Es ist in Ordnung, große Waffen zu wollen. Das Heben von Gewichten kann Ihr Selbstvertrauen stärken, Ihre Gesundheit verbessern und Sie stärker machen - aber es ist auch ein durchaus akzeptables Ziel, in einem Pullover gut aussehen zu wollen. Abgesehen von der Ästhetik können größere, stärkere Arme Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben - schließlich spielen sie eine Schlüsselrolle beim Ziehen und Schieben von Bewegungen - und sind weniger anfällig für ernsthafte Verletzungen.
Im Folgenden haben wir die 10 besten Armübungen zusammengestellt, die Sie ausführen können, um mehr Muskeln aufzubauen. Sie erfahren auch mehr darüber, wie Sie Armtraining gezielt in Ihre anderen Trainingstage programmieren und wie Sie mit ihnen vorankommen.
Der Hauptvorteil der Langhantel-Locke besteht darin, dass Sie relativ gesehen mehr Gewicht heben können, wenn Sie mit zwei Händen stehen und sich kräuseln. Und wenn Sie eine EZ-Stange verwenden - ein relativ erschwingliches und zugängliches Heim-Fitnessgerät -, drehen sich Ihre Hände leicht nach innen und lindern so mögliche Schmerzen am Handgelenk, sodass Sie mehr heben können, als mit einer normalen geraden Stange möglich wäre.
Laden Sie eine EZ-Stange mit einem Gewicht, das Sie bequem mit guter Form einrollen können (was bedeutet, dass Sie keinen Schwung verwenden, um das Gewicht zu betrügen). Fassen Sie die Mitte der Stange so an, dass Ihre Hände abgewinkelt sind. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern zu krümmen. Senken Sie das Gewicht wieder nach unten, so dass Ihre Arme mit Kontrolle vollständig ausgestreckt sind.
Die Konzentrationslocke wurde 1975 von Arnold Schwarzenegger in dem Film „Pumping Iron.Die österreichische Eiche war gebeugt, eine Hand ruhte auf einem Knie und sein anderer Arm rollte das Gewicht gerade nach oben. Arnold war seiner Zeit wirklich voraus. ACE Fitness maß die Muskelrekrutierung von acht beliebten Bizepsübungen und stellte fest, dass Konzentrationslocken weit von den besten entfernt waren. Ein weiterer Bonus ist, dass diese jeweils mit einem Arm ausgeführt werden. Sie werden also mehr arbeiten und somit mehr Kalorien verbrennen, was niemanden wirklich verletzt.
Nehmen Sie eine leichte Hantel und halten Sie sie in einer Hand. Hängen Sie sich an die Hüften und legen Sie Ihre freie Hand auf Ihr Knie (Sie können sich auch auf einer Bank oder einem Hantelständer abstützen). Lassen Sie den beladenen Arm gerade nach unten strecken. Halten Sie Ihren Arm in einer geraden Linie und beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zu krümmen. Sie sollten eine starke, fast schmerzhafte Kontraktion in Ihrem Bizeps spüren.
Bei dieser Variante kräuseln Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach oben. Ähnlich wie bei der EZ-Bar-Locke ist diese neutrale Handgelenksposition im Allgemeinen bequemer. Es ist bekannt, dass diese Lockenvariante auf den Bizeps Brachialis abzielt, der unter dem Bizeps sitzt und Ihre Arme dicker aussehen lässt.
[Verwandte: 3 Gründe, warum Bizeps-Locken gut für Ihre Schultern sind]
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und rollen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern. Sie können Ihre Ellbogen leicht nach vorne bewegen lassen. Wenn sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Schultern befinden, spüren Sie eine Kontraktion und halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, sobald Sie sie gefunden haben. Senken Sie die Gewichte wieder unter Kontrolle.
Wenn Sie eine Hantel oder Langhantel kräuseln, wird es am oberen und unteren Ende der Übung einfacher, da das Gewicht näher an Ihrem Körper liegt. Ein Kabel ist über den gesamten Bewegungsbereich einer Locke schwer. Anstatt nur eine gerade Stange zu verwenden, können Sie sich auch mit einem EZ-Stangenaufsatz, einem Seil oder sogar einem Paar Griffen kräuseln, wenn Sie möchten. Und wenn Sie ein Dropset durchführen möchten - bei dem Sie schweres Gewicht einrollen, das Gewicht fallen lassen, erneut einrollen und wiederholen - können Sie den Gewichtsstapel einfach anpassen.
Stellen Sie eine Seilrolle auf den tiefsten Punkt der Maschine und befestigen Sie die Stange Ihrer Wahl - eine gerade Stange, eine EZ-Stange und ein Seil sind Standardoptionen. Wählen Sie ein mäßiges Gewicht und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, damit der Gewichtsstapel aufgehängt und das Kabel gespannt ist. Rollen Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie mit Kontrolle wieder ab.
