Das 100-Rep Trap Bar Workout

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Der Kreuzheben mit Trap Bar ist ein perfekter Hybrid, der alle Vorteile der Kniebeuge mit allen Vorteilen des Kreuzheben kombiniert, nur ohne die Nachteile, die jedem Lift eigen sind.
2. Dieser 10-Wochen-Plan erfordert, dass Sie mit 6 Sätzen mit 8 Wiederholungen beginnen und schrittweise Sätze, Wiederholungen und Gewicht hinzufügen, bis Sie 10 x 10 herausschlagen.
3. Dies kann ein Unterkörpertraining sein, aber Sie werden auch ein beträchtliches Wachstum in Ihrem Rücken, Ihren Fallen und Ihren Unterarmen bemerken.

Eine Übung, um sie alle zu regieren

Wenn ich gezwungen wäre, für den Rest meines Lebens nur eine Übung zu wählen, die die größten Vorteile für Kraft und Muskelaufbau bietet, wäre meine Antwort der Kreuzheben der Fallstange.

Es ist ein perfekter Kniebeugen / Kreuzheben-Hybrid, der leichter auf den Knien als in der Hocke und im unteren Rückenbereich leichter als herkömmliche Kreuzheben ist. Dies macht es zu einer großartigen Wahl, um stark zu werden und Muskeln über den gesamten Körper aufzubauen.

Es ist seit langem ein Grundnahrungsmittel in meinem Training. Und normalerweise beginne ich meine Woche so, weil ich denke, dass es ratsam ist, die Übungen, die den größten Nutzen bringen, zu Beginn der Woche zu platzieren, damit Sie sie machen können, wenn Sie frisch sind.

Außerdem schreit nichts: „Ich werde diese Woche zu meiner Schlampe machen“, als am Montag ein paar Kreuzheben zu zerquetschen. Das folgende Programm ist jedoch fast zufällig entstanden, und so komme ich anscheinend auf viele meiner Ideen.

Meine Knie hatten sich verhalten, besonders bei starker Hocke und schwerer Arbeit mit einem Bein. Ich habe dumm versucht, es eine Weile durchzuarbeiten, bevor ich mich geschmeichelt und eine Pause von all dem Hocken und der schweren Arbeit mit einem Bein gemacht habe. Um meine Quads weiter zu trainieren, ohne mir die Knie zu verärgern, habe ich meine Kreuzhebenform so geändert, dass sie eher eine Kniebeuge als ein Kreuzheben war, indem ich meine Hüften tiefer fallen ließ und meinen Oberkörper aufrecht hielt.

Ich musste zuerst das Gewicht von dem senken, was ich normalerweise beim Kreuzheben mit einer höheren Hüftposition einfangen konnte, aber ich fand, dass es die Beine besser funktionierte und sich auf meinem unteren Rücken besser anfühlte, was ein willkommener Kompromiss war. Sobald ich mich an die neue Form gewöhnt hatte, stiegen meine Gewichte wieder an.

Trotzdem stellte ich fest, dass meine Gelenke mit zunehmendem Gewicht anfingen, sich zu empören. Ich hatte das Ziel, 600 Pfund zu ziehen, aber ich war drei Wochen lang Müll, nachdem ich es getroffen hatte. Einige Menschen haben Glück und können während ihrer gesamten Hebekarriere einer fortschreitenden Überlastung folgen, ohne zusammenzubrechen. Andere - wie ich - erreichen eine Kraftschwelle, bei der ihr Körper es nicht länger toleriert, Woche für Woche unter schwere Gewichte zu geraten, selbst wenn sie gute Form verwenden.

Diese Kraftschwelle variiert von Person zu Person, aber sobald Sie anfangen, sich von schwereren Gewichten zu lösen, wird es ratsam, andere Fortschrittsmodi zu finden, die über das bloße Hinzufügen von Gewicht zur Stange hinausgehen.

Wenn Sie Ihre derzeitige Unterkörperroutine eingestellt haben und nach etwas suchen, das neues Muskelwachstum ankurbelt, ist das folgende Programm genau das Richtige für Sie. Denken Sie nicht, dass dieses Programm einfach sein wird, weil Sie nicht so schwer sind; es ist alles andere als einfach. Tatsächlich ist es vielleicht eines der herausforderndsten Programme, die Sie jemals ausprobiert haben.



