Der 411 auf hydratisiert bleiben

Um zu überleben und zu gedeihen, braucht unser Körper Wasser - mit 45 bis 75 Prozent, das sind fast 10 bis 12 Gallonen. Es klingt nach viel, aber zwei Drittel des Wassers befinden sich im Muskelgewebe (intrazellulär) und ein Drittel extrazellulär. Aufschlüsselung der Zahlen: Blut besteht zu 83 Prozent aus Wasser, Muskelmasse zu 73 Prozent, Körperfett zu 25 Prozent und Knochen zu 22 Prozent. Die Funktion von Wasser ist für Bodybuilder und Gewichtheber äußerst wichtig - sie halten die Körpertemperatur aufrecht und schmieren die Gelenke. Wasser ist auch für die Abgabe und Beseitigung von Abfällen unseres Körpers verantwortlich, dämpft Organe und Gewebe und dient als Schweißquelle. 

Wir können 60 Prozent unseres Wasserbedarfs aus anderen flüssigen Quellen wie Fruchtsäften und Milch decken. Eine andere Methode zur Deckung des Wasserbedarfs ist Obst und Gemüse - 30 Prozent. Die restlichen 10 Prozent werden in unserem Körper als Mikronährstoffe metabolisiert. Aber wie verliert der Körper Wasser?? Die Antwort ist einfach: Urinieren, Stuhlgang, Atmen und Schwitzen - 90 Prozent davon gehen während des Trainings verloren. Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Schweißleistung je nach Umgebung, Intensität und Dauer des Trainings sowie der Größe des Individuums ändern kann.

Vermeiden Sie die Nachahmungen

Es ist ein Mythos, dass Sie wegen der Elektrolyte Natrium, Kalium und Chlorid mit einer Gatorade oder Powerade rehydrieren müssen. Diese Elektrolyte können leicht durch eine ausgewogene Ernährung erhalten werden, und die meisten Sportgetränke enthalten die doppelte Menge Natrium. Wenn Sie jedoch während des Trainings nach einem Sportgetränk greifen, empfehle ich, das Sportgetränk in Viertel zu verdünnen. Dies verhindert, dass Sie zusätzlichen Zucker und Natrium konsumieren. Gleichzeitig verbessern Getränke mit Elektrolyten die Flüssigkeitsaufnahme, insbesondere wenn Sie die 60-Minuten-Marke überschreiten und wenn es feucht ist. 

Trinken Sie die richtige Menge

Als Bodybuilder überwachen wir ständig unser Gewicht vor und nach dem Training. Wenn Sie nach dem Training ein Pfund auf die Waage fallen lassen, ersetzen Sie dieses eine Pfund durch zwei bis drei Tassen Wasser. Überwachen Sie auch das Volumen und die Farbe Ihres Urins. Ein kleines Volumen und eine dunkle Farbe zeigen Dehydration an.

• Ausreichende Aufnahme: Die empfohlene Aufnahme für Frauen über 19 Jahre beträgt 2.7 Liter pro Tag oder sechs Flaschen Wasser, und für Männer sind es 3.7 Liter pro Tag oder 8 Flaschen Wasser pro Tag. Hinweis: Der Wasserbedarf für jede Person variiert je nach Alter, Aktivitätsniveau und Klima.
• Vor dem Training verbrauchte Menge: Verbrauchen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen oder eine Flasche Wasser und 10 bis 20 Minuten zuvor 7 bis 10 Unzen oder ein Glas Wasser. 
• Betrag während des Trainings: Ihr Hauptziel ist es, den Schweiß- und Urinausstoß mit dem Flüssigkeitseintrag in Einklang zu bringen. Achten Sie also darauf, wie viel Wasser Sie durch Schweiß und Urin verlieren. Es wird empfohlen, alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Wasser zu trinken, insbesondere während einer intensiven Übung, die bei feuchtem Wetter über 60 Minuten dauert.