Die 11 besten Brustübungen für Ihr Brusttraining

Der Aufbau einer starken Brust ist für jede Fitnessroutine von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Eine große muskulöse Brust lässt Sie nicht nur größer erscheinen, sondern ist laut Frauen auch eines der attraktivsten Körperteile. Viele Anfänger wissen nicht, welche Übungen welche Muskeln aufbauen. Deshalb haben wir unsere Top-11-Brustübungen zusammengestellt, um Ihre Trainingsroutine zu erweitern und eine größere Brust aufzubauen.

Schweres Heben bildet eine große Brust - das ist ein Sprichwort, das man normalerweise im Fitnessstudio hört. Druckbewegungen sollten das Rückgrat Ihrer Brustroutine bilden, und das Bankdrücken auf der flachen Bank ist ohne Frage die Nummer eins der Brustübungen da draußen. Es besteht kein Zweifel, dass der Beginn des Bankdrücken in Ihrem Training zu hervorragenden Gewinnen führt, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich ausschließlich darauf verlassen sollten. In der Tat betonen Absenkpressen die untere Brustregion, und Schrägpressen bilden die obere Brust.

Die beiden Bewegungen sind bemerkenswert ähnlich, aber Hanteln erfordern eine bessere Koordination, da jede Seite unabhängig arbeitet. Dies bietet letztendlich einen etwas größeren Bewegungsbereich und sorgt für einige Bodybuilder mit Schulterproblemen für weniger Stress.

Sie sollten diese beiden Übungen in Ihr Brusttrainingsprogramm aufnehmen, aber auch Brustübungen hinzufügen, die Ihre Muskeln dazu zwingen, aus verschiedenen Blickwinkeln zu arbeiten. Um das gefürchtete Fortschrittsplateau gelegentlich zu verhindern, sollten Sie zu Beginn Ihres Trainings verschiedene Brustübungen machen, wenn Ihre Muskeln frisch sind. Sie können die Langhantelversion auch durch Kurzhanteln ersetzen und umgekehrt.

Werfen Sie am Ende Ihres Trainings Flye-Bewegungen, Kabelkreuzungen und / oder Pec-Deck-Flys ein. Dies sind Isolationsübungen, die gut zum Zielen auf die Brust geeignet sind, Sie aber nicht dazu zwingen, zu schwer zu werden, es sei denn, Sie möchten mit guter Form wirklich mit schweren Gewichten auf die Größe packen.

Anfänger können 2-3 Brustübungen mit 2-3 Arbeitssätzen (dh ohne Aufwärmübungen) mit 10-15 Wiederholungen durchführen. Erfahrene Bodybuilder können insgesamt 4-5 Übungen machen, beginnend mit verschiedenen abgewinkelten Pressen mit einer Vielzahl von Geräten (Langhantel, Hanteln, Maschinen) für 3-4 Arbeitssätze. Schwere Sätze sollten auf 6-8 Wiederholungen reduziert werden. Beenden Sie die Isolationsübungen (wählen Sie 1-2) mit einem relativ geringeren Gewicht und machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Der Schlüssel zum Aufbau von Größe und Kraft in Ihrer Brust besteht darin, sich mit Gewichten herauszufordern, die die Wiederholungen zu Beginn Ihres Trainings am unteren Ende halten, wenn Ihre Kraft hoch ist (nach dem Aufwärmen), Ihre Brust aus verschiedenen Blickwinkeln zu treffen und durchzupumpen diese letzten Isolationsbewegungen, bis du alles gegeben hast.

Trainingsroutinen

Das ausgereifte Muskeltraining: Brust

Erreichen Sie mit dieser detaillierten Routine ein maximales Brustwachstum.

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Frazao Media

Bankdrücken mit der Langhantel

Beteiligte Muskeln: Die Hauptmuskeln sind der Pectoralis major (mittlerer Teil), die Coracobrachialis und der vordere Deltamuskel.

