Manch ein großer Rücken wurde durch eine stetige Ernährung mit Klimmzügen und Reihen aufgebaut. Es gibt endlose Variationen des Klimmzuges, ganz zu schweigen von seinem Cousin, dem Pulldown, aber Sie sehen nicht viele im Fitnessstudio bewährte Variationen für die Reihe.
Leider stirbt in der Reihe die Kreativität. Sie haben Hantelreihen, Langhantelreihen, T-Stangenreihen und vielleicht Kabelreihen. Und wenn es Vollmond ist (oder wenn eine der vorherigen Stationen gebunden ist) Hammerstärkenreihen. Verrückt huh?
Das ist eine verdammte Schande. Für einen Bodybuilder ist die Reihe die am stärksten wachstumsinduzierende Rückenbewegung, die er oder sie ausführen kann. Sie lesen das richtig, mehr als Kreuzheben, mehr als Klimmzüge. Und je mehr Möglichkeiten Sie haben, die Grundreihe zu treffen, desto größer und breiter wird Ihr Rücken.
Darüber hinaus haben Reihen die einzigartige Fähigkeit, Schultern und Rücken kugelsicher zu machen. Zu viele Klimmzüge können Ihre Schultern schmerzen lassen und zu viele schwere Kreuzheben können das Sitzen in einem Bürostuhl zu einer miserablen Erfahrung machen. Gut ausgeführte Zeilen haben jedoch einen gegenteiligen Effekt. Sie sorgen dafür, dass Sie sich gut fühlen - stärker und mobiler.
Hier sind meine drei besten Rudervarianten, die Ihrem ansonsten milquetoast-Ansatz beim horizontalen Ziehen ein wenig Würze verleihen sollen.
Ich dachte, ich hätte diese Übung erfunden, aber seitdem habe ich gehört, dass es Fotos von Franco Columbo gibt, der eine Variation in der Blütezeit von Muscle Beach macht, aber jetzt nehme ich die Ehre.
Hierbei handelt es sich um eine modifizierte Version einer einarmigen Hantelreihe, bei der stattdessen eine T-Stange verwendet wird. Hier ist, wie es gemacht wird. Stellen Sie sich auf den Boden neben das Geschäftsende der Bar, wo Sie normalerweise stehen würden, wenn Sie einen weiteren Teller hinzufügen würden.
Fassen Sie den Griff mit einer Hand und führen Sie die Reihe damit aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Gurte verwenden - Sie möchten nicht, dass Ihr Griff der begrenzende Faktor ist. Sie werden erstaunt sein, wie viel Gewicht sich Ihre Lats bewegen können, wenn Ihre Hände nicht Teil der Gleichung sind.
Um diese Übung zu perfektionieren, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften positionieren, um die Dehnung und Beteiligung des gesamten Lats, insbesondere des unteren Lats, zu maximieren.
Heben Sie die Hüfte, die der Stange am nächsten liegt, höher als die andere Hüfte. Dies hilft, den unteren Lat vorzudehnen. Verdrehen Sie beim Rudern nicht Ihren Körper. Halten Sie Ihre Körperhaltung fest und fahren Sie einfach mit den Ellbogen nach oben. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie es wissen.
Im Gegensatz zu einigen Übungsvarianten, die am besten als „Veränderung zum Wohle der Veränderung“ beschrieben werden können, liefert diese eine große Zeit. Tatsache ist, dass diese Übung mehr für die Masse und die Details verantwortlich ist, die ich auf meine Lats gelegt habe, als jede andere. Sie ist meine erste Übung für jeden, der zu mir kommt, um mir bei einem hartnäckigen Rücken zu helfen.
Schießen Sie für 4 Sätze von 10. Verwenden Sie 25-Pfund-Platten, um eine bessere Dehnung zu erhalten!
Dies ist eine weitere Übung, die sich für die Lat-Entwicklung als brutal effektiv erwiesen hat. Übrigens, wer sagt, Langhantel bedeutet "zwei Hände"? Engstirniges Denken führt nur zu engen Lats.
Um es auszuführen, stellen Sie sich einfach neben die geladene Langhantel, greifen Sie nach der Stange und beginnen Sie zu rudern. Wenn Sie erwarten, dass sich dies wie eine normale Hantelreihe anfühlt, dann seien Sie darauf vorbereitet, demütig zu sein. Diese sind, gelinde gesagt, einzigartig.
Wie bei den Meadows-Reihen möchten Sie die Dehnung auf dem Weg nach unten wirklich betonen. Verwenden Sie 25-Pfund-Platten, um den Bewegungsbereich zu erweitern und die größtmögliche Dehnung zu ermöglichen.
Hier ist die perfekte Übung, um Ihren Rücken auf ernsthafte Größe und Explosivität zu trainieren. Stellen Sie die Anschläge so ein, dass sich die Stange in der Mitte des Schienbeins befindet, wenn Sie sie ausruhen. Sie können praktisch jeden Bereich Ihres Rückens anvisieren, indem Sie mit Ihrem Griff und der Richtung, in die sich Ihr Ellbogen bewegt, herumspielen.
Wenn Sie rudern, möchte ich, dass Sie darüber nachdenken, Ihre Ellbogen gerade nach oben zu fahren und Ihren Rücken zu beugen, während Sie sich zusammenziehen. Denken Sie nicht daran, mit den Armen zu ziehen, sondern fahren Sie einfach mit den Ellbogen!
Der tote Stopp am Boden eliminiert jeglichen Schwung und die Explosion aus dem Loch ist ein Killer.
Jetzt nehme ich Anerkennung dafür, dass ich diese erfunden habe, also ruiniere es mir bitte nicht, wenn du etwas anderes weißt.
Es gibt nur wenige Übungen, die für den Bodybuilder so vorteilhaft sind wie die klassische Reihe, aber nur weil etwas ein Klassiker ist, heißt das nicht, dass Sie es nicht an Ihre Bedürfnisse (oder Langeweile) anpassen oder anpassen können.
Lassen Sie die Standardreihen hinter sich und fügen Sie diese Variationen in Ihre Rückenroutine ein und rudern Sie zu einem breiteren, dickeren Rücken.
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