Der 12-Wochen-Diätplan zur Enthüllung Ihrer Bauchmuskeln

Wenn Sie Hunderte von Crunches machen, erhalten Sie nicht die Bauchmuskeln, die Sie möchten, aber ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, das über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kombiniert mit einer Diät, die auf Fettabbau ausgelegt ist. Um den heiligen Gral eines schlanken, engen Mittelteils zu erreichen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln schrittweise stärken, das Flab verbrennen, das sie versteckt, und Ihre Ernährung wählen. Dieses Programm hilft Ihnen dabei.

Das Trainingsprogramm ist in drei vierwöchige Phasen unterteilt. In Phase 1 erstellen Sie die Basis, mit der Sie in den Phasen 2 und 3 zu erweiterten Routinen übergehen können. Und wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nach und nach härter trainieren, werden Sie Ihre Ernährung jede Woche verfeinern, um sich auf die Enthüllung dieser fabelhaften Bauchmuskeln im Sommer vorzubereiten. Die hier aufgeführten Richtlinien helfen Ihnen dabei, Ihre bestehende Ernährung zu vereinfachen und zu verfeinern. Um den Fettverbrennungsofen jedoch wirklich zu verbessern, ist auch viel Ernährungsdisziplin erforderlich.

Dieses Programm passt in Ihren aktuellen Trainingsplan. Führen Sie einfach Ihre regulären Trainings- und Cardio-Routinen wie vorgeschrieben durch und tauschen Sie Ihre übliche Baucharbeit an drei Tagen in der Woche gegen diese gezielten Routinen aus, wobei Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Pause einlegen.

Ziehen Sie nun Ihren Kalender heraus, markieren Sie Ihren Enthüllungstag und starten Sie den Countdown für fabelhafte Bauchmuskeln.

Ihre Workouts

12 von Muscle & Fitness Hers Readers 'Fa…

Probieren Sie diese neuen Methoden aus, um Ihr Mittelteil das ganze Jahr über zu bearbeiten.

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Abs Agenda

MONAT 1: GRÜNDUNG ERSTELLEN

In diesem Monat geht es darum, sich an die Übungen anzupassen, die die Grundlage dieses Programms bilden. Führen Sie Ihr regelmäßiges Krafttraining durch, während Sie das folgende Training verwenden, um Ihre Bauchmuskeln dreimal pro Woche zu trainieren, wobei Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ruhen müssen. Machen Sie 30 Minuten lang an 4-5 Tagen in der Woche Cardio mit mäßiger bis hoher Intensität.

MONAT 2: FORTSCHRITT UND MUSKELDEFINITION

Zeit, Muskeln aufzubauen. Fügen Sie diesen Monat den Übungen ab Monat 1 Gewicht hinzu. Führen Sie wie im letzten Monat das unten stehende Programm in der angegebenen Reihenfolge an drei Tagen in der Woche durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden aus. Führen Sie außerdem Ihr regelmäßiges Krafttraining durch und erhöhen Sie Ihr Cardio an 4-5 Tagen in der Woche auf 45 Minuten pro Sitzung.

MONAT 3: DIE ENDGÜLTIGE STRECKE

Willkommen zu den letzten vier Wochen Ihrer fabelhaften Reise. Das Ziel dieses Monats ist es, Muskelausdauer aufzubauen. Führen Sie das Programm wie in den Monaten 1 und 2 unter drei Tagen pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden aus. Führen Sie außerdem Ihr regelmäßiges Krafttraining durch und erhöhen Sie Ihr Cardio auf 4-5 Tage pro Woche, 45-60 Minuten pro Sitzung.

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Yulkapopkova

Wochen aus: Schreiben Sie es auf

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ein Lebensmitteljournal führen, erfolgreicher beim Abnehmen und Aufrechterhalten des Gewichts sind. Es macht Sie einfach rechenschaftspflichtiger: Wenn Sie jeden Bissen aufschreiben, den Sie in den Mund nehmen, und feststellen, wie bestimmte Lebensmittel Sie dazu bringen, Ihre Leistung geistig und körperlich zu fühlen oder zu beeinträchtigen, können Sie leicht Anpassungen vornehmen. Fahren Sie während des gesamten Programms fort.

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Wochen aus: Wasser tragen

Regelmäßiges Wasser sorgt für einen reibungslosen Ablauf der Verdauung, Nährstoffaufnahme, Temperaturregulierung und Abfallbeseitigung. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab außerdem, dass das Trinken eines halben Liters kaltem Wasser die Stoffwechselrate nach dem Trinken für mehr als eine Stunde um 30% erhöhte.

Um Ihre Wasseraufnahmeziele zu berechnen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie diese Zahl durch zwei. Das gibt Ihnen die Mindestanzahl an Unzen Wasser, die Sie täglich trinken sollten.

