Es gibt einen Grund, warum niemand davon spricht, eine Last zu „behindern“. Oder eine Last „trizepsieren“. Keine Muskelgruppe trägt eine Last effektiver, während sie so stark aussieht wie die Schultern - und bei diesem Training ist es genau das, was Sie tun werden, eine Last zu tragen.
Atlas trug berühmt den Himmel auf seinen Schultern. Quarterbacks, Schwimmer, Tennisspieler und Baseballspieler verlassen sich auf ihre Schultern sowie auf ihre Hüften und ihren Kern, um ihre Arme zu treiben und kraftvolle Schläge und Würfe auszuführen.
Natürlich schultern die meisten normalen Leute selten eine körperliche Belastung außerhalb des Kraftraums, obwohl unsere Schultern durch das Sitzen über Computern, hinter Lenkrädern und das Betrachten von Smartphones geschlagen werden. Infolgedessen sind wir anfälliger als frühere Generationen, gebeugt zu werden. Deshalb sollte jedes Schultertraining mit der richtigen Dehnung und Bewegungsvorbereitung beginnen. (Wir mögen dieses Aufwärmen der Schultern und diese schultersparenden Übungen). Kombinieren Sie diese Vorbereitung mit diesem schulterartigen Training, und Sie werden Schultern und Fallen bauen, die in der Lage sind, jede Belastung zu bewältigen.
Kurzhanteln sind besonders effektiv, um die Schultern herauszufordern, da sie uns zwingen, uns am Gelenk zu stabilisieren, was sowohl Kraft als auch Stabilität schafft. In diesem 30-minütigen Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Schultern werden wir vier Kreisläufe dieser sieben Züge durchschlagen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Runde nur kurz aus.
Bauen Sie mit diesen 30 Zügen große, breite Schultern.
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Warum es funktioniert: Dies bietet alle Schulter- und Brustvorteile einer herkömmlichen Hantelpresse und zwingt Sie gleichzeitig, die Schulterstabilität zu betonen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem linken Gesäß und dem linken Schulterblatt auf der Bank und dem rechten Gesäß und dem rechten Schulterblatt von der Bank auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und halten Sie die Bank mit der linken Hand über dem Kopf fest. Senken Sie das Gewicht, bis Ihr Ellbogen mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seiten.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Bei gesenkter Brust liegt der Schwerpunkt eher auf der Bewegung von den Schultern, wodurch der beabsichtigte Nutzen für Rücken und Schultern erzielt wird.
Wie es geht: Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine verstellbare Bank in einem bequemen Winkel zwischen 30 und 45 Grad. Bringen Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Schulterblätter zurück und zusammen, während Sie die Gewichte zu Ihren Seiten rudern. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Westend61 / Getty
Warum es funktioniert: Die Hantelpresse fordert die Schultern auf, mehr als eine Langhantelbank zu stabilisieren. Fügen Sie am Ende einen zusätzlichen Impuls hinzu, um die Schultern noch mehr zu trainieren.
Wie es geht: Legen Sie beide Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und zeigen Sie mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln, beide Hanteln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Michael Neveux
Warum es funktioniert: Diese vertraute und dennoch effektive zusammengesetzte Bewegung stärkt und stabilisiert die Schultern und den oberen Rücken und fordert gleichzeitig den Trizeps heraus.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten vor Ihren Körper. Heben Sie die Hanteln senkrecht an, während Sie die Schulterblätter nach hinten und die Brust nach oben halten, und heben Sie die Ellbogen an die Decke. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Diese spezielle Rücken-Schulter-Übung trifft Ihre Rhomboide, die die Schulterbewegung unterstützen, die Brust öffnen und Ihnen einen breiten Rücken geben. Es ist auch eine ideale Bewegung, um auf die hinteren Köpfe Ihrer Deltamuskeln zu zielen.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich vor, um sich leicht zu beugen. Halten Sie die Gewichte zusammen und ziehen Sie sie dann langsam zur Seite. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten heraus.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Diese Ganzkörperübung trainiert die Kniesehnen und Lats, aber die tiefe Reihe zielt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage). Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille und senken Sie es dann ab. Mach 10 und wechsle die Seiten.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Dies verbessert die allgemeine Kernfestigkeit, aber der Schlüssel dazu ist, die Schultern nach hinten und unten zu halten. Sie - und Ihre Fallen - tragen wirklich die Last für diesen Schritt.
Wie es geht: Gehen Sie mit gehaltenen Hanteln 10 Meter hinaus und 10 Meter zurück. Beugen Sie sich nicht vor. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen ab. Dies kann zunächst eine herausfordernde Bewegung sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie weiter gehen oder das Gewicht erhöhen können.
Rezept: Insgesamt 20 Meter
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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