Sicher, Sie möchten eine massive Brust, die T-Shirts streckt und Blicke auf sich zieht. Sie muss irgendwo beginnen - auch wenn Sie ein absoluter Anfänger im Fitnessstudio sind. Egal, ob Sie einen breiteren Körperbau haben oder für Sport oder Leben stärker werden möchten, dieser Leitfaden für Anfänger hilft Ihnen dabei, dorthin zu gelangen. Diese 10 Brustübungen helfen Ihnen dabei, Kraft und Stärke aufzubauen, grundlegende Hebefähigkeiten zu erlernen und Muskeln aufzubauen.
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Wie es geht: Nehmen Sie die Liegestützposition auf einem Physio-Ball (auch bekannt als Schweizer Ball) ein, wobei Ihre Finger nach unten zeigen. Ihre Schulterblätter sollten voneinander weggeschoben werden. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Ball kaum noch berührt. Behalten Sie die Kontrolle über den Ball, während Sie so weit wie möglich vom Ball wegschieben. Halten Sie Ihren Körper gerade vom Ohr bis zum Knöchel.
Warum es funktioniert: Wie bei einem Standard-Liegestütz erhöht diese Übung die Kraft in Brust, Schultern und Trizeps - aber die Instabilität des Balls zwingt Sie dazu, Ihre Kern- und Schulterstabilität zu trainieren.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Michael Neveux / M + F Magazin
Wie es geht: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Warum es funktioniert: Bei keiner anderen Bewegung haben Sie das Gefühl, diesen V-förmigen Torso zu bauen, und das aus gutem Grund. Sie trainieren die Muskeln Ihres oberen Rückens, Ihrer Schultern, Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme sowie der Brust.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie nur fünf machen können, machen Sie fünf. Wenn der Pullup zunächst zu schwierig ist, beginnen Sie mit einem „horizontalen“ Pullup, indem Sie unter der Stange eines Squat-Racks liegen.
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Wie es geht: Stellen Sie sich mit beiden Händen mit geraden Armen vor eine Kettlebell. Hocken Sie, während Sie die Kettlebell entlang eines Bogens unter und zwischen Ihren Beinen senken. Fahren Sie mit den Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Schulterblätter während des gesamten Schwungs nach hinten und unten zu ziehen.
Warum es funktioniert: Diese zielen nicht direkt auf die Brust, bieten jedoch so viele Vorteile in Bezug auf die Stärkung der Hüften, Schultern und des Kerns sowie die Verbrennung vieler Kalorien, dass Sie unweigerlich auch Ergebnisse in Ihrer Brust sehen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Wie es geht: Legen Sie sich offen mit den Füßen auf den Boden auf die Bank. Ihre Schultern und Hüften sollten in Kontakt mit der Bank bleiben. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und halten Sie sie mit geraden Armen über Ihre Schultern. Atmen Sie ein, senken Sie die Stange auf Ihre Brust und fahren Sie die Stange dann zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme und Schultern vollständig aus.
Warum es funktioniert: Es gibt einen Grund, warum die NFL ihre Aussichten auf der 22 kg schweren Bank im Mähdrescher testet: Sie testet Kraft und Stärke in Brust, Schultern und Trizeps. Sie können natürlich mit viel weniger Gewicht beginnen, aber der Effekt ist der gleiche.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern. Heben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Warum es funktioniert: Diese Bankvariante stabilisiert Ihre Schultern und hilft, Kraftungleichgewichte zu beseitigen. Außerdem bietet sie die gleichen Vorteile wie das herkömmliche Bankdrücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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mihailomilovanovic
Wie es geht: Positionieren Sie sich über und zwischen Barren und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich. Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben.
Warum es funktioniert: Es zwingt Sie, Ihre Brust zu benutzen, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Wie es geht: Hocken Sie im Stehen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
Warum es funktioniert: Es ist eine Ganzkörper-Liegestütz-ähnliche Übung, die Ihnen alle Vorteile von Liegestützen bietet, gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordert und die Intensität Ihres Trainings steigert.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Wie es geht: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und den einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.
Warum es funktioniert: Nur wenige Bewegungen fordern die Brust so effektiv heraus und treffen gleichzeitig die Schultern und den Bizeps.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Wie es geht: Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf eine Bank in einem Winkel von 45 °. Halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern und heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
Warum es funktioniert: Es trifft Ihre Brust in einem anderen Winkel und zwingt Sie, mehr Gewicht auf Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern zu legen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Artiga Foto
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien vor eine Mauer aus Ziegeln oder Betonblöcken, während Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen halten. Bringen Sie den Ball zur Brust und werfen Sie ihn so fest wie möglich an die Wand. Fangen Sie den Ball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Warum es funktioniert: Dies baut explosive Kraft in der Brust auf und kann so schnell wie möglich durchgeführt werden.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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