Vor ein paar Monaten war ich in einem Trainingsproblem. Ich hatte drei Monate lang hart gearbeitet, um meine Bewegungsqualität zu verbessern. Ich bin fest davon überzeugt, dass ich (und Sie) jedes Jahr einen längeren Zeitblock für dieses Ziel verwenden müssen, um länger und härter als die Konkurrenz zu trainieren.
Als ich aus diesem "Bewegungs" -Programm herauskam, wollte ich mich darauf konzentrieren, in den großen Liften wie Kniebeugen und Kreuzheben stärker zu werden, aber ich wollte auch sicherstellen, dass ich auch einige vordere Kniebeugen habe. Zweitens war die Zeit ein Thema. Als Ehemann, Vater und Inhaber von zwei Unternehmen habe ich nicht die Zeit, fünf oder sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio zu sein.
Um dies zu erreichen, habe ich ein dreitägiges Beinspezialisierungsprogramm pro Woche erstellt. Dies ermöglichte es mir, täglich einen großen Unterkörperlift (vordere Hocke, Kreuzheben, hintere Hocke) auszuführen und gleichzeitig eine Reihe kleinerer Zubehörlifte durchzuführen, um meine Größe und Kraft wieder auf Schnupftabak zu bringen. Hier ist das Programm.
Sie trainieren drei Tage pro Woche. Wenn Sie sich auf die großen Lifte drängen, erholen Sie sich könnten ein Problem werden. Sei schlau und höre auf deinen Körper. Hier hilft die automatische Regulierung.
Einige von Ihnen denken vielleicht, dass drei Tage pro Woche einfach nicht genug sind. Vertrauen Sie mir, wenn Sie die Intensität dieses Programms steigern, sind drei Tage pro Woche ausreichend. Darüber hinaus ist es nicht das Ziel, in der ersten Woche einen Höhepunkt zu erreichen. Es ist zu langsam, aber sicher, im Laufe des Trainingszyklus Volumen und Intensität zu gewinnen.
Der Schlüssel zu diesem Programm ist die Verwendung von RPEs oder Ratings of Perceived Exertion, um Ihr Training automatisch zu regulieren. Hier ist eine allgemeine Anleitung, wie ich RPEs mit meinen Kunden verwende:
Wie Sie sehen werden, verwende ich RPEs, um die Intensität im Verlauf des Trainingszyklus zu erhöhen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre RPEs darauf konzentrieren, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Die meisten von uns werden in die verwickelt Externe Last, oder das Gewicht auf der Stange. Stattdessen helfen uns RPEs dabei, zu beurteilen, wie es heißt interne Last, oder wie schwer sich ein Gewicht an einem bestimmten Tag anfühlt.
Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir an, Ihre beste rohe Hocke ist 405 Pfund. An einem Tag, an dem Sie sich spritzig fühlen, könnte sich 315 wie etwas anfühlen, das Sie für 10 Wiederholungen tun könnten. An einem anderen Tag könnte sich 315 jedoch wie eine Tonne Ziegel anfühlen. Ziel ist es, mithilfe der automatischen Regulierung eine optimale Trainingseinheit für das jeweilige Training zu erhalten.
Sie kennen Ihren Körper besser als ich. Nehmen wir also an, Sie folgen dem Programm, benötigen aber etwas mehr Volumen für die Hauptlifte.
Eine meiner bevorzugten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, bis zu Ihrem schweren Satz zu arbeiten und dann die Last für weitere 1-3 Sätze um 10% zu senken. Dies kann auch darauf abgestimmt werden, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich gut fühlen, nutzen Sie den Vorteil und holen Sie sich das zusätzliche Volumen. Wenn Sie Lust auf Kacke haben, arbeiten Sie einfach bis zum Hauptset und nennen Sie es einen Tag.
Im Gegensatz zu den meisten Beinspezialisierungsprogrammen wird dieses Programm eine kleine Menge Oberkörperarbeit beinhalten, um sicherzustellen, dass Sie die Kraft, Masse und Größe des Oberkörpers behalten, die Sie während der gesamten Zeit angesammelt haben. Ich habe dir am Mittwoch auch einen Knochen geworfen, in dem du einen Kurzarmkreislauf bekommen kannst, wenn du wirklich etwas reparieren musst.
Hier ist jedoch die Sache: Verwenden Sie diese Oberkörperarbeit als Instandhaltung, nicht als Mittel, um deinen Oberkörper zu zerquetschen. (Die Osteuropäer würden dies a nennen behalten Last gegen a anregend Belastung.)
Wenn Sie eine Art Unterkörperverletzung haben, starten Sie dieses Programm nicht. Wenn Sie das unaufhörliche Bedürfnis verspüren, sich bei jedem Training im Fitnessstudio zu drosseln, befolgen Sie dieses Programm nicht. Aber wenn Sie es klug spielen und dem Programm wie geschrieben folgen, werden Sie einige nette Gewinne in dem Prozess sehen.
