieren. Und um diesen Look zu erhalten, müssen Sie die Lats hart und schwer trainieren, kombiniert mit einer guten Ernährung für eine kleinere Taille.
Die Lats spielen eine wichtige Rolle bei den großen Drei (Bankdrücken, Kniebeugen und Deadift), auch wenn sie nicht direkt trainiert werden. Während Sie in die Hocke gehen, werden die Lats eingerastet (indem Sie die Langhantel in Ihren oberen Rücken ziehen) und halten Sie in einer aufrechten Haltung, sodass Ihre Hocke nicht zu einem guten Morgen wird.
Bei Kreuzheben halten starke und engagierte Lats Sie in der Scharnierposition in einer neutralen Wirbelsäule und halten die Stange beim Ziehen nahe bei sich. Je weiter die Stange während des Ziehens entfernt ist, desto anfälliger ist es, Ihre Wirbelsäule abzurunden.
Während des Bankdrücken bieten eingerückte Lats eine stabile Basis zum Drücken und unterstützen einen effizienten Pressweg. Außerdem spielen die Lats eine Rolle bei der Kraftübertragung von Ihrem Beinantrieb auf Ihre Brust.
Die Lats sind ein größerer Muskel und erfordern Blutfluss und Aktivierung vor jedem Ober- oder Unterkörpertraining. Lats sind oft wund oder gedehnt, weil sie mit abgerundeten Schultern sitzen oder in militärischer Haltung stehen. Beides beeinträchtigt die Beweglichkeit des Schultergelenks.
Schaum, der den oberen und unteren Rücken rollt, treibt den Blutfluss in diesen Bereich, um Schmerzen und Steifheit zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern. 10-15 langsame Rollen über diesen Bereich zu machen, anzuhalten und sich auf wunde Stellen zu konzentrieren, ist eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich aufzuwärmen.
[Verwandte: Was Sie wissen müssen, um Muskeln aufzubauen]
Zu Aktivierungszwecken funktioniert das Durchführen von leichten Arbeitssätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen der aufgeführten fünf Übungen gut. Und / oder Sie können zwei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen des Deadbugs mit Pullover hinzufügen. Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Lats zu aktivieren und Ihre Kernmuskeln zu belasten.
Dies ist ein grundlegendes, aber auch sehr effektives Programm für das Rückentraining.
Tag 1 & 3 (nach dem Bankdrücken)
Tag 2 (nach Kreuzheben)
Nun, das tust du offensichtlich nicht haben sich auf die hier aufgeführten Übungen verlassen, um einen großen, starken Rücken aufzubauen. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Lats in Gang zu bringen, probieren Sie sie aus.
Jetzt, da Sie die besten Übungen für den unteren Latz zur Stärkung Ihres Rückens im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Kerntraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: martvisionlk / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.