Lifter auf der ganzen Welt haben eine Hassliebe zum Beintag. Die Intensität und das Volumen, die erforderlich sind, um die Zuwächse des Unterkörpers zu stimulieren, sind anstrengend und manchmal auch schmerzhaft. Auf der anderen Seite genießen es die meisten Leute, durch harte Squat-Sessions für größere Quads, mehr Ganzkörperkraft und die Kraft eines Linebackers zu schleifen.
Wie man die besten Unterkörperübungen auswählt, ist nicht allzu schwer. Die besten Bewegungen stimulieren mehrere Beinmuskeln und ermöglichen es Ihnen, relativ schweres Gewicht zu heben. Alle 10 der folgenden Bewegungen bieten einen optimalen Knall für Ihr muskelaufbauendes Geld. Lesen Sie diese Informationen durch und geben Sie sie dann in Ihren nächsten Beintag ein, um eine bessere Ästhetik, mehr Kraft und Explosivität zu erzielen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Kniebeuge wird aus gutem Grund als „König aller Übungen“ bezeichnet. Wenn Sie mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken hocken, können Sie Ihre Beinmuskeln mit mehr Gewicht überlasten als mit jedem anderen Werkzeug. Ihr Kern macht Überstunden, während Sie sich abstützen, um sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung steif ist (was eine stabile und sichere Wirbelsäule fördert). Kniebeugen eignen sich auch hervorragend für schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen oder für leichtes Training mit hohen Wiederholungszahlen. Kniebeugen mit höheren Wiederholungszahlen (und niedrigere Wiederholungszahlen, jedoch nicht in gleichem Maße) bewirken, dass der Körper mehr Wachstumshormon produziert, was dazu beiträgt, Ihre Gesamtgröße und -stärke zu erhöhen. (1)
Treten Sie unter eine Langhantel und legen Sie ein gutes Fundament, indem Sie Ihren Kern biegen, um die Langhantel vom Squat-Rack zu heben. Halten Sie die Langhantel überall dort fest, wo Sie eine optimale Schulterbeweglichkeit haben, um Ihre Ellbogen unter die Stange zu bekommen. Stellen Sie es entweder hoch oder niedrig auf Ihren oberen Rücken (was Ihre persönliche Präferenz ist), lösen Sie es und machen Sie ein paar Schritte zurück. Ziehen Sie die Stange in Ihre Schultern, um Spannung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Brust hoch, atmen Sie tief ein und hocken Sie sich in eine angenehme Tiefe und machen Sie eine Pause für einen Schlag. Fahren Sie mit den Füßen durch den Boden, bis sie gesperrt sind.
Der Hüftstoß baut sowohl Kraft als auch Masse in Ihren Gesäßmuskeln und in geringerem Maße in Ihren Kniesehnen auf. Obwohl die Gesäßmuskulatur während der Kniebeuge und des Kreuzheben bearbeitet wird, kommt der Hüftschub einer Isolationsbewegung so nahe, wie es für die Gesäßmuskulatur der Fall ist. Das Honen der Gesäßmuskulatur überträgt sich auf diese Bewegungen, indem die Lockout-Stärke verbessert wird und Sie in Ihrer Lieblingshose großartig aussehen.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Kante einer Bank, die parallel zu Ihnen ist. Rollen Sie eine beladene Langhantel mit Polsterung über Ihr Becken in die Falte Ihrer Hüften. Sobald die Langhantel sicher ist, fahren Sie mit den Füßen und zurück zur Bank. Sie möchten, dass sich Ihre Schulterblätter auf der Bank und dem Oberkörper befinden und die Hüften in einer geraden Linie liegen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken und in die Aussperrung hineinragen.
Wenn Sie eine zusätzliche Übung machen würden, um Ihre Kniebeuge und Ihren Kreuzheben zu verbessern, wäre die bulgarische geteilte Kniebeuge die richtige. Da ein Fuß angehoben ist, wird das Quad durch einen größeren Bewegungsbereich als bei anderen Beinübungen besteuert. Diese längere Strecke stimuliert mehr Wachstum (im Laufe der Zeit). Und da das Gewicht von vorne geladen wird, müssen der Kern und der obere Rücken hart arbeiten, um die Last zu tragen und den Körper stabil zu halten.
