Sehr viele Lifter geben beim Zurücktraining einen Großteil ihres Eigenkapitals für die Entwicklung breiter Lats aus - jeder möchte diese großartigen Flügel. Aber was in dieser Gleichung oft verloren geht, ist das Streben nach Rückendicke - dieser tiefe, körnige, dichte Rücken, der das Kennzeichen so vieler großartiger Körper ist. Während vertikale Zugkräfte ideal für die Entwicklung der Breite sind, wird die Tiefe durch horizontale Zugkräfte und Kreuzheben erreicht.
Wenn Sie mit diesen Bewegungen hart und schwer trainieren, können Sie die Masse aufbauen, die Ihren oberen Rücken wie eine Höhle aus gewundenen Schlangen aussehen lässt. Oder Sie können so weiter trainieren, wie Sie sind, und weiterhin wie ein Papierausschnitt aussehen. Es ist deine Entscheidung.
Das Fitness-Model und MuscleTech-Athlet Abel Albonetti zeigt Ihnen, wie Sie den perfekten Rücken formen.
Artikel lesenJa, wir haben gerade alle Tolkien auf dich gesetzt. Es bleibt jedoch die Tatsache, dass ein vereinfachter Ansatz - natürlich mit der richtigen Intensität - Ihnen dabei helfen kann, die Art von Rückenästhetik zu konstruieren, nach der Sie suchen. Wenn Sie ein auf die Breite ausgerichtetes Rückentraining haben, können Sie das Training einfach an einem zweiten Tag später in der Woche durchführen, was Ihre Gewinne erheblich beschleunigt. Oder, wenn Sie ein Typ mit hohem Volumen sind, können Sie versuchen, diese Bewegungen zu Ihrem bestehenden Rückentraining auf einem umfassenden Back-a-Palooza hinzuzufügen.
Es ist kein Zufall, dass schwere Kreuzheben ein Synonym für eine großartige Rückenentwicklung sind. Der Kreuzheben konzentriert sich auf Ihre Aufrichter, während Sie Ihren Oberkörper bis zur vollen Vertikalen ausdehnen. Dies hilft bei der Entwicklung dieser von unten nach oben gerichteten, silberrückenartigen Dicke. Die bessere Nachricht ist jedoch, dass die Ganzkörperbelastung durch Kreuzheben einen Anstieg günstiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon verursacht, die diesen Bereich ausfüllen und Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen und überall Fett zu verbrennen.
Nach dem Aufwärmen haben Sie 12 Minuten Zeit, um alle Kreuzheben durchzuführen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie für Satz eins fünf Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und versuchen Sie es erneut mit fünf Wiederholungen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, fünf Wiederholungen durchzuführen, machen Sie vier, wenn Sie nicht vier Wiederholungen machen können, machen Sie drei, wenn Sie nicht drei Wiederholungen machen können, machen Sie zwei und wenn zwei Wiederholungen zu viel sind, machen Sie eine. Stoppen Sie aber immer einen schüchternen Fehler nicht überschreiten fünf Wiederholungen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12 Minuten. Die Uhr beginnt, sobald Sie Ihren ersten Satz abgeschlossen haben. Wenn Sie im letzten Satz noch etwas übrig haben, versuchen Sie es mit einer maximalen Wiederholung.
Ziehen Sie mehr Gewicht mit diesen Kreuzheben-Coaching-Hinweisen.
Artikel lesenDiese Übung wurde nach dem Bodybuilder John Meadows benannt und ähnelt einer einarmigen Hantelreihe, wird jedoch stattdessen mit einer T-Stange ausgeführt. Sie werden die Stange außerhalb des Gewichts am dicken Ende der Langhantel greifen - Sie können gerne Gurte verwenden, wenn der breitere Griff es schwierig macht, sich auf Ihre Lats zu konzentrieren - und dann eine gebeugte Ruderposition einnehmen und ziehen.
Traditionell sind Ruderübungen seit langem dafür bekannt, dicke Rücken zu bauen, und diese Bewegung ist keine Ausnahme. Der starke Zug sprengt die Lats sowie die anderen tiefenbildenden Muskeln Ihres mittleren Rückens, einschließlich Ihrer Teres Dur und Moll. Meadows empfiehlt, die Hüften leicht von der Stange wegzutreten und die Dehnung zu betonen. Sie werden dies in den unteren Lats spüren.
Anstatt die Wiederholungen zu zählen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen ausführen können. Beginnen Sie mit Ihrem schwächsten Arm, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute ausführen und dabei Dehnung und Technik hervorheben. ruhen Sie sich eine Minute aus und passen Sie diese Anzahl von Wiederholungen an die stärkeren Arme an. Ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie dasselbe 45 Sekunden lang auf dem Originalarm. 45 Sekunden ruhen lassen und dem schwächeren Arm folgen. Pause 45 Sekunden und der letzte Satz auf dem starken Arm dauert 30 Sekunden, Pause 30 Sekunden und Ende 30 Sekunden auf dem schwächeren Arm.
Bauen Sie mit diesen Ruderübungsvarianten Kraft und Dicke in Ihrem oberen Rücken auf.
Artikel lesenBei einigen Zugbewegungen ist der begrenzende Faktor der Bizeps. Da sie involviert sind und vor dem Rücken ermüden, sind Pulldowns mit geradem Arm eine Isolationsbewegung, die sich hervorragend zum Aufbau der Rückenbreite und zur Umgehung des Bizeps eignet.
Wir werden diese Bewegung zwei Minuten lang ausführen! Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 bis 20 Wiederholungen ausführen können. Sie werden drei Wiederholungen machen, langsam und kontrolliert, und nachdem die drei Wiederholungen abgeschlossen sind, halten Sie das Gewicht in der oberen Position, wobei Sie die Dehnung fünf Sekunden lang betonen. Wiederholen Sie den Vorgang und machen Sie dies zwei Minuten lang.
Diese Bewegung mag in Ihrem Kopf breiter sein, aber nach der schweren Arbeit zu Beginn des Trainings helfen diese Pulldowns dabei, Ihre Lats zu beenden und sie mit Blut zu spülen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten und unten nach unten zu ziehen, um einen zusätzlichen „Kick“ zum Aufbau der Tiefe zu erzielen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange „durch“ Ihren Körper, um den mittleren Rücken ein wenig mehr in Eingriff zu bringen.
Pulldown-Variationen, die Ihnen einen Schuss in die Lats geben.
Artikel lesen| Übung | Ruheintervall | Intensität | Sets | Vertreter | Zeit |
| Kreuzheben | 60 Sekunden | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Wiesenreihe | 60, 45, 30 Sekunden | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown mit geradem Arm | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
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