Schwache Punkte. Hartnäckige Körperteile. Nacheilende Muskelgruppen. Wie auch immer du sie nennen willst, jeder hat mindestens eine.
Vielleicht sind es flache, schlaffe Brustmuskeln oder ein Rücken, dem es an Dicke oder Dichte mangelt, oder schmale Schultern oder Waden, die für einen Flamingo besser geeignet erscheinen.
Sogar diejenigen, die die größten Körperformen in der aufgezeichneten Geschichte besaßen, klagten immer noch über hartnäckige Körperteile. Arnolds traurige Wadenentwicklung, als er zum ersten Mal in Amerika ankam, ist legendär, aber nicht so viele Menschen wissen, dass die Eiche auch das Gefühl hatte, sein Trizeps sei unterdurchschnittlich Enzyklopädie des modernen Bodybuildings das: „So beeindruckend meine Armentwicklung auch war, ich hätte einen größeren Trizeps vorgezogen.”
Also, wenn das schwacher Trizeps ist, was sagt das über den Rest von uns aus??
Ein Teil des Problems bei der Behandlung eines nacheilenden Körperteils besteht darin, dass einige Einschränkungen genetischer Art sind und einfach nicht behoben werden können, wie kurze Muskelbauchlängen und schlechte Einführpunkte. Mit anderen Worten, Sie können Ihre Gebete sprechen und Ihre Vitamine einnehmen, bis Ihre Pisse fluoreszierend orange ist, aber Sie können nicht erwarten, eine Reihe von Waffen wie Hulk Hogan zu tragen, wenn Ihr Vater Woody Allens Stuntdouble war.
Obwohl Sie Ihre Genetik nicht übertreiben können, werden Sie erstaunt sein, welche Fortschritte erzielt werden können, wenn die Genetik auf intelligentes Training und großes Essen trifft. Wir haben einige der Top-Trainer von T NATION gefragt, was sie tun, wenn sich ein Kunde über eine schwache Stelle beschwert.
Zunächst einige Grundregeln:
• Wenn Sie seit mindestens fünf Jahren nicht mehr hart und konstant trainiert haben, hören Sie auf zu lesen. Dieser Artikel ist nicht für Sie. Du bist noch nicht groß genug und um ehrlich zu sein, ist dein ganzer Körper eine Schwachstelle. Der beste Rat für Sie ist, Ihr Protein zu erhöhen, eine intelligente Para-Workout-Ernährung zu üben und sich darauf zu konzentrieren, stark zu werden. Sie sollten sich keine Sorgen machen, dass der mediale Kopf Ihres Trizeps Ihr Poloshirt nicht ausfüllt, wenn die Hälfte des Schwimmteams der Mädchen Sie überholt.
• Eine Diät oder ein aggressiver Versuch, Fett zu verlieren, ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Ihren Körper wesentlich zu verbessern. es sei denn, Sie nehmen anabole Steroide. Speichern Sie das Schwachstellen-Training für Zeiträume, in denen Kalorien und Nährstoffe im Überfluss vorhanden sind.
• Zielen Sie jeweils nur auf eine Schwachstelle. Das Sprichwort besagt, dass man nicht zwei oder drei Pferde mit einem Esel reiten kann. Erwarten Sie also nicht, zwei oder drei Körperteile gleichzeitig zu erziehen. Sicher, einige Ziele können zusammenpassen - eine größere Bank und ein größerer Trizeps sind ein Beispiel -, aber der Versuch, Quads, Pecs und zurück gleichzeitig anzuvisieren, ist einfach ein Rezept für null Fortschritt.
• Wenn Ihre Liste der Schwachstellen länger als zwei ist, müssen Sie wahrscheinlich nur rundum größer werden. Sie werden erstaunt sein, wie sich Streichholz-Unterarme und dünner Bizeps zu verbessern scheinen, wenn Sie es sich zur Aufgabe machen, Ihre Klimmzug-Punkte zu verbessern. Auch dieser Artikel richtet sich an erfahrene Lifter, die hier und da ein wenig Ton auf ihre persönlichen Skulpturen klopfen möchten.
Lasst uns anfangen!