Reinigen Sie ein Paar Kettlebells in der vorderen Gepäckträgerposition und halten Sie Brust und Schultern hoch. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine erhöhte Oberfläche und platzieren Sie eine Hantelscheibe vor Ihrem großen Zeh, damit Sie die Seite wechseln können und keine Zeit damit verschwenden, Ihre ideale Fußposition zu finden. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, während Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Schieben Sie Ihren Vorderfuß durch den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Der rumänische Kreuzheben ähnelt dem normalen Kreuzheben, aber Sie senken die Stange auf etwa die Mitte des Schienbeins, anstatt bis zum Boden. Diese Optimierung hält die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur konstant gespannt, was es zu einer besseren Option macht, diese Bereiche zu isolieren. Es ist auch einfacher für den unteren Rücken, da die meisten Lifter weniger Gewicht für die RDL verwenden. Ein stärkerer unterer Rücken überträgt sich auf Ihren normalen Kreuzheben und verhindert ein Abrunden der Wirbelsäule (oder einen Katzenrücken) bei starken Zügen, was gefährlich sein kann. Die RDL ist im Allgemeinen auch weniger belastend für den Körper, da Sie nicht viel Gewicht als Standard-Kreuzheben verwenden können.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff vor den Oberschenkeln fest. Atmen Sie mit Brust und Schultern tief ein und das Hüftgelenk ein, bis sich die Langhantel unter Ihren Knien befindet. Halten Sie die Langhantel immer nahe an Ihrem Körper. Halten Sie eine Sekunde inne und atmen Sie aus. Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen. Zurücksetzen und wiederholen.
Es ist nicht zu leugnen, dass Kreuzheben mit Langhanteln eine Kraft- und Muskelaufbaubewegung sind. Das heißt, wenn Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter sind, ist der Kreuzheben der Fallstange möglicherweise eine bequemere (und möglicherweise sicherere) Option. Dies liegt daran, dass weniger Scherkraft auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, da die Rotationsachse (unterer Rücken / Hüften) stärker mit der Last übereinstimmt. Die erhöhten, neutralen Griffe bringen den Lifter in eine optimalere Ausgangsposition, da sein Bewegungsbereich (ROM) verringert wird und sein Griff in einer neutralen Position natürlich stärker ist. Dies erleichtert den unteren Rücken. Wenn Sie ein Athlet oder Lifter sind, der sich auf Kraft mit einer verringerten Wahrscheinlichkeit einer Hebeverletzung konzentrieren möchte, ist das Kreuzheben mit einer Fallstange eine großartige Alternative.
Hängen Sie sich nach unten und greifen Sie nach beiden Seiten der Fangstange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihre Brust hoch und fahren Sie mit den Füßen durch den Boden, bis sie sich verriegeln. Langsam zurückklappen, bis die Gewichte den Boden berühren, zurücksetzen und wiederholen.
Neben der Kniebeuge mit der Pistole ist die einbeinige RDL eine der schwierigeren Bewegungen des Unterkörpers, aber es gibt viele Vorteile. Zu den Vorteilen gehören ein besseres Gleichgewicht, ein geringeres Ungleichgewicht der Muskeln, Muskelhypertrophie und Ausdauer der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Meistern Sie diese Bewegung zuerst mit dem Körpergewicht, bevor Sie die Last hinzufügen, da Stolpern und Fallen nicht besonders gut aussehen.
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, finden Sie das Gleichgewicht auf Ihrem geerdeten Fuß und machen Sie Ihr Arbeitsknie weich. Halten Sie Ihre Brust und Schultern nach unten und klappen Sie Ihre Hüfte nach hinten und versuchen Sie, die Arbeitshüfte nicht nach oben zu drehen. Scharnieren Sie, bis Ihr Bauchnabel zum Boden zeigt und Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren. Stabilisieren und in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in einer Hand halten, um der Übung Gewicht zu verleihen.
