Die 10 schwierigsten Übungen für den Meister

Was haben Kreuzheben, Langhantel-Bankdrücken, Kniebeugen und Militärpressen gemeinsam?? Sie alle werden dir große Schmerzen bereiten (die gute Art). Diese klassischen Bewegungen sind auch einige der am schwierigsten zu meisternden Übungen. Eines der großartigen Dinge an Fitness ist, dass es nie langweilig werden muss. Es gibt immer Möglichkeiten zur Verbesserung und immer neue Dinge zu versuchen. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, sind dies die Übungen, die Sie meistern müssen. 

Es ist nichts Falsches daran, sich an die Grundlagen zu halten, aber wir haben uns entschlossen, die 10 schwierigsten Übungen auszuwählen, wenn Sie eine ernsthafte Herausforderung suchen.

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Kreuzheben

1. Hocken Sie sich hin und fassen Sie eine Langhantel mit ungefähr schulterbreit auseinander liegenden Händen.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus, während Sie die Stange anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder auf Ihre Fersen zu nehmen und halten Sie die Stange immer so nah wie möglich an Ihrem Körper.
3. Heben Sie es auf Oberschenkelhöhe an, halten Sie inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
4. Wenn Sie neu sind und mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Mobilität ein Problem darstellt. Wenn Sie nicht weit genug in die Hocke gehen können, besteht die Gefahr, dass Ihr unterer Rücken zu stark belastet wird, und Sie müssen den Lift anpassen, um es einfacher zu machen.

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Bankdrücken mit der Langhantel

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank.
2. Fassen Sie die Stange mit Händen, die nur breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Wenn Sie sich also am Ende Ihrer Bewegung befinden, befinden sich Ihre Hände direkt über Ihren Ellbogen. Dies ermöglicht eine maximale Krafterzeugung.
3. Bringen Sie die Stange beim Einatmen langsam an Ihre Brust.
4. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, halten Sie die Stange fest und beobachten Sie einen Punkt an der Decke anstelle der Stange, damit Sie sicherstellen können, dass sie jedes Mal den gleichen Weg zurücklegt.

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Barbell Military Press

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze. Drücken Sie Ihren Rücken zur Unterstützung fest gegen die Polsterung.
2. Fassen Sie eine Langhantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade, während Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
3. Nehmen Sie das Gewicht vom Gestell und drücken Sie die Stange in einer vertikalen Linie direkt über Ihren Kopf. Wenn sich die aufrechten Gestelle über Ihrem Kopf befinden, fassen Sie die Stange einfach mit beiden Händen und lösen Sie das Gewicht.
4. Senken Sie die Stange langsam bis knapp unter das Kinnniveau.
5. Schieben Sie die Stange wieder nach oben, ohne das Gewicht zu begrenzen. Denken Sie daran, den Rücken gerade und flach zu halten (keine Wölbung). Wiederholen Sie die Bewegung.

