Tall Jerk - Technikvideo, Variationen und Vorteile

In diesem Artikel werden wir den großen Ruck (und seine Variationen) diskutieren, um Trainern und Athleten dabei zu helfen, Technik, Geschwindigkeit und Präzision der Beinarbeit sowie Aggression im Ruck besser zu verbessern. In den folgenden Abschnitten werden wir die Hauptvarianten und Vorteile des großen Trottels aufdecken und wie man sie richtig in Trainingseinheiten programmiert.

Tall Jerk Technique Video

Der große Ruck kann mit vielen der folgenden Variationen ausgeführt werden. Alle erfordern jedoch einen Lifter, um aus einer vollständig aufrechten Position zu starten, in der sie keine Eintauchbewegung verwenden, um eine Aufwärtskraft in die Langhantel einzuleiten. Auf diese Weise muss der Lifter die Langhantel aggressiv nach oben schlagen und sie mit Präzision und Geschwindigkeit in die richtige Position über dem Kopf bringen. Im folgenden Video wird der große Ruck demonstriert (großer Ruck von den Schultern mit flachen Füßen, halber Druck, um Ruck von flachen Füßen zu sprechen, und halber Druck, um Ruck von den Zehen zu sprechen). Beachten Sie, dass der große Ruck von den Schultern von den Zehen nicht enthalten ist.

4 große Ruckvariationen

Im Folgenden sind vier große Ruckvarianten aufgeführt, die einem Lifter dabei helfen können, die richtige Aggression und Technik für den geteilten Ruck, den Power-Ruck oder den Squat-Ruck zu etablieren. Die folgenden Variationen können (in der Reihenfolge) verwendet werden, um einem Anfänger das richtige Timing in den Empfangspositionen im Ruck und / oder als Grundübung für den Ruck beizubringen. Beachten Sie, dass der Lifter bei allen Variationen darauf achten muss, dass Kopf, Brust, Kinn und Zwerchfell angehoben bleiben, damit sich die Langhantel nach oben bewegen kann, wodurch die horizontale Verschiebung minimiert wird.

Halbe Presse zu Tall Jerk (Plattfüße)

1. Der Lifter beginnt mit der Langhantel im vorderen Gepäckträger, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen.
2. Wenn Brust, Kinn und Zwerchfell angehoben sind, wird die Langhantel strikt langsam an die Stirn gedrückt.
3. Wenn die Stange diese Höhe erreicht, schlägt der Lifter die Langhantel aggressiv und explosionsartig leicht hinter dem Kopf in die richtige Überkopfposition, während er gleichzeitig die Füße schnell in die Ruckempfangsposition bewegt (Split-, Power- oder Squat-Ruck-Haltung).

Halbe Presse auf Großer Ruck (Zehen)

1. Der Lifter beginnt mit der Langhantel im vorderen Gepäckträger, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen.
2. Wenn Brust, Kinn und Zwerchfell angehoben sind, wird die Langhantel langsam auf die Stirn gedrückt.
3. Wenn die Stange diese Höhe erreicht, hebt der Lifter die Fersen an, hebt sich kurz auf die Zehen und findet das richtige Gleichgewicht.
4. Einmal angenommen, schlägt der Lifter die Langhantel aggressiv und explosionsartig leicht hinter dem Kopf in die richtige Überkopfposition, während er gleichzeitig die Füße schnell in die Ruckempfangsposition bewegt (Split-, Power- oder Squat-Ruck-Haltung).

Großer Ruck von den Schultern (Plattfüße)

1. Der Lifter beginnt mit der Langhantel im vorderen Gepäckträger, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen.
2. Wenn Brust, Kinn und Zwerchfell angehoben sind, schlägt der Lifter die Langhantel aggressiv und explosionsartig nach oben und leicht hinter dem Kopf in die richtige Überkopfposition, während er gleichzeitig die Füße schnell in die Ruckempfangsposition bewegt (Split-, Power- oder Squat-Ruck-Haltung) ).

Großer Ruck von den Schultern (Zehen)

1. Der Lifter beginnt mit der Langhantel im vorderen Gepäckträger, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen.
2. Wenn Brust, Kinn und Zwerchfell angehoben sind, wird die Langhantel strikt langsam an die Stirn gedrückt.
3. Wenn die Stange diese Höhe erreicht, hebt der Lifter die Fersen an, hebt sich kurz auf die Zehen und findet das richtige Gleichgewicht.
4. Einmal angenommen, schlägt der Lifter die Langhantel aggressiv und explosionsartig leicht hinter dem Kopf in die richtige Überkopfposition, während er gleichzeitig die Füße schnell in die Ruckempfangsposition bewegt (Split-, Power- oder Squat-Ruck-Haltung).

3 Vorteile des Tall Jerk

Im Folgenden sind drei Vorteile des großen Ruckes aufgeführt. Trainer und Athleten sollten sicher sein, diese Übung mit leichteren Lasten zu programmieren, da dies nicht dazu dient, Kraft und Stärke aufzubauen, sondern Präzision, Geschwindigkeit und Aggression im Ruck.

Aggression lehren / verstärken

Der große Ruck zwingt die Lifter dazu, alle drückenden Aggressionen mit den Armen oben auf dem Ruckantrieb zu nutzen, während sie aktiv und aggressiv sind und sich in der Entlastungsposition fixieren.

Präzision in der Beinarbeit

Der große Ruck hilft den Hebern, schnell und sicher die richtige Beinarbeit im Ruck zu übernehmen. Die Notwendigkeit, die Füße schnell zu stellen (aufgrund des fehlenden Beinantriebs, der die Zeit begrenzt, um unter die Langhantel zu gelangen), zwingt den Lifter, schnelle und präzise Bewegungen mit den Füßen auszuführen.

Geschwindigkeit und Vertrauen

Der Lifter muss mit seinen Bewegungen im großen Ruck sicher und präzise sein, was genau simuliert, was passieren muss, wenn ein Lifter die Ausdehnung des Torsos in die Langhantel nach einem normalen Ruckantrieb abschließt. Durch Weglassen des Antriebs (Biegen der Beine zu Beginn des Ruckens) muss sich der Lifter ausschließlich darauf konzentrieren, schnell und sicher unter die Langhantel zu gelangen.

Programmieren des Tall Jerk

Das Programmieren des großen Ruckes sollte mit dem Fokus erfolgen, Technik, Geschwindigkeit und Aggression im Ruck zu erhöhen. anstatt Stärke und / oder Kraft zu erhöhen. Aus diesem Grund werden die Lasten häufig leicht gehalten, damit der Lifter an der richtigen Beinarbeit und Stangenstruktur arbeiten kann und nicht eintauchen muss, um die Langhantelbewegung einzuleiten. Trainer und Athleten können großen Ruck als Grundierungsbewegung vor sauberen und Ruck / Ruck-Sitzungen mit leichten Lasten für 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen verwenden.

Bessere Rucktechnik

Schauen Sie sich unten einige unserer Top-Ruck-Artikel an und erfahren Sie, wie Sie die Leistung bei Split, Power und Squat-Ruck maximieren können.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• Breaking the Split, Power und Squat Jerk mit Dave Spitz

Ausgewähltes Bild: @freetobestrong auf Instagram