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Wochen aus: Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit

Wenn Sie Protein essen, fühlen Sie sich zufrieden und verringern so das Hungergefühl. Wenn Sie nur Kohlenhydrate essen, werden Sie mehr verlangen; Mehr Kohlenhydrate können zu einem Teufelskreis werden, der aufgrund der erhöhten Kalorienaufnahme zu einer schlechten Energie- und Gewichtszunahme führt. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Eiweiß zu sich.

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Wochen aus: Machen Sie ein neues Rezept pro Woche

Auf diese Weise werden einige Dinge erreicht: Es geht nicht mehr auswärts zu essen (wenn Sie Portionen oder Zutaten nicht kontrollieren können), es führt eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung ein, und haben wir die Portionskontrolle erwähnt??

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Gilaxie

Wochen aus: Laden Sie Obst und Gemüse auf

Betrachten Sie die Farben Ihres Obsts und Gemüses als Ihre Karte für nützliche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Jede Farbe repräsentiert verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die in verschiedenen Teilen der Körperzellen wirken. Wenn Sie tagsüber einen Regenbogen mit Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie die Zellschäden abwehren, die durch intensives Training hervorgerufen werden können.

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Wochen aus: Vergessen Sie Late-Night-Munchies

Vermeiden Sie es, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie jedoch müssen, essen Sie Eiweiß wie fettarmen Hüttenkäse, einen teilentrahmten Mozzarella-Käsestick oder ein gekochtes Ei. Essen Sie während dieser drei Stunden keine Kohlenhydrate, da die Nahrungsaufnahme im Schlaf leichter als Fett gespeichert werden kann.

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Wochen aus: Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken

Bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie jeden Tag ein 10-Unzen-Glas Fruchtsaft trinken, können Sie 51.100 Kalorien pro Jahr oder fast 15 Pfund hinzufügen. Müde vom Wasser? Trinken Sie grünen Tee oder Kaffee; Beides kommt Ihrer Gesundheit und Ihrem Training ohne Kalorien zugute. Grüner Tee enthält Antioxidantien und kann helfen, Fett zu verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass Kaffee die Leistung im Fitnessstudio verbessert, wenn er vor dem Training konsumiert wird.

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Wochen aus: Essen Sie Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe und sorgen dafür, dass Sie sich länger zufrieden und satt fühlen. Untersuchungen zeigen auch, dass Frauen, die Vollkornprodukte essen, weniger wiegen als Frauen, die dies nicht tun. Wählen Sie 100% Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln. Dieser Schritt hilft Ihnen, Zucker und raffinierten Weizen zu vermeiden und bereitet Sie auf das Ziel der nächsten Woche vor.

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Wochen aus: Essen Sie "sauber"

Fangen Sie an, sauber zu essen, was bedeutet, dass Sie mehr frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen sowie mageres Fleisch und Fisch essen müssen. Minimieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit Konservierungsstoffen, künstlichen Inhaltsstoffen, chemisch veränderten Fetten und hohem Natriumgehalt.

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Wochen aus: Subtrahieren Sie den zugesetzten Zucker

Bedenken Sie, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich 20 Teelöffel zugesetzten Zucker konsumiert - in Form von Maissirup, Glukose und Haushaltszucker, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden - und dass dies ungefähr 320 Kalorien pro Tag hinzufügt. Das Schneiden dieser unerwünschten Kalorien kann Ihnen helfen, das Fett zu verlieren, das an Ihrem Mittelteil festzuhalten scheint.

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Wochen aus: Besuchen Sie Ihr Tagebuch erneut

Zwei Wochen vor Ihrem Ziel, wie ist Ihre Ernährung? Sehen Sie sich Ihre Lebensmitteljournaleinträge an. Hast du genug Protein gegessen?? Wie ist deine Gemüsezufuhr?? Können Sie jeweils eine Stufe höher drehen?? Identifizieren Sie die Bereiche, in denen Sie möglicherweise etwas nachlässig waren, und erneuern Sie Ihr Engagement.

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Woche aus: Salz beseitigen

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie nur noch sieben Tage Zeit, um Ihre Bauchmuskeln am Pool, am Strand, im Park oder im Fitnessstudio zu zeigen. Wenn Sie also Tiefkühlgerichte zur Portionskontrolle verwendet haben, Gemüsekonserven, um Ihr Fünf-pro-Tag-Fleisch zu erhalten, oder Feinkostfleisch für Ihre Proteinfixierung, sagen Sie diese Woche Nein zu ihnen, da sie mehr Natrium enthalten als frische Lebensmittel. Zu viel von diesem Mineral kann Wassereinlagerungen und Blähungen fördern - zwei Dinge, die Ihre hart verdiente Ab-Definition verbergen können. Schauen Sie in Ihrem Tagebuch nach, wie hinterhältig Salz in Ihre Ernährung gelangt und wie es reduziert wird. Es kann bedeuten, mit Ihrem Salzstreuer Schluss zu machen.