Nur wenige Athleten wissen das, aber Broses, auch bekannt als der Gründer der „10 Gebote des Bein-Tages“, hat in seiner Amtszeit als Pionier der alten Kraft eine umfassende Liste von Geboten für den Kreuzheben erstellt.
Im Gegensatz zu den Geboten des Beintages stolperte Broses während seines Trainings nicht über diese Liste, sondern half tatsächlich dabei, sie für zukünftige Lifter zu erstellen, da er die Vorteile des Kreuzheben kannte. Er verstand, dass der Kreuzheben oft als „ultimative Kraftprobe“ eingestuft wird, und wollte eine umfassende Liste erstellen, um anderen zu helfen, ihre Grenzen zu überschreiten und sie gleichzeitig zu schützen.
Sind diese das Ende alles für den Kreuzheben und was damit einhergeht?? Nein, aber es sind großartige Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit dem Bewegen großer Zahlen beginnen oder große Zahlen verfolgen. Schließlich ist das Endziel ein kontinuierlicher Fortschritt und eine lange Lebensdauer im Fitnessstudio.
Wir hören dieses Stichwort die ganze Zeit, aber was bedeutet es eigentlich?? Das Einstellen des Rückens bezieht sich auf das Erfassen und Aufrechterhalten eines starren Torsos während der gesamten Bewegung, um eine übermäßige Beugung des vorderen Torsos zu vermeiden. Ohne Rückschlag haben Sportler aufgrund des direkten Drucks und der Belastung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) mit ihrem gebeugten Oberkörper ein höheres Verletzungsrisiko.
Die Sicherstellung, dass der Rücken für jede Wiederholung fest und sicher ist, ist eine Kombination aus mehreren Faktoren. In der Realität kommt es in der Regel darauf an, dass ein Athlet in der Lage ist, für jede Wiederholung die gleichen Eigenschaften zu ermitteln und die richtigen Kreuzheben-Positionen zu erreichen (Start, mittlere Wiederholung usw.). Schauen Sie sich das Video unten an, in dem die Rundung des unteren Rückens von Powerlifter, YouTube-Persönlichkeit und Trainer Jonnie Candito besprochen wird.
[Benötigen Sie Hilfe bei der Feinabstimmung Ihrer Kreuzheben-Technik?? In unserem Ultimate Deadlift Guide finden Sie Bewegungstipps, trainierte Muskeln und Vorteile.]]
Ein Kreuzheben, ähnlich einer Kniebeuge, unterscheidet sich geringfügig von Athlet zu Athlet. Nicht in Bezug auf die Hauptmechanik unterscheiden, aber mit kleinen Details, die den eigenen Körpertyp beeinflussen. Ein Beispiel hierfür könnte die Hüfthöhe für größere und kleinere Personen bei einem herkömmlichen Kreuzheben sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, so viel Wissen wie möglich aus einer Vielzahl seriöser Quellen aufzunehmen und anschließend zu analysieren, wie die Informationen auf Ihren spezifischen Körpertyp und Ihren Hebestil angewendet werden können.
Beobachten und brechen Sie auf jeden Fall die Form eines anderen Hebers, um die Bewegung besser zu lernen und herauszufinden, was funktioniert und was nicht, aber denken Sie daran, dass sie etwas anders gebaut sind als Sie. Kurz gesagt, versuchen Sie zu vermeiden, sich geistig zu verprügeln, weil Sie nicht die Form eines anderen Hebers zu einem Abschlag emuliert haben.
Einer der größten Schlüssel zum Erfolg von konstant starken Kreuzheben ist die Fähigkeit, sich richtig einzurichten. Dies kann für neuere Lifter ein schwieriger Aspekt sein, da sie häufig noch daran arbeiten, herauszufinden, welches Setup für sie am besten geeignet ist. Das Setup eines Athleten hängt normalerweise von seiner Gliedmaßenlänge, seinen anatomischen Stärken und der Technik ab, mit der er zieht, konventionell oder im Sumo.
Unabhängig davon, wie Sie heben und wie Ihr Körper aufgebaut ist, kann es nützlich sein, beim Einrichten einige Punkte zu beachten. Einige dieser Hauptpunkte sind Fußplatzierung, Griffbreite, Engegefühl des gesamten Körpers, Herausziehen des Durchhangs aus der Stange und einige andere. Weitere Beispiele finden Sie in unserer Checkliste für konventionelles Kreuzheben.