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Langsame negative Kniebeuge

1. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff. Dies ist der bequemste Griff für die meisten Männer und Frauen und ermöglicht es ihnen, den oberen Rücken und die Fallen zusammenzuziehen. Ein zu breiter Griff führt dazu, dass sich die meisten Menschen instabil fühlen und nicht in der Lage sind, ihren Rücken festzuhalten.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter und Lats zusammen, um Ihren ganzen Körper straff zu halten und ein „fleischiges Regal“ zu schaffen, auf dem die Stange ruhen kann. Denken Sie daran, dass Sie die Stange nicht zu hoch im Nacken oder zu tief im Rücken haben möchten, da beide für Anfänger unsicher sein können.
3. Atmen Sie ein und üben Sie Druck in Ihrem Kern aus, bevor Sie die Stange aufheben. Dies ist eine großartige Angewohnheit, denn sobald Sie eine nennenswerte Menge an Gewicht auf der Stange haben, ist dies notwendig, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
4. Ihre Haltung hängt von Ihrer Körpergröße, der Länge Ihrer Gliedmaßen und Ihres Rumpfes, Ihrer Mobilität und anderen individuellen Merkmalen ab. Haben Sie keine Angst, mit Ihrer Fußposition herumzuspielen und zu experimentieren, um herauszufinden, was sich richtig anfühlt und aussieht.
5. Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft, blasen Sie dann hart aus, um Ihre Rippen zu senken und sich fest zu stützen. Ich fülle mich mit Luft unter meinem verspannten Kern, um meinen Kern in Eingriff zu halten und meine Wirbelsäule in einer optimalen Position zu halten.
6. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Das Zurückwerfen des Kopfes verursacht eine Kaskade von Problemen entlang der kinetischen Kette. Ihre Rippen flackern fast augenblicklich auf, Sie geraten in eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und es wird schwieriger, sich mit einer engeren Haltung in die Hüften zurückzulehnen. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Augen geradeaus.
7. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften. Viele Athleten sind sehr quad-dominant und neigen dazu, beim Hocken nach vorne gezogen zu werden.  Stellen Sie sicher, dass Sie sich in die Hüften zurücklehnen und keine Angst haben, sich ein bisschen nach vorne zu lehnen. Um das Beste aus der Hocke herauszuholen, müssen Sie mindestens drei bis vier Sekunden pro Wiederholung mit einer Pause von einer Sekunde unten absteigen, damit Sie Ihre Muskeln und nicht den Schwung nutzen.
8. Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Hüften, um aufzustehen. Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen sich mit der Wirbelsäule aus dem Loch werfen, anstatt sich mit den Hüften und dem Kern hochzuziehen. Üben Sie dies mit Ihrem Körpergewicht sowie einer Kettlebell, um in dieser Position stark zu werden, bevor Sie eine Stange auf Ihren Rücken legen.

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Pause Front Squat

Dies scheint nicht auf dieser Liste zu stehen, aber seien Sie versichert, dass diese Bewegung nicht nur nicht ausreichend genutzt, sondern auch unterschätzt wird. Die Leute meiden oft die vordere Hocke, weil es schwierig ist, sie zu meistern.

1. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über die erforderliche Mobilität und Kraft verfügen, um diese gut auszuführen.
2. Das gleiche Prinzip gilt für die langsame negative Langhantelhocke, aber Sie platzieren die Stange vorne und nicht hinten.
3. Steigen Sie zwei bis drei Sekunden lang ab und halten Sie am Ende jeder Wiederholung ein bis zwei Sekunden lang an, um die Beinmuskeln wirklich zu dehnen. Verwenden Sie einen sauberen Griff, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

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Reinigen und drücken

1. Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung mit Knien in den Armen ein. Während Sie den Rücken flach halten, beugen Sie sich an den Knien und Hüften, damit Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen und einem ausgeprägten Griff greifen können, der etwas breiter als schulterbreit ist. Richten Sie die Ellbogen zur Seite. Die Stange sollte sich in der Nähe der Schienbeine befinden. Positionieren Sie die Schultern über oder leicht vor der Stange. Stellen Sie eine flache Rückenhaltung ein. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
2. Beginnen Sie, die Stange zu ziehen, indem Sie die Knie strecken. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie die Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit an, während Sie den Winkel des Rückens konstant halten. Heben Sie die Stange weiter gerade an, während Sie sie nahe am Körper halten.
3. Wenn die Stange das Knie passiert, strecken Sie sich kräftig an den Knöcheln, Knien und Hüften aus, ähnlich einer Sprungbewegung. Führen Sie dabei die Stange weiterhin mit Ihren Händen, zucken Sie mit den Schultern und nutzen Sie den Schwung Ihrer Bewegung, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange sollte nahe an Ihrem Körper liegen und Sie sollten Ihre Ellbogen heraushalten.
4. Bei maximaler Höhe sollten Ihre Füße den Boden frei machen und Sie sollten beginnen, sich unter die Stange zu ziehen. Die Mechanik kann sich je nach verwendetem Gewicht geringfügig ändern. Sie sollten in eine hockende Position hinabsteigen, während Sie sich unter die Stange ziehen.
5. Wenn die Stange die Terminalhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Ellbogen um und unter die Stange. Legen Sie die Stange über die Vorderseite der Schultern, während Sie den Oberkörper aufrecht halten und die Hüften und Knie beugen, um das Gewicht der Stange aufzunehmen.
6. Stellen Sie sich auf die volle Höhe und halten Sie die Stange in der sauberen Position.
7. Drücken Sie beim Ausatmen die Stange über den Kopf, ohne Ihre Füße zu bewegen. Senken Sie die Stange unter Kontrolle.