Der große Pectoralis major bedeckt die Vorderseite der Brust. Die beiden Grundabschnitte, der obere (Schlüsselbein) und der untere (Sternal), arbeiten zusammen, haben jedoch getrennte Aktionen. Die Coracobrachialis ist ein kleiner Muskel, der sich tief unter dem Deltamuskel und dem Pectoralis major an der vorderen Innenseite des Arms befindet. Der Deltamuskel ist ein dreieckiger Muskel an der Schulter. Beim Bankdrücken sind nur der vordere und der mittlere Kopf beteiligt.

Der Trizeps, der die gesamte Rückseite des Oberarms bedeckt, ist an der Ellbogenverlängerung beteiligt - eine sekundäre Aktion beim Bankdrücken. Der Pectoralis minor unter dem Pectoralis major und der Serratus anterior unter der Achselhöhle spielen eine Rolle beim Vorwärtsziehen des Schulterblatts, damit Sie Ihre Arme nach vorne vollständig ausstrecken können.

Wie man das Langhantel-Bankdrücken macht

• Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen flach auf den Boden. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihre Gesäßmuskulatur sollten auf der Bank ruhen und einen leichten Bogen in Ihrer Lendenwirbelsäule haben.
• Positionieren Sie sich so, dass sich die Langhantel direkt über Ihrem Kopf auf dem Gestell befindet. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen weg), wobei die Hände breiter als schulterbreit auseinander liegen.
• Heben Sie die Langhantel vom Gestell oder lassen Sie sich von einem Spotter bei der Übergabe unterstützen. Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen (ohne Ihre Ellbogen zu sperren) über Ihre Brust. Dies ist die Startposition.
• Atme ein, während du die Langhantel absenkst, bis sie deine untere Brust berührt. Halten Sie an diesem Punkt den Atem an und schieben Sie die Langhantel nach oben und weg von Ihrem Körper. Bewegen Sie sie leicht zurück zum Gestell, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Atmen Sie aus, während Sie den schwierigsten Teil der positiven (Aufwärts-) Phase passieren, und halten Sie in der Position mit geradem Arm kurz an.
• Halten Sie nicht in der unteren Position an. schnell die Richtung umkehren und für Wiederholungen wiederholen.

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Ciricvelibor

Schrägbankpresse

Beteiligte Muskeln: Zu den Schultergelenkmuskeln, die für die Bewegung der Arme verantwortlich sind, gehören der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel.

Der Serratus anterior und der Pectoralis minor des Schultergürtels drehen und bewegen zusammen mit dem oberen und unteren Teil des Trapezius das Schulterblatt, um die Armbewegungen aufzunehmen. Der Pectoralis major ist ein großer Muskel, der die Brust bedeckt; Der vordere Deltamuskel befindet sich an der Vorderseite der Schulter. Der Serratus anterior befindet sich an der Seite des Rumpfes direkt unter der Achselhöhle und der Pectoralis minor unter dem Pectoralis major.

Der Trapez ist ein großer Muskel, der den mittleren oberen Rücken bedeckt, und nur der obere und untere Teil sind an der Aufwärtsrotation des Schulterblatts beteiligt. Diese Übung umfasst auch die medialen und lateralen Köpfe der Trizeps-Brachii, die den gesamten Rücken des Oberarms bedecken.

Wie man das Schrägbankdrücken macht

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank in einem Winkel von ca. 30-45 Grad. Spreizen Sie Ihre Beine leicht mit den Füßen flach auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre Hüften, Schultern und Ihr Kopf sollten auf der Bank ruhen.
• Fassen Sie eine Langhantel mit einem ausgeprägten Griff (Überhand, Handflächen entfernt). Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
• Lösen Sie die Stange und senken Sie sie auf Ihre obere Brust. Atmen Sie dann ein und halten Sie den Atem an, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen gerichtet.
• Atme aus, wenn du den schwierigsten Teil der Aufwärtsphase passierst oder wenn deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Halten Sie in der Überkopfposition mit vollständig ausgestreckten und vertikalen Armen an.
• Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie das Gewicht unter Kontrolle auf Ihre obere Brust senken.
• Wenn Sie lieber anhalten und unten innehalten möchten, atmen Sie aus, nachdem Sie die untere Position erreicht haben, atmen Sie dann ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Langhantel nach oben drücken.
• Verwenden Sie eine mäßige Geschwindigkeit, um das Gewicht jederzeit unter Kontrolle zu halten.

