Sofern Sie nicht genetisch begabt sind, haben die meisten Menschen eine hartnäckige Muskelgruppe, die sich weigert zu wachsen - und es gibt legitime Gründe dafür (auf die wir weiter unten eingehen werden). Aber Sie wollen auch nicht das Handtuch werfen, wenn es um das Wadentraining geht. Größere, stärkere Waden gleichen nicht nur große Quads aus, sondern können Ihnen auch helfen, höher zu springen, schneller zu laufen und den Knöchel zu stützen.
Wie das Training Ihres Bizeps oder Trizeps ist das Wadentraining ziemlich einfach. Du stehst auf den Zehenspitzen und beugst deine Füße, also gehst du rauf und runter, rauf und runter. Es ist langweilig (was wahrscheinlich ein weiterer Grund ist, warum manche Leute das Wadentraining überspringen). Wir haben jedoch fünf funktionale, einzigartige und unterhaltsame Bewegungen ausgewählt, um Ihnen die besten Wadenübungen zu bieten. Wir werden uns auch mit den Vorteilen des Trainings der Kälber und ihrer Funktionsweise befassen und eine Liste der fünf besten Wadenmuskelübungen bereitstellen. Diese schließen ein:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Um die Waden zu entwickeln, benötigen Sie Übungen, die eine Dehnung bieten - erreicht mit einem größeren Bewegungsbereich (ROM) - und die Fähigkeit, viel Gewicht hinzuzufügen. Die Eselkalbaufzucht passt zur Rechnung. (Wenn Sie keine Esel-Kälberaufzuchtmaschine haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie einzurichten, wie im folgenden Video gezeigt.) Es gibt zwei Schlüsselaspekte dieses Schrittes, die ihn besonders effektiv machen. Indem Sie den Körper nach vorne abwinkeln und Ihre Arme auf einer Stütze ruhen lassen, schaffen Sie zunächst eine stabilere Basis, von der aus Sie schweres Gewicht laden können. Dieses Gewicht erzeugt mehr Stimulation. Zweitens können Sie durch Stehen auf einer Box den ROM des Zuges erhöhen, um eine größere Gesamtdehnung zu erzielen.
Sichern Sie Ihre Hände und das Scharnier an den Hüften und platzieren Sie die Fußkugeln am äußersten Rand der Stufe. Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich auf den Boden und machen Sie eine Pause von drei bis vier Sekunden. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und drücken Sie Ihre Waden an der Spitze der Bewegung. Langsam absenken und wiederholen.
Der Soleusmuskel macht die Hälfte der Wade aus und sitzt unter dem Gastrocnemius, dem runden, sichtbaren Wadenmuskel. Obwohl der Gastrocnemius beeindruckend aussieht, schafft der Soleus die Dicke und den Umfang der Waden. Der Soleus ist auch elastisch, so dass Sie ihn mit viel Volumen und Gewicht bearbeiten müssen. Die sitzende Wadenhebung ist dafür perfekt. Wenn Sie mit gebeugten Knien sitzen, können Sie die Waden vollständig isolieren. Außerdem lässt sich die Maschine leicht abstellen und abreißen, was sie perfekt für Pausen, Tempo-Training und generell für Ausfälle macht.
Setzen Sie sich gerade hin, die Beine um 90 Grad gebeugt, die Fußkugeln auf der Stufe und die Last über dem Knie am Oberschenkel. Lösen Sie die Maschine und senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich auf den Boden. Halten Sie drei Sekunden lang an. Heben Sie dann Ihre Fersen so weit wie möglich an und drücken Sie Ihre Waden am oberen Ende der Bewegung zusammen. Langsam absenken und wiederholen. Sie können auch die im obigen Video beschriebenen Techniken ausprobieren.
Die einbeinige Wadenhebung ist eine bewährte Grundübung zur Rekrutierung von mehr Unterschenkelmuskeln. Der Hauptvorteil dieser Bewegung besteht darin, dass Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren können, um eventuelle muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, die sich im Laufe der Zeit entwickeln können. Da Sie im Wesentlichen doppelt so viele Sätze machen wie bei einer zweibeinigen Wadenvariante, erhalten Sie insgesamt mehr Arbeit und verbrennen daher mehr Kalorien - eine Win-Win-Situation.
Halten Sie eine Hantel in einer Hand, sichern Sie die andere Hand und legen Sie den Fußballen auf die erhabene Fläche. Kreuzen Sie Ihren anderen Fuß hinter dem Arbeitsbein und senken Sie ihn langsam in Richtung Boden ab. Heben Sie dann Ihre Ferse so hoch wie möglich an und halten Sie an und drücken Sie oben auf die Bewegung. Langsam absenken und wiederholen.