Tim Henriques ist von Beruf ein Powerlifter, hat aber auch an Armwrestling- und Strongman-Events teilgenommen. Er ist außerdem Direktor von NPTI, einem 500-stündigen Zertifizierungskurs für Personal Trainer. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass er über ein äußerst breites Trainingsrepertoire verfügt.
Angesichts des vielfältigen Hintergrunds von Coach Henriques war seine Antwort auf die Frage, wie man mit nacheilenden Körperteilen umgeht, nicht überraschend.
"Ich würde sagen, es hängt vom Körperteil ab", sagt er.
„Im Allgemeinen würde ich sagen, dass die größeren nacheilenden Körperteile wie Brust oder Beine ein- oder zweimal pro Woche intensiv mit Gewichten getroffen werden müssen. Kleinere Körperteile erholen sich in der Regel schneller, daher sollten sie zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden “, sagt er.
Während diese Richtlinien gelten, gibt es laut Henriques auch die Frage der Individualisierung von Sätzen und Vertretern.
„Beine sind Specials. Sie können sowohl hohe Wiederholungen als auch höhere Gewichte ausführen, sodass Sätze mit 30 Wiederholungen auf der Beinpresse selbst die hartnäckigsten Quads in die Luft jagen. Bei anderen großen Muskeln wie Brust und Rücken müssen Sie jedoch möglicherweise auf die hohen Wiederholungszahlen verzichten und viel Gewicht auf die großen Übungen legen.”
Trotz des unverbindlichen Charakters der Reaktion von Henriques sagt er, dass es eine Sache gibt, die für die Erziehung jedes hartnäckigen Körperteils von entscheidender Bedeutung ist: eine Weiterentwicklung des klassischen Prinzips der Verbindung zwischen Geist und Muskel.
„Das Wichtigste für einen nacheilenden Körperteil ist, dass Sie sich für die Gefühlsmethode entscheiden müssen“, sagt Henriques. „Sie müssen entweder spüren, wie der Muskel während des Sets arbeitet, nach dem Set eine Pumpe in den Muskel bekommen oder ein oder zwei Tage später höllisch wund in diesem Muskel werden.
„Wenn eines oder mehrere dieser Dinge nicht passieren, ist die Übung, die Sie für dieses Körperteil machen, einfach nicht effektiv. Auf dem Papier mag es effektiv sein, aber wenn Sie es nie wirklich spüren, müssen Sie etwas anderes tun “, sagt er.
Ein Beispiel ist das Bankdrücken mit engem Griff für das Trizeps-Training. Henriques sagt, dass einige Menschen durch diesen Lift eine enorme Pumpe und nachfolgende Schmerzen verspüren können, während andere dies nur in ihren Brustmuskeln und Schultern spüren. Eine fantastische Übung für einen Lifter kann also Zeitverschwendung für einen anderen sein.
„Vorausgesetzt, der Muskel ist zumindest an der Übung beteiligt, kann man mit dem Gefühlstest nicht streiten. Es ist mir egal, was jemand dazu sagt “, sagt er.
Henriques sagt, dass eine andere Möglichkeit, einen nacheilenden Muskel zu rekrutieren und zu isolieren, darin besteht, sich daran zu erinnern, dass sich ein Muskel stärker zusammenzieht, wenn es sich um einen Muskel mit zwei Gelenken handelt und das nicht arbeitende Gelenk gedehnt ist. „Mit diesem Konzept können Sie Ihre Übungen erfinderisch gestalten und sie für Sie verbessern“, sagt er.
„Ein gutes Beispiel ist es, den langen Kopf des Trizeps zu treffen. Kombinieren Sie einen EZ-Stangenpullover und einen EZ-Stangenschädelbrecher zu einem Pullover-Schädelbrecher.„Dadurch wird der lange Kopf des Trizeps wirklich gesprengt, weil Sie ihn an der Schulter strecken (indem Sie ihn beugen) und ihn dann am Ellbogen bearbeiten.”
Erick Minor ist der Eigentümer von Strength Studio, einem Studio für sportliche Leistung und persönliches Training in Fort Worth, Texas.
