Es ist kein Geheimnis, dass ich Kreuzheben liebe. Ich versuche über andere Dinge zu schreiben, die mich inspirieren - Hocken, Klimmzüge, Nadine Velazquez in den ersten 5 Minuten nackt zu sehen Flug - Dennoch bin ich ständig von dem mächtigen Zug zurückgezogen wie ein aufgebockter Rotlachs, der zum Laichen in sein unberührtes Geburtswasser zurückkehrt.
Glücklicherweise geht es der Mehrheit der T Nation-Leser genauso, wenn die Menge an E-Mails, die ich zur Verbesserung der Kreuzheben-Leistung erhalte, ein Hinweis ist.
Im Folgenden finden Sie einige weniger bekannte Tricks und Optimierungen, mit denen Sie Ihre Kreuzheben-Technik schnell verbessern und durch Hochebenen springen können.
Diese Tricks werden dich nicht über Nacht in Andy Bolton verwandeln, aber sie könnten dich, um eine Zeile von Dave Tate zu stehlen, von "Shit to Suck" bringen - was immer noch ziemlich gut ist.
Und wenn Sie Ihre Karten richtig spielen, vielleicht sogar von Suck to Good!
Ich habe mit einer Vielzahl von Auszubildenden zusammengearbeitet - von Highschool- und Elite-Athleten bis hin zu 88-jährigen Großmüttern - und ich habe noch niemanden getroffen, dem ich kein Hüftgelenkmuster beibringen konnte, und sie anschließend zum Kreuzheben gebracht nennenswertes Gewicht.
Es kommt nur darauf an, welche Variation „akzeptabel“ und sicher erscheint, wenn ich sie einer angemessenen Bewertung unter Berücksichtigung ihrer Trainings- und Verletzungshistorie, ihres Könnens und ihrer Haltungsaspekte unterziehe.
Ich habe mehrfach festgestellt, dass einer der größten Vorteile des Kreuzheben (abgesehen davon, dass Sie stärker als ein Ochse sind, Fleisch auf Ihren Körper klatschen, Verletzungen verhindern und die sportliche Leistung verbessern) sein Bequemlichkeitsfaktor ist. Das heißt, was es so einzigartig macht, ist, dass es leicht an die Bedürfnisse des Hebers angepasst werden kann und nicht umgekehrt.
Obwohl dies nicht einmal einer erschöpfenden Liste nahe kommt, sind im Folgenden die inhärenten Vorteile / Vorzüge der bekanntesten Kreuzheben-Variationen aufgeführt.
Hinweis: Da die meisten Menschen an einem guten Tag im Allgemeinen die Bewegungsqualität von C3PO haben, starten wir bei Cressey Performance in 95% der Fälle Menschen mit einem Kreuzheben (Hex) und heben von dort aus Fortschritte.
Das Fehlen der oben genannten Beweglichkeit führt unweigerlich zu einer Beugung der Lendenwirbelsäule, die bei Verwendung erheblicher Belastungen ein großes Nein-Nein darstellt.
So hätte ich zum Beispiel nicht jemanden mit begrenzter Trainingserfahrung, geschweige denn einer schlechten Knöcheldorsalflexion und einer übermäßig kyphotischen Haltung, der konventionelle Kreuzheben durchführt.
Stattdessen hämmerte ich das Muster der Hüftscharniere nach Hause und verwandelte es dann in etwas „benutzerfreundlicheres“ wie den Kreuzheben der Fallenstange (Sechskantstange).
Wenn er oder sie dann kompetenter wird, würde ich den Kunden weiterentwickeln und fortgeschrittenere Variationen einführen, unabhängig davon, ob es darum geht, die Stange umzudrehen und Kreuzheben mit niedriger Einstellung durchzuführen oder zu geraden Stangenvarianten überzugehen.
Dies bringt mich zum Setup.
Als eine der technischeren Kraftbewegungen ist es kein Wunder, dass die Auszubildenden oft Monate oder Jahre brauchen, um die Kreuzheben-Technik wirklich zu perfektionieren.
Konzentrieren wir uns auf das anfängliche Setup, da es etwas ist, das noch nicht viel Liebe bekommt und Ihren Kreuzheben-Erfolg machen oder brechen kann (und oft wird).
Sagen Sie zum Beispiel, dass es aus irgendeinem Grund Ihr Lebenstraum war, zu Cressey Performance zu kommen, um mir beim Kreuzheben im Fleisch zuzusehen. Persönlich würde ich etwas Cooles wie einen Cameo-Auftritt im nächsten GoDaddy-Werbespot mit Bar Refaeli wählen, aber das bin nur ich.
