Die moderne Epidemie der Rückenprobleme stammt aus unserer sitzenden Kultur. Einfach gesagt, wir verbringen zu viel Zeit im Sitzen - und das sperrt unsere Hüften, verkürzt unsere Kniesehnen und erzeugt eine „Schmerzkette“ im ganzen Körper, die für viele zu Rückenproblemen führt.
Um Rückenprobleme anzugehen, ist es notwendig, die gesamte Kernregion anzugreifen. Deshalb wenden wir uns Bewegungen zu, die die Hüften öffnen, verlängern und stärken, um unseren Körper wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen.
Wenn wir also an ein Körpergewicht-Rückentraining denken, führen wir die Bewegungen aus, die uns den gewünschten V-förmigen Rücken geben. Wir werden uns aber auch auf vorbeugende oder „Pre-Hab“ -Übungen konzentrieren, die uns davon abhalten, später Rückenprobleme zu entwickeln.
Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines Kerntrainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Bauen Sie jede Muskelgruppe Ihres Körpers zu Hause mit nur Ihrem Gewicht auf.
Artikel lesen1 von 10
ZephyrMedia
Warum: Diese bekannte zweiteilige Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule. Es ist auch ein effektives Aufwärmen vor jeder Rückenroutine.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Kuhposition drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei Katzen aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: 2 Sätze à 10 Stück jeder Bewegung mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
2 von 10
Russell Sadur / Getty
Warum: Dies streckt die Muskeln Ihres mittleren und oberen Rückens und wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen.
Wie: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, wobei die Beine in einem Winkel von 90 ° in den Oberkörper gesteckt sind. Halten Sie beide Arme gerade, parallel zu Ihren Knien. Halten Sie die Knie zusammen und auf dem Boden, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach rechts und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3 von 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Warum: Obwohl dies eine Ganzkörperbewegung ist, die Ihre Kniesehnen und Waden verlängert und gleichzeitig die Schultern stabilisiert, verlängern Handgänge auch effektiv Ihre unteren Rückenmuskeln.
Wie: Stellen Sie sich mit geraden Beinen und Händen auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen aus. Halten Sie Ihre Beine gerade und gehen Sie mit kurzen Schritten von Ihren Knöcheln zurück zu Ihren Händen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
4 von 10
James Michelfelder und Therese Sommerseth
Warum: Diese Bewegung bietet alle Vorteile einer Longe und bietet Ihnen gleichzeitig eine hervorragende Dehnung des Rückens.
Wie: Treten Sie mit zusammengefügten Füßen mit dem rechten Bein in eine Longe zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes (vorderes) Bein, während Sie Ihre rechte Hand zum Himmel strecken. Schieben Sie diese Position in die nächste Longe und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
5 von 10
Warum: Warum fragen Sie Y? Diese Bewegung stärkt nicht nur Rücken und Schultern, sondern wirkt auch den Auswirkungen des Sitzens entgegen, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören.
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, so dass Ihr Rücken flach ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um ein Y zu bilden, das sich vom Boden erhebt. Halten Sie Ihre Daumen hoch.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
6 von 10
oneinchpunch
Warum: Bei keiner anderen Bewegung haben Sie das Gefühl, diesen V-förmigen Rücken aufzubauen. Sie treffen die Muskeln Ihres oberen Rückens sowie die Schultern, den Bizeps, die Unterarme und die Brust.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht gegen Ihre Beine treten - sie sollten gerade sein und leicht nach vorne zeigen, wenn Sie sich hochziehen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
7 von 10
djile
Warum: Obwohl es sich eher um eine Brustübung handelt, ist der Liegestütz eine unterschätzte Rückenbewegung. Bei richtiger Ausführung fordern Liegestütze Ihre Stabilität heraus und ziehen die Schulterblätter und Lats ein.
Wie: Sie kennen den Bohrer inzwischen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter in Ihren Körper gezogen werden, anstatt nach außen zu flackern. Senken Sie sich bis auf einen Zentimeter über den Boden und explodieren Sie wieder nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
8 von 10
Warum: Diese Bewegung fordert Ihre Kniesehnen sowie Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken heraus.
Wie: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Beinen gerade und den Fersen so auf den Boden, dass sie rutschen können. (Versuchen Sie Pappteller auf einer rauen Oberfläche oder während Sie Socken auf einer glatten Oberfläche tragen.). Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, halten Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zu den Schultern und schieben Sie die Fersen in Richtung Ihres Körpers. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
9 von 10
Warum: Dieser Schritt fordert Sie heraus, Ihren Rücken flach und stabil zu halten.
Wie: Drücken Sie aus einer Liegestützposition mit Unterarmen auf dem Boden Ihre Ellbogen nach oben und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen. Stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. zwei Sekunden lang gedrückt halten. Gliedmaßen wechseln.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
10 von 10
Warum: Diese Yoga-Bewegung stärkt die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule vom Becken bis zum oberen Rücken verlaufen.
Wie: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten verdeckt auf den Boden. Atme ein und hebe deinen Kopf und deine obere Brust vom Boden ab. Heben Sie nur ein paar Zentimeter an, was ausreichen sollte, um alles über Ihrem Brustbein in der Luft zu haben. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.