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Per Bernal

Bankdrücken ablehnen

Beteiligte Muskeln: Der Pectoralis major, Coracobrachialis und der vordere Deltamuskel sind an der Bewegung des Schultergelenks beteiligt.

Der Pectoralis major bedeckt die gesamte Brust auf jeder Seite des Brustbeins; Der untere Teil haftet am Brustbein, während der obere Teil am Schlüsselbein befestigt ist. Der Muskel fügt sich ziemlich nahe an der Einführung des Deltamuskels ein. Die Coracobrachialis liegt im oberen Mittelteil des Arms und der vordere Deltamuskel bildet die Vorderseite der Schulter.

Andere Muskeln, die an der Abnahmepresse beteiligt sind, umfassen den Pectoralis minor und den Serratus anterior. Der Pectoralis minor ist ein kleiner Muskel, der vom Pectoralis major bedeckt ist. Der Serratus anterior ist von dem Schulterblatt hinten und dem Pectoralis major vorne bedeckt und liegt auf der Außenseite der Rippen direkt unter den Achselhöhlen. 

Ebenfalls beteiligt ist der Trizeps Brachii, der den gesamten Armrücken bedeckt. Der mediale Kopf des Muskels spielt eine wichtige Rolle, obwohl alle drei Köpfe ins Spiel kommen, wenn das Gewicht schwer ist und die Bewegungsgeschwindigkeit zunimmt.

Wie man das Bankdrücken ablehnt

• Stellen Sie den Winkel einer Absenkbank zwischen 30 und 45 Grad ein
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Rollen. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihre Gesäßmuskulatur sollten die Bank berühren, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt oder abrundet.
• Fassen Sie eine Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Nehmen Sie es aus dem Gestell und beginnen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen.
• Atme ein und halte den Atem an, während du die Langhantel langsam bis mäßig absenkst. Unten sollten Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten zeigen.
• Kurz bevor die Langhantel Ihre Brust berührt, drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
• Atme kräftig aus, nachdem du den schwierigsten Teil der Aufwärtsphase passiert hast.
• Der Abstieg und Aufstieg des Gewichts sollte kontinuierlich sein, ohne Pause oder Halten.
• Nachdem Sie die oberste Position erreicht haben, halten Sie kurz an und wiederholen Sie den Vorgang.

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Skynesher

Flat-Bench Hantelpresse

Beteiligte Muskeln: Im Schultergelenk sind die Muskeln des vorderen Deltamuskels, der Coracobrachialis und des mittleren Brustmuskels beteiligt. Der dreiköpfige Deltamuskel bedeckt die Vorder-, Ober- und Rückseite der Schulter; Diese Übung betrifft hauptsächlich den vorderen und mittleren Kopf. Die Coracobrachialis ist ein kleiner Muskel, der sich tief unter dem Deltamuskel befindet. Der große Pectoralis major bedeckt die Brust vom Schlüsselbein, die gesamte Länge des Brustbeins und die Knorpel der ersten sechs Rippen in der Nähe des Brustbeins. Die Fasern konvergieren und haften am Humerus in der Nähe des Deltamuskels.

Im Schultergürtel sind der Pectoralis minor und der Serratus anterior die Hauptmuskeln. Der kleine Pectoralis minor befindet sich in der oberen Brust und ist vom Pectoralis major bedeckt. Der Serratus anterior liegt an der Außenseite der Rippen an den Seiten (direkt unter den Achselhöhlen) und ist hinten vom Schulterblatt und vorne vom Pectoralis major bedeckt.

Im Ellenbogengelenk ist der Trizeps brachii, der die gesamte Rückseite des Oberarms bedeckt, der einzige betroffene Hauptmuskel. Alle drei Köpfe - der laterale Kopf an der Außenfläche, der mediale Kopf an der Innenseite und der lange Kopf an der Rückseite - stoßen auf eine gemeinsame Sehne, die im Unterarm befestigt ist.

