Das Akronym H.ich.ich.T ist in der Fitness allgegenwärtig. Du kannst ihm nicht entkommen und solltest es auch nicht wollen.
Kurz für Intervalltraining mit hoher Intensität, wird die Methode zum Anwenden von Bursts maximaler Intensität mit Ruheperioden oder geringer Intensität allgemein als die effizienteste Methode zur Maximierung der Fettverbrennung und zur Verbesserung der Konditionierung angesehen.
H.ich.ich.Der Reiz von T liegt in seiner Vielseitigkeit - Sie können es mit allem verwenden, von Tabata über Springseile und Körpergewichtsbewegungen bis hin zu Radfahren, Laufen und Standardliften - sowie in der Fähigkeit, ein anstrengendes, muskelbelastendes Training anzubieten, das Sie absolvieren können in etwa 25 Minuten oder weniger.
Wir haben 10 Elite-Trainer und Krafttrainer gebeten, sich jeweils einen Kick-Ass H auszudenken.ich.ich.Eine Sitzung, die Sie als eigenständige oder zusätzlich zu Ihrem aktuellen Programm durchführen können.
Schauen Sie sich die wissenschaftliche Forschung hinter HIIT an und lassen Sie sich begeistern.
Artikel lesen1 von 9
Estrada Anton / Shutterstock
Warum der Name Heart Rate Hotel? Denn „es ist großartig als Reisetraining auf dem Zimmer“, erklärt Peterson. Wenn Sie sich fragen, wo die Ruhezeiten liegen, gibt es technisch gesehen keine. „Zwischen den Übungen oder Runden bleibt keine Zeit, außer dem, was Sie brauchen, um sich in Position zu bringen, Wasser zu trinken oder sich zu übergeben.”
Zeit: 10-30 Minuten (ohne Aufwärmen)
Runden: 5-10
Das Training: Führen Sie die Übungen so schnell wie möglich nacheinander durch:
Mitwirkender: Gunnar Peterson, C.S.C.S., Promi-Trainer, der mit A-Listenern wie Sylvester Stallone, Bruce Willis und Tom Brady zusammengearbeitet hat. gunnarpeterson.com
2 von 9
zeljkosantrac / Getty
Dieser Klumpen mit drei Übungen trifft die meisten wichtigen Muskelgruppen des Körpers - Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und den Kern - über Kniebeugen. oberer Rücken und Bizeps durch Klimmzüge; und Schultern, Trizeps und Kern mit Druckpressen.
"Es ist ein klassisches vertikales Push-Pull-Training, das in Trisets angeordnet ist", sagt Boyce. „Es bringt Ihre Kondition auf Hochtouren und ermöglicht es einem Lifter, einem belasteten Langhanteltraining ausgesetzt zu sein. Für Leute, die wirklich Hardcore sind, können sie dieses Training mit meiner zweiminütigen Back Squat Challenge beenden.'Laden Sie die Stange einfach auf Ihr Körpergewichtsäquivalent und führen Sie zwei volle Minuten lang vollständige Wiederholungen durch, ohne das Gewicht zu belasten.”
Die Regeln sind einfach: Jede Wiederholung muss mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden, und Sie können zwischen den Wiederholungen mit der Stange auf dem Rücken so lange wie nötig ruhen.”
Zeit: 15-20 Minuten
Das Training: Führen Sie sechs Runden durch und ruhen Sie zwischen jeder Runde 90 Sekunden. Wenn sich die Kondition verbessert, senken Sie die Ruhezeit um 15 Sekunden pro Runde, bevor Sie der Übung Gewicht hinzufügen.
Mitwirkender: Lee Boyce, ein in Toronto ansässiger zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 von 9
areebarbar / M + F Magazine
Wenn Sie gesund genug sind, um im Freien oder auf einem Laufband zu sprinten, steht Ihnen immer ein HIIT-Training zur Verfügung.
„Schnelles Laufen ist eine unterbewertete menschliche Bewegung, die zu Ergebnissen führt“, sagt Balzarini. „Sehen Sie sich die Sprinter während der bevorstehenden Olympischen Spiele an - jeder von ihnen ist übergewichtig? Ich nenne diese "TUF-Läufe", weil es Sprint-Workouts sind, die wir in der TV-Show "The Ultimate Fighter" (TUF) absolviert haben, in der ich vor einigen Jahren war.”
Zeit: 12-18 Minuten
Das Training: 30:30 Work-to-Rest-Verhältnis *; Geschwindigkeit: 7-9 Meilen pro Stunde; Steigung / Neigung: 10%.