Das Klimmzug ist eine Bewegung im Körpergewicht, die für ihre Vorteile beim Aufbau des Rückens bekannt ist, aber auch der Bizeps spielt bei dieser Übung eine entscheidende Rolle. Während das Klimmzug Ihren Bizeps nicht isoliert, erzeugt es viel Spannung. Das liegt daran, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht hochziehen. Denken Sie darüber nach: Angenommen, Sie wiegen 200 Pfund und können 100 Pfund auf einer Langhantel kräuseln - das Klimmzug lässt Sie 100% mehr ziehen. (Wir wissen, dass ein Klimmzug und eine Langhantel-Locke unterschiedliche Bizepsübungen sind, daher ist die Gewichtszunahme nicht ganz vergleichbar, aber es ist immer noch ein Aufwärtstrend.)
Greifen Sie mit einem Unterhandgriff nach einer Klimmzugstange und lassen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, wobei Sie mit Ihren Ellbogen führen. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn an oder über der Stange befindet, und senken Sie sich wieder unter Kontrolle.
Trotz seines unheimlichen Namens kann dies einer der trizepsfreundlichsten Schritte sein, die Sie ausführen können. Sie sind sich dessen wahrscheinlich schon bewusst, da der Schädelbrecher ein Grundnahrungsmittel für den Arm war. Nun, wir haben kein genaues Datum, aber es gibt es schon eine Weile. Mit der Hantelversion können Sie jeden Arm isolieren, wodurch Ihre schwächere Seitenplatte aufholt. Sie können diese auch mit den Handflächen nach oben oder zueinander ausführen, was für Ihre Handgelenke normalerweise bequemer ist. Der Schädelbrecher ist keine neue Trizepsübung, aber eine effektive.
Nehmen Sie zwei leichte bis mittelschwere Hanteln und legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden. Heben Sie beide Hanteln mit ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Beugen Sie sich an den Ellbogen, um die Hanteln nach vorne und oben auf Ihre Schultern zu senken. Es ist in Ordnung, die Oberarme ein wenig nach hinten bewegen zu lassen, da dies auch die Dehnung Ihres Trizeps erhöhen kann.
Der Dip wird für seine Fähigkeit gelobt, Muskeln in Brust, Trizeps und Schulter aufzubauen. Ihr Kern bekommt auch ein Training, da sich der Körper stabilisiert, während er zwischen zwei Barren aufgehängt ist. Wenn Sie Ihren Körper nach vorne neigen, zielen Sie besser auf die Muskeln in Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Oberkörper jedoch aufrecht und die Last verlagert sich etwas mehr auf Ihren Trizeps. Ähnlich wie beim Klimmzug zwingen Sie Ihren Trizeps, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen, was höchstwahrscheinlich mehr ist als das, was Sie mit einer Kabelmaschine oder einer geraden Stange heben können.
Hängen Sie sich mit gesperrten Ellbogen zwischen zwei Barren. Werden Sie stabil und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihren Körper nach unten zu senken, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Körper gerade, um Ihren Trizeps mehr als Ihre Brust zu trainieren. Drücken Sie wieder nach oben.
Diese Übung ist die Idee von Powerlifter J.M. Blakley, der mit einem Gewicht von 710 Pfund ausgestattet ist, ist im Wesentlichen ein Bankdrücken, außer dass Sie die Stange an Ihren Hals senken und Ihre Ellbogen einklemmen, um die Spannung am Trizeps aufrechtzuerhalten. Dieser Bankdrücken-Schädel-Brecher-Hybrid ermöglicht es Ihnen, Ihren Trizeps stärker zu belasten, um einen stärkeren Reiz zu erzielen, und überträgt sich stärker auf Ihr Bankdrücken.
[Siehe auch: 5 unkonventionelle Tipps für ein größeres Bankdrücken]
Stellen Sie sich auf ein Bankdrücken und halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen fester. Halten Sie Ihre Ellbogen bei etwa 45 Grad eingeklemmt und senken Sie die Stange in Richtung Brust. Wenn Sie anfangen zu spüren, wie Ihre Brust etwa zur Hälfte arbeitet, schieben Sie die Stange zurück in Richtung Stirn, damit sie schließlich über Ihrem Nacken sitzt. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. Bewegung umkehren.
Sie müssen wahrscheinlich nicht in den Trizeps-Pushdown eingeführt werden - es ist ein Klassiker. Indem Sie einen Aufsatz nur mit Ihrem Trizeps nach unten drücken, können Sie den Bereich vollständig isolieren. Das Kabel hält auch die Muskeln konstant gespannt, und Sie können eine Vielzahl von Griffen für einen abwechslungsreichen Griff anbringen, um die Kontraktion besser zu spüren oder Schmerzen im Ellbogen oder Handgelenk zu lindern.
Stellen Sie eine Seilrolle auf die höchste Einstellung und befestigen Sie den Griff Ihrer Wahl - eine gerade Stange, eine EZ-Stange, ein Seil oder einen D-Griff. Nehmen Sie es mit beiden Händen und stellen Sie sich ungefähr einen Fuß von der Kabelmaschine entfernt auf. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und beginnen Sie mit der Stange in etwa Brusthöhe. Biegen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange nach unten zu drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Der Griff sollte an Ihren Hüften sein. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Ok, das ist nicht die schlechteste Bewegung im Fitnessstudio, aber Sie können Ihren Trizeps damit isolieren. Da Sie an Ihren Hüften hängen und eine Hantel direkt hinter sich fahren müssen, ist nur ein geringes Gewicht erforderlich. Und wann immer Sie Ihre Muskeln mit weniger Gewicht belasten können, ersparen Sie sich mögliche Verletzungen.