Dieser Punkt mag ein wenig kontrovers sein, aber es ist wichtig zu verstehen, wann ein Gürtel eine Zeit und einen Ort im Training hat. Wie bei der Hocke kann eine übermäßige Verwendung des Gürtels zu Ungleichgewichten oder Schwächen führen, wenn Sie sich zu stark auf unterstützende Kraftgeräte verlassen. Ein Gürtel ist ein nützliches Werkzeug für ein zielorientiertes Training und sollte so behandelt werden. Neuere Athleten sollten daran arbeiten, ein starkes Muskelfundament aufzubauen, bevor sie sich zur Unterstützung an einen Gürtel wenden.
Einige Beispiele dafür, wann ein Gürtel im Training nützlich sein kann, sind, wenn sich ein Athlet auf ein Treffen vorbereitet und sich daran gewöhnen muss, ihn zu verwenden, mit höheren (nahezu) maximalen Intensitäten zu arbeiten (nachdem er ein starkes Kraftfundament aufgebaut hat) und wenn Jemand macht etwas höhere Wiederholungsarbeit, wobei der Fokus auf seiner Scharnierstärke liegt (nicht berühren und Wiederholungen wiederholen).
Jeder scherzt gern über Snap City, auch bekannt als der Ort, an den Sportler gehen, wenn sie mehr abgebissen haben, als sie kauen können. Die berüchtigten Snap City-Kommentare werden normalerweise abgegeben, wenn ein Lifter sein Gewicht mit schlechter Form bewegt und ein höheres Verletzungsrisiko hat. Oft liegt dies nicht an mangelndem Wissen über das Heben, sondern an mangelnder Überprüfung des Ego.
Dies sind immer lustige Witze, bis Sie ein Ticket erhalten, das Sie nicht kaufen wollten. Indem Sie Ihr Ego überprüfen und Ihrer Form / Ihrem Gewicht treu bleiben, können Sie Ihre Verletzungsgefahr durch einen völlig vermeidbaren Aspekt begrenzen. Verletzungen passieren und sind manchmal unvermeidbar, aber wenn sie provoziert werden, indem sie versuchen, anderen oder sich selbst etwas zu beweisen, dann spielen Sie Roulette mit dem Ticketagenten von Snap City.
Außerhalb eines Rückschlags ist eines der wichtigsten Merkmale eines starken Kreuzheben ein starkes Hüftgelenk. Wie oft sehen Sie starke und Elite-Lifter, die unter der Fähigkeit leiden, das Hüftgelenk richtig zu drehen? noch nie. Mit einem Scharnier behalten Sie eine starre Haltung bei, halten den Stangenweg in einer Linie und übertragen die Kraft während der gesamten Bewegung auf die hintere Kette. Es ist die Fähigkeit, den Seitenzahn mit Gewicht zu belasten und nicht mit der Last auf der Stange besiegt zu werden und sich wie ein Stuhl zu falten.
Das Hüftgelenk korreliert auch mit einem starken Rückschlag. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Hüftgelenk möglicherweise ausgeschaltet ist, verfolgen Sie Ihren Stangenpfad vom Setup bis zum Ende. Idealerweise soll die Leiste genau an dem Punkt zurückkehren, an dem sie begonnen hat. Warum? Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Silent Mike die Bedeutung dieses Aspekts aufschlüsselt.
Wir werden diesen Punkt nur kurz ansprechen, weil wir dies in unendliche Richtungen nehmen könnten, aber es ist ein wichtiger Gedanke, den wir berücksichtigen sollten. In diesem Punkt wird erläutert, wie Sie Kreuzheben in Ihrem Training programmieren. Die Häufigkeit, Intensität und Art der Kreuzheben, die Sie verwenden, sollten den Sport widerspiegeln, den Sie am meisten ausüben. Wenn Sie beispielsweise ein Gewichtheber sind, werden saubere / konventionelle Kreuzheben im Vergleich zu Sumo-Kreuzheben einen höheren Grad an Übertragung auf Ihren Sport mit sich bringen.
Umgekehrt, wenn Sie ein Powerlifter sind, der Sumo im Wettbewerb einsetzt, möchten Sie höchstwahrscheinlich einen Großteil Ihres Kreuzheben-Trainings auf die Stärkung dieses Lifts konzentrieren. Natürlich wird es immer Zeiten geben, beides zu verwenden, um eine abgerundete Kraft aufzubauen, aber ein Großteil der Verwendung eines Kreuzheben wird Ihnen oft am besten zugute kommen, wenn es Ihrem Sport gerecht wird.