Reverse Lunges sind wohl die einfachste aller Longe-Variationen, da das Zurücktreten des Reverse Longe eine hüftdominante Übung ist. Dies belastet Ihre Knie weniger als andere Longe-Varianten. Das sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie unter Knieschmerzen leiden. Diese Übung kann Kraft und Muskeln aufbauen und die Beweglichkeit der Hüfte beim Hocken, Kreuzheben und anderen hüftdominanten Bewegungen verbessern. Wie bei den meisten einseitigen Variationen tragen umgekehrte Ausfallschritte dazu bei, das Ungleichgewicht der Muskeln zu verringern und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Machen Sie dann entweder einen kleinen oder einen großen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß und senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern runter und machen Sie eine Sekunde Pause. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Abhängig von Ihren Zielen können Sie entweder die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen.
Um die Waden zu stärken und aufzubauen, benötigen Sie Übungen, die eine Dehnung an der unteren Position in Kombination mit einem größeren Bewegungsbereich (ROM) und der Fähigkeit zum Hinzufügen von Last ermöglichen. Die Eselkalbaufzucht passt zur Rechnung. (Wenn Sie keine Esel-Kälberaufzuchtmaschine haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie einzurichten, wie im folgenden Video gezeigt.) Es gibt zwei Schlüsselaspekte dieser Übung, die sie besonders effektiv machen. Indem Sie den Körper nach vorne abwinkeln und Ihre Arme auf einer Stütze ruhen lassen, schaffen Sie zunächst eine stabilere Basis, von der aus Sie schweres Gewicht laden können. Dieses Gewicht erzeugt mehr Stimulation. Zweitens können Sie durch Stehen auf einer Box den ROM des Zuges erhöhen, um eine größere Gesamtdehnung zu erzielen.
Sichern Sie Ihre Hände und das Scharnier an den Hüften und platzieren Sie die Fußkugeln am äußersten Rand der Stufe. Verwenden Sie dazu das Setup Ihrer Wahl (siehe Video oben). Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich auf den Boden und machen Sie eine Pause von drei bis vier Sekunden. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und drücken Sie Ihre Waden an der Spitze der Bewegung. Langsam absenken und wiederholen.
Die Kraft eines einzelnen Beins ist im Fitnessstudio und auf dem Sportplatz eine Prämie, und der König aller Übungen mit einem Bein ist wohl die Kniebeuge mit der Pistole. Die Pistolenhocke ist eine fortschrittliche einseitige Bewegung, die die Kraft, das Gleichgewicht und die Bewegungsmechanik des Unterkörpers mit einem Bein erhöht. Es erfordert auch, dass der Lifter enorme Kraft und Ausgeglichenheit besitzt. Wenn Sie sehen, wie ein Lifter dies für Wiederholungen durchführt, wissen Sie, dass sie legitim sind. Wenn Sie die Kniebeuge richtig ausführen, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, stärken die Sportlichkeit und stärken Ihre bilaterale Kniebeuge.
Stellen Sie sich zunächst auf ein Bein, wobei die Zehen nach vorne zeigen und / oder leicht nach außen zeigen. Beugen Sie Ihr Vorderbein und richten Sie Ihre Zehen vor sich. Aktivieren Sie Ihre Kern- und Hüftbeuger, um sich auf Ihren Abstieg vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß verteilt ist, der sich auf dem Boden befindet, und lehnen Sie sich vorsichtig in die Hocke zurück. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, drücken Sie mit Ihrer einbeinigen Kraft durch den Boden und greifen Sie in den Kern ein, um maximale Anstrengung zu ermöglichen. Nehmen Sie eine stabile und unterstützte Standposition auf dem Arbeitsbein ein und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Das Step-up ist eine der einfachsten einbeinigen Übungen und kann von allen Fähigkeitsstufen durchgeführt werden. Dazu setzt der Lifter einen Fuß auf eine Trickkiste, hält Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand (oder nicht) und steht dann auf, indem er durch das erhöhte Bein fährt. Für einen Lifter ist es einfach, das Gleichgewicht zu finden, und die Höhe der Box kann angehoben oder abgesenkt werden, um die Stabilität zu erhöhen. Es ist auch eine beliebte Bodybuilding-Bewegung, da es aufgrund seiner Leichtigkeit schwer belastet werden kann, um auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen abzuzielen.
