Ich möchte hier sitzen und Ihnen sagen, dass dies ein fortgeschrittener Artikel über Programmdesign sein wird, aber in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall (zumindest für einige von Ihnen).
Ich werde keinen geheimen quasi-funktionalen, homöostatischen, übergreifenden Mesozyklus der Ostblockpyramide enthüllen, den Sie verpassen. Ich werde auch keinen Einblick in fortgeschrittene Techniken geben, die Ihre Spitzenleistung um 87 erhöhen.359%.
Vielmehr geht es hier darum, Ihnen ein wenig „harte Liebe“ zu schenken und einige der kleinen (aber wichtigen) Aspekte der Programmgestaltung, die viele Auszubildende (möglicherweise Sie) übersehen oder schlimmer noch ignorieren, objektiv zu betrachten insgesamt.
Und während ich merke ich kann Rüschen Sie hier und da ein paar Federn auf dem Weg, wissen Sie nur, dass ich Ihre besten Interessen im Auge habe. Sie mögen vielleicht nicht, was ich zu sagen habe, aber es muss gesagt werden. Das heißt, ich eigentlich wollen Sie müssen im Fitnessstudio Fortschritte machen, wenn aus einem anderen Grund, damit heiße Girls mit Ihnen abhängen möchten.
Ich weiß, dass viele von Ihnen in diesem Moment wahrscheinlich eines von zwei Dingen denken.
Nun, wenn das der Fall ist, ist es Zeit, Ihre Gedanken richtig zu machen.
In ihrem meistverkauften Buch, Gemacht, um zu kleben Die Autoren Chip und Dan Heath gehen sehr detailliert darauf ein, warum einige Ideen überleben und warum andere sterben. Zusammenfassend erklären sie, wie wir alle Ideen haben, die wir kommunizieren wollen, und wie wir uns an Menschen halten.
Leider sind die meisten Leute ein Loch und wollen uns nicht zuhören. Als Krafttrainer und als jemand, der im Allgemeinen reparieren muss, was andere durcheinander gebracht haben, ist es oft eine mühsame Aufgabe, die Art und Weise zu verändern, wie Menschen auf eine bestimmte Idee hin denken und handeln (in diesem Fall, um Sie dazu zu bringen, diesen Schub zu erkennen). ups sind das shiznit).
Ich stimme Ihnen sicherlich zu, dass Liegestütze nicht annähernd so sexy sind wie das Bankdrücken gegen Ketten, aber es vernachlässigt immer noch nicht die Tatsache, dass sie eine oft übersehene und drastisch unterschätzte Bewegung sind.
Außerdem könnte ich mir leicht einhundert Gründe ausdenken, warum Sie mehr Liegestütze in Ihr Repertoire aufnehmen sollten (verbesserte Stabilität des Schulterblatts / Aufwärtsrotation, verbesserte Explosionskraft, verbesserte Kraft der oberen Extremitäten, verbesserte Koordination zwischen Lumbo und Becken usw.), aber Tatsache ist, dass Sie sie immer noch nicht tun werden, egal was ich Ihnen sage. Oder bist du?
Es sind Nerds wie ich, die immer wieder darüber sprechen können, wie wichtig Liegestütze sind und wie sie dazu beitragen können, „Dinge“ wie die Serratus-Frontzahnfunktion zu verbessern. Dann ging eine Glühbirne in meinem Kopf aus und mir wurde etwas klar; Sie könnten sich weniger um die vordere Funktion des Serratus kümmern!
Alles, was Sie wissen möchten, ist: „Wie wird mich (Übung hier einfügen) größer, schneller oder stärker??„Leider gehören Liegestütze nicht unbedingt zu dieser Kategorie. Bis jetzt.