Coach Minor trainiert Amateur- und Profisportler aus einer Vielzahl von Sportarten, darunter Baseball, Fußball und Sprinter der Major League. Minor hat sich auch sowohl als Powerlifter als auch als Bodybuilder beworben. Wenn er sich also mit dem Thema des Trainings schwacher Körperteile befasst, sagt er, dass es zunächst wichtig ist, den Zweck des Aufbaus der gegebenen Schwachstelle zu identifizieren: Ist es für Leistung oder Hypertrophie?
„Wenn Sie versuchen, eine Schwachstelle für die Leistung zu verbessern, empfehle ich ein Akzentuierungstraining, das im Wesentlichen die Kraft in dem Gelenkwinkel erhöht, in dem die maximale Kraft entwickelt wird“, sagt Minor.
Minor verwendet als Beispiel den hochtechnischen Sprintsport. „Während des Sprints mit voller Geschwindigkeit werden die Kniesehnen während der späten Schwungphase maximal belastet. wenn das Vorderbein nach vorne und fast parallel zum Boden schwingt “, sagt er. „Die Achillessehne wechselt von einer schnellen exzentrischen zu einer explosiven konzentrischen Kontraktion, und dann treten die meisten Kniesehnenzüge auf.
„Um die Kniesehnen für diese hohen Kräfte zu trainieren, lassen meine Athleten einbeinige Hüftverlängerungen durchführen, wobei sich die Kniesehne in der gestreckten Position befindet. [Siehe Foto von Leonard Scott rechts.] Eine andere Bewegung, die ich in dieser Anwendung verwende, ist eine modifizierte bulgarische Split-Squat mit Schwerpunkt auf der exzentrischen Kontraktion.”[Siehe Foto von Darvis Patton rechts.]]
Wenn Sie also ein schwaches Glied in einer sehr technischen Bewegung wie einem Sprintschritt oder einem Schlag eines Schlägers ansprechen, besteht das Ziel darin, auf das schwache Glied zu zielen, um die Leistung der gegebenen Bewegung zu maximieren oder Verletzungen zu vermeiden. Aber was ist mit etwas weniger biomechanisch Technischem, wie dem Hinzufügen von ein oder zwei Zoll an den Waffen?
Minor verfolgt einen völlig anderen Ansatz, wenn es um verzögerte Körperteile für hypertrophiebasierte Anwendungen geht. Für die spiegelorientierten Auszubildenden leiht Minor eine Seite aus dem Songbook des legendären Krafttrainers Charles Poliquin und spricht zwei Aspekte der Programmgestaltung an, die viele Auszubildende übersehen: Tempo und Gesamtzeit unter Spannung (TUT).
„Um die Größe einer nacheilenden Muskelgruppe an die stärkeren Körperteile anzupassen, empfehle ich, ein langsameres Tempo mit mehr Zeit unter Spannung zu verwenden.”
Jedes Mal, wenn Sie das TUT verlängern, setzen Sie die Muskelfasern über einen längeren Zeitraum einem Widerstand aus. Wenn Sie auf das Tempo achten, können Sie auch „den Geist in die Muskeln bringen“, die Sie arbeiten möchten. Methoden wie diese funktionieren besonders gut mit Körperteilen, die Bodybuilder normalerweise nicht im Spiegel sehen können, während sie trainieren, wie der obere Rücken.
"Führen Sie diese Routine für den oberen Rücken drei Wochen lang zweimal pro Woche durch, und ich garantiere Ihnen, dass Sie Gewinne sehen werden, wenn Ernährung, Lebensstil und Schlaf optimal sind", sagt Minor. „Aber achten Sie genau auf die Tempo-Vorschriften. Wenn es um Hypertrophie geht, macht TUT einen RIESIGEN Unterschied.”
Oder Sie können sich einfach immer wieder sagen, dass das Tempo-Training für Obstkuchen gedacht ist, und die Lat- und Trap-Dichte von Screech genießen Von der Glocke gerettet.
A) Klimmzüge, mittelparalleler Griff 3-4 Sätze x 3-6 Wiederholungen 3030 Tempo * 90 Sek. Pause.
