Ob Sie es wissen oder nicht, Sie folgen einer Art Trainingssplit - das heißt, wie Sie organisieren, welche Körperteile wann trainiert werden sollen. Es gibt Ganzkörper-Splits, Push-Pull-Splits und Körperteil-Splits. Wenn es jedoch darum geht, die Kraft zu steigern, ist der beste Trainingssplit möglicherweise nicht der, dem Sie folgen.
Im Folgenden werden drei der effektivsten Workout-Splits für Lifter und Sportler aufgeführt, die Muskelmasse und Kraft gewinnen möchten. Wir werden jeden Krafttrainings-Split analysieren, erklären, für wen er am besten geeignet ist, welche Vorteile und möglichen Einschränkungen er hat, und ein oder zwei Beispiel-Trainingstage anbieten, damit Trainer und Athleten besser verstehen, wie jeder Split verwendet wird.
Ein Workout-Split ist eine Workout-Übersicht (normalerweise wöchentlich formatiert), die Trainern und Athleten eine Richtlinie zum Programmieren von Kraft und Muskelmasse bietet. Die beste Trainingsaufteilung für Kraft ist die, die es einem Athleten ermöglicht, hart zu trainieren, konstant zu trainieren, sich von Monat zu Monat und Jahr für Jahr zu erholen und Fortschritte zu machen.
Um herauszufinden, was die beste Trainingsaufteilung für einen einzelnen Athleten ist, müssen Sie zunächst einige Faktoren betrachten. Von dort aus können Sie bestimmen, ob eine drei-, vier- oder fünftägige Trainingsaufteilung am besten ist. wie alle haben Ergebnisse für viele hochrangige Lifter hervorgebracht. Folgendes sollten Sie bei der Auswahl eines Trainingssplits für das Krafttraining beachten:
Alle diese Faktoren beeinflussen die Entscheidungsprozesse eines Hebers. Der Schlüssel für die meisten Krafttrainingsaufteilungen besteht darin, genügend Frequenz, Volumen und Trainingsreiz bereitzustellen, um physiologische Anpassungen zu fördern.
Im Folgenden finden Sie drei der effektivsten Trainingseinheiten für Krafttraining und Powerlifting, mit denen Sie Muskeln aufbauen, die Kraft steigern und eine solide Grundlage für sportliche Leistungen schaffen können.
Alle unten aufgeführten Splits können mit Powerlifting- und allgemeinen Krafttrainingsprogrammen verwendet werden (es gibt jedoch einige Einschränkungen, wenn sie auf das olympische Gewichtheben angewendet werden).
Beachten Sie, dass diese drei Krafttrainings-Splits nicht die einzigen Optionen sind, die Lifter haben. Dies sind jedoch drei sehr effektive Strategien, die bei der Einrichtung eines neuen Schulungsprogramms berücksichtigt werden müssen.
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die folgenden Beispielprogramme eine Vielzahl von Zielen abdecken, wie z. B. sportliche Entwicklung, Gewichtheben, allgemeine Kraft und Muskelaufbau. Wenn Sie ein Powerlifting-Trainer oder Sportler sind, die die Leistung maximieren möchten, sind einige Bewegungen (z. B. Gewichtheberbewegungen) möglicherweise nicht erforderlich oder vorteilhaft. Gleiches gilt für einige Sport- oder Gewichtheber-Trainer. Verwenden Sie für optimale Ergebnisse die folgenden Trainingssplits als Vorlage, um Bewegungen und Übungen einzufügen, die Sie für Ihre sportliche Bevölkerung und Ihre Ziele für geeignet halten.
Dies ist eine dreitägige Trainingsroutine, die am besten abwechselnd zwischen Trainingstagen und Ruhetagen durchgeführt wird. Sie können die Trainingswochen alle sechs Tage recyceln oder zwei Tage hintereinander frei nehmen. Zum Beispiel Training Montag, Mittwoch, Freitag und Ruhe Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Sie können auch an einem der Tage ohne Training einige Konditionstrainings hinzufügen, wenn Ihr Ziel die Körperzusammensetzung und -stärke ist oder um die Erholung und Fitness zu verbessern.
Durch das Training des gesamten Körpers in jeder Sitzung kann das Programm den meisten Muskeln im Körper über die Woche hinweg eine hohe Frequenz und ein hohes Volumen zuführen. Unten finden Sie einen Beispieltag für diese Art von Training. Es ist am besten, die Übungen an diesem Tag auf zwei bis drei Hauptkraftübungen und vier bis fünf Nebenübungen zu beschränken und ein Gesamtvolumen von 10 bis 20 Sätzen für die Hauptkraftarbeit und 5 bis 10 für Nebenübungen bereitzustellen.
Das folgende Beispielprogramm konzentriert sich stark auf die Kniebeuge, die Rückenmuskulatur und die Druckkraft. Der zweite Tag könnte dem gleichen Format folgen, wobei der erste Schwerpunkt auf einer starken Druckbewegung (Bankdrücken) und einigen zusätzlichen Unterkörperliften wie Ausfallschritten oder Step-Ups liegt. Der dritte Tag könnte sich dann auf die Zugkraft (Kreuzheben) konzentrieren und mehr zusätzliche Lifte mit höherem Volumen (höhere Wiederholungen) verwenden, um Muskelhypertrophie und Erholung für die folgende Woche zu induzieren.
Dies ist eine gute Option für Personen, die aufgrund von Arbeits-, Familien- oder Lebensbeschränkungen möglicherweise nicht über ausreichende Schulungsmöglichkeiten verfügen. Aufgrund der verringerten Trainingshäufigkeit (weniger Tage pro Woche) sind die Trainingseinheiten oft etwas länger als diejenigen, die 5 oder mehr Tage pro Woche trainieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es weniger effektiv ist, wenn Trainingsvolumen, Intensität und Erholung korrekt programmiert sind.
