Die Muskeln, die Sie nicht sehen, haben einen großen Einfluss auf die Muskeln, die Sie tun, und die Hüftbeuger fallen in diese Kategorie. Obwohl sie unsichtbar sind, wirken sich Stärke und Leistung Ihrer Hüftbeuger direkt auf Ihr Unterkörpertraining, Ihre Geschwindigkeit und Ihren unteren Rücken aus.
Die besten Hüftbeugerübungen sind nichts Besonderes. Eine halb kniende Hüftbeugestrecke mag einfach erscheinen, aber wenn Sie sie nicht richtig ausführen, worum geht es dann?? Um Ihnen zu helfen, alle verfügbaren Hüftbeugerbewegungen zu überwinden, gehen wir eingehend auf die Vorteile des Trainings der Hüftbeuger, die Funktionsweise Ihrer Hüftbeugemuskeln und eine Liste der fünf besten Hüftbeugerübungen ein. Diese schließen ein:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Die halb kniende Position ist die richtige Dehnung, um Ihre Hüftbeuger zu öffnen, und sie ist oft eine der am meisten geschlachteten Übungen da draußen. Das heißt, wenn Sie richtig ausgeführt werden, indem Sie den Körper in die richtige Position bringen und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, werden Sie die Magie des Hüftbeugers spüren. Diese Dehnung wird Ihre Hüften mobilisieren, sie stärken, die Haltung verbessern und möglicherweise einem schmerzenden Rücken helfen. Außerdem ist es eine großartige Position, um mehr Kern- und Hüftengagement zu erreichen.
Beginnen Sie auf Knien und Zehen und ziehen Sie ein Bein nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Knöchel direkt unter Ihrem Knie befindet. Das andere Knie befindet sich direkt unter Ihrer Hüfte. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, um Ihr Becken nach vorne zu bringen und mit Ihrem Oberkörper „groß“ zu werden. Halten Sie eine bestimmte Zeit lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Machen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite als Teil Ihres Aufwärmens oder als Erholungsübung nach einer Unterkörperübung. Halten Sie an trainingsfreien Tagen auf jeder Seite zwei Minuten lang gedrückt.
Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, sind sie wahrscheinlich schwach, und diese isometrische Übung kann Ihnen helfen, die Kraft in der Region wiederzugewinnen. Schwache Hüftbeuger können zu Problemen im Hüftgelenk führen, zu denen eine Fehlausrichtung der Wirbelkörper und des SI-Gelenks gehört. Schwache Hüftbeuger können auch im unteren Rückenbereich zu Spannungen führen. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung zu machen, sollte die Arbeit an Ihrer Hüftbeugestärke Priorität haben.
Schlingen Sie ein Miniband unter die Mitte beider Füße und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Fahren Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe und richten Sie den Arbeitsfuß zur Decke und halten Sie ihn für einige Zeit. Stellen Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Der isometrische Halt der stehenden Hüftbeugung trainiert das Gleichgewicht der einzelnen Beine und die Ausdauer der Hüftbeuger, die am besten trainiert werden, wenn Sie frisch sind. Halten Sie auf jeder Seite 30-60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Kniebeugen, Kreuzheben oder einbeiniges Training angreifen.
Proximales Stabilitätstraining (dh Training, an dem Kern und Rumpf beteiligt sind) führt zu distaler Beweglichkeit (Hüften und Schultern). Die Stabilität des Trainingskerns wirkt sich auf die distalen Gelenke aus und bietet diesen Gelenken mehr Beweglichkeit. Die halb kniende Pallof-Presse verbessert gleichzeitig die Stabilität des Kerns und die Beweglichkeit der Hüfte. (1) Die halb kniende Position mit ihrer schmalen Stützbasis erhöht die Nachfrage nach Kern- und Hüftstabilisatoren. Die Pallof-Presse erhöht dies, da die stabilisierenden Muskeln den zusätzlichen Rotationskräften standhalten müssen.
Bringen Sie sich mit dem Widerstandsband oder dem Kabelstapel in Brusthöhe in eine gute halb kniende Position. Halten Sie den Griff in der Nähe Ihres Brustbeins und drücken Sie beim Ausatmen horizontal auf die Streckung. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf beiden Seiten.