Stellen Sie sich vor eine Kiste mit dem Widerstand Ihrer Wahl (Langhantel, Hanteln oder Kettlebells) auf dem Rücken oder in den Händen. Setzen Sie einen Fuß auf die Box und stehen Sie auf. Drücken Sie durch Ihr Vorderbein, während Sie Ihr Hinterbein zur Unterstützung verwenden, bis das Knie vollständig gestreckt ist. Treten Sie langsam mit dem Nicht-Arbeiten auf den Boden und setzen Sie ihn zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Schon mal einen Lifter mit einem fantastischen Oberkörper gesehen, aber seinen Unterkörper vernachlässigt? Sei nicht dieser Typ oder dieses Mädchen. Es ist leicht, Muskeln zu trainieren, die sich gut anfühlen und gut aussehen - wie Arme und Schultern -, aber im Laufe der Zeit führt dies zu einem unausgeglichenen und verletzungsanfälligen Körper. Nutzen Sie stattdessen die Vorteile des Trainings des Unterkörpers. Diese schließen ein:
In der Lage zu sein, anzuhalten und die Richtung zu ändern, erfordert eine geringere Körperkraft. Sportler müssen in der Lage sein, ihr Gewicht auf die eine oder andere Weise zu verlagern oder die Richtung schnell zu ändern. Stärkere Beinmuskeln sorgen für Stabilität und Bewegung. Indem Sie Ihre Beine trainieren, verbessern Sie sowohl Ihre Bewegungsfähigkeit als auch den Aufbau einer widerstandsfähigeren unteren Hälfte.
Muskelungleichgewichte treten bei Aktivitäten des täglichen Lebens oder aufgrund der Anforderungen Ihres Sports auf. Indem Sie den Unterkörper trainieren, werden Sie einen großen Beitrag zur Stärkung dieser Ungleichgewichte und des die Unterkörpergelenke umgebenden Bindegewebes leisten. Ein häufiges Ungleichgewicht bei Läufern besteht beispielsweise darin, dass sie im Quadrizeps stärker und enger sind als die Kniesehnen. Dies kann zu Muskelverspannungen führen. Die Stärkung der Kniesehnen kann dies verhindern.
Krafttraining im Unterkörper hilft Ihnen, schneller zu laufen, indem es Ihre neuromuskuläre Koordination, Kraft und VO2 max verbessert und Ihre Laufwirtschaft durch bessere Bewegungskoordination und Schrittleistung verbessert. (3)
Es ist wichtig, den Unterkörper mit Beweglichkeit und Kernarbeit aufzuwärmen, um die Muskeln und Gelenke für die Arbeit vorzubereiten. Sie verbessern die Durchblutung der Muskeln, trainieren geistig und bereiten Ihren Körper darauf vor, schwerere Gewichte zu heben.
Zusätzlich zum Aufwärmen des Unterkörpers möchten Sie Zeit damit verbringen, Ramp-Up-Sets für Ihre schwereren Lifte durchzuführen. Es schmiert nicht nur die Rille und hilft Ihnen dabei, Ihr Arbeitsgewicht für den Tag zu bestimmen, sondern das zusätzliche Volumen ist auch hilfreich für den Fettabbau und die Ziele der Hypertrophie.
Hier ist ein Beispiel für ein Hochlaufset für Langhantelkniebeugen:
Und diese Art von Hochlaufsets eignet sich gut für die meisten Kraftübungen.
Jetzt, da Sie die besten Unterkörperübungen zur Stärkung Ihres gesamten Unterkörpers im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Unterkörpertraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Veles Studio / Shutterstock
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