Ist es genug, nur Kreuzheben für einen großen Kreuzheben? Diese Debatte wird immer zwei Seiten haben, aber es ist nicht zu leugnen, dass Hilfsarbeiten nützlich sind, um einen ausgeglichenen Rücken aufzubauen und häufig Ungleichgewichte zu beseitigen. Ein Beispiel hierfür wäre, mehr Klimmzüge durchzuführen, um die Lats zu stärken und aufzubauen, oder Hyper-Extensions, um die Lendenwirbelsäulenstärke zu verzögern. Was bei dieser Eigenschaft am wichtigsten ist, sind Programmierübungen, die Ihre aktuellen Trainingsziele ergänzen, ohne Ihren Fortschritt zu beeinträchtigen.
Zusätzliche Arbeiten sollten als Hilfsmittel für weitere Fortschritte verwendet werden und nicht Teil Ihres Trainings sein, das Sie für Ihren nächsten Tag mit Verbindungen übermäßig müde macht. Eine gute Möglichkeit, das ideale Zubehör für Sie auszuwählen, besteht darin, Ihren Kreuzheben zu bewerten und dann nach Bereichen zu suchen, in denen Sie möglicherweise schwächer sind. Verlangsamen Sie den Boden? Defizit Kreuzheben könnte nützlich sein. Probleme mit dem Balkenpfad? Rumänische Kreuzheben können nützlich sein, um Ihr Hüftgelenk zu stärken.
[Nacheilende Kreuzheben-Aussperrung? In diesem Artikel finden Sie 4 Tipps zur Verbesserung Ihrer Sperrung.]]
Es gibt technisch gesehen keine richtige oder falsche Ausrüstung für Kreuzheben, aber es gibt definitiv bessere Optionen zur Auswahl. Vermeiden Sie beispielsweise die Verwendung von normalen Tennisschuhen, da deren Gummisohlen zu einer Knöchelinstabilität führen oder den Stangenweg aufgrund ihrer Kompression abwerfen können. Vermeiden Sie außerdem weite Kleidung, die während des Hebevorgangs zu jedem Zeitpunkt im Weg sein könnte, wie z. B. Baggy Sweats, die sich an der Stange verfangen und das Konzentrische / Exzentrische heilen.
Es wird empfohlen, einen Schuh mit einer festen flachen Sohle zu verwenden, und die meisten greifen in diesem Szenario nach Chuck Taylor. Darüber hinaus sind Shorts, die nicht über den Knien hängen, oder Hosen, die relativ eng am Bein bleiben, ideal, um ein Verschrauben mit dem Stangenweg in der Nähe des Körpers zu vermeiden. Wählen Sie für die Leistungssportler Kleidung aus, bei der Sie sich sicher und wohl fühlen und die auch den Richtlinien Ihres Verbandes entspricht.
Warnung vor eingehendem Auslöser. Als Kraftsportler sollten wir uns alle aktiv bemühen, den Hass auf bestimmte Lifte zu beenden (dh den Sumo-Kreuzheben zu hassen). Ich ziehe 90% der Zeit konventionell, aber ich liebe immer noch den Sumo-Kreuzheben. In Wirklichkeit liebe ich beeindruckende Heldentaten. Ich verstehe das Argument hinter dem Sumohass und habe bereits ausführlich darüber geschrieben, aber können wir uns nicht alle mehr bemühen, Stärke und Macht zu schätzen??
Und es ist in Ordnung, diesem Thema zuzustimmen und nicht zuzustimmen, aber müssen wir wirklich negative Kommentare zu den Videos anderer posten? Was bewirken diese Kommentare am Ende des Tages?? Nichts. Seien wir ehrlich, negative Kommentare werden niemals jemanden beeinflussen, und es vergrößert nur eine Lücke in einer Branche, die kumulativ zusammenarbeitet, um ihren Ruf in der Öffentlichkeit zu verbessern. Wenn Sie hassen wollen, tun Sie es, aber lassen Sie uns versuchen, die Kommentare für uns zu behalten.
Schließlich sind wir alle auf der gleichen Mission: Werden Sie stark, haben Sie Spaß, wachsen Sie und bewegen Sie das maximale Gewicht, das unser Körper tragen kann.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Screenshot von der Instagram-Seite @steficohen.
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