Wie man die Flat-Bench Hantelpresse macht

• Legen Sie sich mit dem Kopf, den Schultern und den Gesäßmuskeln offen auf eine Trainingsbank. Halten Sie Ihre Beine leicht auseinander, die Knie um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem ausgeprägten Griff (Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Füßen). Die Arme sind vollständig ausgestreckt, sodass sich die Gewichte direkt über Ihrer Brust befinden und sich berühren.
• Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Gewichte senken. Halten Sie dabei die Ellbogen nach außen gerichtet, während sich die Hanteln in der unteren Position den Seiten Ihrer Brust nähern.
• Kehren Sie schnell die Richtung um und drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Folgen Sie dabei einer geraden Linie, um direkt über Ihrer Brust zu enden.
• Atme kräftig aus, während du den schwierigsten Punkt des Aufstiegs passierst.
• Halten Sie mit den Hanteln zusammen in der obersten Position an und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

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Martin Barraud

Hantel drücken

Beteiligte Muskeln: Die Schultergelenkmuskeln, die für die Bewegung der Arme verantwortlich sind - der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel - werden von der Coracobrachialis und dem kurzen Kopf des Bizeps unterstützt. Der Serratus anterior und der Pectoralis minor des Schultergürtels drehen und bewegen zusammen mit dem oberen und unteren Teil des Trapezius das Schulterblatt, um Armbewegungen aufzunehmen.

Der Pectoralis major ist der große Muskel der Brust, und der Pectoralis minor befindet sich darunter. Der vordere Deltamuskel bedeckt die Vorderseite der Schulter. Der Serratus anterior befindet sich an den Seiten des Rumpfes direkt unter den Achselhöhlen. Der Trapez ist ein großer Muskel, der den mittleren oberen Rücken bedeckt; Nur der obere und untere Teil sind an der Aufwärtsrotation des Schulterblatts beteiligt.

Ebenfalls beteiligt sind die medialen und lateralen Köpfe des Trizepsmuskels.

Wie man die Schräghantelpresse macht

• Setzen Sie sich auf eine Schrägbank in einem Winkel von ca. 30-45 Grad. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine leicht, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten. Die Hüften, Schultern und der Kopf sollten ausgerichtet sein und die Bank berühren.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem ausgeprägten (Überhand-) Griff. Die Handflächen sollten während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung zeigen, in die Sie direkt nach vorne schauen.
• Bringen Sie die Hanteln mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern auf Schulterhöhe. Wenn Sie fertig sind, atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Hanteln nach oben und innen drücken (drücken). Halten Sie Ihre Ellbogen in der gleichen Ebene wie Ihre Schultern zu Ihren Seiten.
• Atme aus, während du den schwierigsten Teil der Aufwärtsphase passierst, wenn deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Pause in der Overhead-Position. Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie die Hanteln auf Ihre Schultern senken. Wenn die Hanteln die untere Position erreicht haben, drücken Sie sie erneut nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie an und wiederholen Sie die Übung.
• Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie die Hanteln in der Überkopfposition eng zusammen (aber nicht berührend),
• Arbeiten Sie mit mäßiger Geschwindigkeit und halten Sie die Gewichte unter Kontrolle.
• Führen Sie einarmige Schrägpressen aus, um Abwechslung und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten. Heben Sie die Hantel so hoch wie möglich an, damit Ihre Schulter die Bank leicht verlässt.

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Miodrag Ignjatovic

Hantelpresse ablehnen

Beteiligte Muskeln: Die Hauptmuskeln des Schultergelenks sind der sternale Teil des Pectoralis major, ein großer Muskel, der fast die gesamte Brust bedeckt. der vordere Deltamuskel befindet sich an der Vorderseite der Schulter; und die Coracobrachialis, die sich tief unter dem Deltamuskel und dem Pectoralis major befindet. 