* Tempo-Zahlen geben 3-Sekunden-Exzentriker (Absenken), keine Pause unten, 3-Sekunden-Konzentrisch und keine Pause oben an.
B) DB Liegende Reihe (mit dem Gesicht nach unten auf einer erhöhten Bank) 2-3 x 6,6,6 Wiederholungen * 2021 Tempo 90 Sek. Pause.
* zeigt einen Drop-Set an.
C) Seitliches Liegen Powell Erhöhen Sie 2-3 x 8-10 Wiederholungen 2020 Tempo 60 Sek. Pause.
Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung den Muskel zu quetschen. [Die Übung ist im Wesentlichen eine einarmige Delt-Erhöhung, die unterhalb des Gesichts beginnt und mit einem um 180 Grad vom Oberkörper ausgestreckten Arm endet. Es kann auf einer flachen oder geneigten Bank durchgeführt werden.]]
Shelby Starnes ist ein national anerkannter Bodybuilder und Powerlifter. Als vielbeschäftigter Trainer ist Starnes es gewohnt, von aufstrebenden Bodybuildern und Konkurrenten zu hören, die verzweifelt nach einer magischen Lösung für ihre Schwachstellen suchen, obwohl er sagt, dass es zunächst wichtig ist, zu definieren, auf welche Weise die Muskelgruppe tatsächlich schwach ist.
"Vom Standpunkt des Bodybuildings aus bedeutet schwach normalerweise, dass es an Kosmetik mangelt, während es vom Standpunkt des Powerlifting aus bedeutet, dass ein größerer Lift zurückgehalten wird, beispielsweise ein schwacher Trizeps, der das Bankdrücken blockiert", sagt er. „Es gibt sicherlich einige Überschneidungen zwischen den beiden, aber es gibt auch Unterschiede.”
Starnes sagt, dass eine Muskelgruppe, wenn sie als „hartnäckig“ angesehen wird, häufig einen der folgenden Gründe hat:
• Seine Einfügepunkte saugen. (Genetisch bestimmt, also kannst du deine Eltern dafür verantwortlich machen.)
• Es wird während des Trainings von anderen, stärkeren Körperteilen überwältigt. (Denken Sie beim Bankdrücken daran, dass die Brustmuskeln von den Schultern und dem Trizeps überholt werden.)
• Es wird nicht effektiv trainiert. (Schlechte Form und zu viel Schwung. Denken Sie an das Kind mit den 14-Zoll-Armen, die Reverse Curls machen, die eher wie Hang Clean aussehen.)
Während Sie nicht viel gegen Ihre Genetik tun können, außer einen Groll zu hegen, können Sie Ihre Übungstechnik sehr einfach korrigieren-wenn Sie schlucken Ihren Stolz und bringen jemanden mit mehr Erfahrung dazu, Ihnen zu zeigen, wie. Wenn ein schwächerer Muskel während des Trainings von einem stärkeren Körperteil überwältigt wird, müssen Sie etwas kreativer werden.
Starnes hält sich an das Beispiel der Schultern und des Trizeps, die beim Bankdrücken die Brust übernehmen, und sagt, dass Sie entweder Ihre Form korrigieren oder Übungen wählen müssen, die die stärkeren Körperteile aus der Gleichung herausnehmen. Um die Schulterrekrutierung während einer Brustübung zu minimieren, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die Starnes bietet:
• Stellen Sie sicher, dass Sie die Messlatte niedrig halten. nicht höher als die untere Pec-Linie.
• Stecken Sie Ihre hinteren Delts zurück gegen die Bank (oder Maschine) und halte sie dort. Kein Zappeln auf der Bank wie eine frisch gefangene Makrele.
• Stellen Sie sicher, dass sich die Delts während der Bewegung nicht viel bewegen. "Eine gute Faustregel ist, wenn sie sich bewegen, arbeiten sie", sagt Starnes.
• Initiieren Sie die Bewegung immer mit der Zielmuskelgruppe. Dies ist wichtig für alle Bodybuilder und kann für jeden Lift angewendet werden. Es bezieht sich darauf, den Geist in den Muskel zu bringen. "Beim Bankdrücken", sagt Starnes, "sollte die erste Bewegung die Kontraktion der Brustmuskeln sein, und dann folgt die Stange, nicht umgekehrt.". Denken Sie nicht nur daran, ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Das ist Powerlifting.”
