Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens damit - oder zumindest sollten wir es tun. Schlaf stärkt unser Immunsystem, und ein Defizit davon wurde mit katastrophalen gesundheitlichen Folgen wie Krebs, Alzheimer und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht. Es ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und verbessert unsere Fähigkeit zu lernen, auswendig zu lernen und zu entscheiden. Wie wir untersuchen werden, ist es auch für das Bodybuilding von größter Bedeutung, da es alles von Kraft und Testosteron bis hin zur Schmerzempfindlichkeit beeinflusst. Doch Schlaf ist etwas, von dem Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen, um Ihren Körper innen und außen zu optimieren.
Mehr als 750 wissenschaftliche Studien belegen den positiven Zusammenhang zwischen Schlaf und sportlicher Leistung. Hier sind nur einige der vielen bekannten Dinge. Schlafen Sie weniger als acht Stunden pro Nacht, insbesondere weniger als sechs, und Ihre Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung sinkt um bis zu 30% bei einer ähnlichen Verringerung der aeroben Leistung. Ihre Stoffwechsel-, Atmungs- und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten werden beeinträchtigt. Milchsäure baut sich schneller auf. Die Fähigkeit, sich durch Schwitzen abzukühlen, ist beeinträchtigt. Motorische Fähigkeiten werden reduziert. Eine Studie zeigte, dass sich die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen durch ein zweistündiges Schlafdefizit nahezu verdoppelte. All dies kann ein Training ruinieren, und das ist, bevor wir uns überhaupt mit Stärke befassen. Darüber hinaus deutet die Forschung auf die letzten zwei Stunden eines achtstündigen Schlafes hin - eine Phase, in der das Gehirn alles zusammenfügt und sozusagen die körperliche und geistige Abstimmung abschließt - als entscheidend für die sportliche Leistung.
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Einige Studien, die die Vorteile des Schlafes belegen, konzentrierten sich auf maximale und anhaltende Kraft. Einer dieser acht männlichen Probanden (im Alter von 18 bis 24 Jahren) schlief drei Nächte lang auf drei Stunden Schlaf pro Nacht. Diese Probanden erlitten signifikante und fortschreitende Kraftverluste beim Bankdrücken, Beindrücken und Kreuzheben.
Wenn Sie glauben, dass Schlaf Sie weich macht und ein Alpha-Hund niemals acht werden würde, sollten Sie bedenken, dass eine Studie an Männern im Alter von 20 Jahren, die eine Woche lang auf fünf Stunden Schlaf pro Nacht begrenzt war, ergab, dass ihr Testosteronspiegel so dramatisch gesunken war, wie sie es getan hatten effektiv um 10 bis 15 Jahre "gealtert". (Darüber hinaus sind sowohl Männer als auch Frauen, die zu wenig schlafen, aufgrund hormoneller Defizite deutlich weniger fruchtbar.) Wir müssen Ihnen nicht sagen, wie wichtig Testosteron und Wachstumshormon für den Erfolg beim Bodybuilding sind, und beide werden mit acht Stunden Schlaf aufgefüllt.
In ähnlicher Weise assoziieren viele Schlaf mit wachsendem Fett. Schließlich verbrennen Sie im Wachzustand mehr Kalorien als im Nicht-Alter. Im Gegenteil, Sie sollten Schlaf mit Schlankheit verbinden. Mehrere Studien belegen, dass Sie sich nach mehr zuckerhaltigen Lebensmitteln (hochglykämischen Kohlenhydraten) sehnen, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, und dass Ihr Körper Kalorien weniger effizient metabolisiert. Betrachten Sie für eine noch beängstigendere Schlussfolgerung die Studie, in der zwei Personengruppen auf kalorienreduzierte Diäten überwacht wurden. Gruppe A schlief fünfeinhalb Stunden pro Nacht. Gruppe B schlief acht Stunden. Etwa 70% des Kalorienverlusts der Gruppe A stammten aus Muskeln, verglichen mit 50% aus Gruppe B. Schlussfolgerung: Der Schlaf ist nicht nur für die Appetitkontrolle und den Fettstoffwechsel entscheidend, sondern auch für den Muskelerhalt.
