Es ist eines der effektivsten Trainingsprogramme auf dem Markt. Es wirkt auf Ihren gesamten Körper, lässt Sie wie verrückt schwitzen und kann einen Strom von Kalorien abfackeln. Und es ist buchstäblich direkt unter unseren Füßen. Was ist es? Treppen - das nicht ausgelastete, unterschätzte Arbeitstier des Trainings. Denk darüber nach. Wo sonst können Sie ein so herausforderndes und produktives Training erhalten, das sowohl Krafttraining als auch Cardio zu einer unkomplizierten, unkomplizierten Routine kombiniert - und das alles kostenlos? Und doch bekommt das Treppentraining im Vergleich zum Laufband, dem Ellipsentrainer und dem stationären Fahrrad keinen Respekt. Vielleicht, weil es nicht sexy genug ist - keine Schnickschnack, keine Fernsehbildschirme zum Anschauen oder Monitore zum Aufzeichnen Ihres Fortschritts. Es ist also Zeit, die vielen Vorteile des Treppensteigens Schritt für Schritt zu überprüfen.
Wer braucht ein Fitnessstudio?
Artikel lesenErstens gibt es das Cardio. Es ist wahrscheinlich das, woran die meisten Menschen zuerst denken, wenn sie an Treppensteigen denken. Und das aus gutem Grund. Treppensteigen kommt eindeutig Ihrem Herzen, Ihrer Lunge und Ihrem Kreislauf zugute. Eine Studie in der Präventive Medizin zeigten, dass die Effizienz der Herzfrequenz zunahm, die Laktatspiegel (die Verbindung, die für den Nachbrenneffekt verantwortlich ist) effizienter aus dem Blut entfernt wurden und die VO2-Max-Spiegel (die Menge an Sauerstoff, die ein Körper während des Trainings verbrauchen kann) sich verbesserten. Außerdem stieg der HDL-Spiegel im Blut (das gute Cholesterin) an.
Aber Treppensteigen ist in jeder Hinsicht Krafttraining, ebenso wie Cardio-Training. Treppensteigen kann Ihren gesamten Unterkörper braten. Fragen Sie jeden, der eine Wohltätigkeitstreppe erklommen hat. Nach mehr als 40, 50, 60 Treppen sind ihre Beine wackeliger als ein Wackelbrett. Treppensteigen überlastet Ihre Beine immer wieder. Treppen sind normalerweise steil und zwingen Sie, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Die Muskeln müssen daher härter arbeiten, was zu Hypertrophiegewinnen bei Quads, Schinken, Gesäßmuskeln und Kälbern führt.
Treppensteigen fordert auch einseitige Kraft heraus. Nach Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Level 3 Twist Sport Conditioning und Koordinator des Programms für Fitness- und Gesundheitsförderung am Centennial College in Toronto: „Die grundlegende Treppenbewegung - ein Schritt mit einem Bein nach oben - ist ein grundlegendes einseitiges Muster, das Hüftstabilität, Quad- und Gesäßkraft erfordert. wenn nacheinander abgeschlossen, kardio-respiratorische und muskuläre Ausdauer.„Treppensteigen ist im Wesentlichen Ausdauer-, Kraft-, Kern-, Gleichgewichts- und Koordinationstraining in einem.
Wie bei jeder Übung kann das Treppensteigen erhöht werden, um die Herausforderung und die Intensität des Trainings zu erhöhen. Und die Vielfalt der Trainingsmöglichkeiten für Treppensteigen ist nur durch Ihre Vorstellungskraft eingeschränkt.
Betrachten Sie die folgenden Ansätze, um jederzeit ein Killer-Treppentraining zu absolvieren. * Beginnen Sie immer mit einem leichten Aufwärmen (Joggen auf der Stelle, ein oder zwei Flüge hinauf), um Ihren Körper auf den Ansturm vorzubereiten.
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Artikel lesen1. Verwenden Sie die Treppe für das HIIT-Training: Gehen Sie alle für eine, zwei, drei oder so viele Treppen wie möglich aus. Gehen Sie dann doppelt so oft und wiederholen Sie die Sequenz.
2. Wenn das Gehen zu einfach wird, versuchen Sie, die Treppe zu begrenzen und nehmen Sie jeweils zwei.
3. Um das Brennen wirklich zu spüren, laufen Sie einen Flug so schnell wie möglich hoch und kehren Sie dann zum Start zurück. Dann machen Sie zwei Flüge hin und zurück. Dann drei, dann vier, und fügen Sie einen Flug hinzu, bis „the burn“ einsetzt.
4. Führen Sie oben auf jeder Landung einen Satz von 10 Liegestützen aus, bevor Sie die nächste Treppe in Angriff nehmen. Wiederholen Sie dies jedes Mal, wenn Sie die Spitze des nächsten Fluges erreichen.
5. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie jedes Mal, wenn Sie die nächste Landung erreichen, eine andere Übung machen. Versuchen Sie statt jedes Mal 10 Liegestütze 10 Burpees oben auf der nächsten Treppe, dann 50 Crunches beim nächsten Satz, 25 Trizeps-Dips beim nächsten, halten Sie bei der nächsten Landung drei Minuten lang eine Planke usw.
6. Um ein Widerstandstraining für den Oberkörper hinzuzufügen, nehmen Sie ein Paar herausfordernde Hanteln und kurbeln Sie diese Arme richtig an, um Ihren Körper die Stufen hinaufzutreiben. Oder führen Sie bei jedem Schritt Hantel-Schulterdrücke durch.
7. Willst du noch mehr von einer Oberkörper-Herausforderung? Packen Sie einen Rucksack mit so viel Gewicht wie möglich ein, um Ihren Oberkörper zu belasten.
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