Gibt es einen übersehenen und unterschätzten Teil des Körpers als die Unterarme?? Sie spielen in fast jedem Aufzug im Fitnessstudio eine Rolle, ganz zu schweigen von alltäglichen Bewegungen wie dem Öffnen von Türen, Lenken, Tippen, Schreiben von SMS und Händeschütteln.
Im Sport - insbesondere bei Schlägern, Schlägern, Paddeln, Fledermäusen oder Bällen - ist die Kontrolle des Unterarms unerlässlich und bietet sowohl Berührung als auch Kraft. LeBron James hat vielleicht den beeindruckendsten Bizeps und Trizeps in der NBA, aber es sind seine Unterarme, die seinem Dreipunktschuss und seiner Finesse hinter seinem Tomahawk Dunk den sanften Touch verleihen. Michael Phelps gewann 28 olympische Goldmedaillen, teilweise dank einer verrückten Flügelspannweite von 6 Fuß 7, die drei Zoll länger als seine Größe ist, aber seine Unterarme ließen ihn wie kein anderer Schwimmer durch Wasser ziehen.
Während Sie also wahrscheinlich bei so ziemlich jedem Training im Fitnessstudio auf Ihre Unterarme treffen, lohnt es sich, sich ein Paar Kurzhanteln zu schnappen und 30 Minuten Zeit zu investieren, um diese unbesungenen Helden der Oberkörpermuskulatur ins Visier zu nehmen, die übrigens auch verdammt gut aussehen durch hochgekrempelte Ärmel.
Im Gegensatz zu den Kälbern, bei denen viele Männer Probleme beim Bauen haben, reagieren die Unterarme schnell auf das Training und bieten eine der besseren Renditen für die Investition in die Zeit im Fitnessstudio. In diesem 30-minütigen Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Unterarme werden wir vier Sätze dieser sieben Bewegungen auf eine Art und Weise durchkreuzen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ruhen Sie sich zwischen den Runden nur eine Minute aus.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Warum es funktioniert: Diese charakteristische Übung zur Isolation des Handgelenks sprengt die Unterarme.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel in einer Hand, halten Sie die Handfläche hoch und setzen Sie sich auf eine Bank, sodass Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen können. Ihre Hand sollte von Ihrem Knie baumeln und Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein. Bewegen Sie das Handgelenk mit der Hantel nach unten, sodass Ihre Handfläche zum Bizeps zeigt. Langsam absenken und wiederholen.
Rezept: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
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Warum es funktioniert: Obwohl die Bewegung von der Schulter aus initiiert wird und auch den Rücken beeinflusst, spielen die Unterarme eine wichtige stabilisierende Rolle.
Wie es geht: Stellen Sie sich leicht gebeugt in die Taille und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Halten Sie sich mit der anderen Hand an einer Bank fest, um sie zu stützen. Bringen Sie Ihr Schulterblatt zurück und fahren Sie dann mit dem Ellbogen zur Decke, wobei Sie das Gewicht nach oben ziehen. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
Rezept: 4 10er-Sets pro Seite
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Warum es funktioniert: Dies ist eine alltägliche Bewegung (denken Sie an das Tippen), die im Kraftraum bei weitem nicht genug verwendet wird. Daher ist es schwieriger als Sie denken.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank, die Hantel in jeder Hand, die Handgelenke gegen Ihre Knie und Handflächen nach unten gerichtet. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie nur Ihre Hände anheben und Ihre Arme ruhig halten. Nach einer Pause von einer Sekunde absenken.
Rezept: 4 Sätze von 10
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Sehen Sie jemals einen Bauern mit dünnen Armen? Verdammt nein, hast du nicht. Und während dieser Lift Ihren Schultern und Ihrer gesamten Kernkraft hilft, werden die Unterarme hauptsächlich überlastet.
Außerdem werden Sie sich im Fitnessstudio schlecht fühlen, wenn Sie Kreise um Jungs drehen, die Zeit damit verschwenden, auf ihre Telefone zu starren.
Wie es geht: Gehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Dies kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können.
Rezept: 4 Sätze
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Warum es funktioniert: Wenn Sie Ihr Körpergewicht in Liegestützposition auf die Hanteln legen, werden Ihre Unterarme und Ihre Griffkraft herausgefordert - und das, bevor Sie mit dem Schieben und Rudern beginnen.
Wie es geht: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei die Hände ein Paar Hanteln schulterbreit auseinander greifen. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, machen Sie eine kurze Pause und schließen Sie den Liegestütz ab. Sobald Sie wieder mit dem Trank beginnen, rudern Sie die Hantel auf einer Seite Ihrer Brust, bringen Sie sie wieder nach unten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
Rezept: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Der neutrale Griff betont mehr die Unterarme als den Bizeps.
Wie es geht: Halten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Reihe von Hanteln mit neutralem Griff, sodass Ihre Hände einander zugewandt sind. Rollen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und halten Sie die Hände einander zugewandt. Halten Sie oben am Lift an, drücken Sie den Bizeps und senken Sie ihn dann in die Ausgangsposition ab.
Rezept: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
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Warum es funktioniert: Diese Bewegung sprengt die Unterarme und wird oft am Ende eines Trainings bis zur Erschöpfung durchgeführt, anstatt für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Wie es geht: Halten Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff zur Seite. Heben Sie die Hanteln vor sich an, sodass Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden. Während Sie diese Position beibehalten, drehen Sie die Hanteln langsam vom Körper weg, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Drehen Sie sich langsam zurück, sodass die Handflächen wieder nach unten zeigen.
Rezept: 4 Sätze bis zur Erschöpfung
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