Das Ausführen von 10-15 Wiederholungen auf beiden Seiten als Teil Ihres Aufwärmens oder das Koppeln von Übungen, die Hüftbeweglichkeit erfordern, funktioniert gut.
Passives Beinsenken sieht nicht nach viel aus, aber bei dieser Übung ist viel los. Während sich eine Hüfte in Flexion befindet, was bedeutet, dass die Achillessehne gedehnt ist, geht das gegenüberliegende Bein in Flexion und Extension, während der Kern stabil bleibt. Dies wird als Hüfttrennung bezeichnet, bei der sich eine Hüfte biegt, während sich die andere ausdehnt. Dies ist die Grundlage unserer Fortbewegung und der meisten einbeinigen Übungen. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, muss sich Ihre Mobilität verbessern. Es ist so wichtig.
Legen Sie sich in Rückenlage und legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte eines Fußes und beugen Sie dann beide Hüften um 90 Grad. Halten Sie das Band in jeder Hand und ziehen Sie das Band so weit nach unten, dass Sie spüren, wie sich Ihr Kern einrastet. Senken Sie ein Bein langsam auf den Boden, während das gebänderte Bein stabil bleibt. Senken Sie Ihre Ferse fast bis zum Boden, während Sie einen neutralen unteren Rücken behalten. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Programmiervorschläge
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite als Teil Ihres Aufwärmens oder verwenden Sie eine Füll- / Erholungsübung, wenn Sie den Unterkörper trainieren.
Die meisten Lifter wissen, dass Hüftbeweglichkeit, Kraft des oberen Rückens und Beinantrieb wesentliche Elemente für schweres Ziehen sind, und diese Übung deckt alle diese Grundlagen ab. Da das hintere Bein angehoben ist, durchlaufen Sie einen längeren Bewegungsbereich, um die Hüftkraft und Beweglichkeit zu verbessern. lus, da das Gewicht anterior belastet ist, ist die Kernkraft ein großer Faktor, da Ihr Körper darum kämpft, aufrecht zu bleiben.
Reinigen Sie ein Paar Kettlebells in der vorderen Gepäckträgerposition und stellen Sie Ihren Fuß flach auf die Bank hinter sich. Bringen Sie den Vorderfuß in eine bequeme Position und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, während Sie Ihre Brust hoch und leicht vor Ihrem Oberkörper halten. Sobald Sie Ihren Endbewegungsbereich erreicht haben, fahren Sie durch Ihren Vorderfuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie dies als Teil Ihres Zubehörtrainings mit einer einarmigen Reihenvariante kombinieren, werden die oberen Rückenmuskeln hämmern. Beispielsweise:
Die Hüftbeugemuskeln verbinden Rumpf und Unterkörper. Es kreuzt das Hüftgelenk von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zu Ihrem inneren Oberschenkel und ist einer der wichtigsten Rückenstabilisatoren Ihres Körpers.
Die drei Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, sind Psoas major, Psoas minor und Iliacus. Unter Leistungsgesichtspunkten können enge und schwache Hüftbeuger Mobilitätsprobleme verursachen, die sich auf die Kniebeugen- und Kreuzheben-Tiefe auswirken. Aus diesem Grund können Ihre Gesäßmuskeln auch schwach sein, und dies bedeutet schlechte Nachrichten für Ihren unteren Rücken und Gewinne.
Wenn Sie zu viel sitzen, können sich die Hüftbeuger wie eine Banane abrunden, sodass Sie beim Stehen am Rücken ziehen und anfälliger für Schmerzen und Verletzungen werden. Es lohnt sich also, die Hüftbeuger unter dem Gesichtspunkt der Leistung und Verletzung zu dehnen und zu stärken.
Die Mobilität Ihres Hüftbeugers spielt eine wichtige Rolle, damit Sie hocken und Kreuzheben können, da sie für eine vollständige Hüftstreckung benötigt werden. Starke und bewegliche Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, tief zu rennen, zu springen und zu hocken. Sie verlaufen von Ihrem vorderen Becken bis zu Ihrem Oberschenkelknochenfemur und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung Ihres Beckens.