Sie kennen wahrscheinlich bereits die Vorteile von Bauernspaziergängen für Griffstärke und körperliche Kondition, aber das Gehen auf den Zehen macht diesen Schritt zu einem ernsthaften Wadenbauer. Wenn Sie Ihre Waden beim Gehen unter Last zusammenziehen, verbessern Sie die Kraft und Definition Ihrer Kälber und verbessern aufgrund der reduzierten Stützbasis auch Ihr Gleichgewicht.
Nehmen Sie 25-50% Ihres Körpergewichts in jeder Hand auf, heben Sie sich auf die Zehen und machen Sie kleine Schritte nach vorne, wobei Sie so hoch wie möglich auf den Zehen bleiben. Drücken Sie beim Gehen beide Wadenmuskeln zusammen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung so hoch wie möglich.
Bei vielen Variationen der Wadenerhöhung müssen Sie die Wadenmuskeln isolieren, um sie aufzubauen und zu stärken. Diese Schlittenwiderstandsvariante trainiert die Kälber jedoch im Einklang mit Ihren Quads und der Achillessehne. Dies ist eine funktionale Methode, um Ihre Waden zu trainieren, während Sie sie dazu zwingen, auf eine Weise zu arbeiten, die die Bewegungen, die Sie täglich ausführen, realistischer nachahmt. Sitzende Wadenheben sind großartig, weshalb sie auf dieser Liste stehen, aber wann machst du diese Bewegung jemals außerhalb des Fitnessstudios?? Wahrscheinlich nie.
Nehmen Sie mit dem Schlitten hinter sich die Gurte unter jedem Arm und halten Sie sie fest. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, und nehmen Sie sich drei bis vier Sekunden Zeit, um durch die Zehen zu treten und durch die Ferse zu rollen, während Sie sich wirklich auf die Wadenmuskeln konzentrieren, um eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. Machen Sie mit jedem Fuß 20-40 Schritte.
Ihre Wadenmuskeln ziehen Ihre Ferse nach oben und erzeugen einen Vorwärtsimpuls zum Gehen, Laufen und Springen. Das Kalb, das hauptsächlich aus zwei Muskeln besteht, manipuliert auch Ihr Sprunggelenk. Stärkere Wadenmuskeln führen also zu stabileren Knöcheln. Wenn Sie Ihre Wadenstärke und -größe erhöhen, können Sie höher springen, Kraft besser aufnehmen, schneller laufen und mehr Knöchelstabilität für Kniebeugen oder Kreuzheben oder beim Gehen oder Laufen bieten. Der versteckte Vorteil des Wadentrainings ist jedoch, dass es Ihre Achillessehne stärkt und vor möglichen Verletzungen schützt.
In erster Linie bestimmt Ihre Genetik, ob es Ihnen leicht oder schwer fällt, größere Kälber zu züchten. Hier sind die beiden Hauptgründe, warum die Leute entweder Probleme haben oder es für das Wadentraining leicht haben.
Der Soleusmuskel (unterhalb des Gastrocnemius) hat eine Muskelfaserzusammensetzung, die bis zu 90% langsam zuckend dominant sein kann. Der Gastrocnemius, ein schnell zuckender Muskel, ist jedoch im Vergleich zum Soleus leicht müde.
Dies bedeutet, dass Sie Ihr Wadentraining unterschiedlich angreifen müssen, je nachdem, auf welchen Wadenmuskel Sie abzielen. Langsam zuckende Muskelfasern sind schwer zu züchten, da sie auf eine reichhaltige Versorgung mit sauerstoffhaltigem Blut namens Myoglobin angewiesen sind. Aus diesem Grund erzeugen sie weniger Kraft und Festigkeit als schnell zuckende Fasern, sind jedoch langsamer zu ermüden, was bedeutet, dass sie die Aktivität länger aufrechterhalten können.
Der Ursprung eines Muskels ist die Befestigungsstelle, die sich während einer Kontraktion nicht bewegt, während die Insertion die Befestigungsstelle ist, die sich während einer Muskelkontraktion bewegt.
Die Insertion ist normalerweise distal (weit entfernt) und der Ursprung ist proximal (oder nah) relativ zur Insertion. Beispielsweise entsteht der Gastrocnemius-Muskel unterhalb der Kniescheibe am Femur und wird über die Achillessehne unterhalb der Ferse eingesetzt.
