Vielleicht haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio, vielleicht auch nicht, aber ob Sie Cardio-Geräte misstrauisch finden oder einfach keine zur Verfügung haben, es gibt Optionen. Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Artikel über das Ersetzen von Gewichten gelesen, aber Cardio-Geräte sind eine andere Sache.
Aus zwei Gründen: Gesundheit und Ästhetik.
Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine große Sache sind, lohnt es sich, die Herzfrequenz von Zeit zu Zeit zu erhöhen.
Weil regelmäßiges Cardio (insbesondere HIIT) hilft, den Blutdruck zu senken und Ihre Arterien besser funktionieren zu lassen, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) erhöht und den „schlechten“ LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) in Ihrem Blut senkt.
Cardio-Training hilft auch dabei, die Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) Ihres Körpers zu reduzieren und stimuliert die Produktion von Endorphinen, Chemikalien im Gehirn, die die natürlichen Stimmungsaufheller des Körpers sind.
Da Cardio durch eine bessere Blutversorgung den Hippocampus (das Zentrum der Stimmungs- und Gedächtnisverarbeitung im Gehirn) aktiviert, wird Cardio durch eine bessere Abgabe von O2 und anderen Nährstoffen mit einer besseren allgemeinen Gehirngesundheit in Verbindung gebracht.(1)
Und seien wir ehrlich, Sie könnten alle Stress abbauen und gleichzeitig Ihre Stimmung verbessern.
Obwohl Sie besser dran sind, Gewichte für den Fettabbau zu heben, hat Cardio auch seinen Platz. Mit jedem Liter Sauerstoff, den Sie einatmen, verbrennen Sie ungefähr fünf Kalorien. Wenn Sie also Ihren O2-Bedarf erhöhen (indem Sie Luft ansaugen), wird dies Ihren Fettabbau unterstützen.(2)
Wenn das Herz-Kreislauf-System effizient arbeitet, erhöht es das Kapillarwachstum in den Muskeln und verbessert die Durchblutung im Muskel. Dann werden O2 und andere Nährstoffe effizienter transportiert und Abfallprodukte (CO2 und Milchsäure) werden schneller entfernt.
All dies verbessert Ihre Ausdauer und ermöglicht es Ihnen, bei höheren Intensitäten härter zu arbeiten und Ihre Genesung zu beschleunigen. Eine Win-Win-Situation für Ihren Fettabbau und Ihren Muskelaufbau.
Hier sind 4 Alternativen für Cardio-Geräte, wenn Sie nicht gerade auf ein Cardio-Gerät steigen möchten.
Dieses Training wurde mit freundlicher Genehmigung von Dan John durchgeführt. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardio-Geräten haben und keinen Platz zum Bewegen haben, ist es perfekt, 30 Sekunden lang Körpergewicht zu trainieren, gefolgt von 30 Sekunden Pause für 10 Minuten. Wiederholen Sie dies 3 Mal für 30 Minuten
Hier ist ein Beispiel.
Hinweis: Die meisten Körpergewichtsübungen funktionieren in diesem Format gut. Denken Sie an Bein-, Kern- und Oberkörperübungen. Versuchen Sie einfach, Ihren ganzen Körper und so viele Muskeln wie möglich zu nutzen.
Hinweis: Wenn Sie keine Agility-Leiter haben, können Sie eine solche entwickeln.
Einige Trainer sind keine Fans der Agility-Leiter, während andere Trainer sie überbetonen. Es gibt jedoch viele Mittelwege und sie sind ein gutes Werkzeug, wenn Cardio-Geräte keine Option sind.
Wenn Sie zu Hause festsitzen und nach einer Abwechslung und einer unterhaltsamen Möglichkeit suchen, die Herzfrequenz zu erhöhen, sind Agility-Leiter-Übungen großartig.
Die Agility-Leiter hilft Ihnen dabei, eine Vielzahl verschiedener Bewegungsmuster zu lernen, ohne dass Sie es merken, weil Sie Spaß haben werden.
In Intervallen von 10 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Ruhe oder 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Pause für 10 Minuten werden Sie nach Luft schnappen.
Hinweis: Wenn Sie keine Zapfen haben, sind Konservendosen ein guter Ersatz.
Kegelbohrer werden von Athleten und Wochenendkriegern verwendet, um Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verbessern. Diese helfen zu stimulieren, was in der Sportarena passiert, wo es regelmäßig zu Ausweichmanövern und Richtungswechseln kommt.
Aber was bedeutet das für den Rest von uns??
Mit all dem Anhalten, Starten, Beschleunigen und Richtungswechsel verbessern Kegelbohrer Ihre Reaktionszeit, Ihr Gleichgewicht und lassen Ihr Herz durch Ihre Brust schlagen. Und sie machen auch Spaß.
Mit Intervallen von 10 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause oder 20 Sekunden Arbeit, 40 Sekunden Pause für 10 Minuten bis 20 Minuten funktioniert gut.
Hinweis: Ein Handtuch eignet sich hervorragend für rutschfeste Oberflächen, um sowohl die Oberfläche als auch die Platte zu schützen. Wenn Sie einen Teppich haben, brauchen Sie kein Handtuch.
Der Schlitten (oder Prowler) ist ein großartiges Konditionierungswerkzeug für Sportler und die allgemeine Bevölkerung.
Das Fehlen exzentrischer Kontraktionen beim Drücken oder Ziehen des Schlittens bedeutet, dass Sie mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit wund werden oder Ihre Genesung behindern. Dies macht es zu einem großartigen Training mit hoher Intensität ohne jede Menge Gelenkbelastung.
Der Hantelscheibenschub ist eine gute Alternative, wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben
Zu sehen, dass dies eine intensive Cardio-Übung ist, gehen Sie, bis Sie das Brennen in Ihren Beinen und im Hals spüren, ruhen Sie sich aus, bis beide weg sind und gehen Sie wieder. Vertrauen Sie mir, Sie werden wissen, wann Sie genug haben.
[Verwandte: 4 Oberkörperübungen, die Sie nur mit Hantelscheiben machen können]
Einige der besten Herz-Kreislauf-Trainings beinhalten keine Maschinen. Wenn Sie keinen Zugang zu Cardio-Geräten haben oder Abwechslung für Ihre Kondition suchen, sind diese 4 Alternativen ein guter Anfang.
Denken Sie nur an alle Vorteile für Gesundheit und Eitelkeit, wenn Ihre Lungen brennen und Sie Luft ansaugen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
1. Erickson KI1 et al. Bewegungstraining vergrößert den Hippocampus und verbessert das Gedächtnis. Proc Natl Acad Sci USA. 2011 Jan 31.108 (7): 3017 & ndash; 22.
2. Schleppenbach LN et al. Geschwindigkeits- und schaltungsbasiertes Intervalltraining mit hoher Intensität zum Sauerstoffverbrauch bei der Rückgewinnung. Int J Exerc Sci. 2017, 1. November; 10 (7): 942–953.
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