Krafttraining setzt sich aus wichtigen Variablen wie Intensität, Lautstärke und Häufigkeit zusammen, wenn perfekte Trainingsprogramme erstellt werden. Neue Forschungsergebnisse, die Anfang dieses Monats veröffentlicht wurden, untersuchen das Thema der unterschiedlichen Trainingshäufigkeit und wie wichtig Volumen und Intensität für die großen Drei sind, wenn sie gleich sind, aber mit unterschiedlichen Frequenzen trainiert werden.
Es wird allgemein angenommen, dass mit zunehmender Trainingserfahrung auch unsere Trainingsfrequenz steigen sollte. Theoretisch ist dies sinnvoll, wenn man bedenkt, dass ein erfahrener Athlet höhere Trainingsschwellen benötigt (neuronale Anpassung), aber wenn Intensität und Volumen gleich sind, wenn die maximale Kraft bei verschiedenen Trainingsfrequenzen gemessen wird; Wie wichtig ist wirklich die Trainingsfrequenz??
Die Forscher wollten die Idee untersuchen, wie unterschiedliche Trainingsfrequenzen die maximale Kraft bei widerstandsgeübten Probanden beeinflussen. Es wurde zu diesem Thema mit nicht geschulten Bevölkerungsgruppen geforscht, aber die Autoren stellen fest, dass es an Forschung mangelt, die mit jenen durchgeführt wurde, die bereits Trainingserfahrung gesammelt haben.
Für diese Studie schlossen Forscher ein 28 Freiwillige im Alter von 18 bis 30 Jahren mit mindestens 6 Monaten Erfahrung im Krafttraining. Die Freiwilligen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die entweder dreimal pro Woche oder sechsmal trainierten.
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Nun zum interessanten Teil, Diese Forschung konzentrierte sich speziell auf widerstandsgeübte Männer und ihre Verbesserungen in Bezug auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Forscher testeten die 1-RM-Stärke jedes Teilnehmers mit dem 1-RM-Protokoll der NSCA und verwendeten USAPL-Bewertungsstandards, um einen Aufzug als gut oder nicht gut zu beurteilen. Zusätzlich hatten die Probanden ihre Wilks-Scores basierend auf ihren 1-RMs berechnet.
Vor Beginn der Studie hatten die Probanden ihre 1-RMs aufgezeichnet. Danach, Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, die entweder drei- oder sechsmal pro Woche trainierten und diesen Trainingsplan sechs Wochen lang befolgten. Volumen und Intensität wurden zwischen den beiden Gruppen gleich gemacht, und die Trainingseinheiten für jede Gruppe wurden wöchentlich gleich erstellt (6x / Woche = 1 Stunde Training, 3x / Woche = 2 Stunden Training).
Nach dem sechswöchigen Trainingsprogramm testeten die Teilnehmer ihre 1-RM erneut mit demselben Protokoll wie beim Vortest.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die 1-RM-Stärke für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bei beiden Gruppen in ähnlichem Maße zunahm. Darüber hinaus waren der Wilks-Score, die Powerlifting-Summe und die fettfreie Masse eines Athleten nach dem 6-wöchigen Programm alle ähnlich.
Die Forscher schlugen vor, dass Volumen und Intensität im kurzfristigen Zeitraum (6 Wochen) eher auf maximale Kraftzuwächse im Vergleich zur Häufigkeit hinweisen. Eine weitere coole Überlegung ist, dass sie auch die Theorie hinter einer höheren Trainingsfrequenz und ihre wahrgenommene Beziehung zu erhöhten neuronalen Anpassungen erwähnen und darauf hinweisen, dass sie nicht auf neuronale getestet haben.
Obwohl Forscher erwähnen, dass die 1-RM-Befunde indirekt mit einem gewissen Grad an erhöhter neuronaler Anpassung zusammenhängen könnten, auch bekannt als in diesem kurzfristigen Fall fortgeschrittene Probanden mit ähnlichen Raten, so dass sie sich möglicherweise ähnlich angepasst haben.
Meiner Meinung nach hat diese Forschung eine wichtige Botschaft zum Mitnehmen, die für erfahrene Sportler gelten kann, und das ist es Volumen kann die wichtigste Variable sein, die für maximale Kraft in Betracht gezogen werden muss, wenn das Leben hektisch wird. Manchmal können Sportler [ich selbst eingeschlossen] Stress haben, wenn sie nicht mehrere Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen, wenn das Leben außerhalb ihrer Kontrolle beschäftigt ist.
Versuchen Sie also, anstatt zu betonen, die Variablen gleichzusetzen, die Sie können. Diese Forschung ist schön, weil sie die Idee fördert, dass Volumen und Intensität beim Kraftzuwachs am schwersten wiegen, was einigen Athleten helfen kann, ihren Stress zu lindern, weil sie nicht so häufig trainieren, wie sie möchten. So, Unterstützung bei der Programmierung des Athleten / Trainers, der weitere Fortschritte erzielen muss, aber nur über eine begrenzte Zeit verfügt.
Feature-Bild von @lisahaefnerphoto Instagram-Seite.
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