Sie können die meisten Muskelgruppen dreimal pro Woche trainieren und gleichzeitig Flexibilität in Ihrem Trainingsplan und Erholung von harten Sitzungen ermöglichen. Ein möglicher Nachteil ist, dass die Trainingseinheiten länger sind (60-90 Minuten). Darüber hinaus kann ein Training nur dreimal pro Woche Ihre Fähigkeit einschränken, einem Programm mehr Abwechslung zu verleihen.
Dies ist eine typische viertägige Aufteilung, bei der Lifter zweimal pro Woche Muskelgruppen trainieren können, jedoch mit mehr Volumen pro Sitzung. Workouts werden im Allgemeinen in Push (Kniebeugen, Drücken und Zubehör) und Ziehen (Kreuzheben, Ziehen und Zubehör) unterteilt und können in zwei Tagen an, einem Tag frei, zwei Tagen an, zwei Tagen frei oder ausgebreitet durchgeführt werden die ganze Woche über.
Es wird empfohlen, dass ein Lifter nicht drei Tage hintereinander mit diesem Programm trainiert, um sich von harten Trainingseinheiten zu erholen. Im Folgenden finden Sie zwei Beispiel-Trainingstage für diesen viertägigen Push / Pull-Split. Beachten Sie, dass dieses Programm viele der grundlegenden Übungen zum Aufbau von Kraft, Stärke und Sportlichkeit enthält. Mache jedes Training unten zweimal pro Woche.
Dies ist eine gute Lösung für die meisten Fitness- und Kraftbegeisterten, die ihre Trainingsfrequenz und ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten. Aufgrund des zusätzlichen Trainingstages haben Trainer und Sportler mehr Möglichkeiten, Abwechslung in ein Trainingsprogramm aufzunehmen, einseitige und korrigierende Arbeit hinzuzufügen und mehr auf Fähigkeiten basierende Bewegungen (Gewichtheben, starker Mann, sportspezifisch usw.) Zu entwickeln.).
Das Training an vier Tagen pro Woche bietet Ihnen die Möglichkeit, die meisten Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren und mehr Zeit für die Arbeit mit Fertigkeiten und technischen Fortschritten aufzuwenden. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen auch über mehrere Tage verteilen, wodurch möglicherweise Muskelkater verringert und die Erholung zwischen den Sitzungen verbessert wird.
Das Training an vier Tagen pro Woche kann jedoch für einige Personen mit eingeschränkter Verfügbarkeit eine Herausforderung sein. Es kann auch ein Problem für Personen darstellen, die hart und schwer trainieren, aber nicht in der Lage sind, die richtigen Ernährungs- und Erholungsprotokolle einzuhalten.
Der 5-tägige Oberkörper-Push / Push und der untere Split können von den meisten Liftern verwendet werden, die das Trainingsvolumen über eine Trainingswoche gleichmäßig erhöhen möchten, um hochgradig konzentrierte Sitzungen auf die spezifischen Bedürfnisse und Ziele des Athleten zu ermöglichen. Lifter, die über eine solide Trainingsgrundlage verfügen, können häufig mit dieser Art der Aufteilung des Trainings umgehen, da dies eine große Erholung und geistige Fähigkeiten erfordert. Zusätzlich kann dieses Programm sechs Tage lang durchgeführt werden, damit jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden kann.
Nachfolgend finden Sie drei Beispiel-Trainingstage (Oberkörper-Push / Pull und Beine). Es wird empfohlen, dass ein Lifter nicht mehr als drei Tage hintereinander mit diesem Programm trainiert, um eine ordnungsgemäße Wiederherstellung zu ermöglichen. Wie Sie sehen können, haben die folgenden Tage auch einen Schwerpunkt (siehe Anmerkungen).
Die anderen drei Workouts (nicht enthalten) konzentrieren sich hauptsächlich auf die anderen Muskelgruppen (Tag vier konzentriert sich auf Brust und Trizeps, Tag 5 konzentriert sich auf gewichtete Klimmzüge und einarmige Reihen und Tag sechs konzentriert sich auf Kreuzheben der Hüftkraft und mehr Kniesehne basierte Bewegungen).
Dies ist eine fortgeschrittenere Trainingsaufteilung für Lifter und Sportler, die es gewohnt sind, mit höheren Volumina zu trainieren und die Trainingsanforderungen erfüllen können. Dieses Programm ist viel weniger verzeihend als eine 3- oder 4-tägige Routine, bei der Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung im täglichen Leben entscheidend für den Erfolg sind.
Das Training an fünf Tagen in der Woche bietet die größte Übungsvielfalt und kann eine große Menge an Arbeit liefern, die darauf abzielt, die technischen und / oder Kraftbeschränkungen des Einzelnen anzugehen.
Aufgrund der erhöhten Trainingsfrequenz können Trainer das wöchentliche Trainingsvolumen auch auf alle Sitzungen verteilen, um Muskelkater zu reduzieren und die Qualität jeder Sitzung zu verbessern. Trainer können im Rahmen von Kraft- und Powerlifting-Programmen auch viel zusätzliche Arbeit leisten und nicht Zeit und Energie von den Hauptkraftbewegungen wegnehmen.
Natürlich ist das Training an fünf Tagen in der Woche von größter Bedeutung. Dies bedeutet, dass ein Athlet verpflichtet sein muss, konsequent zu trainieren, genügend Schlaf zu bekommen, richtig zu essen und seine Genesung regelmäßig zu überwachen.
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Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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