Eines der ersten Dinge, die Sie bemerken würden, ist, dass meine Aufwärmsets aussehen genau das gleiche wie meine Arbeitssets.
Eine wichtige SNAFU-Person, die während ihres ersten Ziehens, insbesondere beim Brechen der Trägheit, um die Stange in Bewegung zu setzen, vorgeht, ist, dass ihre Hüften zu früh nach oben kommen, wie folgt:
Für viele wird dieser Fehler durch eines von zwei Dingen verursacht:
Explosivität ist wichtig, aber für Anfänger und sogar einige fortgeschrittene Lifter ist es vorteilhaft, die Dinge etwas zu verlangsamen und zu versuchen, alles zu „synchronisieren“.
Während es bei den von mir trainierten High-School-Athleten häufiger vorkommt, sehe ich immer noch eine ganze Reihe von Menschen (College- und Profisportler sowie die allgemeine Bevölkerung), die versuchen, das Gewicht auf Kosten der Technik und möglicherweise sogar so schnell wie möglich zu erhöhen ihre Bizepssehne.
Dies dient als angemessener Übergang zur zweiten Sache:
Der typische Denkprozess für viele Lifter, wenn sie sich einem Kreuzheben nähern, ist: „Okay, ich werde mich bücken und diesen Hurensohn vom Boden heben und dann allen einen High-Five geben und vielleicht küssen einige Babys.”
Dies ist zwar nicht unbedingt ein schlechter Dialog, aber was einem durch den Kopf gehen sollte, ist ein Selbstgespräch, das ich Eric Cressey gestohlen habe: „Okay, ich muss mehr Kraft in den Boden bringen und über‚ Drücken 'oder ‚Schieben' nachdenken Ich bin vom Boden weg.”
Anstatt die Stange einfach vom Boden abzuheben, sollten Sie mehr Kraft erzeugen, indem Sie die Fersen einheben und die Hüften nach vorne treiben.
Ich stürze mich in die Mischung und stelle sicher, dass ich viel Spannung in meine Kniesehnen lege und dass sich meine Hüften und Schultern gleichzeitig bewegen, wenn ich tatsächlich an der Stange ziehe und Dinge in Bewegung setze. Aus Mangel an einem besseren Begriff „benutze ich meinen Arsch.”
Indem ich verhindere, dass meine Hüften zu früh ansteigen, kann ich meinen unteren Rücken stärker entlasten und meinen Gesäßmuskeln und Kniesehnen ihren Beitrag leisten.
Es ist kein Game Changer und sicherlich nicht die magische Lösung für alle, aber diese Hinweise sind eine Möglichkeit, Menschen stabiler zu machen und weniger anfällig für Energielecks während ihres Ziehens zu sein.
Konzentrieren Sie sich auf die 70-80% (aber mehr um 70%). Zugegeben, das ist etwas, das ich bis vor kurzem ignoriert habe, und es war nicht bis zum Eintauchen in das phänomenale Buch, Leichte Stärke, von Dan John und Pavel (und befolgte den Rat der T Nation-Trainer Bret Contreras und Todd Bumgardner), dass ich begann, den Fehler meiner Wege zu erkennen.
Konventionelle Weisheit besagt, dass es eine gute Idee ist, große Gewichte zu heben, wissen Sie, tatsächlich große Gewichte heben.
Leider ist dies etwas, das bei einigen Auszubildenden keine Resonanz findet, und aus diesem Grund habe ich diesen Artikel darüber geschrieben, warum und wie Sie mehr Aufzüge über 90% in Ihr Repertoire aufnehmen können.
Während es sich um eine gewisse Lernkurve handelt, können viele mit nur 40% von 1 U / min signifikante Kraft gewinnen.
Bei der Kraft, insbesondere in den Anfangsstadien, geht es mehr um die neuronale Anpassung, das Trainieren der richtigen motorischen Muster und die ZNS-Effizienz als um die Steigerung der Muskelmasse.
Das heißt, wenn Sie anfangen, über den Intermediate Lifter (der die Mehrheit der T Nation-Leser beschreibt) sowie eine ganze Reihe fortgeschrittener Lifter zu sprechen, geht es beim Erreichen eines respektablen Kreuzheben nicht unbedingt darum, Singles mit 90% 1RM oder mehr herauszuschleifen.
Viele Krafttrainer sind entschieden gegen alles, was weder Schnellarbeit (40-60%) noch Max Effort-Arbeit (90% +) ist, und sagen, dass die Mitte reine Zeitverschwendung ist. Es ist aber auch wichtig, die Technik zu perfektionieren, die eigenen Übungsfähigkeiten (und die Fähigkeit, sie zu wiederholen) zu festigen und zu sehen, wie sich dies in größeren Ziehzahlen niederschlägt.