Eine Fülle von Untersuchungen zeigt, dass ein Schlafdefizit Ihr emotionales Gleichgewicht beeinträchtigt - Sie werden schneller frustriert und wütend - und Ihre Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Diese Faktoren können sich negativ auf das Training auswirken, bei dem Aufmerksamkeit und Motivation im Vordergrund stehen.
Eine überraschende Folge von selbst geringfügigem Schlafentzug ist, dass Sie schmerzempfindlicher sind, was bedeutet, dass Sie diese Kniebeugen nach einer unvollständigen Nachtruhe eher früher beenden als nach vollen acht Stunden.
Wenn wir Sie immer noch nicht von der Bedeutung des Schlummers überzeugt haben, denken Sie daran, dass in einer Studie zufällig Fotos von männlichen und weiblichen Probanden, die fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten, sowie Fotos derselben Probanden nach acht Stunden betrachtet wurden von z. Dieselben Gesichter nach weniger Schlaf wurden als weniger gesund und signifikant weniger attraktiv eingestuft als zu dem Zeitpunkt, als die Probanden ihre acht Stunden hatten. Wir brauchen wirklich unseren Schönheitsschlaf.
Diese 12 Vorschläge verbessern Ihre Fähigkeit, sich vom Schlaf zu erholen und zu wachsen.
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Acht ist die magische Zahl. Neun ist nach einem besonders anstrengenden Tag in Ordnung, aber mehr als neun können für gesunde Erwachsene kontraproduktiv sein. Entscheidend ist, dass unter acht Jahren für fast alle ein Schlafdefizit besteht. (Einige Menschen haben ein Gen, mit dem sie sechs Stunden pro Nacht gedeihen können, aber nehmen Sie nicht an, dass Sie dieses Gen haben. Es ist sehr selten.) Bemühen Sie sich, die acht Stunden kontinuierlich zu gestalten, damit Sie alle Schlafphasen durchlaufen, von denen jede für die Erholung entscheidend ist. Zum Beispiel träumen wir im REM-Stadium, aber es ist auch das einzige Mal, dass unsere freiwilligen Muskeln völlig schlaff werden, was für ihre Genesung entscheidend ist. Wenn Ihr Schlaf so unruhig ist, dass Sie nie in REM gehen, erhalten Sie nie seine Vorteile.
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Weil es ein Beruhigungsmittel ist, denken viele Menschen, dass Alkohol eine Schlafhilfe ist. Sie werden sich träge fühlen, aber es führt nicht unbedingt zu Schlaf. In der Tat ist es genauso wahrscheinlich, dass Sie Ihre Fähigkeit zum Einnicken beeinträchtigen. Was mehr ist, saftiger Schlaf ist leicht. Schon ein paar Biere können Sie daran hindern, die REM-Stufe zu erreichen - ganz zu schweigen von der Tatsache, dass ein paar Biere Ihre 40 Winks für Badezimmerbesuche auflösen können.
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Eine Mahlzeit in normaler Größe kann zu Verdauungsstörungen führen, die den Schlaf beeinträchtigen und bei geringem Energieverbrauch im Bett die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Kalorien als Körperfett gespeichert werden. Auch mehr als ein Glas Wasser in der Stunde vor dem Schlafengehen kann Sie vorzeitig zum Urinieren wecken. Ein Kaseinprotein-Shake und ein paar Mandeln sorgen für eine ideale Mahlzeit vor dem Schlafengehen.
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Geh schlafen und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Halten Sie sich auch an den gleichen Trainings- und Essensplan. Dadurch wird der natürliche Zeitplan Ihres Körpers festgelegt. Ändern Sie Ihre Schlafenszeit oder ändern Sie das Timing für Mahlzeiten und Training dramatisch, und es wird wahrscheinlich schwieriger, sich auszuruhen.
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Machen Sie am Nachmittag 30 Minuten lang ein Nickerchen, um ein Schlafdefizit auszugleichen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Tagesrhythmus Ihres Körpers nachlässt und Ihre Energie senkt. Es ist also eine gute Zeit, das Bett erneut zu besuchen und eine schlechte Zeit, um zu trainieren (oder einen Test zu machen oder ein Meeting zu leiten). Tragen Sie gegebenenfalls eine Schlafmaske, um das Licht auszublenden.