* 30 Sekunden Laufen, gefolgt von 30 Sekunden vollständiger Pause = 1 Runde. Kann auf einem Laufband oder draußen in einem Park, einer Rennstrecke oder einer Straße in der Nachbarschaft durchgeführt werden. Die Geschwindigkeit sollte extrem anspruchsvoll sein, aber so eingestellt sein, dass die richtige Laufform erhalten bleibt. Passen Sie die Steigung entsprechend an Ihre Fähigkeiten oder Ihr Fitnessniveau an.
Mitwirkender: Doug Balzarini, C.S.C.S., Gründer von DB Strength und Mitinhaber von Iron Village Strength & Conditioning in Beverly, MA. Stärke.com
4 von 9
Mike Kemp / Getty
Setzen Sie dieses Training bis zum Ende einer Krafttrainingssitzung fort oder kombinieren Sie es mit anderen Übungen (wie Springseil, Kettlebell-Schaukeln, Burpees, Kampfseilen, Triebwerken und 10-Yard-Shuttle-Sprints) nach demselben Format für ein längeres H.ich.ich.T Sitzung. Nicholas schreibt normalerweise 4-8 Züge für eine 45-minütige Unterrichtsstunde vor.
Das 8-Runden-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 in diesem geschwindigkeitsbasierten Konditionstraining basiert auf Tabata-Intervallen. Die längeren Trainings- und Ruhekämpfe sind für die meisten Sportler besser geeignet, glaubt er.
„Nachdem wir in den letzten vier Jahren mit mehr als 10.000 Teilnehmern des Epic Hybrid Training mit diesen Intervallen experimentiert haben, haben wir festgestellt, dass die Leute erst nach etwa fünf bis 10 Sekunden in ihrem Arbeitsintervall maximale Anstrengungen unternehmen“, sagt Nicholas. „Wir haben auch festgestellt, dass die zusätzliche Pause die Erholung für durchschnittliche Fitnessbegeisterte maximiert. Wir haben die Grundlagen von Tabata beibehalten und gleichzeitig den mentalen Aspekt von H berücksichtigt.ich.ich.T das kann leicht übersehen werden.”
Zeit: 6 Minuten
Das Training: Acht Runden à 30 Sekunden Arbeit wechselten sich mit 15 Sekunden Pause ab.
Bewegung: Schneller Boxsprung* *
* Box springt mit einer 6-, 12- oder 18-Zoll-Plyo-Box und wird mit weniger als der vollen Hüftstreckung ausgeführt. Ziel ist es, eine maximale Anzahl von Box-Foot-Schlägen pro Arbeitsintervall zu erreichen, um den Fokus auf Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Erschöpfung der schnell zuckenden Muskeln zu legen.
Mitwirkender: Alex Nicholas, Inhaber und Cheftrainer von Epic Hybrid Training in New York City und von Reebok gesponserter Spartan Race-Athlet. Epichybridtraining.com
5 von 9
vm / Getty
Sie benötigen nur eine Kettlebell, um diese beiden grundlegenden und brutal wirksamen Bewegungen auszuführen. Starke, stark konditionierte Athleten verwenden eine Glocke von 50 bis 70 Pfund, während weniger fortgeschrittene Auszubildende mit 20 bis 30 Pfund beginnen sollten.
"Dieses Training ist extrem metabolisch und baut eine verrückte Muskelausdauer auf", sagt Smith. „Es zielt auf zwei grundlegende Bewegungsmuster ab - Hüftgelenk und Kniebeugen - und öffnet gleichzeitig verkürzte Hüftbeuger. Die aktive Pause dreht sich aufgrund der Intensität des Trainings nach vier Runden nur um Erholungsatmung. Der Lifter kann die aktive Erholung des nach oben gerichteten Hundes nicht fortsetzen, da dies die Leistung für die Arbeitsrunden beeinträchtigt.”
Zeit: 8 Minuten
Bewegungen: Kettlebell Swing und Goblet Squat
Das Training: Acht Runden abwechselnd 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden aktiver Pause.
Mitwirkender: Jim Smith, C.P.P.S., Kraft- und Konditionstrainer und Inhaber von Diesel Strength & Conditioning. Dieselsc.com
6 von 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Ein Kettlebell-Training ist eine Sache, aber zwei Glocken durch die gesamte Routine ziehen zu müssen, ist eine andere. Konditionierung, Kalorienverbrennung und Griffstärke sind nette Vorteile, aber mehr als alles andere entwickeln Sie Grit, etwas, von dem Sie nie zu viel haben können.
"Ich habe eine beladene Konditionierung geschaffen, als ich Wrestler trainierte", sagt Even-Esh. „Ich wollte ihnen die Kraft, Ausdauer und mentale Härte geben, die für ein hartes Wrestling-Match erforderlich sind. Die Trage bringen Ihr Cardio in Schwung und die anderen Bewegungen greifen die Muskeln von oben nach unten an.”