Liegestütze fordern den Kern in einem anterior-posterioren Aspekt heraus und zwingen jemanden wirklich zu lernen, wie man seinen Kern auf funktionale Weise „einbindet“. Wir alle wissen (oder sollten), dass Stabilisatoren niemals stärker sein können als Antriebsmaschinen. Wenn wir jedoch zuerst die Stabilisatoren (in diesem Fall alle Muskeln, die den Lumbo-Becken-Hüft-Bereich umgeben) abfeuern lassen, stellen sie eine Ausrichtung und eine bessere Achse am Gelenk her (Lendenwirbelsäule).
Damit scheinen die Antriebsmaschinen jetzt stärker zu sein, da die Stabilisatoren ihre Arbeit erledigen und die Kraft jetzt leichter übertragen werden kann.
Ich hatte die Gelegenheit, dem Physiotherapeuten Lee Burton vor einiger Zeit zuzuhören, wo er ausführlich auf die oben genannten Punkte einging, und ich nickte zustimmend, als er erklärte, dass man seine Fähigkeit zur Durchführung von Liegestützen verbessern könne kann in der Tat helfen, ihre Kniebeugen und Kreuzheben Zahlen zu verbessern. Ah HA! Ich dachte, das würde deine Aufmerksamkeit erregen. Leider ist das mein Knackpunkt.
Wir haben Liegestütze (und all ihre Variationen) bei Cressey Performance zu einem festen Bestandteil gemacht, und ich habe es immer wieder gesehen. Holen Sie sich jemanden, der sich mit Liegestützen besser auskennt, und alle anderen Lifte verbessern sich ebenfalls. Es ist kein Zufall. Mach deine verdammten Liegestütze!
Randnotiz: Anstatt das Rad neu zu erfinden, schauen Sie sich Nick Tumminelos fantastische Everything Push-Ups an, die Videos mit unzähligen Push-up-Variationen enthalten.
Ich habe dieses Thema in meinem Artikel kurz angesprochen, Erstellen eines Trainingseffekts bei Verletzungen, aber ich denke, es verdient, hier wiederholt zu werden. Kurz gesagt, die Leute verschwenden zu viel Zeit im Fitnessstudio. Ich bin zwar alle für Korrekturübungen und denke, dass dies ein wichtiger Bestandteil eines richtig gestalteten Programms ist, aber ich habe das Gefühl, dass es manchmal überbetont wird. Korrekturübungen sollten a Komponente eines Programms nicht das Programm.
In diesem Fall kam vor nicht allzu langer Zeit ein Gentleman in unsere Einrichtung und klagte über nagende Schulterschmerzen. Er erklärte, wie er das Gefühl hatte, dass eine Schulter im Vergleich zur anderen mehr intern gedreht war, und ging sogar detailliert auf das Abwärtsrotationssyndrom ein und wie dies möglicherweise etwas sein könnte, das wir angehen mussten.
Ich war ziemlich beeindruckt von seiner Wissensbasis und ich bin ein großer Fan, wenn Leute proaktiv sind und sich alle Mühe geben, sich weiterzubilden. Der Typ konnte jedoch nicht einmal sein eigenes Gewicht für eine Wiederholung auf die Bank drücken, geschweige denn zehn richtige Liegestütze ausführen. Sein Problem war nicht so sehr eine schwache Rotatorenmanschette oder eine schlechte Stabilität des Schulterblatts (obwohl beide angegangen werden mussten), sondern vielmehr, dass er überall einfach nur schwach war!
Leider werden viele Menschen in dieser Situation nichts anderes tun, als 30 Minuten damit zu verbringen, eine Vielzahl von Bandrotatorenmanschettenübungen durchzuführen, während sie die Tatsache völlig vernachlässigen, dass das, was sie am meisten brauchen, ein Trainingseffekt ist.
Um ganz klar zu sein, ich behaupte nicht, dass Korrekturübungen nicht wichtig sind. Im Gegenteil, je nach Person muss es manchmal priorisiert werden. Nach meiner Erfahrung habe ich jedoch festgestellt, dass die meisten alle erforderlichen Korrekturübungen erhalten, indem sie ihre Weichteilarbeit (Schaumrollen) sorgfältig ausführen und Füllstoffe in ihre Programmierung einbeziehen.