Die Hüftbeuger sind kleine, aber wichtige Muskeln. Um einen stärkeren, besser aussehenden Unterkörper zu erhalten, ist es wichtig zu verstehen, was es ist und wie es funktioniert.
Ist ein langer, dicker, spindelförmiger Muskel, der aus dem Brust- / Lendenbereich T12-L4 lateral der Lendenwirbel und medial zum Quadratus lumborum-Muskel stammt. Und es wird über die Iliopsoas-Sehne am Femur eingesetzt. Seine Aktionen sind die Beugung von Hüfte und Rumpf und unterstützen die seitliche Rotation des Oberschenkels.
Der Psoas major wird häufig mit dem Iliakusmuskel gepaart, da er mit dem Iliakus verschmilzt und am Femur eingesetzt wird. Zusammen werden diese Muskeln als Iliopsoas-Muskel bezeichnet.
Der Iliakus ist ein dreieckiger Muskel, der aus der Fossa iliaca, dem Beckenkamm und dem lateralen Aspekt des Kreuzbeins stammt. Es fügt sich am Trochanter minor des Femurs ein und die Muskelfasern des Iliakus verschmelzen dann mit den seitlichsten Fasern des Psoas major, um den Iliopsoas-Muskel zu bilden. Seine Hauptaktionen sind die Beugung der Hüfte und des Lastwagens.
Ihre Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, sich zu bewegen und aufrecht zu stehen, da Ihre Lumbalkurve das Gewicht darüber trägt und überträgt. Dieser Muskel hilft bei der Erstellung der Lumbalkurve, da er Ihre Wirbel sowohl nach vorne als auch nach unten zieht und eine wesentliche Rolle bei der Fortbewegung und den meisten Übungen zur Stärkung des Unterkörpers spielt.
Hier sind einige andere wichtige Vorteile des Trainings der Kraft und Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger.
Ein schwacher Hüftbeuger zeigt sich oft als enger Beuger. Durch die Stärkung der Hüftbeuger verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und stärken alle Teile Ihrer Kniebeugen und Kreuzheben, was ebenfalls zu einem besseren Hypertrophiepotential führt.
Die Länge und Stärke der Hüftbeuger wirken sich direkt auf die Hüftstreckung aus. Ein enger oder schwacher Hüftbeuger bedeutet, dass die Hüfte nicht vollständig gestreckt wird und Sie daher verlangsamt. Je explosiver und stärker Ihre Hüftbeugemuskeln sind, desto besser können Sie schneller vom Boden abfahren.
Hüftbeuger sind ein Rückenstabilisator und eine Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper. Wenn sie eng oder steif werden, können die Hüftbeuger den unteren Rücken in eine weitere Lordose ziehen, was zu einer Neigung des vorderen Beckens führt, wodurch Sie anfälliger für Schmerzen und Probleme des unteren Rückens werden.
Sicher, Sie können das Aufwärmen Ihrer Hüftbeuger überspringen, aber Ihre Leistung kann darunter leiden. Es ist besser, ein paar Minuten damit zu verbringen, den Blutfluss in diesem Bereich in Kombination mit einer Hüftaktivierungsübung zu fördern, um das Beste aus Ihrem Unterkörpertraining herauszuholen.
Wenn Sie morgens trainieren oder den Tag im Sitzen verbringen, ist Schaumrollen Ihrer Hüftbeuger und Quads eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hüftbeuger einsatzbereit zu machen. 10-15 Rollen, wobei der Schwerpunkt auf den engen und wunden Stellen liegt.
Nach dem Rollen von Bewegungen mit geringer Intensität wie dem passiven Absenken des Beins für 10 Wiederholungen auf jedem Bein, der halb knienden Dehnung des Hüftbeugers für 30 Sekunden auf jeder Seite oder toten Käfern für 6 Wiederholungen sind alles gute Möglichkeiten, um die Hüftbeuger auf die Aktion vorzubereiten.
Jetzt, da Sie die besten Hüftbeugerübungen zur Stärkung und Mobilisierung Ihrer Hüften im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Hüfttraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Maridav / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.