Im Schultergürtel sind der Serratus anterior und der Pectoralis minor die Hauptmuskeln. Bei guter Entwicklung kann der Serratus anterior - an den Seiten des Körpers unterhalb der Achselhöhlen - als fingerartige Vorsprünge unmittelbar über den äußeren Schrägen gesehen werden. Der Pectoralis minor befindet sich auf der Brust unterhalb des Pectoralis major.

Im Ellbogengelenk ist der Hauptmuskel der Trizeps, ein großer dreiköpfiger Muskel, der die gesamte Rückseite des Oberarms bedeckt.

So führen Sie die Ablehnungshantelpresse durch

• Legen Sie sich offen auf eine Absenkbank, die sich in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad befindet. Ihr Oberkörper sollte vom Kopf bis zu den Hüften vollständig gestützt sein, die Beine gebeugt und die Füße gesichert.
• Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Gewichte direkt über Ihrer Brust zu halten, damit sie sich berühren. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Füßen zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.
• Beugen Sie Ihre Arme, um die Hanteln in Richtung der Außenseiten Ihrer Brust zu senken, und halten Sie Ihre Ellbogen nach außen gerichtet. Atme ein und halte den Atem an, während du anfängst, die Gewichte zu senken.
• Kehren Sie die Richtung um, wenn sich die Hanteln der Brusthöhe nähern, und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, um die Hanteln in einem Bogen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Atmen Sie kräftig aus, nachdem Sie den Knackpunkt (den schwierigsten Punkt im Bewegungsbereich) überschritten haben

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B2M-Produktionen

Sitzende Maschinenpresse

Beteiligte Muskeln: Der Pectoralis major ist ein großer Muskel, der den oberen vorderen Teil Ihres Torsos bedeckt. Es hat zwei grundlegende Abschnitte, den oberen (Schlüsselbein) und den unteren (Sternal), die zusammenarbeiten.

Der Deltamuskel besteht aus Ihrer Schulter und hat drei Köpfe - einen vorne (anterior), einen seitlich (Mitte) und einen hinten (posterior). Der vordere Delt ist hauptsächlich an der Maschinenpresse beteiligt.

Die Trizeps-Brachii sind an der Streckung des Unterarms beteiligt, und der Pectoralis minor (unter dem Pectoralis major) und der Serratus anterior (unter den Achselhöhlen) helfen dabei, das Schulterblatt nach vorne zu ziehen, damit sich der Arm vollständig nach vorne erstrecken kann.

So machen Sie die sitzende Maschinenpresse

• Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Handgriffe ungefähr auf Schulterhöhe oder etwas darunter befinden.
• Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade gegen das Stützpolster. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden direkt unter Ihre Knie und etwa schulterbreit auseinander.
• Fassen Sie die Griffe mit einem ausgeprägten Griff (die Handflächen zeigen weg). Atme ein und halte den Atem an, während du die Griffe von dir wegschiebst.
• Atme aus, nachdem du den schwierigsten Teil der Bewegung passiert hast oder wenn deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Halten Sie kurz an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wenn sich Ihre Hände den Seiten Ihrer Brust nähern, ändern Sie schnell die Richtung und wiederholen Sie die Bewegung.

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urbancow

Flat-Bench Hantel Flye

Beteiligte Muskeln: Die Muskeln des Schultergelenks und des Schultergürtels sind an der Hantelfliege beteiligt, nämlich die Pectoralis-Muskeln, der vordere (vordere) Deltamuskel, die Coracobrachialis und der Serratus anterior. Der Pectoralis major - der große Muskel, der den größten Teil der Brust bedeckt - entsteht am vorderen Rand des Schlüsselbeins, die gesamte Länge des Brustbeins und die Knorpel der ersten sechs Rippen in der Nähe des Brustbeins.

Der vordere Kopf des Deltamuskels ist einer von drei, die die Schulter formen. Die Coracobrachialis ist ein kleiner Muskel unter den Hauptmuskeln Deltamuskel und Brustmuskel an der Vorder- und Innenseite des Arms.

Im Schultergürtel sind der Pectoralis minor und der Serratus anterior die Hauptmuskeln. Der kleine Pectoralis minor befindet sich in der oberen Brust und wird vom Pectoralis major bedeckt. Der Serratus anterior liegt an der Außenseite der Rippen an den Seiten (knapp unterhalb der Achselhöhle) und ist hinten vom Schulterblatt und vorne vom Pectoralis major bedeckt.