Okay, du hast so lange gewartet, also geht es los.
| Übung | Tempo | Woche | Woche | Woche | Woche | Sich ausruhen |
| Zurück in die Hocke | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * * | |
| Klimmzug | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 Minuten. |
| Rumänischer Kreuzheben | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 Sek. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 Sek. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 Sek. |
Hier einige Hinweise zum ersten Training:
Dies ist unser primärer Lift für diesen Tag. Sie arbeiten bis zu einem Satz von 5 bei der vorgeschriebenen RPE. Dann lassen Sie die Last um 10% fallen und machen 1-3 zusätzliche 5er-Sätze. Konzentrieren Sie sich auf die Beibehaltung einer soliden Technik und betrügen Sie nicht die Tiefe. Ob das Ziel Stärke oder Größe ist, Viertel Kniebeugen sind aus!
Sie werden auch feststellen, dass ich für die Ruhezeit einen Stern (*) vergeben habe. Wenn Ihr Ziel mehr größenorientiert ist, machen Sie kurze Pausen im Bereich von 60 bis 90 Sekunden. Wenn Ihr Ziel stärker auf Kraft ausgerichtet ist, ruhen Sie sich zwischen 3 und 5 Minuten länger aus.
Dies ist Ihr großer Oberkörperlift für den Tag. Gehen Sie durch den gesamten Bewegungsbereich, dehnen Sie sich unten gut und drücken Sie die Scaps oben nach unten. Das Ziel sollte sein, bei jeder Wiederholung die Brust an der Stange zu berühren.
Dies ist unser Urknall-Accessoire-Lift des Tages. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule von oben nach unten zu halten, und geben Sie den Hals richtig ein. Wenn Sie eine neutrale Halsposition im unteren Bereich einer RDL beibehalten, können Sie die Entwicklung der Kniesehne maximieren.
Dies ist unsere Einzelbein- / Stabilitätsübung für die Sitzung. Stellen Sie es in einer 90-90-Position auf, bleiben Sie durchgehend groß und denken Sie daran, durch die vordere Ferse zu schieben, um die hintere Kette in Eingriff zu bringen.
Ihr vorderer Kern kann niemals stark genug sein, daher werden Sie eine hohe Dosis davon im Programm erhalten. Legen Sie sich für den mit dem Kern verbundenen toten Käfer mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken und ziehen Sie dann ein leichtes Band über Ihren Kern / Rumpf, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Atme schwer aus, um die Rippen nach unten zu bringen, und denke darüber nach, das Becken zurückzurollen. Ihr Rücken sollte flach und in den Boden gedrückt sein. Von dieser Position aus strecken Sie einfach die Hüfte und das Knie und konzentrieren sich darauf, den Rücken durchgehend flach zu halten.
| Übung | Tempo | Woche | Woche | Woche | Woche | Sich ausruhen |
| Kreuzheben | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * * | |
| Bankdrücken | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 Minuten. |
| Step-Up | Dynamisch | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 Sek. |
| Du wählst | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 Sek. | |
| 3 Monate PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 Sek. |
Hier einige Hinweise zum zweiten Training:
Der Kreuzheben ist unser großer Lift in dieser Sitzung, und Sie werden bis zu einem Satz von 3 bei der vorgeschriebenen RPE arbeiten und dann die Last um 10% senken und 1-3 zusätzliche Sätze von 3 machen. (Ich habe 3er-Sätze anstelle von 5er-Sätzen gewählt, denn wenn Sie schwere 5er-Sätze auf dem Kreuzheben ausführen, werden die Dinge schnell verrückt und die Form neigt dazu, zusammenzubrechen.)
Auch kein Hüpfen dieser Kreuzheben! Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung den Schwung brechen.
Zu guter Letzt gibt es noch einen Stern (*) für die Ruhezeit. Wenn Ihr Ziel mehr größenorientiert ist, machen Sie kurze Pausen im Bereich von 60 bis 90 Sekunden. Wenn Ihr Ziel stärker auf Kraft ausgerichtet ist, ruhen Sie sich zwischen 3 und 5 Minuten länger aus.
Dies ist Ihr großer Oberkörperlift für den Tag. Sie müssen hier nicht verrückt werden. Nutzen Sie diese Zeit, um an der Technik zu arbeiten, Ihre Kraft zu bewahren und weiterzumachen.
Um das gesamte Beinvolumen an diesem Tag zu reduzieren, haben wir nur einen Unterkörper-Assistenzlift, den Step-up. Die Tatsache, dass es sich normalerweise um eine Übung mit geringerer Belastung handelt, während Sie sich auf das Konzentrische im Vergleich zum Exzentrischen konzentrieren, macht es zu einer großartigen Wahl für dieses Training.