Nehmen Sie eine leichte Hantel in jede Hand und schwenken Sie sie an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Beuge deine Arme um 90 Grad und stecke deine Ellbogen in deine Seiten. Biegen Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, bis sie gerade sind. Halten Sie die Kontraktion für einen Schlag und bringen Sie die Gewichte wieder auf Ihre Seite.
Das erste, was Sie herausfinden müssen, ist Ihr Gesamtvolumen pro Woche. Bei Hypertrophie (Muskelwachstum) ist mehr besser (im Rahmen der Vernunft). In einer Studie führten Lifter dreimal pro Woche sowohl Bankdrücken als auch Kniebeugen durch. Eine Gruppe führte einen Satz pro Training durch, eine andere drei Sätze und der dritten Gruppe wurden fünf Sätze pro Training zugewiesen. Wenn es darum ging, Muskeln aufzubauen, erzielte die großvolumige Gruppe die besten Ergebnisse. (1)
Ihre Arme sind viel kleiner als Brust und Beine, sodass Sie möglicherweise nicht so viel Volumen benötigen. Wenn es um die Häufigkeit des Armtrainings geht, empfehlen wir irgendwo dazwischen acht bis 12 Sätze pro Woche für neue Lifter (ein Jahr oder weniger Erfahrung im Gewichtheben) und 10 bis 14 Sätze pro Woche für erfahrene Sportler. Beachten Sie, dass diese festgelegten Empfehlungen pro Muskelgruppe gelten.
Wichtig ist auch, wie Sie Ihr Armtraining aufteilen. Sie können acht Sätze für Ihren Trizeps und Bizeps in einem Training herausspringen lassen, aber dann riskieren Sie DOMS. Und da Ihre Bi und Tri an vielen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt sind, kann Muskelkater Ihre anderen Workouts behindern. Stattdessen können Sie Teilen Sie Ihr Armtraining in zwei bis drei Workouts pro Woche auf, gepaart mit einer ähnlichen oder nicht verwandten Muskelgruppe.
Ihre Bizeps ist an allen Ziehübungen beteiligt, und Ihr Trizeps ist für das Drücken verantwortlich. Einige Lifter bevorzugen es, Bizeps und Trizeps mit Muskeln zu kombinieren, die sie nicht rekrutieren - wie Brust und Bizeps oder Rücken und Trizeps -, da Ihre Arme frischer sind. Andere Gründe dafür, dass Sie diesen Bereich bereits ermüden und die Muskeln synergetisch arbeiten, sodass es optimaler ist, sie zusammenzuarbeiten. Wenn Sie einer Aufteilung des Ober- und Unterkörpers folgen, heften Sie ein paar Sätze jedes Muskels an das Ende Ihres Oberkörpertrainings. Sie können entscheiden, was für Sie am besten funktioniert.
Der Aufbau muskulöserer Arme führt zu einer fortschreitenden Überlastung, Das bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln bei jedem Training etwas mehr Stress hinzufügen. Dies kann erreicht werden, indem mehr Gewicht angehoben, mehr Wiederholungen ausgeführt oder sogar das Tempo geändert werden. Der Einfachheit halber empfehlen wir, eine progressive Überlastung mit Wiederholungen zu versuchen.
Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen für jeden Satz aus und fügen Sie dann jede Woche eine Wiederholung zu jedem Satz hinzu. Zum Beispiel können Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen für Hammercurls ausführen. Nach vier Wochen führen Sie drei Sätze mit jeweils 13 Wiederholungen durch. Lassen Sie die Wiederholungen nach vier Wochen wieder auf Ihre Startwiederholungsnummer fallen und erhöhen Sie das Gewicht um zweieinhalb bis fünf Pfund. Wiederholen Sie den Vorgang.
Trainiere sowohl in einem niedrigeren als auch in einem höheren Wiederholungsbereich. Wenn Sie weniger machen, werden Sie durch schwerere Wiederholungen nicht größer, sondern stärker. (2) Und das Kraft ermöglicht es Ihnen, im Laufe der Zeit mehr Gewichte zu heben, Dies ist, was Sie tun müssen, um Ihr Zielgebiet weiterhin schrittweise zu überlasten. In diesem Fall ist Stärke nicht das Endziel - es ist ein Mittel zum Zweck. Ein stärkerer Muskel ist ein größerer Muskel.
Eine gute allgemeine Faustregel ist, zu Beginn des Trainings schwerer zu heben und dann zu leichteren Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen überzugehen. Andernfalls sind Sie zu müde, um mehr Gewicht zu heben. Beginnen Sie Ihr Armtraining mit einer Übung für fünf bis acht Wiederholungen, mit einem Gewicht, das Sie für eine Wiederholung ohne Versagen ausführen können. Führen Sie dann Ihre anderen Übungen für acht bis 12 Wiederholungen durch.
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