Beim Sumo-Kreuzheben erweitert der Lifter seine Haltung und hebt eine Langhantel mit den Händen in den Oberschenkeln. Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben, das mit einer engeren Haltung und den Händen außerhalb der Beine durchgeführt wird, ist es im unteren Rückenbereich im Allgemeinen einfacher und ermöglicht es dem Lifter, schweres Gewicht zu ziehen. Auch der Zeitschrift für Sportwissenschaftliche Medizin berichteten, dass der Sumo-Kreuzheben für Lifter mit längerem Oberkörper und weniger Kreuzheben-Erfahrung effektiver ist. (1)
Aber bevor Sie es versuchen, werden wir alles durchgehen, was Sie über Sumo-Kreuzheben wissen müssen:
Viele Menschen sind im Allgemeinen mit dem Sumo-Kreuzheben stärker. Das heißt nicht, dass es eine einfachere Bewegung ist. Es ist nicht. Hier finden Sie eine schrittweise Aufschlüsselung des richtigen Sumo-Kreuzheben.
Nehmen Sie zunächst eine breite Haltung ein, wobei die Zehen leicht nach oben zeigen. Die Haltung selbst sollte breit genug sein, damit die Arme innerhalb der Knie nach unten gestreckt werden können (Ellbogen innerhalb der Knie). Die Standbreite variiert von Person zu Person. Im Allgemeinen sollte die Breite es dem Athleten jedoch ermöglichen, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu haben, wobei der Rücken flach und die Schultern direkt über der Stange liegen.
Form Tipp: Denken Sie daran, die Hüften bis zur Stange nach unten zu ziehen und dabei den Kern fest und verspannt zu halten. Die Knie selbst müssen weit herausgedrückt werden, damit der Oberkörper etwas vertikaler bleibt als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.
Sobald Sie in Position sind, beginnen Sie, Ihren Kern, Rücken, Beine und Po zu straffen, um ein Gefühl der Ganzkörperspannung zu erzeugen. Ziehen Sie die Stange leicht nach oben und drücken Sie die Beine durch den Boden (ohne die Stange noch zu bewegen). Wenn Sie Ihre beste Spannungsposition gefunden haben, atmen Sie noch einmal und fahren Sie dann mit Schritt drei fort.
Form Tipp: Stellen Sie sich vor, wie der Druck im Körper vor jedem Zug steigt, wobei alle Muskeln gleichzeitig beansprucht und schussbereit sind.
Jetzt, da Sie sich in der richtigen Position befinden und weder die Stange noch Ihren Körper locker haben, ist es Zeit, die Langhantel zu ziehen, indem Sie gleichzeitig durch die Füße fahren und an der Stange hochziehen. Der Schlüssel hier ist nicht, die Brust fallen zu lassen oder die Hüften beim Ziehen anzuheben, sondern dass die Langhantel beim Aufstehen nahe am Körper bleibt. Drücken Sie durch Ihre Fersen, halten Sie Ihre Hüften und Brust in Position und fahren Sie durch Ihre Beine.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch und stellen Sie beim Ziehen sicher, dass die Stange an Ihren Schienbeinen anliegt, um zu vermeiden, dass sich der Pfad der Stange zu weit nach vorne verschiebt. Dies kann Ihren Aufzug stören und in schweren Fällen zu Verletzungen führen.
Zu diesem Zeitpunkt sollte das Gewicht auf Ihren Beinen aufsteigen. Möglicherweise spüren Sie, wie die Stange Sie nach unten zieht oder ganz aufhört, sich zu bewegen. Versuchen Sie, Ihre Brust nicht nach vorne oder oben fallen zu lassen. Drücken Sie weiter durch Ihre Fersen und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Stange auf Hüfthöhe zu bringen.
Form Tipp: Wenn Sie Probleme haben, den Lift zu beenden, sobald die Stange über Ihren Knien liegt, drücken Sie Ihren Hintern. Dies hilft, Ihre Hüften nach vorne zu treiben und den Abstand zwischen dem Gewicht und der Spitze des Lifts zu verringern.
Im Folgenden sind drei Vorteile des Sumo-Kreuzheben aufgeführt, die bei der Integration des Sumo-Kreuzheben in ein Trainingsprogramm zu erwarten sind.