Einfach ausgedrückt, Füllstoffe sind nichts anderes als Übungen für Flexibilität, Aktivierung und selbstmyofasziale Freisetzung, die ich gerne zwischen den Sätzen schleiche. Ich trainiere derzeit um ein Paar Knie, also zum Teufel, lassen Sie uns mich als Beispiel nehmen und sehen, wie ich Füllstoffe in mein Programm implementieren würde.
Knie-zu-Knie-Dehnung liegen
Umgekehrt würde ich hier einen Tag für jemanden strukturieren, der sich mit Problemen mit niedrigem Rücken befasst
Wie Sie in beiden Szenarien sehen können, führen wir nicht nur 45 Minuten lang niedliche, kleine „funktionale“ Übungen mit rosa Hanteln und Bändern durch und nennen es einen Tag. Wir trainieren und nutzen unsere Zeit so effizient wie möglich. Mit ein wenig Überlegung können Füllstoffe ein unschätzbarer Bestandteil jedes „Korrekturprogramms“ sein.
Heben Sie Ihre Hand, wenn Ihnen dies bekannt vorkommt:
Wahrscheinlich klingen einige der oben aufgeführten Dinge sehr nach dem Ort, an dem Sie gerade trainieren. Hören Sie, Sie haben weltweit das Recht, sich über Ihr beschissenes Fitnessstudio zu beschweren. Mit dieser Beschwerde geht jedoch die Verantwortung einher, etwas dagegen zu unternehmen.
Vor ein paar Jahren, als wir beide in Connecticut lebten, fuhren Eric Cressey und ich eine Stunde (in beide Richtungen), um im South Side Gym, einem der angesehensten Powerlifting-Fitnessstudios der Welt, zu trainieren. Sicher, der Verkehr war manchmal ein Albtraum, und es machte sicherlich keinen Spaß, für Benzin zu bezahlen und Kilometer auf mein Auto zu setzen, aber es war jede Minute wert.
Nichts konnte die Atmosphäre und Haltung des Trainings mit Gleichgesinnten ersetzen, die sich zwischen Sätzen von 405-Pfund-Geschwindigkeitsbänken über mich lustig machen würden, weil ich zu „venenreich“ war.„Ich habe davon profitiert und es ist kein Zufall, dass meine Zeit dort wahrscheinlich das beste Trainingsjahr meines Lebens war.
Trotzdem haben sowohl Eric als auch ich ausführlich darüber gesprochen, dass die Trainingsumgebung ein so unterschätzter Faktor ist, dass viele Auszubildende diese nicht nutzen.
Natürlich schlagen wir unsere Kunden nicht, aber wir haben alles getan, um ihnen die Einstellung zu vermitteln, dass sie zum Trainieren da sind, nicht zum Training. Es ist kein Wunder, dass wir einige Kunden haben, die einmal pro Woche losfahren, um mit anderen starken Leuten zu trainieren, Kreide zu verwenden, laute, kriegerische Musik zu hören und Zugang zu Geräten zu haben, die sie sonst niemals nutzen könnten. Für einige ist es der Höhepunkt ihrer Woche, was ziemlich cool ist.
Tun Sie sich selbst einen Gefallen und finden Sie ein neues Fitnessstudio, in dem Sie trainieren können. Selbst wenn es nur ein Tag pro Woche ist, saugen Sie es auf und gehen Sie; Ich garantiere Ihnen, dass Sie es nicht bereuen werden.