Wie man die Flat-Bench Hantel Flye macht

• Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur sollten alle die Bank berühren.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und die Arme über Ihrer Brust ausgestreckt sind. Verriegeln Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
• Atme etwas mehr als gewöhnlich ein und halte den Atem an, während du deine Arme zur Seite legst.
• Wenn sich Ihre Arme Schulterhöhe oder etwas darunter nähern, ziehen Sie Ihre Brustmuskeln in umgekehrter Richtung zusammen, wobei Sie die leichte Biegung Ihrer Ellbogen beibehalten. Folgen Sie demselben Bogen, um in die vertikale Position der Arme zurückzukehren und auszuatmen.

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Baona

Hantel Flye neigen

Beteiligte Muskeln: Die geneigte Hantelfliege trainiert die obere Brust oder Pectoralis major, den großen Muskel, der den größten Teil der Brust bedeckt. Es verläuft vom vorderen Rand des Schlüsselbeins entlang der Länge des Brustbeins und der Knorpel der ersten sechs Rippen, um sich am Humerus zu befestigen, sehr nahe an der Einführung des Deltamuskels.

Die Übung umfasst auch die Hauptmuskeln des Schultergelenks: den vorderen Deltamuskel, den vorderen Teil des mittleren Deltamuskels und Coracobrachialis. Die Coracobrachialis ist ein kleiner Muskel, der sich tief unter den Hauptmuskeln Deltamuskel und Brustmuskel an der Vorder- und Innenseite des Arms befindet.

Im Schultergürtel entführen der Serratus anterior und der Pectoralis minor das Schulterblatt während des Fluges. Der Serratus anterior liegt an der Außenseite der Rippen an den Seiten direkt unterhalb der Achselhöhlen und ist hinten vom Schulterblatt und vorne vom Pectoralis major bedeckt.

Der Pectoralis minor, ein kleiner Muskel auf der oberen Brust, wird vom Pectoralis major bedeckt. Der obere und untere Teil des Trapezius in der Mitte des oberen Rückens verbinden sich mit dem Serratus anterior in Aufwärtsrotation des Schulterblatts.

Wie man die Schräghantel Flye macht

• Stellen Sie eine Bank so ein, dass die Neigung zwischen 30 und 45 Grad liegt. Gehen Sie nicht über 45 Grad hinaus, da dies die Deltamuskelbeteiligung erhöhen würde. 
• Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit oder etwas weiter flach auf dem Boden, um die Knie zu stabilisieren. 
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind) und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht. 
• Atme etwas mehr als gewöhnlich ein und halte den Atem an, während du deine Arme nach unten senkst 
• Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Bewegungsbereichs in der leicht gebogenen Position. 
• Wenn sich Ihre Oberarme der Schulterhöhe oder etwas darunter nähern und Sie eine starke Dehnung in Ihren Schultern spüren, kehren Sie langsam und sanft die Richtung um. Halten Sie nicht in der unteren Position an. 
• Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Vertikale und atmen Sie aus, wenn Sie die oberste Position erreichen. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben. 

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LumiNola

Pec-Deck Flye

Beteiligte Muskeln: Zu den wichtigsten Schultergelenkmuskeln der Pec-Deck-Fliege gehören der vordere Deltamuskel, Coracobrachialis und Pectoralis major.

Der vordere Deltamuskel bedeckt die Vorderseite der Schultern und ist besonders stark, wenn die Arme mit den Schultern ausgerichtet sind. Die Coracobrachialis, die direkt unter dem Deltamuskel und dem Pectoralis major liegt, ist in dieser Übung voll betroffen. Der größte Teil seiner Masse befindet sich unterhalb des Deltamuskels.