Bei der „Geschwindigkeitsarbeit“ geht es, wie die meisten Menschen verstehen, sicherlich darum, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu erhöhen, aber ebenso wichtig (wenn nicht noch wichtiger) ist es, eine gute Technik zu verfestigen.
In der Vergangenheit näherte ich mich immer dann, wenn ich einen Lauf für 600 Pfund machte (mein bisher bester Zug ist 570 Pfund), unweigerlich der 550-ish-Marke und versuchte, meine 90% -Lifte Woche für Woche reinzuholen - und irgendwann würde meine Wirbelsäule wie ein fehlgeschlagenes Jenga-Spiel ausfallen, mein ZNS würde frittieren und ich müsste eine Pause einlegen, um nicht schwer zu ziehen.
Sobald Sie sich 2 nähern.75-3x Körpergewicht zieht, der Körper kann nur wiederholt so viel Last aufnehmen - weshalb ich mich in letzter Zeit mehr darauf konzentriert habe, schnell zu werden, Qualität Wiederholungen mit einem niedrigeren Prozentsatz, und ich fühle mich erstaunlich.
Gelegentlich mache ich immer noch meine Geschwindigkeitsarbeit, aber anstatt mehrere Lifte mit 90% oder mehr zu erreichen, habe ich sie um eine Stufe gesenkt und wiederholte Lifte mit 70% (mit begrenzter Pause) ausgeführt und dann eine „Sorta“ getroffen Max alle zwei Wochen.
Zum Beispiel habe ich während einer kürzlichen Deload-Woche die folgende Kreuzheben-Sitzung durchgeführt, anstatt zu versuchen, ein Held zu sein und schwere Singles auszureizen:
70% von 1RM = 399 Pfund (auf 405 Pfund aufgerundet, weil nur John Mayer-Fans abrunden).
8 x 1 @ 405 Pfund (mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen).
Ich folgte dem mit ein paar hochkarätigen Glute-Ham-Raises, Becher-Kniebeugen, ein paar Prowler-Stößen und nannte es einen Tag.
Als solches ging ich in meine nächste „Phase“ und fühlte mich viel erfrischt und bereit, einen Mack-Truck zu heben.
Du wirst immer Ebbe und Flut in deinem Training haben und ich respektiere diejenigen, die sich im Kraftraum den Arsch sprengen, aber für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihren Kreuzheben auf die nächste Stufe zu bringen, wird dieser Ansatz Wunder wirken.
Wenn ich Kreuzheben für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen programmiere, sage ich den Leuten, dass man es nicht als Satz von fünf Wiederholungen betrachtet, sondern als fünf separate Singles. Jede Wiederholung ist ein eigener Satz.
Ein großer Fehler, den die Leute machen, ist, durch ihr Set zu eilen und zu versuchen, alles so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Dies ist, wenn die Dinge schlampig werden. Immer wenn ich einen Athleten sehe, der durch sein Set rast, frage ich oft: „Tun wir das? tot Lifte hier oder prallen Aufzüge?”
Nach einem kurzen, fragenden Blick geht normalerweise eine Glühbirne aus.
Ich trainiere die Leute, nach jeder Wiederholung zurückzusetzen - das heißt, nachdem sie die Stange vom Boden abgezogen, ausgesperrt und dann wieder auf den Boden gesenkt haben, fordere ich sie auf, sich ein oder zwei Sekunden auszuruhen, um ihre Wirbelsäulenposition neu einzustellen und zu erhalten ihre Luft (stützen Sie die Bauchmuskeln ab), bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.
Denken Sie daran, es ist kein Rennen.
Diese bedeutend räumt auf und gibt den Leuten Checks and Balances, um sicherzustellen, dass jede Wiederholung mit Kugelpräzisionstechnik durchgeführt wird.
Ich würde gerne sagen, dass dies der letzte Kreuzheben-Artikel ist, den Sie jemals brauchen werden, aber leider kratzt dieser böse Junge nur die Oberfläche eines expansiven Themas.
Es gibt viele Tricks, die Sie anwenden können, um aus der abscheulichen Scheißzone zu etwas zu gelangen, das entschieden weniger anstößig ist. Probieren Sie diese Tipps aus und sehen Sie, wo Sie am Ende landen.
Wer weiß? Ihre Zeit in Shit and Suck kann nur ein kurzer Boxenstopp auf Ihrer Reise nach Good und darüber hinaus sein!
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