Zeit: 12-18 Minuten
Das Training: Verwenden Sie zwei Kettlebells und legen Sie sie erst ab, wenn die Runde beendet ist.
Führen Sie insgesamt zwei bis drei Runden durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden 2-3 Minuten aus. * Kettlebells, die mit den Gewichten außerhalb Ihrer Hände vor den Schultern gehalten werden, während Sie mit kurzen Schritten gehen.
Mitwirkender: Zach Even-Esh, Gründer des Underground Strength Gym in New Jersey und Autor des Gladiator-Projekts: Primitives Training für maximale Kraft und Muskeln. zacheven-esh.com
7 von 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Wir gehen davon aus, dass ein Fahrrad zur Verfügung steht, da die meisten Leute die Laufbänder und Ellipsentrainer monopolisieren.
„Die Idee ist, mit einer möglichst hohen Leistung zu arbeiten und gleichzeitig die Arbeit für jede Runde konstant zu halten“, sagt Elmore. „Ich habe festgestellt, dass meine relative Arbeitsleistung für die umgekehrten Tabatas höher ist, wenn man bedenkt, dass Sie die Hälfte der Zeit arbeiten. Ziel ist es, in allen vier Intervallen möglichst viele Kalorien zu sammeln.”
Zeit: 22 Minuten
Das Training: Führen Sie die folgenden Schritte auf einem Sturmfahrrad (oder einem stationären Fahrrad) aus
* Acht Runden im Wechsel zwischen 20 Sekunden voller Anstrengung und 10 Sekunden vollständiger Pause.
** Das Gegenteil von Tabata: 10 Sekunden All-out-Anstrengung wechselten sich mit 20 Sekunden Pause ab.
Mitwirkender: Josh Elmore, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Inhaber von Conjugate Consulting in Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 von 9
oneinchpunch / Shutterstock
Groffs dynamische, hochintensive Routine ist ein ehemaliger Breitempfänger an der Universität von Arkansas und eignet sich hervorragend, wenn ein Gras- oder Rasenfeld verfügbar ist.
"Dies ist ein hochexplosives Training, das auf Kraft, Kernkraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Ausdauer abzielt", sagt Groff. „Ich habe dieses Training genutzt, um mich auf einen nationalen NFL-Mähdrescher vorzubereiten, und es ist immer noch einer meiner Favoriten, wenn es darum geht, meine Kondition zu verbessern.”
Zeit: 60-90 Minuten
Das Training: Führen Sie diese Routine nach einem dynamischen Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten durch
Pause 45-60 Sekunden zwischen allen Sätzen.
Der Finisher: Crossfield Gasser x3 **
* Springen Sie mit einer kleinen Hürde oder einem vergleichbaren Werkzeug kontinuierlich seitlich über die Hürde, bringen Sie die Knie hoch und landen Sie mit gespreizten Füßen und weichen Knien.
** Sprint dreimal von Seitenlinie zu Seitenlinie eines Fußballfeldes - das ist ein Gasser. Versuchen Sie, jeden Gasser in weniger als 45 Sekunden fertig zu stellen, und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
Mitwirkender: Jared Groff, N.EIN.S.M.- C.P.T., NPC-Konkurrent und ehemaliger Finalist der Muscle & Fitness Male Model Search. Instagram: @jaredgroff
9 von 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi nimmt eine Seite von CrossFit mit dieser hochintensiven AMRAP-Sitzung, die die hintere Kette mit Rudern und Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Kern über Liegestütze trifft.
"Je nachdem, wie hart Sie rudern, kann dies ein echter Fatburner oder langsamer ein stetiges 20-minütiges Cardio- / Krafttraining sein", sagt er. „Schnall dich in den Ruderer und setze ein schnelles, aber machbares Tempo. Sobald Sie mit der Reihe fertig sind, gehen Sie schnell zu den Liegestützen und beginnen Sie in. Wenn Sie sie in kleinere Sätze aufteilen müssen, machen Sie dies, aber machen Sie nur minimale Pausen. Ich mag dieses Training, weil Sie immer wieder einmal im Monat darauf zurückgreifen und Ihre Fortschritte verfolgen können. Sehen Sie, ob Sie beim nächsten Mal mehr Runden bekommen.”
Zeit: 20 Minuten
Das Training: So viele Runden wie möglich in 20 Minuten
Mitwirkender: Robert Ciresi Jr., ein ich.S.S.EIN.-zertifizierter Trainer im A Taylored Body Gym in Riverside, CA, und zweimaliger Konkurrent bei der Suche nach männlichen Muscle & Fitness-Modellen. atayloredbody.com
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.