Denken Sie daran, Fuß, Knie und Hüfte durchgehend in einer Linie zu halten. Ein weiteres Stichwort, das ich gerne benutze, ist das gleichzeitige Beenden mit Hüft- und Kniestreckung, um durch das Trittbein „groß zu werden“.
Hier ist, worauf Sie alle gewartet haben - eine echte Meathead-Arbeit! In diesem Fall können Sie entweder 8-10 Minuten isolierte Armarbeit (Trizeps und Bizeps) ausführen oder einfach 3 Sätze mit 5 Wiederholungen von Bankdrücken mit engem Griff ausführen. Ich würde mit letzterem gehen, aber es ist Ihre Wahl.
Hier ist eine weitere vordere Kernübung, die sich viel schwieriger anfühlt, als sie aussieht. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und Knie um 90 Grad und greifen Sie mit beiden Armen lang, um sich in die Ausgangsposition zu bringen.
Atme schwer aus, um die Rippen nach unten zu bringen, und denke darüber nach, das Becken zurückzurollen. Ihr Rücken sollte flach und in den Boden gedrückt sein. Von dieser Position aus nehmen Sie einen Arm mit der Handfläche nach unten in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte, kehren Sie dann die Bewegung um und nehmen Sie ihn nach oben und von unten weg, wobei Sie mit der Handfläche nach oben enden.
| Übung | Tempo | Woche | Woche | Woche | Woche | Sich ausruhen |
| Front Squat | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * * | |
| Hantelreihe | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 Sek. |
| Guten Morgen | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 Sek. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 Sek. |
| 3-Monats-Pullover | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 Sek. |
Hier einige Hinweise zum dritten Training:
Dies ist unser großer Lift für den Tag, und Sie werden wieder bis zu einem Satz von 3 mit der vorgeschriebenen RPE arbeiten und dann die Last um 10% senken und 1-3 zusätzliche Sätze von 3 machen.
Zu den wichtigsten technischen Hinweisen gehören das Verspannen des Kerns, das Hochfahren der Ellbogen beim Hocken und das Herausdrücken der Knie, damit sie über den Fuß laufen.
Auch hier werden Sie den Stern (*) für die Ruhezeit bemerken. Wenn Ihr Ziel mehr größenorientiert ist, machen Sie kurze Pausen im Bereich von 60 bis 90 Sekunden. Wenn Ihr Ziel stärker auf Kraft ausgerichtet ist, ruhen Sie sich zwischen 3 und 5 Minuten länger aus.
Dies ist Ihr Oberkörperlift für den Tag. Die meisten Menschen brauchen mehr Arbeit im oberen und mittleren Rückenbereich, und es gibt keinen besseren Lift als eine Hantelreihe der alten Schule. Konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bewegungsumfang, dehnen Sie sich unten und drücken Sie die Schulterblätter oben nach hinten.
Ähnlich wie beim RDL ist der gute Morgen ein zusammengesetzter Lift, der garantiert Muskeln auf Ihren Hintern bringt.
Um dies richtig zu machen, behalten Sie eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule bei, drücken Sie die Hüften zurück, um eine schöne Dehnung zu erzielen, und beenden Sie jede Wiederholung mit einem hohen Ergebnis. Machen Sie sich nicht zuletzt Gedanken über das Gewicht, sondern wählen Sie die Technik ein und suchen Sie diese Dehnung bei jeder Wiederholung. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie mit mehr Muskelwachstum und Kraft belohnt, während Sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern.
Bis zu diesem Punkt haben wir praktisch jedes Bewegungsmuster getroffen (Quad-Dominant, Hip-Dominant, Single-Leg, Split-Stance usw.).), also müssen wir für ein gutes Maß eine Kniebeugungsübung durchführen.
Aber anstatt etwas völlig Nicht-Funktionelles wie eine Beinbeugung zu tun, werden wir stattdessen Glute-Ham-Raises verwenden. Diese rauchen Ihre Kniesehnen und sind weitaus funktioneller, wenn Sie auch den Kern und die Gesäßmuskulatur angreifen.
Als eine meiner neuen Lieblingsübungen dient dies dazu, die Steifheit zwischen dem Lats und dem vorderen Kern auszugleichen.
Aufstellung in 3-Monats-Position mit flachem Rücken und um 90 Grad gebeugten Hüften / Knien. Halten Sie eine Kettlebell über Ihren Oberkörper und senken Sie sie langsam über den Kopf. Achten Sie darauf, dass sich der Rücken nicht wölbt oder vom Boden abhebt. Halten Sie die Taste gedrückt, um eine Zählung durchzuführen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ich garantiere, dass Sie, wenn Sie sich mit diesem Programm anstrengen, ernsthafte Zuwächse bei Stärke und Größe feststellen werden.
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