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Hängendes Bein heben

Im Gegensatz zu Situps, Crunch-Variationen oder Seilflexionen sind hängende Beinheben nicht nur herausfordernder, sondern auch gesünder, insbesondere wenn Sie ein großer Typ sind. Es braucht viel Zeit, um an einer Stange zu hängen und mit dem Kern die schweren Beine für Wiederholungen an die Brust zu ziehen. Der zusätzliche Vorteil dieser Bewegung ist jedoch die Tatsache, dass Ihr Brustkorb und Ihre Brustregion ihre Extensionsposition nicht verlieren. Es ist eine der wenigen Bewegungen der Rumpfbeugung, die vollständig von unten nach oben funktioniert und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und keine Belastung des Halses und der Brustwirbel fördert. Wenn echte Hängebeine etwas zu hart sind, ist es keine Schande, in Ärmel zu investieren, die an Ihrer Klimmzugstange befestigt werden, um Ihre Oberarme während der Ausführung der Bewegung zu stützen.

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Volle Bewegungsfreiheit Wide-Grip Pullup

Die meisten Leute, die sagen, dass sie Dutzende von Klimmzügen oder Klimmzügen hintereinander knacken können, lügen darüber, besonders wenn sie die gute Form überprüfen. Unabhängig davon, ob Sie gut in Klimmzügen sind oder nicht, wird sich das Ausnutzen der negativen Wiederholungen als geistig und körperlich herausfordernd erweisen und gleichzeitig enorme Vorteile für Hypertrophie und Kraft bieten. Die schnell zuckenden Fasern werden viel stärker trainiert, wenn exzentrische Trainingsphasen verlangsamt werden, insbesondere wenn der gesamte Bewegungsbereich vollständig nach oben und unten ausgeführt wird. Das Schießen für drei bis fünf Sekunden, nur negative Klimmzüge, hat viele Vor- und Nachteile. Führen Sie diese für Sätze von sechs bis acht Wiederholungen zu jedem Zeitpunkt Ihres Trainings durch.

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Langsame exzentrische Langhantel-Locke

Unabhängig davon, ob Sie gut in Langhantel-Locken sind oder nicht, wird sich die Ausnutzung negativer Wiederholungen als geistig und körperlich herausfordernd erweisen und gleichzeitig enorme Vorteile für Hypertrophie und Kraft bieten. Die schnell zuckenden Fasern werden stärker trainiert, wenn exzentrische Trainingsphasen verlangsamt werden, wodurch ein vollerer Muskelbauch aufgebaut wird. Machen Sie vier bis fünf Sekunden lang nur negative Langhantel-Locken. Führen Sie diese für Sätze von sechs bis acht Wiederholungen zu jedem Zeitpunkt Ihres Trainings durch.

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Halten Sie das Langhantel-Bankdrücken mit festem Griff an

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank.
2. Fassen Sie die Stange mit Händen, die etwas näher als schulterbreit voneinander entfernt sind. Wenn Sie sich also am Ende Ihrer Bewegung befinden, befinden sich Ihre Hände in der Nähe der Außenseite Ihrer Brust. Dies ermöglicht eine maximale Krafterzeugung.
3. Bringen Sie die Stange beim Einatmen langsam an Ihre Brust und halten Sie unten ein bis zwei Sekunden lang inne.
4. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben, halten Sie die Stange fest und beobachten Sie einen Punkt an der Decke anstelle der Stange, damit Sie sicherstellen können, dass sie jedes Mal den gleichen Weg zurücklegt.