"Denken Sie stattdessen daran, den Muskel zu trainieren", sagt Starnes.
DR. Für T NATION-Leser ist Clay kein Unbekannter. Hyght, ein in Kalifornien ansässiger Chiropraktiker, ist seit fast 20 Jahren Bodybuilder und für viele von ihnen ein NPC-Richter. Wenn es darum geht, einen hübschen, aber gesunden Körper aufzubauen, ist er oft unser Ansprechpartner in diesen Bereichen. Hyght hatte also viel zu sagen, als das Thema Schwachstellen-Training auftauchte.
"In erster Linie kommt es auf den betreffenden Körperteil an", sagt er. „Wenn Sie zum Beispiel fast jedes Cardio machen, trainieren Sie im Wesentlichen häufiger Ihre Beine (insbesondere die Quads), da fast jedes Cardio Beine umfasst. Aus diesem Grund ist es normalerweise keine gute Idee, eine höhere Frequenz für Quads zu verwenden.
"Auf der anderen Seite trainieren Körperteile wie Brust und Rücken in der Regel recht gut", sagt Hyght. (Ein Beispiel für die Implementierung eines Brusttrainings mit höherer Frequenz finden Sie in diesem Artikel
„Ich habe kürzlich ein sehr erfolgreiches Experiment mit einem wettbewerbsfähigen Bodybuilding-Kunden abgeschlossen, bei dem wir sechs Mal pro Woche trainiert haben, und die Ergebnisse waren unglaublich“, sagt Hyght.
Wenn Sie bei dem Gedanken, sechs Mal pro Woche ein Körperteil zu trainieren, nach dem Traumeel greifen, sagt Hyght, dass ein weiterer guter Tipp für die Erziehung eines Körperteils darin besteht, einfach auf eine Weise zu trainieren, die völlig anders ist als die, die Sie gerade tun.
„Wenn Sie dazu neigen, leichter zu heben (10 oder mehr Wiederholungen), dann heben Sie für ein paar Monate schwerer (9 Wiederholungen oder weniger). Wenn Sie eine Weile schwer trainiert haben, trainieren Sie leichter.
"Manchmal reicht eine so subtile Veränderung wie das Gegenteil aus, um ein gewisses Wachstum anzukurbeln", sagt Hyght.
Schließlich besteht eine Strategie, die laut Hyght sehr gut funktioniert, darin, sich für eine Weile ausschließlich auf die Kraft zu konzentrieren, indem ein Hochspannungstraining mit geringem Volumen durchgeführt wird. Mit anderen Worten, heben Sie schwer und machen Sie nicht viele Sätze.
"Das ist ziemlich ähnlich wie ich, Bodybuilder-Training", sagt Hyght. „Wechseln Sie dann nach ungefähr 8 Wochen zu einem Training mit höherem Volumen und relativ geringen Belastungen.”
„Dieser Ansatz funktioniert sehr gut, weil er Sie in einfachen Worten zunächst stärker macht, wodurch Sie letztendlich mehr Gewicht mit höheren Wiederholungen verwenden können, wenn Sie zu einem traditionelleren Bodybuilding- oder Hypertrophie-basierten Training mit höherem Volumen wechseln“, sagt er.
Konzentrieren Sie sich darauf, stärker zu werden, und nutzen Sie diese neu aufgebaute Kraft, um schwerere Gewichte für das Volumen zu heben. Wer konnte nicht auf so einem Plan wachsen?
Das sind vier verschiedene Trainer, vier verschiedene Wege, um schwache oder nacheilende Körperteile anzuvisieren. Also, wohin gehst du von hier aus??