Wo der Sumo-Kreuzheben glänzt, ist, dass er von Natur aus anfängerfreundlich ist (für die meisten Leute also). Die breitere Haltung und die engere Armposition verkürzen den Bewegungsbereich, weshalb die meisten Menschen im Vergleich zu ihrem normalen Kreuzheben etwas mehr Gewicht heben können. Einige Lifter, insbesondere in der Powerlifting-Community, glauben, dass der Sumo-Kreuzheben betrügt. Dies ist nicht der Fall, und wenn sich ein Lifter mit kürzeren Armen auf der kürzeren Seite befindet, ist der Sumo-Kreuzheben möglicherweise nicht die beste Variante für ihn.
Der Sumo-Kreuzheben ist eine weitere Kreuzheben-Variante, die die allgemeine Zugkraft und Muskelmasse erhöhen kann (ähnlich wie beim herkömmlichen Kreuzheben und Kreuzheben mit Fallenstangen). Der Sumo-Kreuzheben kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden - mithilfe von Bändern, Manipulation des Hubtempos und Hinzufügen von Ketten. Da mit dem Sumo-Kreuzheben normalerweise eine schwerere Last angehoben werden kann, können Sie Ihre Muskeln mit mehr Gewicht überlasten, als sie es gewohnt sind. Sobald Sie wieder zu herkömmlichen Kreuzheben oder Kreuzheben mit Fallenstangen wechseln, sollte diese neu entdeckte Stärke Ihnen helfen, den oberen Teil des Lifts effizienter zu absolvieren.
Im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben hat der Sumo-Kreuzheben einen Lifter, der eine vertikalere Rumpfpositionierung annimmt (aufgrund der Fußpositionierung). Durch Erhöhen des vertikalen Winkels des Rückens (der Oberkörper ist aufrechter) wird der untere Rücken nicht so stark beansprucht wie bei einem rumänischen oder konventionellen Kreuzheben. Dies kann für Lifter von Vorteil sein, die die Belastung des unteren Rückens begrenzen, das Trainingsvolumen für die Aufrichter überwachen oder verschiedene Aspekte des Zugs berücksichtigen möchten.
Aufgrund der Fußposition und der Hüft- / Kniewinkel im Setup zielt der Sumo-Kreuzheben stärker auf die Gesäßmuskulatur (aufgrund der Außenrotation der Hüfte) und den Vastus medialis (innere Quads) als ein herkömmlicher Kreuzheben. Dies kann Liftern helfen, die diese Muskeln entweder aus ästhetischen Gründen entwickeln oder einen bestimmten schwachen Muskel stärken möchten.
Nachfolgend sind die primären Muskelgruppen aufgeführt, die vom Sumo-Kreuzheben bearbeitet werden. Wie andere Kreuzheben-Varianten wirkt der Sumo-Kreuzheben auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rücken (hintere Kette). Es gab jedoch einige geringfügige Unterschiede zwischen den Muskeln, die vom Sumo-Kreuzheben vs. konventioneller Kreuzheben vs. Trap Bar Kreuzheben.
Die Gesäßmuskulatur wird in hohem Maße vom Sumo-Kreuzheben angegriffen, da die Füße breiter und nach außen gedreht sind. Die Hüfte wird in eine Außenrotation versetzt, die wiederum die Gesäßmuskulatur in höherem Maße einbezieht.
Obwohl der konventionelle und rumänische Kreuzheben sie aggressiver rekrutiert, sind die Kniesehnen immer noch die Hauptakteure für den Sumo-Kreuzheben. Wenn ein Lifter jedoch ausschließlich auf die Kniesehnen abzielen möchte, möchte er möglicherweise stattdessen rumänische Kreuzheben durchführen.
Aufgrund der Fußposition im Sumo-Kreuzheben muss der Athlet größere Kniebeugewinkel (Biegung) erreichen, um den Sumo-Kreuzheben durchzuführen. Aus diesem Grund sind die Quadrizeps (die für die Kniestreckung verantwortlich sind) stärker als beim rumänischen Kreuzheben und beim konventionellen Kreuzheben anvisiert, jedoch ähnlich wie beim Kreuzheben der Fallstange. Einfach ausgedrückt, Sie hocken mit dieser Kreuzheben-Variante ein bisschen mehr und verwenden so mehr Oberschenkel.
Die unteren Rückenmuskeln, auch Erektoren genannt, sorgen dafür, dass Ihre Wirbelsäule während der Zugphase des Lifts stabil bleibt. Auf diese Weise können die Wirbelsäulenaufrichter entwickelt werden, was gut ist, da sie häufig einer der wichtigsten einschränkenden Faktoren für einen schweren Kreuzheben sind (Stärke des unteren Rückens). Im Gegensatz zum konventionellen und rumänischen Kreuzheben belastet der Sumo-Kreuzheben den unteren Rücken weniger, da der Oberkörper vertikaler ist und andere Rückenmuskeln etwas nachlassen können.
