Inmitten einer Pandemie kann es beim Hypertrophietraining schwierig werden, wenn Sie kein gutes Fitnessstudio haben, in dem Sie ein großartiges Training absolvieren können. Es gibt definitiv etwas Problemumgehungen, wenn der Oberkörper eines Hebers mit dieser Herausforderung konfrontiert ist; Klimmzüge im Körpergewicht, erhöhte Liegestütze und verschiedene Bandübungen können sich als herausfordernd erweisen und Ergebnisse liefern - insbesondere für große, muskulöse Männer.
Wenn es um den Unterkörper geht, können Kniebeugen- und Ausfallschrittvariationen in Ihrem Programmierheft etwas müde sein. Es ist von Vorteil, Ihren Quads einen neuen Treffer zu geben, insbesondere wenn Sie nur über begrenzte Ressourcen verfügen.
So wie Sie den Bein-Tag nicht auslassen sollten, wenn das Fitnessstudio geöffnet ist, sollte Ihr Unterkörper während der Quarantäne nicht leiden. Hier sind fünf Körpergewichtsbewegungen, die Sie überall ausführen können, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen.
Jedes wird von einem Instagram-Video begleitet, das zeigt, wie man den Umzug richtig macht. Integrieren Sie sie in Ihr nächstes Training, sei es ein Ganzkörper-Blitz oder während des Beinabschnitts Ihres Push-Pull-Leg-Split.
Benötigen Sie noch ein neues Regime zum Ausprobieren? Wir haben viele Routinen für das Körpergewicht, aus denen Sie hier auswählen können.
Lee Boyce ist Personal Trainer, Redner, Fitnessautor und College-Professor in Toronto, Kanada. Er ist Eigentümer und Betreiber von Leeboycetraining.com und arbeitet mit Kunden und Sportlern an Kraft, Kondition und sportlicher Leistung. Mit seinem Hintergrund als Sprinter auf Uni-Niveau und langem Springer an der Universität während seines Kinesiologiestudiums bringt er jetzt viel Erfahrung und Anekdote in die Vorträge und Workshops ein, die er in ganz Nordamerika hält, um Trainer und Fitnessprofis bei ihrer Arbeit effektiver zu machen. Folgen Sie ihm in allen sozialen Medien @coachleeboyce.
Für diese 20-minütige Routine zur Darmkontrolle, die Ihre Quads und Ihren Kern belastet, ist keine Ausrüstung erforderlich.
Artikel lesen1 von 5
Die Regeln hier sind einfach: Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur fest zu halten und den Körper als ganze Einheit vom Knie bis zur Schulter zu bewegen. Sobald der Körper an der Hüfte hängt, haben Sie viel Spannung im Quadrizeps verloren. Sie brauchen nicht viel Bewegungsfreiheit, um hart zu arbeiten, besonders wenn Sie schwer sind. Zusätzlich zum Treffer für die Quads stärkt diese Bewegung das Kniegelenk und ist auch eine seltene Quad-Übung, bei der sich die Quads aus einer verlängerten Position zusammenziehen können, um das Längen-Spannungsverhältnis zu optimieren. Wenn Sie darüber nachdenken, ist das ein seltener Genuss.
Dies ist überraschend herausfordernd und für die meisten Lifter reicht das Körpergewicht allein aus. Als Lifter, der sich einer doppelten rekonstruktiven Knieoperation unterzogen hat, waren diese Bewegungen eine schwierige, aber notwendige Herausforderung für die Wiederherstellung der richtigen Kniefunktion.
2 von 5
Um jeweils ein Bein herauszusuchen, ist es der richtige Weg, eine Plankenposition einzunehmen. Diese Beinstreckbewegung erfordert nichts weiter als eine erhöhte Oberfläche, um den oberen Fuß aufzustellen. An diesem Punkt liegt der Schwerpunkt auf nichts anderem, als die Hüften hoch zu halten, während das Knie des Arbeitsbeins so weit wie möglich auf den Boden gesenkt wird. Es handelt sich im Grunde genommen um eine endliche Knieverlängerung, die als Planke getarnt ist, und sie wird die Quads mit Sicherheit in Brand setzen. Ich mag es, dies als Finisher für Workouts zu verwenden, und das Streben nach hohen Wiederholungen ist der Schlüssel.
3 von 5
Die Sissy Squat bekommt oft einen schlechten Ruf, weil sie aggressiver gegenüber den Knien ist, aber für gesunde Knie - nehmen Sie es von jemandem, der dort war: Das ist der springende Punkt.