Der Fortschritt

Ihr erstes Training der Woche basiert ausschließlich auf dem Kreuzheben der Trap Bar. Beginnen Sie mit einem guten Aufwärmen, gefolgt von 3-4 Sätzen gleitender Beincurls, Glute-Ham-Raises oder maschinellen Beincurls. Sobald dies nicht mehr möglich ist, verwenden Sie die folgende wöchentliche Progression für den Kreuzheben der Fallstange.

1. 6 Sätze von 8
2. 6 10er-Sets (gleiches Gewicht wie in Woche 1)
3. 7 8er-Sets (10-20 Pfund zum Gewicht von Woche 2 hinzufügen)
4. 7 10er-Sets (gleiches Gewicht wie Woche 3)
5. 8 8er-Sets (10-20 Pfund zum Gewicht von Woche 4 hinzufügen)
6. 8 10er-Sets (gleiches Gewicht wie Woche 5)
7. 9 8er-Sets (10-20 Pfund zum Gewicht von Woche 6 hinzufügen)
8. 9 10er-Sets (gleiches Gewicht wie Woche 7)
9. 10 8er-Sets (10-20 Pfund zum Gewicht von Woche 8 hinzufügen)
10. 10 10er-Sets (gleiches Gewicht wie Woche 9)

Programmhinweise

• Folgen Sie dem festgelegten Verlauf. Ich habe den blöden Fehler gemacht, von Anfang an direkt in 10 10er-Sätze zu springen, und es hat mich fast zerquetscht. Lerne aus meinem Fehler.
• Dieser Fortschritt beinhaltet keine Aufwärmsätze. Trainieren Sie also intelligent, bis Sie das Gewicht erreicht haben, das Sie für Ihre Arbeitssätze verwenden möchten.
• Alle Arbeitssätze werden mit dem gleichen Gewicht ausgeführt. Beginnen Sie daher leichter als Sie denken, dass Sie müssen. Die ersten Sätze mögen sich einfach anfühlen, aber es wird schnell schwer. Wenn Sie also zu schwer anfangen, können Sie das Training nicht beenden.
• Stellen Sie sich die Übung als Kniebeuge vor und nicht als Kreuzheben. Nimm deine Hüften runter und deine Brust hoch.
• Verwenden Sie bei Bedarf Gurte. Normalerweise mache ich 3-4 Sets ohne Riemen und verwende sie dann für die restlichen Sets.
• Verwenden Sie Touch-and-Go-Wiederholungen, aber hüpfen Sie nicht mit dem Gewicht. Betrachten Sie es als einen leichten „Kuss“ vom Boden.
• Überdenken Sie keine Ruhezeiten. Beginnen Sie zwischen den ersten 3-5 Sätzen etwa zwei Minuten und zwischen den Sätzen gegen Ende bis zu 3-4 Minuten. Gehen Sie einfach nicht über Bord und lassen Sie das Training zu lange dauern. Versuchen Sie, die Ruhezeiten von Training zu Training etwas konstant zu halten.
• Machen Sie die ganze Woche über kein anderes schweres Kreuzheben oder Hocken. Halten Sie sich für mehr Quad-Arbeit an die Arbeit mit einem Bein und ziehen Sie die Schlitten um. Halten Sie sich für mehr hintere Kettenarbeit an Glute-Ham-Raises, gleitende Beinlocken, Beinlocken und Hüftstöße.
• Wenn Sie keine Trap Bar oder Dead Squat ™ Bar haben, versuchen Sie nicht, diese durch herkömmliche Kreuzheben mit Langhanteln zu ersetzen, da Sie sonst Ihren unteren Rücken quetschen.

Überall groß

Während dieses Training als Unterkörpertraining betrachtet wird, werden Sie auch ein beträchtliches Wachstum in Ihrem Rücken, Ihren Fallen und Ihren Unterarmen bemerken.

Interessanterweise bekam ich, als ich anfing, auf diese Weise zu trainieren, viele Kommentare, dass mein Oberkörper größer aussah, obwohl ich zu dieser Zeit nur sehr wenig Oberkörpertraining machte.

Am Ende der 10 Wochen können Sie entweder zu einer anderen Unterkörperroutine übergehen oder auf diese Weise weiter trainieren.

Wenn Sie jedoch bei 10 10er-Sätzen sind, bleiben Sie bei 10 × 10 und arbeiten Sie daran, das Gewicht zu erhöhen, während Sie alle 100 Wiederholungen ausführen, anstatt die Wiederholungen weiter zu erhöhen. Kleine Gewichtssprünge summieren sich im Verlauf von 100 Wiederholungen. Seien Sie also nicht übereifrig.