Die oberen Rücken- und Trapezmuskeln werden verwendet, um die korrekte Positionierung des Rumpfes aufrechtzuerhalten und das Ziehen der Langhantel nach oben zu unterstützen. Der Sumo-Kreuzheben, eine vertikalere Zugbewegung (im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben), ist eine großartige Bewegung, um dicke, starke Fallen und Muskeln des oberen Rückens aufzubauen.
Warum Sie den Sumo-Kreuzheben machen, wird sich auswirken Wie Sie machen den Sumo-Kreuzheben. Im Einzelnen meinen wir, wie der Mensch Sie setzt und wiederholt und wie viel Gewicht Sie heben. Im Folgenden finden Sie Schulungsrichtlinien für verschiedene Schulungsszenarien. Hinweis: Dies sind nur Szenarien und sollten nicht als End-All-Be-All für Sätze und Wiederholungen betrachtet werden.
Der Sumo-Kreuzheben kann als Regression für die herkömmlichen Kreuzheben verwendet werden und / oder Anfängern beim Erlernen der richtigen Hüftbeugungs- und Streckmechanik beim Kreuzheben helfen.
Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Belastungen durch, mit einer kontrollierten Geschwindigkeit (mit Schwerpunkt auf dem Absenken des Gewichts mit Kontrolle), Ruhe nach Bedarf. Trainer können auch Pausen und Tempi einfügen, um das Bewegungsbewusstsein beim Ziehen weiter zu verbessern.
Der Sumo-Kreuzheben kann verwendet werden, um maximale Kraft für Powerlifting- und Strongman-Athleten zu entwickeln. Es kann auch eine nützliche Kreuzheben-Alternative für Lifter sein, die ihre Zugkraft diversifizieren möchten, da sich ein Sumo-Kreuzheben anders anfühlt als ein herkömmlicher Kreuzheben.
Machen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen bei starker Belastung und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Lifter können auch Bänder, Ketten und andere Sumo-Kreuzheben-Variationen (siehe unten) verwenden, um die Festigkeit weiter zu verbessern.
Der Sumo-Kreuzheben kann für ein höheres Volumen bei mäßiger bis schwerer Belastung durchgeführt werden, um die Muskelhypertrophie zu erhöhen - insbesondere bei den oben genannten Muskeln. Die folgenden Richtlinien sind ein guter Ausgangspunkt für diejenigen, die größer werden möchten.
Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Last. Oder führen Sie zwei bis vier Sätze für 12 bis 15 Wiederholungen bei mäßiger Belastung durch. Halten Sie Ihre Ruhezeiten auf 45 bis 90 Sekunden. Ein weiterer Tipp ist das kontrollierte Tippen und Wiederholen, bei dem Sie mit den Platten den Boden berühren und dann wieder explodieren. Lassen Sie das Gewicht nicht fallen und beginnen Sie die Wiederholung von vorne. Die Tap-and-Go-Methode erhöht die Zeit Ihres Muskels unter Spannung.
Für diejenigen, die die Ausdauer der Gesäßmuskulatur und der hinteren Kettenmuskulatur erhöhen möchten, kann der Sumo-Kreuzheben in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert werden, um die Muskelausdauer und die Ermüdungsbeständigkeit zu erhöhen.
Machen Sie zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei leichter bis mäßiger Belastung. Halten Sie die Ruhezeiten auf nur 30 bis 45 Sekunden.
Im Folgenden finden Sie drei Sumo-Varianten, mit denen Lifter die Sportspezifität erhöhen, Kraft und Leistung steigern und die Bewegungsintegrität beim Sumo-Kreuzheben verbessern können.
Defizit-Sumo-Kreuzheben ist eine Variation, die die tiefsten Bewegungsbereiche in der Bewegung herausfordert. Auf diese Weise können Sie die Zugkraft vom Boden erhöhen und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stärker anvisieren.
Anpassender Widerstand ist, wenn man Bänder oder Ketten hinzufügt, um die Schwierigkeit des Aufzugs entweder unten, in der Mitte oder oben am Aufzug zu ändern. Infolgedessen können Lifter durch Knackpunkte kämpfen. Zum Beispiel machen Ketten einen Lifter oben schwerer (wenn sie vom Boden abheben). Wenn Sie Ketten auf eine Langhantel laden, können Sie eine machbare Menge Gewicht vom Boden abziehen und diese Zahl dann oben erhöhen. Daher wird Ihre Aussperrung stärker.