Wenn Sie Ratschläge von verschiedenen Trainern vergleichen, besteht eine bewährte Methode, um solide Allround-Ratschläge von den esoterischeren zu trennen, darin, nach Ähnlichkeiten zwischen den Ansätzen zu suchen. Wenn das Problem darin besteht, dass ein nacheilendes Körperteil auftaucht, können Sie einige todsichere Tricks ausprobieren:
• Stellen Sie zunächst fest, auf welche Weise Ihr nacheilendes Körperteil Sie zurückhält. Ist es ein Mangel an Größe, der Ihren Körper verdirbt?? Oder ist es verhältnismäßig schwach und blockiert Ihre Fortschritte bei der Ausübung eines Sports oder beim Beenden von Liften?? Jeder erfordert einen anderen Ansatz.
• Versuchen Sie keine Schwachpunktspezialisierung, es sei denn, Sie trainieren seit mindestens fünf Jahren hart und nähern sich Ihren natürlichen Grenzen oder sind extrem genetisch begabt (Bastard).
• Wenn Sie mehr als zwei nacheilende Körperteile haben, ist Ihr Problem ein Mangel an Gesamtentwicklung. Essen Sie mehr, trainieren Sie schwerer, achten Sie genau auf die Ernährung vor und nach dem Training und konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen von Gewicht in den Schlüsselindikatorliften wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Überkopfdrücken.
• Wenn Ihr nacheilendes Körperteil ein kleinerer Muskel wie Bizeps oder Waden ist, experimentieren Sie zwei- oder dreimal pro Woche mit dem Training.
• Beschwöre deinen inneren Weider und stelle die „Geist-Muskel-Verbindung“ her.„Wenn Sie nicht spüren können, wie der beabsichtigte Muskel während des Lifts arbeitet, ist dies möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.
• Spielen Sie mit langsameren Tempi und längerer Zeit unter Spannung für hypertrophiebehinderte Körperteile. Das Verlangsamen und Erweitern des Trainingsreizes fördert eine bessere neuromuskuläre Kontrolle und eine bessere Form. Einige Bodybuilder haben nur eine entsetzliche Übungsform und das zeigt es.
• Wenn andere Muskeln Ihre Schwachstellen überwältigen, bereinigen Sie Ihre Technik oder finden Sie neue Übungen. Es gibt Hunderte von Übungen, die Sie noch nie versucht haben. Studien zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner nur 17 verschiedene Lebensmittel isst; Es gibt keinen Grund, diese Philosophie auf den Kraftraum auszudehnen.
• Mach das Gegenteil. Wenn Sie immer 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Trizeps machen, versuchen Sie 8-12 Sätze mit 3 Wiederholungen. Ist es das, was du normalerweise tust?? Vielleicht nicht, aber du wächst trotzdem nicht, also was ist die große Sache? Denken Sie daran, das absolut Schlimmste, was passieren wird, wenn Sie das Gegenteil tun, ist, dass Ihr nacheilendes Körperteil nicht wächst, und wenn man bedenkt, dass es sowieso nicht wächst, ist das kaum ein großes Risiko.
• Wenn Ihre Schwäche auf schlechte Muskelinsertionen zurückzuführen ist, geben Sie Ihren Eltern die Schuld. Ich schlage vor, einen massiven Groll gegen sie und andere überlebende Verwandte zu hegen. Machen Sie Weihnachten und andere Feiertage zu einer Ausrede, um sich zu betrinken und Opa Phil dafür zu beschimpfen, dass er so dumm ist, eine Frau mit schlechten Wadeneinsätzen zu heiraten. Im schlimmsten Fall wird es den traditionellen Austausch von Weihnachtsgeschenken aufpeppen.
Eine der coolsten Zeilen, die jemals aus den T NATION-Foren hervorgegangen sind, war: „Je mehr ich esse und je schwerer ich trainiere, desto besser wird meine Genetik.„Es ist erstaunlich, was fünf Jahre intensives Training in Kombination mit ernsthaftem Essen selbst für den genetisch am stärksten benachteiligten Körper bewirken, und viele„ Schwachstellen “sind einfach ein Mangel an Zeit unter der Latte.
Aber für die meisten von uns sind echte, nacheilende Körperteile eine unglückliche Realität, und obwohl Sie Ihre Genetik nicht ändern können, können Sie Ihren Ansatz jederzeit ändern.
Und wirklich, was hast du zu verlieren??
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.