Es gab viele kluge Leute auf dieser Seite, die sich alle Mühe gegeben haben, um zu erklären, warum Crunches und / oder Sit-Ups völlig wertlos sind. Trotzdem verwirrt es mich immer noch, dass es da draußen Auszubildende gibt, die immer noch das Gefühl haben, dass es von Vorteil ist, sie in ein Programm aufzunehmen. Um ehrlich zu sein, kann ich mir eine Reihe anderer Dinge vorstellen, die vorteilhafter wären:
Ich habe seit mehr als drei Jahren keine Crunch / Sit-up-Variante mehr programmiert, und sie sind im Wesentlichen von Cressey Performance ausgeschlossen. In der Vergangenheit habe ich erklärt, warum ich kein Fan bin, deshalb werde ich hier nicht weiter darauf eingehen. Okay, vielleicht ist ein kleiner Scherz angebracht:
Darüber hinaus in Erkrankungen des unteren Rückens: Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation, DR. Stuart McGill merkt an, dass das traditionelle Sit-up der Wirbelsäule eine Kompression von ungefähr 3300 N (ungefähr 730 lb) auferlegt.
Im Übrigen hat das Nationale Institut für Sicherheit und Gesundheitsschutz am Arbeitsplatz (NIOSH) die Aktionsgrenze für die Kompression des unteren Rückens auf 3300 N festgelegt. Wiederholte Belastungen über diesem Niveau sind mit höheren Verletzungsraten bei Arbeitern verbunden, die jedoch bei jeder Wiederholung des Sitzens der Wirbelsäule auferlegt werden! Wenn Sie mir immer noch nicht folgen, lassen Sie mich umschreiben: Hören Sie auf, verdammte Sit-ups zu machen!!!
So sehr ich Sit-Ups / Crunches verachte, finde ich es auch albern, wenn Leute versuchen, mir zu sagen, dass man nur ein paar Kniebeugen und Kreuzheben machen muss, um ihren Kern zu trainieren. Während es gibt etwas Ich bin der Meinung, dass diese Aussage ein wenig kurzsichtig ist (ganz zu schweigen von der Einfachheit), und glaube immer noch, dass eine engagierte Kernarbeit ein notwendiger Bestandteil jedes vollständigen Programms ist.
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Hauptfunktion des „Kerns“ darin besteht, Rotationskräfte zu verhindern und Stabilität zu gewährleisten, sind hier einige meiner Lieblingsübungen, mit denen Sie möglicherweise vertraut sind oder nicht:
Coaching-Hinweise: Der vom Physiotherapeuten John Pallof populäre Schlüssel liegt darin, in einer sportlichen Position zu bleiben (Brust hoch, Po hinten, Füße schulterbreit auseinander). Drücken Sie das Gewicht von sich weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und widerstehen Sie der Rotationskraft des Gewichtsstapels. Kehren Sie in die Ausgangsposition (direkt unter dem Brustbein) zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Coaching-Hinweise: Stellen Sie sich neben einem funktionellen Trainer oder Seilzugsystem auf, starten Sie in einer seitlichen Plankenposition und rudern Sie das Gewicht einfach hin und her. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. Es sollte absolut keine Bewegung in den Hüften oder im unteren Rücken geben.
Coaching-Hinweise: Dies ist einer, den ich von Jim Smith, einem Krafttrainer von Diesel Crew, erhalten habe. Sicherlich ein paar Augenbrauen im Fitnessstudio hochziehen; Lassen Sie einen Partner zwei Bänder für zusätzlichen Widerstand nehmen und einen Standard-Roll-Rollout durchführen. Versuchen Sie, so tief wie möglich auf den Boden zu kommen, ohne Ihre Hüften zu „tauchen“ oder zu „hängen“. Grundsätzlich sollten Sie in der Lage sein, durchgehend eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
Coaching-Hinweise: Dieser stammt von Krafttrainer Will Heffernan. Stapeln Sie 5-10 Fünf-Pfund-Teller auf Ihre Seite. Greifen Sie in Bauchlage mit der anderen Hand nach oben und stapeln Sie die Platten auf die andere Seite. Auch hier sollten Sie versuchen, so stabil wie möglich zu bleiben. Es sollte keine Bewegung in den Hüften und / oder der Lendenwirbelsäule geben. Bonuspunkte, wenn Sie einem Personal Trainer zufällig einen Teller auf den Zeh werfen.