Manchmal ist es der beste Weg, die Kniegesundheit zu fördern, sie zu verfolgen. Mit einer solchen Bewegung können Sie genau das tun. Dieses Muster treibt das Knie weit über den Zeh hinaus, hebt die Fersen an und konzentriert sich wirklich auf den Druck und die Belastungstoleranz für das Kniegelenk selbst. Ganz zu schweigen davon, dass es die Quads hämmert - ein oft übersehenes schwaches Glied für Knieschwäche und Unbehagen.
Dies geht natürlich mit einer Basis an grundlegender Kraft einher, die ein Lifter besitzen muss, um diese Bewegung zu einem Kraftbildner zu machen, und nicht mit einem Verletzungsrisiko. Es ist unerlässlich, auf eine ideale untere Position für Ihre Kraft, Flexibilität und Mobilität hinzuarbeiten. Wenn Sie den Boden nicht wie im Video gezeigt berühren können, fallen Sie stattdessen einfach auf eine erhöhte Oberfläche. Ich benutze gerne eine Step-Plattform für Kunden, die in diese Kategorie passen.
4 von 5
Dies ist möglicherweise die ehrlichste und demütigste Bewegung der Liste und erfordert viel Fokus für die ordnungsgemäße Ausführung. Wie wir wissen, sind die Quads eine Gruppe von vier Muskeln, von denen jeder seine Rolle bei der Kniestreckung spielt. Die Sache ist, dass einer der vier Quad-Muskeln (der Rectus femoris) eine doppelte Rolle spielt, wenn er auch ein Hüftbeuger ist. Um es wirklich zu treffen und zu entwickeln, ist es oft nützlich, hüftbasierte Muster über kniebasierte Muster zu trainieren.
Um diese Bewegung zu meistern, stellen Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder Ihre Wasserflasche in Reichweite von Ihnen auf, während Sie auf dem Boden sitzen und Ihr Bestes tun, um nicht zu hängen. Je näher Sie der Verlängerung zurückbleiben können, desto besser. Stellen Sie als nächstes ein völlig gerades (und ich meine ausgesperrtes) Bein auf und achten Sie darauf, dass Sie mit den Zehen zeigen. Heben Sie bei dieser Positionierung das Bein langsam und sanft über die Kettlebell und klopfen Sie mit der Ferse auf die andere Seite. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran: Lümmeln Sie sich nicht und lehnen Sie sich nicht weg.
Das klingt einfach, aber für 90% der Leser ist es eine der schwierigsten Quad- und Hüftübungen, die sie je gemacht haben, wenn sie richtig ausgeführt wurden. Wenn Sie 12 gute Wiederholungen pro Seite ausführen können, verwenden Sie ein größeres Gerät, oder wenn Sie ein echter Rockstar sind, versuchen Sie es mit beiden Beinen gleichzeitig.
5 von 5
Dazu benötigen Sie lediglich ein Band und einen stabilen Befestigungspunkt (einen Pfosten). Man könnte meinen, dass diese Kniebeugenvariante eine Möglichkeit ist, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen noch härter als normal anzugreifen, da das Schienbein die Möglichkeit erhält, vertikal zu bleiben (normalerweise bedeutet mehr Knie über Zehen mehr Quad-Aktivierung). Der Grund, warum diese den Quadrizeps angreifen, ist auf zwei Dinge zurückzuführen. Erstens zieht die Spannung der Bänder den Lifter zur Maschine. Wenn der Lifter dieser Kraft widersteht, legt er natürlich mehr Gewicht auf die Vorderseite des Fußes. Diese kleine Änderung führt zu einer Tonne mehr Quadrizepsbeteiligung im Vergleich zu Standardkniebeugen.
Zweitens können Sie mit diesem vertikalen Schienbein weiter in eine tiefere Hocke gelangen als ohne die Bänder. Das bedeutet mehr Kniebeugung (eine tiefere Biegung), was mehr Arbeit von den Quads bedeutet, um wieder aus dem Loch herauszukommen. Wenn Sie genau hinschauen, strecken sich die Beine und Hüften nicht vollständig aus. Es hat für sie eigentlich keinen großen Zweck, dies zu tun, was zu einer konstanteren Spannung unter Last führt.
Wenn es um das Programmieren geht, bevorzuge ich sie auch nach einer stärker belasteten Bewegung des Unterkörpers, damit Sie leicht müde in sie hineingehen können. Dies macht die Stimulation härter, wenn kein Gewicht vorhanden ist.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.