Im Allgemeinen erschweren eine längere Einführung (Sehne) und ein kürzerer Muskelbauch das Wachstum des Muskels, während die kürzere Einführung und der längere Muskelbauch das Wachstum erleichtern. Die langen oder kurzen Einführpunkte beeinflussen, wie groß oder klein Ihre Wadenmuskeln aussehen. Wenn Sie also mit kurzen Einfügepunkten gesegnet sind, nutzen Sie diese. Auch dies können Sie nicht kontrollieren. Wenn Ihre Kälber leicht wachsen, knacken Sie wahrscheinlich den genetischen Jackpot (zumindest bei Kälbern).)
Das Kalb enthält einige Muskeln, von denen einige nicht gesehen und manchmal vernachlässigt werden. Es ist wichtig zu verstehen, was die Wadenmuskeln sind und wie sie funktionieren, um stärkere, besser aussehende Kälber zu erhalten. Hier ist der Zusammenbruch der wichtigsten Wadenmuskeln.
Dies ist der größere, sichtbarere Wadenmuskel, der die Ausbuchtung unter der Haut bildet. Der Gastrocnemius ist ein zweiteiliger Muskel, der zusammen seine Diamantform bildet. Es stammt vom Femur unterhalb des Knies und wird über die Achillessehne an der Ferse eingesetzt. Seine Hauptfunktion ist die Plantarflexion des Fußes (die Ferse kommt vom Boden ab), aber sie unterstützt auch die Kniebeugung.
Der Soleus ist ein kleinerer, flacher Muskel, der direkt unter dem Gastrocnemius liegt und mit bloßem Auge nicht wirklich sichtbar ist. Es stammt aus der Tibia und Fibula unterhalb des Knies und wird über die Achillessehne an der Ferse eingesetzt. Seine Funktion ist die Plantarflexion des Fußes. Da er sich jedoch nur am Fersengelenk kreuzt, ist es am besten, den Muskel mit gebeugten Knien zu trainieren.
Dieser lange, dünne Muskel erstreckt sich hinter dem Knie und bildet sich zusammen mit dem Gastrocnemius und dem Soleus. Es stammt vom lateralen Femur und den Einsätzen des hinteren Teils der Hölle über die Achillessehne. Seine Funktion ist die Plantarflexion des Fußes, aber da es zwei Gelenke kreuzt, unterstützt es die Kniebeugung.
Obwohl es nicht so attraktiv ist, Muskeln zu trainieren wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, hat es enorme Vorteile, ein paar Mal pro Woche ein wenig Zeit damit zu verbringen, Ihre Wadenkraft und Hypertrophie aufzubauen. Wie diese:
Die Stabilisierung des Sprunggelenks ist wichtig für Gewichtheben, Powerlifting und allgemeine Gesundheit. Starke und stabile Knöchel ermöglichen es den darüber liegenden Knie- und Hüftgelenken, ihre Arbeit zu erledigen, die Kraft zu fördern und hohen Belastungen standzuhalten.
Der Gastrocnemius dominiert schnell zuckende Muskelfasern, was bedeutet, dass sie höhere Krafteraten erzeugen als langsam zuckende Fasern. Ein größerer und stärkerer Gastrocnemius hilft Ihnen, schnell zu laufen, zu springen und die Kraft und Explosivität bei anderen Bewegungen zu steigern, die eine schnelle Plantarflexion des Knöchels erfordern.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Achillessehne zu pflegen und Wadenbelastungen vorzubeugen, sind die obigen Übungen. Stärkere Muskeln und Sehnen können Kraft besser aufnehmen und produzieren. Außerdem ist die Achillessehne den höchsten Belastungen im Körper ausgesetzt, mit Zugbelastungen, die bis zum 10-fachen des Körpergewichts betragen. Die Betreuung der gesamten Region ist also der Schlüssel.
Obwohl sich statisches Dehnen für Ihre Wadenmuskeln gut anfühlt, ist es nicht der beste Weg, sie aufzuwärmen. Wenn Sie einige Knöchelmobilisierungen wie das folgende Video verwenden, werden Ihre Knöchel nicht nur für die Hocke oder das Kreuzheben vorbereitet, indem Sie die Knöcheldorsalflexion verbessern, sondern auch Ihre Wadenmuskeln aktiv dehnen.
Ein weiteres großartiges Aufwärmprogramm, das sich auf die Knöchel, Schultern, Kniesehnen und den Kern konzentriert, sind der Inchworm und der abwärts gerichtete Hund. Beide sorgen für eine aktive Dehnung der Wadenmuskulatur und bereiten Ihren gesamten Körper auf die Aktion vor.
Jetzt, da Sie die besten Wadenübungen zur Stärkung Ihrer Waden im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Wadentraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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