Auf dem Flip können Sie Bänder um die Oberseite eines Power Racks legen und die anderen Enden an jeder Seite einer Langhantel befestigen. Laden Sie die Stange mit mehr Gewicht auf, als Sie normalerweise heben könnten (wie 10 bis 20 Prozent). Die Last wird nach oben hin leichter, sodass Sie den anfänglichen Zug Ihres Kreuzheben im Wesentlichen überlasten.
Das Tempo-Training kann mit dem Sumo-Kreuzheben durchgeführt werden, indem einfach Zeitbeschränkungen oder Kadenzen für die verschiedenen Phasen des Ziehens hinzugefügt werden. Hauptsächlich unten, oben oder in der Mitte eines Lifts. Durch Anpassen Ihres Tempos können Sie die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung verlängern (was zu mehr Muskelwachstum führt) und sich selbst beibringen, wie Sie das Gewicht besser kontrollieren können.
Wenn Sie den Sumo-Kreuzheben schon eine Weile machen oder ihn mit einer ähnlichen Kreuzheben-Variante abwechseln möchten, dann sind hier drei Sumo-Kreuzheben-Alternativen, die wir mögen.
Der Kreuzheben der Fallstange ist aufgrund der erhöhten Kniebeuge und der vertikalen Positionierung des Rumpfes eine sehr ähnliche Kreuzheben-Bewegung. Wenn ein Lifter kein Sumo kann oder will, kann der Kreuzheben der Fallenstange verwendet werden, um die Kraft des Oberkörpers, das Engagement der Hüfte und sogar die Entwicklung des Quadrizeps zu erhöhen.
Der Kettlebell-Sumo-Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Regression, die die Bewegungsintegrität und / oder das grundlegende Bewegungsmuster und die für den Sumo-Kreuzheben erforderlichen Fähigkeiten verbessern kann. Bei höheren Belastungen kann diese Übung durchgeführt werden, um die Muskelausdauer und die Grundkraft zu erhöhen.
Der saubere Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die hauptsächlich im olympischen Gewichtheben durchgeführt wird, um einem Lifter zu helfen, den unteren Teil seines oder ihres sauberen zu trainieren. Beim sauberen Kreuzheben neigt der Athlet dazu, dass die Hüften etwas niedriger beginnen als bei einem herkömmlichen Kreuzheben. Auf diese Weise kann der saubere Kreuzheben die Kraft des Gesäßmuskels, der Kniesehne und des Quadrizeps erhöhen, die für die Sportbewegung spezifisch ist. Aus diesem Grund können der Kreuzheben der Fallstange und der saubere Kreuzheben als sehr ähnliche Zugbewegungen für olympische Gewichtheber angesehen werden.
Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie mit Kreuzheben noch nicht vertraut sind, ist die Übung im Vergleich zu einem herkömmlichen Kreuzheben möglicherweise komfortabler, da die Form zunächst etwas schwieriger zu bestimmen ist. Das heißt, Sie werden es nur herausfinden, indem Sie verschiedene Kreuzheben ausprobieren. Wenn Sie feststellen, dass sich konventionelle Kreuzheben oder Kreuzheben mit Trap Bar großartig anfühlen, dann tun Sie dies.
Sicher. Sumo-Kreuzheben kann sogar Ihrem herkömmlichen Kreuzheben helfen (und umgekehrt). Das heißt, wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Powerlifter oder eine Person sind, die sich darauf konzentriert, stark zu werden, möchten Sie vielleicht ein paar Trainingszyklen bei einer Variante bleiben. Das liegt daran, dass beide Aufzüge mechanische Kenntnisse erfordern, und Sie werden dies nur erreichen, wenn Sie es immer und immer wieder tun. Einfach ausgedrückt: Übung macht den Meister.
Nein. Sie können Powerlifter kommentieren sehen, dass Sumo-Kreuzheben nicht zählen, aber sie trollen entweder nur andere Konkurrenten oder sind, wenn sie es ernst meinen, nicht informiert. Ja, für die meisten Menschen schaffen Sumo-Kreuzheben einen leichten Hebelvorteil, weshalb die meisten Leute mit dem Sumo-Kreuzheben stärker sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein 500-Pfund-Sumo-Kreuzheben nicht zählt. Es tut.
Ausgewähltes Bild: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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