Diese Übung umfasst sowohl die obere als auch die untere Abteilung des Pectoralis major, wobei der große Muskel die Brust bedeckt. Möglicherweise können Sie auch die Entwicklung des äußeren Bereichs Ihrer Brustmuskeln betonen, wenn Sie Ihre Arme ausreichend zurückbringen, oder des inneren Bereichs Ihrer Brustmuskeln, wenn Sie Ihre Arme mit einem harten Druck eng zusammenbringen. 

Im Schultergürtel sind der Pectoralis minor und der Serratus anterior die Hauptmuskeln, die beteiligt werden. Der Pectoralis minor ist ein kleiner Muskel, der sich auf der oberen Brust befindet und vom Pectoralis major bedeckt ist. Der Serratus anterior ist von dem Schulterblatt hinten und dem Pectoralis major vorne bedeckt und liegt auf der Außenseite der Rippen direkt unter den Achselhöhlen.

Wie man das Pec-Deck Flye macht

• Stellen Sie den Sitz der Pec-Deck-Maschine so ein, dass Ihre Oberarme mit Ihren Schultern übereinstimmen oder etwas darunter liegen. Setzen Sie sich fest gegen das Rückenstützpolster und legen Sie Ihre Unterarme gegen die Widerstandspolster auf beiden Seiten. Ihr gesamter Unterarm und Ellbogen sollten an jedem Polster anliegen, während Sie die Handgriffe greifen.
• Legen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit flach auf den Boden, die Knie etwa 90 Grad gebeugt. 
• Atme ein und halte den Atem an, während du gegen die Pads drückst, um sie vor dir aufeinander zu zu bewegen. Atme aus, sobald du den Knackpunkt der Bewegung passiert hast.
• Drücken Sie in der Endposition fest und halten Sie es 1-2 Sekunden lang gedrückt, um eine starke Kontraktion zu erzielen.
• Entspannen Sie Ihre Brust leicht und kehren Sie in die x-Ausgangsposition zurück. Behalten Sie die Rücklaufbewegung jederzeit unter Kontrolle, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen.
• Wenn Sie die Startposition erreicht haben, stoppen Sie und kehren Sie die Richtung um. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. 

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Cavan Images

Kabelübergang

Beteiligte Muskeln: Der Pectoralis major, der vordere Deltamuskel und der Coracobrachialis sind die Hauptmuskeln des Schultergelenks, die bei der Kabelkreuzung ins Spiel kommen.

Der Pectoralis major bedeckt die gesamte Brust, aber diese Übung betont den mittleren und unteren Teil. Der Deltamuskel bedeckt die gesamte Schulter und ist in drei Abschnitte unterteilt: anterior, mittel und posterior.

Die Frequenzweiche betrifft nur den vorderen oder vorderen Teil. Die Coracobrachialis ist ein kleiner Muskel, der sich tief unter den Hauptmuskeln Deltamuskel und Brustmuskel befindet.

Im Schultergürtel sind die Hauptmuskeln der Serratus anterior und der Pectoralis minor. Der Serratus anterior, der sich an der Außenfläche der Rippen befindet, ist hinten vom Schulterblatt und vorne vom Pectoralis major bedeckt. Der Pectoralis minor ist der kleine Muskel an der Vorderseite der oberen Brust, der vom Pectoralis major bedeckt ist. 

WIE MAN EIN KABELKREUZFAHRT MACHT

• Fassen Sie die Steigbügelgriffe an einem Paar hoher Seilrollen mit einem Handflächengriff. Stellen Sie sich in gleichem Abstand von jeder Riemenscheibe auf und machen Sie mit einem Fuß einen kurzen Schritt nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie sich in der Taille um etwa 15 bis 30 Grad nach vorne, wobei Sie die normale Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.
• In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme zu Ihren Seiten und fast senkrecht zu Ihrem Körper sein, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt und in dieser Position verriegelt sein sollten.
• Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an, während Sie mit dem Ziehen nach unten und vorne beginnen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
• Ziehen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust nach vorne, bis Ihre Hände zusammenkommen oder vor Ihrem Körper leicht gekreuzt sind.
• Halten Sie beim Ausatmen eine Sekunde lang die untere Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie Ihren Körper stationär, um die Bewegung jederzeit unter Kontrolle zu halten.