Verwenden Sie keine ausgewogene Routine, wenn Sie ausgewogener werden möchten. Dies ist ein Satz, den ich meinem guten Freund Jonathan Fass „gestohlen“ habe, und ich bin der Meinung, dass viele Auszubildende es klug finden würden, ihn aufzunehmen.
Wir sind alle zu der Überzeugung gelangt, dass wir unser Training „ausbalancieren“ müssen, um ein abgerundetes Programm zu gewährleisten, bei dem wir jedes Bewegungsmuster gleichermaßen treffen, in der Hoffnung, strukturelle / muskuläre Ungleichgewichte, die wir möglicherweise aufweisen, zu lindern oder zu verhindern sowie etwaige Haltungsmängel. Angesichts einiger der grausamen Programme, auf die ich oft stoße, ist dies im Allgemeinen ein guter Rat.
Ebenso erkennen die meisten von uns, dass es einen inhärenten Vorteil hat, einer speziell für uns entwickelten Routine zu folgen, im Gegensatz zu einer „verallgemeinerten“ Ausstechroutine. Allerdings verstehen nur wenige Menschen nicht, was das wirklich bedeutet, und haben das Gefühl, dass ein zufälliges Zusammenwerfen einiger Übungen in einer „ausgewogenen“ Routine (z. B. eine Zugübung für jede Druckübung) alles ist, was erforderlich ist, um es plötzlich zu einer Individualisierung zu machen Programm.
Fass: „Das Problem ist, dass fast niemand in Bezug auf Muskeln, Körperhaltung, Gelenkposition oder Flexibilität ausgeglichen ist. Gute Programme sind solche, die die besonderen Bedürfnisse einer Person berücksichtigen, unabhängig davon, ob es sich um Haltungsverbesserungen, Muskelstörungen, Schwachstellen in Ihrer Bewegung, Kraft- und / oder Konditionierungsbedürfnisse oder eine Kombination handelt, die für Sie als angemessen erachtet wird. Kurz gesagt, eine Routine, die grob erscheinen würde unausgeglichen auf dem Papier ist genau das, was Sie werden müssen Mehr als Ergebnis ausgeglichen.”
Ich konnte nicht mehr zustimmen. Ein gutes Beispiel wäre jemand mit einer kyphotischen Haltung (abgerundeter Rücken). In diesem Fall kann ich diese Person zwei bis drei horizontale Zugübungen (denken Sie an Reihenvariationen) für jede horizontale Druckübung (denken Sie an Bankdrücken-Variationen) durchführen lassen. In keiner Weise ausgeglichen (Verhältnis 3: 1), aber genau das, was diese Person möglicherweise benötigt, um Verbesserungen in ihrer Haltung und der allgemeinen Bewegungsqualität festzustellen.
Wenn wir in der Saison Programme für unsere Baseball-Jungs schreiben, lassen wir sie zusätzliche Sets auf ihren Jungs spielen nicht-Wurf- / Schlagseite beim Durchführen von Medizinballübungen.
Wenn ich also mit einem rechtshändigen Pitcher arbeite, lasse ich ihn drei Sätze der obigen Übung an seinem dominanten / führenden Bein (in diesem Fall das linke) und vier Sätze an seinem nicht dominanten Bein (in diesem Fall) ausführen. das Recht).
Ob es darum geht, die Tatsache auszugleichen, dass wir den ganzen Tag vor einem Computerbildschirm sitzen, oder um sicherzustellen, dass wir keine Asymmetrien entwickeln, die zu Verletzungen führen können, es sind subtile Änderungen wie die obigen Beispiele, die zeigen, warum es manchmal notwendig ist, zu folgen eher ein unausgewogener Ansatz für die Programmgestaltung.
Dieser Artikel ist bereits lang genug, daher hier einige andere wichtige Gedanken:
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