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Natürlich möchten Sie nicht eine Tasse Kaffee oder ein paar Diät-Cola trinken und dann ins Heu gehen. Aber das wusstest du. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Koffein - das weltweit am häufigsten verwendete psychoaktive Stimulans - eine durchschnittliche Halbwertszeit von fünf bis sieben Stunden hat. Wenn Sie also 150 mg Koffein um 18 Uhr einnehmen.m., Sie werden immer noch mit 75 mg verkabelt, wenn Sie um Mitternacht das Licht ausschalten. Dies erschwert das Einnicken und Ihr Schlaf ist leichter und unruhiger - und daher weniger produktiv. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie nach dem Nachmittag Koffein zu sich nehmen.
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Die ideale Temperatur zum Induzieren von Schlaf ist eine kühle 65 Grad F. Denken Sie daran und ziehen Sie sich weniger an, wenn Ihr Schlafzimmer wärmer ist. Zusätzlich zur entspannenden Kraft des Wassers selbst senkt ein warmes Bad vor dem Schlafengehen die Körpertemperatur, wenn Sie aus der Wanne steigen, was Ihnen beim Einnicken hilft.
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Jugendliche haben einen circadianen Rhythmus, bei dem sie natürlich später als ihre Eltern in den Schlafzyklus hinein- und aus ihm herausfallen, und sie brauchen auch etwas mehr Schlaf. Aus diesem Grund fühlen Sie sich im Alter von 16 Jahren wahrscheinlich am wohlsten, wenn Sie nach Mitternacht ins Bett gehen und um 9 Uhr morgens aus dem Bett rollen. Es ist auch der Grund, warum Schulpläne, die Jugendliche normalerweise dazu zwingen, früh aufzustehen, Schlafdefizite verursachen (und unaufmerksame Schüler). Jugendliche: Wenn möglich, folgen Sie dem Tagesrhythmus Ihres Körpers, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht acht bis neun Stunden Zeit haben.
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Nehmen Sie nach Ihrer letzten Mahlzeit ein ZMA-Präparat ein, um Ihren Hormonspiegel im Schlaf zu steigern.
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Entspannen Sie sich geistig und körperlich, bevor Sie das Licht ausschalten. Vermeiden Sie alles Stressige. Wenn Sie einen beruhigten Podcast im Bett lesen oder anhören, steigt Ihr Melatonin auf und Sie schlafen leichter.
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Vermeiden Sie Schlaftabletten wie Ambien, außer unter besonderen Umständen, wenn der Schlaf einfach nicht kommt. Der Schlaf, den sie induzieren, ist praktisch künstlich, und es fehlt ihnen die gesamte Erholungskraft eines nicht induzierten Schlafes. Melatoninpillen werden als natürliche Schlafmittel verkauft und sind nicht genau das. Wenn Sie nach zwei Pops abstürzen, ist dies hauptsächlich auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen. Dies liegt daran, dass Melatonin keinen Schlaf erzeugt, sondern sein Timing reguliert. Eine gute Verwendung von Melatoninpillen besteht darin, Ihren Tagesrhythmus auf internationalen Reisen zu ändern, wodurch der Jetlag minimiert wird.
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Mit der Verbreitung von Glühlampen im 20. Jahrhundert begannen wir später aufzubleiben, ohne an der täglichen Dunkelheit festgemacht zu sein, die durch die Rotation der Erde um ihre Achse verursacht wurde. Und mit der Verbreitung von LED-Licht im 21. Jahrhundert können wir oft erst später einschlafen. Das blaue Spektrum von LED-Licht, das von Computerbildschirmen, Smartphones und vielen modernen Fernsehgeräten erzeugt wird, simuliert noch mehr als Glühlicht das Tageslicht, behindert die Freisetzung von Melatonin und verzögert die Schlafzyklen. Schalten Sie die LED-Bildschirme mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus und verwenden Sie eine App, die das blaue Spektrum Ihres Bildschirms in den Stunden vor dem Schlafengehen dimmt.
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